Wann Dir e Set vun Übunge fir d'Press wielt, musst Dir entscheeden ob Coursen am Fitnessstudio oder doheem ginn.
Et gëtt keng eendeiteg Äntwert wou et besser ass Pressausbildung ze maachen, jidderee muss eng informéiert Entscheedung fir sech selwer huelen, an all d'Faktore berécksiichtegen:
- D'Disponibilitéit vum Fitnessstudio (no der Verfügbarkeet vu Fräizäit, Distanz zum Fitnessstudio, Käschten). Dëst ass deen éischte Faktor, op deen een oppasse sollt, well wann et keng Méiglechkeet ass, de Fitnessstudio ze besichen, da verléiert de Choix seng Bedeitung - Training ass nëmme méiglech doheem.
- Team oder Einsamkeet. Fir e puer ass et wichteg wéi-minded Leit ronderëm ze hunn, een brauch Konkurrenz fir sech z'entwéckelen. Et gëtt eng Aart vu Leit déi eleng a roueg léiwer maachen, anerer si just schei. Et ass wichteg eng gemittlech Atmosphär fir Iech selwer ze definéieren sou datt Training net zu Folter gëtt.
- Trainingsziler an Ëmfang. Wann d'Zil vum Training ass, de Kierper "ëm 40 kg" ze dréchnen an opzepompelen fir un engem Fitness Bikini Concours deelzehuelen, da wäert et ganz schwéier (awer net onméiglech) sinn esou Trainingen doheem ëmzesetzen, e Fitnessstudio an e kompetenten Trainer wäerten eng gutt Hëllef um Wee sinn. Awer e gesonde harmonesche Kierper kann doheem an am Fitnessstudio erreecht ginn.
- Disziplin. Net jiddfereen ass fäeg e strenge Spillplang ze verfollegen an oflenken doheem ze widderstoen. Télévie, Telefonsgespréicher, an einfach Haushaltsaarbechten kënnen e ganzen Training auswëschen. Wann d'Pausen tëscht Übunge mat Rausch an alldeeglechen Aktivitéite gefëllt sinn, wann Training e spontan an onsystematescht Phänomen gëtt, da kann eng Gymnastik Memberschaft d'Léisung fir dëse Problem sinn.
- Ausrüstung a Simulatoren. Et gëtt eng Kategorie vu Leit, déi gär méi op Simulatoren schaffen wéi just op den Teppech ze krullen, fir si ass dëst e wichtege psychologesche Faktor. An et sinn déi, déi net mat anere Sportsausrüstungen am Fitnessstudio no anere Leit schaffen.
Wann d'Entscheedung zugonschte vum Fitnessstudio getraff ass, dann ass de nächste Schrëtt e Schaukelstuhl ze wielen.
Wéi wielt een Fitness?
Als éischt si se op d'Bequemlechkeet vun der Plaz an d'Käschte vum Abonnement oppassen, awer et ginn e puer aner wichteg Punkten. Den Fitnessstudio muss gutt Belëftung hunn an eng adäquat Beliichtung; d'Präsenz vun engem Vestiaire, Dusch an Toilette gëtt e minimale Komfort. An dat Wichtegst ass d'Simulatoren. Wann d'Zil vum Training d'Presse pompelt, da muss de Fitnessstudio eng Bank fir d'Press hunn, eng horizontale Bar, e Blocktrainer (Blockframe oder Zuchblock op engem Kabel), am léifsten e gymnastescht Rad.
Et ass derwäert d'Opmierksamkeet op d'Zuel vun Hanteln a Pancakes fir d'Bar ze bezuelen - et solle vill vun hinne sinn, et ass gutt wann d'Gewiichter vun 0,5-1,25 kg ufänken, an de Schrëtt tëscht de Gewiichtmëttel ass kleng - net méi wéi zwee Kilogramm. Dëst erlaabt Iech de Prozess vun der Komplikatioun vu Klassen méi gläichméisseg ze regléieren.
Übungen op enger Schréiegt ABS Bank am Fitnessstudio
D'Bank fir d'Press ass e bequemen an effektive Trainer, andeems Dir den Neigungswénkel upasst, kënnt Dir d'Komplexitéit vun den Übunge kontrolléieren. Et ass noutwendeg d'Besonderheet vun der Bank ze berécksiichtegen - de Réck soll an enger natierlecher Oflehnung sinn, soss gëtt et ze vill Belaaschtung op den ënneschte Réck.
- Verdréinen. Ausgangspositioun: leet mam Réck op der Bänk, fixéiert Är Féiss mat Roller, leet Är Hänn hannert dem Kapp. Wéi Dir ausatemt, musst Dir Äert Kinn erop zéien, d'Schëllerblieder hiewen, den ënneschte Réck sollt net vun der Bänk kommen, d'Press soll gespannt sinn. Beim Inhalatioun senkt d'Schëllerblieder op d'Bänk. Fir d'Saache komplizéiert ze maachen, kënnt Dir Gewiichter virun Iech ophuelen (meeschtens gi Pancakes aus der Bar dofir benotzt).
- Hëlt d'Been. Ausgangspositioun: leet mam Réck op enger Bänk mat de Féiss erof. Hänn iwwer dem Kapp fixéieren de Kierper, de Becken an den ënneschte Réck solle gutt géint d'Bänk passen. Wéi Dir ausatemt, musst Dir Är Been erhiewen, sou datt de Becken sech vun der Bank brécht. Beim Inhaléiere gitt Är Been lues op d'Bänk zréck.
- E Vëlo. Et ass erfuerderlech Är Been ze hiewen an dréiende Bewegungen auszeféieren, pedaléiere simuléiert.
Übunge fir d'Press op der horizontaler Bar am Fitnessstudio
D'Kräizbar ass en einfacht Sportsausrüstung, kee Fitness kann ouni et maachen. Mat senger Hëllef ginn haaptsächlech den ënneschten Deel vum Rektus Muskel an déi schief Bauchmuskele geschafft. Wann Dir Übungen op der horizontaler Bar ausféiert, musst Dir sécher sinn datt d'Press funktionnéiert, an net aner Muskelgruppen. E weidere wichtege Punkt ass datt Dir de Kierper net braucht ze schwingen.
- Eck. Ausgangspositioun: un der Bar hänken. Et ass erfuerderlech d'Been ze erhéijen bis se parallel mam Buedem sinn, an se dann och lues erofsetzen. Dës Übung huet eng komplizéiert Versioun, an där d'Féiss op d'Bar eropgezu musse ginn. Dës Übung ass ee vun den effektivsten fir déi ënnescht ABS.
- Schéier. Et ass erfuerderlech déi ënnescht Been ze parallel mam Buedem ze erhéijen an horizontal Beweegunge mat de Been ze maachen, d'Beweegung vu Schéier imitéiert.
- Schräg Been hieft. Et ass erfuerderlech d'Knéien ze béien an alternativ op déi riets a lénks Schëller ze hiewen. Dës Übung funktionnéiert déi schief Bauchmuskelen.
Übunge mat engem Turnrad fir d'Press am Fitnessstudio
Eng gymnastesch Roller ass eng kleng Übungsmaschinn, dat ass e Rad (heiansdo zwee Nopeschrieder) mat Grëff op de Säiten vun der Achs. De Projektil ass net fir Ufänger; Ausübung domat erfuerdert eng Trainingserfarung. Et wäert gutt sinn wann en Trainer oder aner Gymnastiker Iech fir d'éischte Kéier mat dësen Übungen hëllefen.
- Biegt sech op d'Knéien. Ausgangspositioun: op de Knéien um Matte sëtzen, d'Hänn op der Roller virun Iech leeën. Et ass erfuerderlech d'Roller virun Iech ze rullen, an da kënnt zréck. Et ass besser mat enger klenger Amplitude unzefänken, no an no d'Rollout ze bréngen bis de Kierper parallel zum Buedem ass. Dir kënnt sou géint d'Mauer sëtzen, datt d'Roller, de maximalen Rollback erreechbar fir Iech erreecht hunn, géint d'Mauer läit. Dëst verhënnert datt Dir d'Kontroll iwwer d'Maschinn verléiert an Äre Mo op de Buedem fällt.
- Voll Locatioun stoen. Ausgangspositioun: stinn, d'Been ausser d'Schëllerbreet auserneen, de Kierper gekippt, d'Hänn déi de Turnrad hunn. Et ass verlaangt d'Rad um Buedem ze raschten an eng voll Roll ze maachen bis de Kierper parallel zum Buedem ass, an dann zréckgoen.
- Schief Kniebeugen. Ausgangspositioun: op de Knéien um Matte sëtzen, d'Hänn op der Roller riets vum Kierper leeën. Et ass erfuerderlech d'Roller no riets ze rullen, an da kënnt zréck. Duerno leet op der Roller op der rietser Säit a féiert d'Übung no riets.
Übungen op der Press op Simulatoren
Déi meescht Fitnessstudios hunn eng spezialiséiert Ab Maschinn déi de Virdeel huet de Stress op den ënneschte Réck ze reduzéieren. Och gëtt d'Press op engem Block Simulator (Block Frame oder Zuchblock op engem Kabel) ausgeschafft.
- Verdréit um Block (Übung "Gebied") op der Press. Et ass erfuerderlech eng kniet Positioun virum Blocktrainer ze huelen an de Seel mat den Hänn op den Niveau vum Gesiicht ze zéien, wärend de Kierper liicht no vir kippt. Wéi Dir ausatemt, musst Dir verdréien, d'Ellbogen sollen an d'Mëtt vum Oberschenkel réckelen.
- "Holzschnëtt" um Block. Ausgangspositioun: säitlech beim Blocktrainer stoen, zwou Hänn uewen, déi riets hält de Block, an déi lénks hëlleft. Et ass erfuerderlech, e bësse biegen, de Kierper a Richtung lénksem Been dréien an e Blockzuch ausféieren, mat de schräge Bauchmuskele schaffen.
- Twisting am Simulator. Ausgangspositioun: Been si mat Roller fixéiert, Handflächen halen Grëff. Et ass erfuerderlech beim Ausatmen fir den ieweschte Réck ze verdréinen, wärend d'Been opgehuewe gëtt. Et ass wichteg datt d'Press zur selwechter Zäit gespannt ass. Beim Inhalatioun, zréck op d'Startplaz.
Übunge fir d'Press mat Hantelen am Fitnessstudio
In der Regel, Hanteln ginn als Gewiichter a klassesch Übunge benotzt: Verdréinen, Kierperlifter, "V" Boot, asw. Wéi och ëmmer, et gi speziell Übungen.
- Säitebéie mat Hanteln. Ausgangspositioun: stoen, Been auserneen Schëllerbreedung auserneen, riets Hand hannert dem Kapp, lénks - hält e Kettlebell. Et ass erfuerderlech no lénks ze béien a riicht op. Nodeems Dir an enger Richtung gemaach hutt, ännert d'Hand vun den Hanteln an féiert d'Übung op der rietser Säit.
- Hëlt d'Been. Ausgangspositioun: um Buedem leien, Äerm virun Iech verlängert an eng Hantel halen, Been ausgestreckt an iwwer dem Buedem gehuewen. Et ass erfuerderlech d'Been ofwiesselnd lénks vu Kettlebell a riets vun der Hantel ze hiewen, zréck an d'Startplaz ze goen a sécher ze stellen datt d'Féiss de Buedem net beréieren.
