Keen géif argumentéieren datt Laafen de populärste Sport vun allen ass. Jogging gëtt vu professionnelle praktizéiert a just vu Leit, déi hire Kierper a gudder Form hale wëllen. Wann Dir alles richteg maacht, da wäert de Lafen ganz gutt fir de Kierper sinn.
Déi positiv Effekter vum Laafen:
- Lafen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren;
- Lunge entwéckelen;
- Muskelgewëss verbessert;
- Ausdauer klëmmt;
- Entwécklung vun Ausdauer vum Herz-Kreislauf-System;
- Toxine ginn aus dem Kierper erausgeholl;
Et ginn dräi Arte vu Lafen: kuerz Distanz, mëttel Distanz a laang Distanz. Dësen Artikel wäert detailléiert laangstrecke Buedemlafen diskutéieren, seng Features an Technik.
Features vu Laangstrecke Lafen
Laangstrecke laafen ass eng vun den heefegsten Zorte vu Laafen. Vill déi sech am deegleche Jogging beschäftegen, wielt et. Déi duerchschnëttlech Distanz am Laangstreckelaf ass 3 bis 10 Kilometer.
Och wann et Rennen méi laang sinn, ass allgemeng sou e Run an déi folgend Distanzen opgedeelt:
- 3 Kilometer;
- 5 Kilometer;
- 10 Kilometer;
- 20 Kilometer;
- 25 Kilometer;
- 30 Kilometer;
Awer déi korrektst Laangstrecke Course ass e Marathon. Fir e Marathon ze lafen, musst Dir eng Distanz vun 42 Kilometer maachen. Dofir setzen esou Rennen eng schwéier Belaaschtung op d'Häerz an de vaskuläre System.
Eng Persoun déi décidéiert fir laang Distanzen ze lafen muss déi folgend Qualitéiten hunn:
- Héich Laafgeschwindegkeet;
- Hutt keng Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System;
- Fäegkeet fir Laafentechnik ze beobachten;
Wéi mat anere Sportarten huet Laangstreckelaf seng eege Technik déi muss gefollegt ginn fir Verletzungen ze vermeiden an de gewënschte Laafeffekt ze maximéieren. Laafentechnik gëtt am Detail hei drënner diskutéiert.
Laangstrecke Lafen Technik
Am Allgemengen sinn all Laangstrecke-Techniken an dräi Deeler opgedeelt: d'Positioun vun de Been, d'Positioun vum Kierper an d'Bewegung vun den Äerm. All Sektioun huet seng eege Technik déi all Leefer muss wëssen.
Been Positioun
Fir Är Laafeffizienz ze verbesseren, musst Dir Äre Fouss richteg plazéieren. De Fouss soll mëll landen, als éischt musst Dir de viischten Deel setzen, an dann no an no de Rescht. Wann dëst observéiert gëtt, da gëtt de Tempo an d'Geschwindegkeet erhale bleiwen, wat Iech erlaabt eng laang Distanz ze lafen.
Och mat dëser Approche sinn d'Laaschten op de Been optimal, et gëtt keng Iwwerbelaaschtung, a gläichzäiteg d'Muskele trainéieren. D'Jogging Been soll riicht sinn an de Kapp soll riicht viraus sinn an net op d'Been.
Kierper Positioun
Fir d'Krümmung vun der Wirbelsäule an aner Verletzungen an aner Verletzungen ze vermeiden, musst Dir wësse wéi de Kierper korrekt positionéiert:
- Kippt den Torso liicht, ongeféier fënnef Grad;
- Flaach d'Schëllerblieder;
- Relax d'Schëllergürtel;
- Biegt d 'Lendenwirbelsäule liicht;
- Riicht Äre Kapp riicht aus;
Wann Dir dës fënnef Regele vun der Kierperpositiounstechnik befollegt, da wäert lafen effektiv sinn a verursaache keng Verletzungen.
Handbewegung
Fir nach méi e groussen Effekt z'erreechen, musst Dir Är Hänn aktiv benotzen. Dëst hëlleft an der richteger Positioun vum Torso an der Landung vum Fouss. Dir musst Äert Aarm um Ielebou an engem liichte Wénkel béien. Wann den Aarm no hannen plënnert, soll den Ielebou och dohinner a no bausse weisen.
A wann den Aarm no vir réckelt, soll d'Hand no bannen gedréint ginn an an d'Mëtt vum Kierper réckelen. Korrekt Aarmbewegung hëlleft der Kadenz ze erhéijen sou datt den Athlet méi séier wäert bewegen. Dës Handbewegung gëtt Héichhandaarbecht genannt. Et gëtt och vu ville professionelle Sportler benotzt.
Richteg Atmung
Laangstrecke Atmungstechniken sinn anescht wéi aner Laafentechniken. Zum Beispill wann Dir fir kuerz Strecke leeft, braucht Dir net wierklech Är Atmung ze iwwerwaachen. Awer laang Distanzjogging erfuerdert d'Opmierksamkeet op d'Atmung. Wann Dir net richteg otemt, da gëtt et am Laf e Sauerstoffmangel, an dëst wäert d'Häerz negativ beaflossen.
Otemtechnik beim Laafen vun enger laanger Distanz
D'Inhalatioun sollt méi kuerz si wéi d'Exhalatioun. Ideal wier et esou: zwee Schrëtt een Atmung, véier Schrëtt eng voll Atmung;
- Wa méiglech, musst Dir duerch Är Nues ootmen, besonnesch wann den Training am Wanter stattfënnt. Sou ass et méiglech Är Longen ze schützen virun dreckeg, kaler Loft an nom Training musst Dir net an d'Spidol goen. Wann et Probleemer mat der Nues sinn, zum Beispill Stau oder Krëmmung vum Septum, da musst Dir op d'mannst mat Ärer Nues ootmen, an Dir kënnt scho mat Ärem Mond ausotmen;
- Dir musst déif ootmen. Et ass noutwendeg wann Dir d'Diaphragma inhaléiert. De Mo soll no vir rausstiechen, a beim Ausatmen, am Géigendeel, gëtt en zréckgezunn. Wann Dir et richteg maacht, kënnt Dir d'Kribbelen vun der Säit vermeiden, déi a ville Nowuessportler geschitt.
- Wann Dir leeft, iwwerschreit den natierlechen Rhythmus vun der Atmung net. Et gëtt vun der Natur geluecht an et ass domm domat ze kämpfen. Et sollt een net méi séier lafe wéi den Otem et erlaabt. Mat der Zäit, wann d'Lunge gewinnt sinn ze lafen, erlaabt de Kierper Iech méi séier ze lafen;
- Beim Laafen braucht Dir net ze schwätzen, dëst stéiert de Rhythmus vun der Atmung.
- Dir sollt vu Gasverschmotzung a Plazen oflafen, wou Stëbs accumuléiert. Wéi och ëmmer, dobannen joggen ass net déi bescht Léisung fir dëst Thema. Am beschten an der frescher Loft lafen, zum Beispill am Bësch, awer wann dat net méiglech ass, da mécht de Park;
- Fir kuerz Atem ze vermeiden, lafe net mat voller Magen. Idealerweis musst Dir no 2 Stonnen Iessen joggen. Da ginn all Substanze veraarbecht an den Honger gëtt net gespuert;
- Dir sollt keng Kleedung undoen, déi mat der richteger Atmung stéieren. Am beschten eppes lass ze droen, wéi en T-Shirt a Shorts. Am Wanter sollt Dir en isoléiert Tracksuit trauen deen d'Bewegung net hënnert;
- Wann et schwéier gëtt duerch d'Nues ze ootmen, da kënnt Dir Äre Mond fir eng kuerz Zäit verbannen. Wann dëst net gehollef huet, da lount et sech den Tempo erop ze bremsen;
Wann Dir alles folgt wat uewe steet, da gëtt Joggen effektiv an nëtzlech. Wann, och wann déi uewe genannten Tipps gefollegt ginn, et Husten oder all aner Unerkennung nom Training gëtt, sollt Dir en Dokter consultéieren.
Wichteg! Dir sollt net Lafen a Fëmmen kombinéieren, net nëmme kënnt Dir net vill an dësem Fall lafen, Dir kënnt e schlechte Schued um Kierper verursaachen.
D'Wichtegkeet vun der Entwécklung vun Ausdauer fir Laangstrecke Lafen
Fir e gudde Succès am Laangstreckelaf z'erreechen, musst Dir Ausdauer entwéckelen, well sou e Run kee klengen Effort erfuerdert.
Tipps wéi Dir Konditioun erhéicht:
- Fir Äert Laangstrecke Lafen ze verbesseren, sollt Dir och Intervall lafen.
- Nieft dem Lafen ass et derwäert Übunge fir Gewiicht ze hiewen. Da ginn d'Muskele méi staark an et gëtt méi einfach ze lafen. Zousätzlech zitt de Kierper e gewësse Prozentsaz vun Energie fir aus Muskelgewebe ze lafen a wann et net genuch ass wäert et vill méi schwéier lafen;
- Et ass derwäert e Vëlo Trainer mat maximaler Belaaschtung ze benotzen. Dëst hëlleft Beenmuskelen z'entwéckelen an d'Ausdauer ze erhéijen;
- Schwämm op d'mannst eemol d'Woch. Et entwéckelt d'Muskele vum Uewerkierper gutt an hëlleft d'Ausdauer ze erhéijen;
- Erhéijung vun der Distanz all Woch ëm 10-15%. Zum Beispill, wann ufanks d'Distanz 10 km war, da soll d'nächst Woch 11 km sinn, dann 11 km 100m a sou weider;
- Um leschten Dag vun der Woch musst Dir duebel sou vill lafe wéi gewinnt. Zum Beispill, wann op Wochendeeg de Run op enger Distanz vun 10 km war, da musst Dir e Sonndeg Äert Bescht maachen fir 20 km ze lafen;
- Si hëllefen och d'Ausdauer ze erhéijen an d'Motorkompetenze vum Laafen, Sprangen a Sprangen ze verbesseren;
- Op all Run beschleunegt am leschte Véierel vun der Distanz. Zum Beispill, wann d'Gesamtdistanz 10 km ass an d'Lafgeschwindegkeet 3 km / h ass, ass et besser déi lescht 2,5 Kilometer mat enger Geschwindegkeet vu 6 km / h ze lafen;
- Heiansdo musst Dir op ongläiche Flächen joggen. Wëll natierlech Plazen mat verschiddenen Hiwwelen a flaach Depressiounen si gutt dofir ugepasst;
Wann Dir dës Tipps fir op d'mannst 2-3 Méint verfollegt, wäert d'Ausdauer wesentlech verbesseren an och 40 Kilometer lafen liicht.
Laangstrecke Lafen Tipps vun erfuerene Leefer
Fir net Feeler ze maachen, sollt Dir op Leit lauschteren déi Erfahrung am Laangstreckelaf hunn. Hei drënner sinn d'Tipps vu ville Leit déi dëse Sport gespillt hunn:
- Dir musst méi Waasser mathuelen, besonnesch a ganz waarme Wieder. Wéi och ëmmer, am Wanter ass et besser guer net Waasser ze drénke beim Joggen;
- D'Reschtpositioun ass Waffen liicht um Ellbogen gebéit, awer wann Dir méi séier lafe wëllt, kënnen Är Waffen 90 Grad gebéit ginn;
- Dir sollt keng Pausen huelen, wann Dir decidéiert ze lafen, da musst Dir all Dag lafen;
- Fir ze verstoen ob d'Atmung richteg duerchgefouert gëtt, musst Dir probéieren e puer Wierder ze soen, wann d'Atmung net verluer ass, dann ass alles an der Rei.
Sport maachen ass ëmmer nëtzlech, egal wéi eng Zort Sport et ass. Wéi och ëmmer, Lafen huet ëmmer erausgestallt. Och déi antik Griichen hu gesot datt Lafen Schéinheet, Gesondheet an héich Intelligenz ass.
