Crossfit Trainingsprogrammer fir Ufänger Meedercher * Crossfit

D'CrossFit Bewegung wiisst all Joer u Popularitéit, a méi a méi Leit schléissen sech derbäi un. Dëse Sport eegent sech souwuel fir Männer wéi och fir Fraen. Haut schwätze mer iwwer Crossfit Workouts fir Ufänger Meedercher. Mir soen Iech d'Grondprinzipie vum System, Basisübungen a bidden Iech e puer exzellent Komplexe fir Ufänger fir datt Dir Iech sou bequem wéi méiglech an de Prozess bedeelegt.

Mir wäerten net vill Zäit verbréngen iwwer ze schwätzen wat CrossFit ass. Dir kënnt dëst an engem separaten Artikel liesen - mir recommandéieren et!

Crossfit huet eng Rei eenzegaarteg Virdeeler:

d'Variabilitéit an d'Vielfalt vun Übungen erlaabt Iech monoton monoton Training ze vermeiden;
fir Coursen ass et net verlaangt spezialiséiert Halen ze besichen;
regelméisseg Bewegung verbessert allgemeng Gesondheet;
Crossfit ass e super Schlankheitsinstrument fir Meedercher;
Muskelopbau steet ënner konstanter Kontroll, wat d'Gefor vum Effekt vun enger "gepompter" Figur eliminéiert.

Dee leschte Faktor ass besonnesch wichteg fir déi schéi Hallschent, déi keng männlech Physik ophuele wëllen.

CrossFit Komponenten an hir Fäegkeeten

CrossFit baséiert op dräi Arte vu Laaschten: Gymnastik (Kierpergewiichtübungen), Gewiichthiewen (gratis Gewiichtübungen) an Aerobic (Cardio-Übungen).

Iwwer Turnen

Gymnastik enthält all déi bekannten Aarte vu Kierpergewiichtübungen: Pull-Ups, Sprangen, Push-Ups, Aarbecht op Querschanken, Réng an ongläiche Barren.

Gymnastesch Komponente schaffen all Muskelgruppen aus, hëllefen d'Koordinatioun z'entwéckelen. Dofir, erfuerene Sportler recommandéieren dës Übungen net auszeschléissen aus Crossfit Programmer fir Ufänger.

Iwwer Gewiichtheben

Gewiichtheffung enthält Übunge mat zousätzlech Gewiichter, wat CrossFit ähnlech wéi Stäerkt Sport mécht. Awer hei Gewichte ginn als eng spéider Etapp ugesinn nodeems se mat hirem eegene Gewiicht geschafft hunn.

De Virdeel vun dësen Übungen ass d'Konzentratioun vun der Belaaschtung op verschidden Deeler vum Kierper. Dir kënnt Beweegunge fir d'Entwécklung vu bestëmmten Deeler vum Kierper wielen an doduerch déi ideal Proportiounen vun der Figur bilden. Awer natierlech ginn et Basisübungen fir verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit - dat ass dee selwechten Deadlift.

Iwwer Cardio

Aerobesch Übung huet eng niddereg Intensitéit, awer dauert méi laang wéi gymnastesch an sportlech, an d'Oxidatioun vu Glukos an de Muskelen ass wéinst Sauerstoff. Dëst ass haaptsächlech Cardio-Training - lafen, schwammen, rudderen, fir d'Ausdauer z'entwéckelen.

Aerobe Training verbessert d'Funktionéiere vum Häerz, d'Bluttgefässer, d'Lunge, an hëlleft Hormone normaliséieren.

Basis CrossFit Übungen

CrossFit Programmer enthalen onheemlech vill Bewegung. Hir kompetent Kombinatioun mécht dëse Sport zu engem richtegen Trainingssystem. Trotzdem kënnt Dir d'Basisübungen ervirhiewen, déi all Meedchen, dat nei am Croffsit ass, vum Zänn weess soll.

Kniebeugen

Squats si bal d'Haaptübung fir Ufänger Meedercher. Et gi vill Typen dovun: gewéinlech, mam Aussprangen, mat engem Kettlebell oder Hanteln, mat enger Hantel um Réck, mat enger Hantel op den Deltas (Frontal), mat enger Hantel uewen, asw.

Ufanks sollten Ufänger Optiounen ouni zousätzlech Gewiichter wielen a lues a lues, ënner der Leedung vun engem Trainer, méi komplex Bewegunge beherrschen.

Deadlift

Deadlift ass eng aner wesentlech Übung fir weiblech Ufänger. Et pompelt d'Gluten, d'Been an de Réck. Ausserdeem gëtt dës Bewegung praktizéiert hëlleft méi komplex Übungen an der Zukunft ze meeschteren - op der Broscht sëtzen, réckelen, réckelen an anerer.

Schwung

Et gi verschidden Aarte vu Schwungs. Mir empfeelen datt Meedercher mat enger Push Press ufänken. Übung funktionnéiert super op Deltas, Trizeps, souwéi Quadren a Kälwer.

Schafft mat Bäll (Wandbäll)

De Ball op d'Zil geheien funktionnéiert perfekt déi ganz Uewerfläch vun de Been an den Hënner, sou wéi och d'Schëlleren. Erëm eng onverzichtbar Übung fir Fraen an eng super Alternativ zu Squats.

Cardio Übung

Jiddereen weess datt Cardio noutwendeg ass fir d'Entwécklung vun Ausdauer, Fettverbrennung an Training vum Häerzmuskel. Natierlech kënnen Ufänger Meedercher-Athleten ouni dës Übunge goen.

Beispiller enthalen: Joggen, Motiounsrad, Ellipsoid, Rudermaschinn, Sprangseel.

Kierpergewiicht Übungen

Meedercher hunn dës Übungen net wierklech gär, besonnesch Pull-Ups a Push-ups. Awer si kënnen net ausgeschloss ginn. Wann Dir effektiv Resultater an engem Komplex erreeche wëllt - vertraut de Profien.

Dëst beinhalt och Burpees - eng vun de bekanntste Crossfit-Übungen, déi Push-Ups a Jumps kombinéiere.

Dëst sinn d'Haaptübungen am CrossFit net nëmme fir Meedercher, awer och fir Männer. Erfuerene Traineren empfeelen ze trainéieren ouni Gewiichter ze trainéieren, a fokusséieren op d'Technik praktizéieren. An nëmmen nodeems Dir d'Technik komplett gemaach hutt fir d'Basisübungen auszeféieren, kënnt Dir weidergoen fir d'Aarbechtsgewiichter ze erhéijen an nei, méi komplex Bewegungen ze léieren.

Empfehlungen fir Ufänger

Mir hunn e puer vun de wichtegste Empfehlungen fir aspirant weiblech Sportler virbereet. Wann Dir d'Méiglechkeet hutt, léiert d'Technik mat engem Trainer oder engem erfuerene Sportler fir zukünfteg Verletzungen ze vermeiden!

Approche Är Trainingen op eng ausgeglach Manéier. Erhéijung d'Laascht no an no: souwuel beim Training selwer wéi och am éischte Mount vum Training. Sou wäert Äre Kierper net iwwerwältegt ginn a wiesselt an en neie Modus no an no ouni sech selwer ze schueden.
Studéiert d'Technik fir d'Basisübungen suergfälteg auszeféieren. Soulaang wéi Dir kee Gewiicht oder e Liichtgewiicht maacht, ass d'Wahrscheinlechkeet vu Komplikatiounen minimal. Awer wann Dir fäeg bedeitend Gewiichter ze hiewen, da maacht Dir et zoufälleg, erhéicht Dir de Risiko vu Verletzungen eescht.
Gitt net jalous op anerer oder erwaart séier Resultater. Dir kritt d'Resultat nëmme mat enger systematescher Approche u Coursen (Training, Ernärung, Rescht) - ouni bedeitend Lücken a Stéierungen. Awer sécher - d'Resultat wäert 100% kommen wann Dir haart schafft, egal vu Genetik, Wieder oder der Positioun vun de Stären um Himmel. D'Haaptsaach ass kloer Ziler, Konformitéit mam Regime a Selbstvertrauen!

Kuckt de Video wéi Gruppentraining fir Ufänger Meedercher (an net nëmmen) an engem vun de féierende Veräiner am Land ofgehale ginn:

Trainingsprogramm fir Ufänger Meedercher

De Programm ass fir e Mount Coursen entwéckelt, opgedeelt a Wochen. Dëst heescht net datt Dir no engem Mount alles opginn hutt - no 4 Wochen sidd Dir méi zouversiichtlech op Iech selwer, verstitt Ären eegene Kierper a kënnt méi komplex Komplexe fir erfuerene Sportler maachen. Wéi och ëmmer, et ass optimal fir weider mat engem erfahrenen Instruktor ze praktizéieren.

Virun der éischter Woch (an uschléissend folgender) ass et ubruecht e separaten Dag ze verdeelen a mat engem Mentor d'Technik vun allen Übungen ze studéieren an auszeschaffen, déi an der nächster Ausbildung benotzt ginn.

Opgepasst: et sollt kee Rescht tëscht Widderhuelunge sinn, oder et sollt minimal sinn!

Den Entrée-Programm gesäit esou aus.

Éischt Woch

Mir konzentréieren eis op d'Studie vun der Technik vu Basisübungen, Training ass kreesfërmeg fir d'Muskelen an den néidegen Toun ze bréngen.

Dag 1	Dir musst dräi Kreeser ausfëllen: Lafen - 300 m. De Ball op d'Zil geheien - 10 Mol. Burpee - 10 Mol. V Sit-ups - 10 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Och dräi Kreeser: Vëlo - 10 Kalorien um Comptoir um Simulator. Lunge ouni Gewiicht - 10 Mol op all Been. Sit-ups (dréckt vun enger éischter Positioun) - 15 Mol. Pull-ups - 5 Mol (mat enger elastescher Band, wann schwéier oder horizontal). Push-ups - 5 Mol (wann schwéier - vun de Knéien).
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Och dräi Kreeser: Seel - 40 Sprange (oder 15 Duebelen). Deadlift mat enger Bar - 10 Mol. Bankpresse mat Body Bar oder Bar - 10 Mol. Plank - 20 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Zweet Woch

Déiselwecht Ziler wéi an der éischter - mir léieren a verstäerken de Kierper.

Dag 1	3 Kreeser: Rudderboot - 200 m. De Ball op d'Zil geheien - 12 Mol. Schlitt - 25 m (wann net, da Loft squats 15 Mol). Hyperextension - 15 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	3 Kreeser: Vëlo - 10 kcal. Spréng Squats - 15 Mol. Sit-ups - 15 Mol. Pull-ups - 5 Mol (mat enger elastescher Band, wann schwéier oder horizontal). Push-ups - 7 Mol (wann schwéier - vun de Knéien).
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	3 Kreeser: Sprangseel - 50 Sprange (oder 15 Duebelen). Sëtzt mat enger Bodybar oder Bar - 10 Mol. Bankpresse mat Body Bar oder Bar - 10 Mol. Plank - 30 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Drëtt Woch

Mir konsolidéieren d'Resultater (probéieren Gewichte bäizefügen) a léieren d'Technik vun neien Übungen.

Dag 1	3 Kreeser: Rudderboot - 250 m. De Ball op d'Zil geheien - 15 Mol. Burpee - 12 Mol. Hyperextension - 15 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	3 Kreeser: Vëlo - 12 kcal. Squats mat Hanteln oder Kettlebellen - 10 Mol. Sit-ups - 15 Mol. Pull-ups - 5 Mol (mat enger elastescher Band, wann schwéier oder horizontal). Push-ups - 10 Mol (wann schwéier - vun de Knéien).
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	3 Kreeser: Sprangseel - 60 Sprangen (oder 20 Duebel Sprangen). Bar Deadlift - 12 Mol. Bankpresse mat Body Bar oder Bar - 12 Mol. Plank - 30 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Véiert Woch

Dag 1	4 Kreeser: Lafen - 300 m. Squats mat Hanteln oder Kettlebellen - 10 Mol. Burpee - 12 Mol. V Sit-ups - 15 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Vëlo - 15 kcal - 1 Mol am Ufank. 4 Kreeser: Deadlift mat enger Bar - 10 Mol. Box spréngt - 15 Mol. Pull-ups - 5 Mol (mat enger elastescher Band, wann schwéier oder horizontal). Push-ups - 10 Mol (wann schwéier - vun de Knéien). Vëlo - 15 kcal - 1 Kéier um Enn.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Sprangseel - 80 Sprange (oder 30 Duebelsprongen) - 1 Mol am Ufank. 4 Kreeser: Bankpresse mat Body Bar oder Bar - 10 Mol. Burpee - 15 Mol. Sprangseel - 100 Sprange (oder 30 Duebelsprongen) - 1 Kéier um Enn.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung