D'Paleolithik Diät (Paleo Diät) baséiert op der vermeintlecher Ernärung vun enger Persoun déi an der Steenzäit gelieft huet. De Menu fir sou eng Diät enthält keng Mëllechprodukter, Getreide, Zocker an all aner Liewensmëttel déi iergendeng Veraarbechtung gemaach hunn an onnatierlech Komponenten a senger Zesummesetzung huet.
Dës Zort Ernärung riicht sech u qualitativ héichwäerteg Protein-Liewensmëttel ze konsuméieren (Fleesch, Fësch, Mieresfriichten, Eeër), souwéi faserräich Geméis, Uebst, Nëss a Beeren. An anere Wierder, eng Diät bedeit nëmmen déi Liewensmëttel ze iessen, déi engem Huelmann verfügbar waren an der Juegd a Versammlung.
D'Paleo Diät ass kontrovers. An och wann d'Athleten, déi et selwer selwer erlieft hunn, ganz zefridden mat de Resultater sinn, huet déi nei Zort Diät och vill Kritiker a Géigner.
Virdeeler vun der Paleo Diät
Eng Zuel vu respektéierte Ernärungswëssenschaftler betruechten déi Paleolithesch Diät als geféierlech fir d'Gesondheet. An hirer Meenung ass et en héicht Risiko fir sérieux Stéierungen am Fonctionnéiere vum Kierper a Leit z'entwéckelen déi d'Diät vun der Steenzäit laang halen.
D'Meenung vun de Kritiker baséiert op Studien, déi d'Bezéiung vun exzessiver Proteinzufuhr mam Risiko vu kardiovaskuläre an aner Krankheeten ënnerstëtzen. Zur selwechter Zäit, Verweigerung fir komplex Kohlenhydraten ze verbrauchen, och Cerealien, laut Wëssenschaftler, beaflosst negativ op de Metabolismus, verursaacht Verdauungsstéierungen, hormonell Stéierungen a Kraaftverloscht.
D'Supporter behaapten datt héichwäerteg Protein Liewensmëttel iessen zesumme mat Uebst a Geméis den Immunsystem stäerkt, reduzéiert Iwwergewiicht a verbessert d'Gesondheet vun der Haut an den Hoer.
Unhänger vun der Paleo Diät markéieren déi folgend Virdeeler:
- Séier Resultater.Kuelenhydraterräich Liewensmëttel z'evitéieren an duerch Protein a Faser z'ersetzen féiert zwangsleefeg zu engem schnelle Gewiichtsverloscht. Déi éischt Kilogramm fänken wuertwiertlech "virun eisen Aen ze schmëlzen" bannent 1-3 Wochen. Dofir ass d'Paleo Diät ganz populär bei deenen, déi Gewiicht verléieren wëllen.
- Keen Honger.Gefill vum Hunger op der Paleo Diät ass praktesch net ze spieren wéinst dem stabillen Niveau vum Bluttzocker. Well all erlaabt Produkter en niddregen oder mëttleren glycemeschen Index hunn, gëtt Glukos an enger gemoossener Dosis an d'Blutt verëffentlecht, d'Insulinspiegel si stabil, an den Appetit gëtt däitlech reduzéiert.
- Kalorienzufuhr du bass selwer am Grëff. Et gi keng strikt Restriktiounen, Dir musst Iech just un d'Haaptlëscht vun erlaabt Produkter halen an net verbuede benotzen. Am Géigesaz zu Standard Diäten, déi d'Zuel vu Kalorien an der Diät drastesch reduzéieren, ass den Haaptprinzip vun der Paleo Diät niddereg Bluttzockerspigel ze halen, wat dann de Prozess vu Fettverbrennung stimuléiert.
D'Virdeeler vun der Diät
Fir déi meescht CrossFitters ass d'Prioritéit Zil hir Kierper a Form ze kréien a Gewiicht ze verléieren. Héichintensiv laangfristeg Training kombinéiert mat enger Paleo Diät ass en direkten Wee fir séier Gewiichtsverloscht.
Loosst eis kucken wéi Fettabroch bei Leit funktionnéiert no der Stone Age Diät.
No engem intensiven Training deen d'Aarbecht op all Muskelgruppen enthält, fänkt de Kierper eng aktiv Erhuelungsphase un. Zu dësem Zäitpunkt erliewen d'Muskelen en akuten Mangel u Glykogen (Muskelzocker), déi Athleten éischter mat einfache Kohlenhydraten fëllen.
Wann d'Zil vun engem Sportler Fett verbrennt, Protein Liewensmëttel nom Training iesst, da fänkt de Prozess vu Ketosis am Kierper un - den Ofbau vu sengem eegene Fett a benotzt en als Quell fir Erhuelung vu Kraaft an Energie. Dofir kombinéiere Paleo Diät a CrossFit zu garantéiertem Gewiichtsverloscht.
Wéi och ëmmer, et ass e Risiko datt e puer Paleo CrossFitters sech midd a overtrained wärend kräfteg Übung fillen. Fir sou Konsequenzen ze vermeiden, geet et duer méi Uebst ze konsuméiere räich u gesonde Kuelenhydrater, Stärk a Pektin, wéi Bananen, Pfirsichen, Drauwen, Biren an anerer. Maacht an Ärer Ernärung méi Liewensmëttel räich u fettegen Aminosäuren: Nëss, fettege Fësch, onraffinéiert vegetabelen Ueleger aus Qualitéit.
Kontraindikatiounen zur Paleo Diät:
- Liewer an Nier Krankheet;
- Stéierungen an der Aarbecht vum Magen-Darm-Trakt;
- Perioden vun enger Verherrrung vu chronesche Krankheeten;
- Schwangerschaft a Stillen.
Rezensiounen vun der Paleo Diät
CrossFit an d'Paleo Diät si relativ nei Phänomener an der Welt vum Sport. Trotzdem ass de Feedback vun Athleten an d'Resultater vun hirem Training indicativ a verdéngt Opmierksamkeet.
De Greg Glassman, de Grënner vu CrossFit, war ee vun deenen éischten, déi d'Effekter vun der Paleo-Diät erlieft an erlieft hunn. Hien encouragéiert all Ernärungsberoder méi Geméis a Fleesch, Nëss a Som ze verbrauchen, Zocker a Stäerkt ze vermeiden, an ze iessen, fir datt se effektiv trainéieren an net déck ginn. De Greg Glassman argumentéiert datt d'Paleo Diät déi optimalst Aart vu Liewensmëttel fir eng Persoun ass. Senger Meenung no féiert eng exzessiv Quantitéit u Kuelenhydrater an der Diät zwangsleefeg zu Diabetis.
Jackie Perez, e berühmte professionelle CrossFit Athlet, ass och dofir. Ier si iwwer CrossFit erausfonnt huet, huet d'Jackie vill Stonne Kardio a Kraaft Training am Fitnessstudio verbruecht, wärend se hir Ernärung net iwwerwaacht huet, a konnt net verstoen firwat hir Figur praktesch onverännert bliwwen ass. CrossFit, an d'Paleo Diät gouf hir üblech Diät, d'Resultater ware laang net komm.
D'Cheryl Brost, eng 43 Joer al Fra Crossfit déi 2. Plaz bei de Reebok Crossfit Games am Joer 2014 gewonnen huet, argumentéiert datt den éischte Schrëtt op der Strooss zu grousser kierperlecher Fitness a Gesondheet déi richteg Approche sollt sinn fir d'Paleo Diät ze iessen. Cheryl waacht net all Portioun vun hirem Iessen an zielt net Kalorien, well hatt weess genau wéi en 100 Gramm Rëndfleesch an eng Taass Geméiszalot ausgesäit.
Indikativ Menu fir d'Woch
Also, fir den Haaptpunkt ze widderhuelen: Déi Paleolithik Diät enthält eng breet Palette u Protein-reiche Liewensmëttel, souwéi Geméis, Uebst an Nëss. Et ass verbueden Zocker, Kären, Mëllechprodukter ze konsuméieren, an all Iesswueren, déi verschafft goufen, künstlech Zousätz enthalen oder genetesch modifizéiert sinn. Variéiert de Wochenmenü no individuellen Astellungen an den zoulässege Liewensmëttel.
Follegt eng Rei Regelen:
- Moies, tëscht de Moolzechten an de ganzen Dag, drénkt net karbonéiert proppert Waasser. Wat méi grouss, wat besser. Trëfft ëmmer eng Fläsch proppert Drénkwaasser bei der Ausübung.
- Probéiert net laang Geméis ze kachen fir Vitaminsverloscht ze vermeiden.
- Huelt Vitamin a Mineralskomplexe am Aklang mat de Besoine vun Ärem Kierper, besonnesch a Perioden vun der Genesung no der Krankheet, a Perioden vu Stress a saisonalem Vitaminmangel.
- Wann Dir all Dag CrossFit maacht, da fillt Iech fräi de Betrag u Kohbhydraten an der Diät ze erhéijen wéinst der méi grousser Unzuel u Friichten a Beeren. Och an dësem Fall, konsuméiere méi Protein.
- Wann Dir net plangt eng strikt Paleo Diät ze verfollegen, kënnt Dir Mëllech a Mëllechprodukter zu Ärer Ernärung bäifügen. Et ass besser net Fleesch a Fësch ze stëppen oder ze steamen, awer an enger Bratpfanne an Olivenueleg ze kachen.
Hei drënner ass e Beispill vun enger wöchentlech Diät fir eng CrossFit, Paleo Diät a Gewiichtsverloscht Persoun. Kleng Snacks sinn tëscht den Haaptmoolzechten erlaabt.
Méindeg | 1. Iessen | Eng dräi Ee Ee Omelett oder dräi haart gekachten Eeër. E puer gedämpft Geméis. |
| Snack virum Training um Moien | Een Apel oder eng Banann. | |
| 2. Iessen | 100-200 g wäisse Fësch oder Poulet. Geméis Zalot. | |
| Pre-Workout Snack | Eng Handvoll (100 g) Beeren oder 30 g Nëss. | |
| 3. Iessen | Geméis Salat bestroft mat gerappten Nëss, mat Olivenueleg oder Zitrounejus Dressing. Grouss Portioun (400-500 g) gedämpft Pouletfleesch. Geméis Stew aus Zucchini, Paprika, Zwiebelen a Muerten. | |
Dënschdeg | 1. Iessen | Eng Zwee-Ee-Omelett oder zwee haart gekachten Eeër. E klengen Deel Uebstzalot. |
| Snack virum Moien Training | Eng Banann oder eng Biren, eng Handvoll frësch Beeren. | |
| 2. Iessen | 200 g Poulet oder 200 g Rëndfleesch. Garnéiert mat gedréchent oder gedämpft Geméis. | |
| Pre-Workout Snack | Eng Portioun Uebstzalot (Banann, Mango, Meloun), bestroft mat all Nëss a wierzegt mat Zitrounejus. | |
| 3. Iessen | Poulet Broscht (200-300 g), iergendwéi gekacht. 150-200 g gekachte Spargelen mat Olivenueleg. | |
Mëttwoch | 1. Iessen | Omelet vun dräi Eeër mat Kraider. E klengen Deel Uebstzalot. |
| Snack virum Training um Moien | Ee Pfirscher an e puer frësch Beeren. | |
| 2. Iessen | 150 g Mieresfriichten iergendwéi preparéiert. Peking Kohl, Gurke a Gréng Zalot, geschmaacht mat Olivenueleg. | |
| Pre-Workout Snack | Eng Handvoll Nëss (net méi wéi 30 g) an een Apel. | |
| 3. Iessen | 200 g gedämpfte roude Fësch. Choufleur mat Ënnen gestach. | |
Donneschdeg | 1. Iessen | Zwee gepocht Eeër. Eng Handvoll frësch Beeren. |
| Snack virum Training um Moien | Portioun Uebstzalot mat Äppel an Nëss. | |
| 2. Iessen | 150g gedämpfte wäisse Fësch. Frësch Geméis Salade (Chinesesch Kohl, Gurken, Zwiebelen, Paprika). | |
| Pre-Workout Snack | Eng Banann oder een Apel. | |
| 3. Iessen | 200-300 g Poulet Broschtfilet mat Pilzen a Kraider. Ee gekacht Ee. | |
Freideg | 1. Iessen | Omelet vun dräi Eeër mat Kraider. E klengen Deel Uebstzalot. |
| Snack virum Moien Training | Een Apel oder eng Handvoll Drauwen (100 g). | |
| 2. Iessen | 200 g Rëndfleesch, mat Geméis gedämpft. Portioun frësch Geméis Zalot. | |
| Pre-Workout Snack | Eng Handvoll Nëss (bis 30 g) an eng Banann. | |
| 3. Iessen | 200 g gekachten Fësch. Gestéiert Geméis mat Champignonen an Ënnen. | |
Samschdeg | 1. Iessen | Zwee haart gekachten Eeër. Uebst Zalot. |
| Snack virum Moien Training | Eng Banann, e puer Nëss. | |
| 2. Iessen | 200 g roude Fësch am Uewen mat Zitroun gekacht. Geméis gebak mat Champignonen an Ënnen. | |
| Pre-Workout Snack | E klengen Deel Uebstzalot an eng Handvoll frësch Beeren. | |
| 3. Iessen | 200 g gedämpften Truthahnfilet. Geméiswierk aus Choufleur, Zucchini, Auberginen an Zwiebelen. | |
Sonndeg | 1. Iessen | Omelet vun zwee Eeër mat Kraider. Dampgeméis (Zuccini, Choufleur). |
| Snack virum Moien Training | Eng kleng Handvoll Nëss (bis 30 g) an een Apel. | |
| 2. Iessen | 150 g Rëndfleesch gekacht am Uewen mat Champignonen. Frësch Geméis Salade (Chinesesch Kohl, Gurken, Zwiebelen). | |
| Pre-Workout Snack | Eng Banann an eng Handvoll frësch Beeren. | |
| 3. Iessen | 200 g gedréchent wäisse Fësch mat Ënnen a Kraider. Eng Portioun vun all gedämpftem Geméis. |
