Haut hu mir fir Iech e Menu fir eng Woch virbereet mat getrennten Iessen fir Gewiichtsverloscht.
Prinzipien vun der Approche
D'Grondprinzipie vun der separater Ernierung baséieren op folgend Aspekter:
- Deelt d'Zuel vun den Iesse mat dem maximal erlaabt.
- Nëmmen eng Zort Nährstoff gëtt pro Molzecht verbraucht.
- Mengt net Iessen mat enger kombinéierter Nährstoffkompositioun.
- Komplett Oflehnung vu Junk Food.
- D'Fäegkeet, mat selten Ausnamen, verschidden Zorten Nährstoffer ze kombinéieren, am Fall wou se déiselwecht Fermentatioun maachen.
- Eng grouss Quantitéit u Glasfaser fir d'Prozesser vun der Nahrungsverdauung am Verdauungstrakt ze regléieren.
- Maximal Ausluede vum Verdauungstrakt.
Mat dem Dësch ass et einfach en Diätplang fir den Dag a fir d'Woch auszeschaffen. Awer mir däerfen net aner Nuancen vun getrennter Ernärung vergiessen. Zum Beispill ass d'Haaptmiel am Nomëtteg, a moies ass et e Minimum Iessen. D'Portiounen solle kleng sinn. Fir e Snack, Uebst oder Nëss si gutt.
Kaffi
Et ass am léifsten den Dag mat säftege frëschen Uebst unzefänken (net méi wéi dräi Zorten). Si sinn einfach a séier assimiléiert, schmaache gutt, luede mat der néideger Energie fir ze schaffen. Konserven oder gedréchent Friichten sinn net gëeegent a bréngen net Virdeeler. Porridge aus all Getreide, Téi ouni Zocker sinn akzeptabel. Reis, Buckwheat, Hirse, Haferfloss alternéieren sech an der Woch.
Dinner
Geméis Salat oder Zopp, Protein (Fësch, Gefligel, Mager Fleesch). Eng aner Optioun: Zalot mat stärkegt Iessen (Gromperen, Nuddelen).
Dinner
Quark mat gestachem Geméis. Bakéiert Geméis mat Kéis. Oder eng Zalot vu frëschem Geméis mat all Fleeschgeriicht (Omelet).
Menu fir d'Woch (Dësch)
Redaktionnellen Notiz. Dëse Menu baséiert op 2 g Protein verbraucht baséiert op 3000 Kalorien pro Dag. Et ass nëmme fir Informatiounszwecker a bedeit net d'real Benotzung. Esou e Menü kann gefollegt ginn, awer individuell Upassung vum Kierper op reell Bedierfnesser gëtt encouragéiert. Mir bidden zimlech einfach Rezepter fir all Dag, déi och gëeegent si fir Jonggesellen, déi net mam Uewen auskennen an déi net wëssen, wéi komplex Platen ze kachen.
Hei drënner ass en detailléierte Menü vu getrennten Iessen fir Gewiichtsverloscht fir eng Period vun enger Woch a Form vun engem Dësch.
| Dag | Kaffi | Mëttegiessen | Dinner | Nomëttes Imbiss | Dinner |
| Méindeg | 350 Gramm Buckwheatbrei Téi | Protein schüttelen | Héichstäerkt Zopp mat Protein Inklusiounen räich u Faser | 350 Gramm Uebst | Quark 300-400 Gramm. Vläicht mat sauer Rahm. |
| Dënschdeg | 7 Ee Protein Omelet | Uebst Snack 220 Gramm | Reisbrei ouni Zocker 350 Gramm | Komplexe Gewënner | Komplex Protein Liewensmëttel. Rout Fleesch. Mëllech. |
| Mëttwoch | 350 Gramm Buckwheatbrei Téi | Protein schüttelen | Héichstäerkt Zopp mat Protein Inklusiounen räich u Faser | 350 Gramm Uebst | Quark 300-400 Gramm. Vläicht mat sauer Rahm. |
| Donneschdeg | 7 Ee Protein Omelet | Uebst Snack 220 Gramm | Reisbrei ouni Zocker 350 Gramm | Komplexe Gewënner | Komplex Protein Liewensmëttel. Mëllech. |
| Freideg | 350 Gramm Buckwheatbrei Téi | Protein schüttelen | Héichstäerkt Zopp mat Protein Inklusiounen räich u Faser | 350 Gramm Uebst | Quark 300-400 Gramm. Vläicht mat sauer Rahm. |
| Samschdeg | 7 Ee Protein Omelet | Uebst Snack 220 Gramm | Reisbrei ouni Zocker 350 Gramm | Komplexe Gewënner | Komplex Protein Liewensmëttel. Mëllech. |
| Sonndeg | 350 Gramm Buckwheatbrei Téi | Protein schüttelen | Héichstäerkt proteinräich Zopp räich un Ballaststoffen | 350 Gramm Uebst | Quark 300-400 Gramm. Vläicht mat sauer Rahm. |
Dir kënnt de Menu fir d'Woch eroflueden a drécken a Form vun engem Dësch um Link.
D'Observatioun vum Menü, mat der richteger Planung, erlaabt Iech am Laf vum Dag ze kréien:
- Déi erfuerderlech Quantitéit u komplexe Kohbhydraten fir de Kierper.
- Adäquate séier a lues Protein.
- Sponsor Metabolismus mat méi Fruktose.
- Kritt de Betrag u Mineralien a Vitaminne fir normal ze funktionéieren.
Beim Ausgang kréie mir bal déi richteg getrennte Ernärung. Natierlech ass sou e Plang net voll vu Varietéit. Wéi och ëmmer, mat der Tabell vun Indizes vu Belaaschtungen, Glykämie a Kompatibilitéit kënnt Dir de Menü ganz no Ärem Wonsch a fir Äre Kalorieninhalt upassen. Mat der richteger Formuléierung vun der Fro, wat se iesse mat wat, a wéi getrennt Iessen Afloss op Gewiichtsverloscht hunn, kann eng eendeiteg Äntwert ginn - et hänkt alles eleng vum Gesamtkaloriengehalt vun der Diät of, an net wéi net vum Kombinéiere vu Produkter. De Kierper kritt nach ëmmer déi néideg Dosis Kalorien an Nährstoffer.
Wann Dir plangt Menü Ännerungen ze maachen, erënners de d'Produkt Kompatibilitéit Chart ze benotzen.
A Prisong
Also, wa mir getrennt Iessen als eng nei Zort Plang betruechten, déi et erméiglecht nei Héichten an der Ernärung z'erreechen an d'Assimilatioun vun eenzelne Nährstoffer, dann huet et mat e puer Ännerungen e Recht op ze existéieren. Wa mir et als spezifesch Diät betruechten, da kënne mir eendeiteg soen - nee. Denkt drun datt all Ännerung am Iesse plangen op Basisprinzipie soll baséieren. A wann Dir eng Diät gesäit déi widdersprécht, kënnt Dir d'Säit sécher zoumaachen an net drun hänken.
Gëtt et eng getrennt Ernärung am Beruffssport? JO! Awer nëmmen am Beruffssport. An anere Fäll ass et en ongerechtfäerdegt Offall vun hiren eegene Ressourcen, och monetär.
Am CrossFit gi gespléckt Iesse benotzt eleng fir de richtege Stoffwiessel ze halen. An an der Regel iessen dës Sportler strikt no Stonn, op d'mannst 6-8 Mol am Dag. A wat wichteg ass, all Feeler an hirer Diät kënne liicht ugepasst ginn duerch Doping, inkl. extern Insulin, Wuesstemhormon an Testosteron geholl. Natierlech Sportler tendéieren u méi klassesch Iesspläng, déi onheemlech Resultater erreechen.
Fir CrossFit Athleten ass getrennte Ernärung komplett inakzeptabel, well hir metabolesch Prozesser si fir eng verstäerkte Synthese vum neie Glykogen benodeelegt, wat e konstante Fëllement vu Kuelenhydrater bei all Molzecht erfuerdert.
