Push-ups vun der Bank

Dips vun der Bank sinn eng isoléiert Übung fir den medialen a laterale Kapp vun den Trizeps z'entwéckelen, mat dem eegene Gewiicht vum Athlet gemaach. Schafft mat Ärem Gewiicht bei Push-ups an Pull-Ups erlaabt dem Sportler d'Stretch an d'Kontraktioun vun der Aarbechtsmuskelgrupp besser ze spieren.

D'Technik vun ëmgedréinte Push-ups vun der Bank hëlleft fir d'Kraaft a Volumen vum Triceps brachii ze erhéijen. Wann kombinéiert mat Basisübungen (wéi zum Beispill eng enkgrip Bankpresse oder déi Franséisch Press), erlaabt et dem Sportler bedeitend Fortschrëtter ze maache beim Gewanne vun der Muskelmass an der Erhéijung vum Aarmvolumen. Wann Dir Reverse Push-Ups vun der Bank maacht, maacht Dir Ären Trainingsprozess méi variéiert, doduerch nach méi Muskelwachstumsfaktoren.

An dësem Artikel wäerte mir Iech soen wéi eng Muskele funktionnéieren wann Dir Push-Ups vun der Bank maacht, wéi Dir d'Ausübung korrekt maacht fir Feeler a Verletzungen ze vermeiden, an Iech och soen wéi e Push-Up Programm vun der Bank hëlleft Iech gutt Resultater am Trizeps Training esou séier wéi méiglech z'erreechen.

D'Virdeeler vun der Übung maachen

Triceps Bank Push-Ups kënnen duerch Ufänger wéi och erfuerene Crossfit, Bodybuilding oder Liichtathletik Athleten ausgefouert ginn, well jidderee ka vun dëser Übung fir sech selwer profitéieren.

Ufänger

Zum Beispill, Ufänger solle mat dëser Übung Training mat Trizeps ufänken, an nëmmen dann op schwéier Hantel oder Hantelpresse weidergoen - op dës Manéier wäert Dir den artikular-ligamentösen Apparat stäerken, neuromuskulär Verbindung etabléieren an d'Armuskelen opkléngen. Nodeems Dir geléiert hutt wéi Dir Push-Ups vun der Bank an der Ënnerstëtzung vun hannen duerch d'isoléiert Aarbecht vun de Trizeps korrekt maacht, kënnt Dir op Push-ups op den ongläiche Bars, Bank Press an aner Übungen weidergoen. Da wäert Dir d'Biomechanik vun dëse Bewegunge besser verstoen an d'Muskele fir méi haart Aarbecht virbereeden, de Risiko vu Verletzungen um Ielebou oder Handgelenk ze minimiséieren. Zousätzlech zu den Trizeps wäert Dir och déi anteriore deltoid Bündelen verstäerken, ënnescht Këscht a Bauchmuskelen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fir d'Profien

Méi erfuerene Sportler setzen dacks Reverse Grip Push-Ups vun der Bank ganz um Enn vum Trizeps Workout fir et mam Blutt sou vill wéi méiglech ze pumpen wéinst isoléierter Studie a gutt Muskelseparatioun z'erreechen - all Trizepsbündel gëtt gezeechent a kuckt avantagéis a Verbindung mat entwéckelt Bizeps an Delts

Fir Meedercher

Reverse Push-Ups vun der Bank sinn ganz nëtzlech fir Meedercher a Frae déi Problemer mat der Haut op hiren Hänn hunn (Cellulite, Stretchmarken, asw.). Vill Frae ignoréieren d'Armtraining ganz, zitéiert d'Tatsaach datt se keng enorm hypertrophéiert Muskelen wëllen hunn, wéi Bodybuilder. Natierlech ass dëst e gemeinsame Mëssverständnes. Push-ups vun der Bank fir Meedercher sinn net geféierlech wat d'Form vun den Hänn verschlechtert - si erhéijen de Volume vun den Hänn net zu monströse Gréissten, awer si bréngen Är Problembereedungen an e gudden Toun.

Bench Push-Up Technik

D'Trizeps Bank Push-Up Technik bitt verschidde Méiglechkeeten fir dës Übung auszeféieren. An dësem Fall funktionnéieren d'Hänn an alle Fäll déiselwecht Manéier, deen eenzegen Ënnerscheed ass an der Positioun vun de Been. Et ass üblech déi klassesch Technik ze markéieren (Push-ups wann d'Been op der Bank sinn), déi fir Ufänger an Iwwergewiicht Leit erliichtert gëtt, souwéi Push-ups vun der Bank am Réck mat Gewiichter op den Hëfte fir erfuerene Sportler.

Klassesch Reverse Push-Up Technik

Déi klassesch Bank Push-Up Technik beinhalt d'Benotzung vun zwee Bänken vun der selwechter Héicht. Et ass néideg se op enger komfortabeler Distanz vis-à-vis vuneneen ze placéieren, dëse Faktor hänkt vun der Héicht an der Längt vun de Been vum Sportler of. Op enger Bank leeë mer d'Hänn mat Handflächen erof op e Niveau méi breet wéi d'Schëlleren, op der anerer setzen mir d'Fersen, si kënnen no beienee gesat ginn oder e klengen Ofstand tëscht hinnen hannerloossen - wéi Dir et virzitt. Sou mécht den Athlet am Fong Push-ups tëscht de Bänken. D'Übung kann doheem gemaach ginn, da benotzt niddereg Miwwelen, wéi e Sofa an e Stull, amplaz vu Bänken.

1. Nodeems Dir Är Waffen a Been korrekt positionéiert hutt, Är Been an de Réck riicht, musst Dir natierlech Lordose am ënneschten Réck observéieren. De Bléck soll riichtaus geriicht ginn. Den Hënner soll méi no bei der Bank sinn, op där d'Hänn stinn, awer net beréieren.
2. Fänkt un fir de Becken glécklech erofzesetzen, inhaléieren, wärend Dir Är Waffen gläichzäiteg biegt an se op de Kierper gedréckt hält. Verbreed Är Waffen net op d'Säiten - sou geet de gréissten Deel vun der Belaaschtung vun den Trizeps fort, an Dir riskéiert eng Verletzung vum Ellbogengelenk ze kréien.
3. Sink erof an e gemittlechen Eck. D'Bewegung sollt zimlech Amplitude sinn, awer erreecht de Punkt vun der Absurditéit an dësem Moment net. Probéiert net sou niddereg wéi méiglech erofzekommen an de Buedem mam Hënner z'erreechen, Är Gelenker soen Iech net dofir Merci. Wann Dir Unerkennung an der Schëller oder Ellbogengelenker fillt wann Dir ze niddereg erofgeet, féiert d'Ausübung a méi kuerzer Amplitude.
4. Beim ausatmen, gitt zréck op d'Startplaz, da widderhuelt d'Bewegung. Et ass ubruecht net um Top Punkt mat voll verlängerten Äerm ze hänken, well et ze vill Péng um Ielebou ass. Et ass am beschten ze schaffen ouni ze stoppen - sou schützt Dir Är Gelenker a maacht d'Laascht op den Trizeps méi intensiv. Dëst gëtt bewisen duerch gutt Pompelen an eng staark brennend Sensatioun an den Trizeps.

Liichtgewiicht Technik fir Ufänger

Iwwergewiicht Athleten oder einfach Ufänger kënnen dës Push-Up-Optioun ze schwéier fannen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt hir schwaach Trizeps net fäeg sinn vill Gewiicht ze pressen. Aus dësem Grond empfehle mir d'Studie vun der Übung mat enger liicht Versioun ze starten: mir setzen eis Féiss net op d'Bänk, mee um Buedem, sou datt de Schwéierpunkt ännert, an et gëtt vill méi einfach erop ze drécken. Been kënnen direkt oder liicht gebéit um Knéi gehal ginn (ongeféier 30 Grad). Wann Dir Är anatomesch Feature berécksiichtegt, wielt déi Optioun déi Iech am bequemste schéngt, an d'Trizeps wäerten a voller Kraaft kontraktéieren. Dir kënnt och kucken wéi Dir richteg Liichtgewiicht Reverse Push-Ups aus der Bank am Video maacht.

Eng Übung mat engem Gewiicht maachen

Fir d'Aufgab ze komplizéieren an d'Laascht op den Trizeps méi grouss a méi intensiv ze maachen, kënnt Dir zousätzlech Gewichte bei dëser Übung benotzen. Frot Äre Trainingspartner fir den Hantelscheif op de viischten Oberschenkel ze leeën. Huelt d'Gewiicht no Ärem Diskretioun, awer mir empfeelen net direkt mat seriéise Gewiichter unzefänken. Vläicht sinn Är Muskele scho prett dofir, awer Är Bänner sinn definitiv net.

Push-ups mat enger Disc ausféieren, et ass méi schwéier fir Iech d'Gläichgewiicht ze halen, an eng grouss Zuel vu stabiliséierende Muskelen sinn an der Aarbecht abegraff, awer zur selwechter Zäit klëmmt de Risiko vu Verletzungen.

Typesch Feeler vu Sportler

De Back-to-Bank Trizeps Push-Up ass eng technesch einfach isoléiert Übung, an et huet net sou vill Fallen wéi déi enk-Grip Bank Press. Déi technesch Ongenauegkeeten, déi hei ënnendrënner beschriwwe ginn, vermeiden Iech awer dat Bescht aus dëser Übung ze kréien, a wann Dir Iech an engem vun dëse Punkte erkennt, muss d'Technik direkt korrigéiert ginn. Fir ze léieren wéi ee richteg Push-Ups vun der Bank vun hannen mécht, kuckt e puer Trainingsvideoen um Internet oder kontaktéiert e perséinlechen Trainer an Ärem Fitness.

Et gëtt Unbehagen - net

Maacht d'Ausübung net wann Dir Unerkennung an de Schëlleren oder Ellbogen fillt wann Dir et maacht. Schützt Äre Kierper (Knorpel Restauratioun ass e laangen, deieren an désagréabele Prozess). Amplaz, wiesselt dës Übung fir all aner isoléiert Übung déi fir d'Trizeps funktionnéiert, sou wéi d'Overhead Block Extensioun.

Waffen ze breet

Gitt Är Arme net ze breet op der Bank, d'optimal Breet ass méi breet wéi d'Schëllerniveau. Är Waffen ze wäit op d'Säiten ze verdeelen, mécht et méi schwéier fir Iech hir Positioun ze kontrolléieren. Dir kënnt se onbewosst no bannen bréngen, riskéiert Är Ellbogengelenker a Bänner ze verletzen.

Bleift net an der ieweschter Phase

Bleift net ze laang uewen mat Ärem Aarm voll verlängert - et gëtt ze vill Stress op den Ielebou. Et ass am beschten non-stop ze schaffen, ouni Är Waffen bis zum Schluss um Top Punkt ze verlängeren. Dëst wäert den Trizeps mat der meeschte Bluttversuergung ubidden.

Gelenk- a Bännerverletzungen

Sidd besonnesch virsiichteg beim Ausféiere vun der Übung wann Dir virdru Gelenk- a Bandeverletzunge hat. Erwiermt grëndlech, benotzt elastesch Bandagen an féiert d'Bewegung sou reibungslos an ënner Kontroll wéi méiglech.

Méi präzis mat Gewiichter

Iwwerdreift et net mat extra Gewiichter. Wann Är Trizeps scho gutt entwéckelt sinn, da sollt d'Haaptkraaftbelaaschtung aus Basisübunge kritt ginn, déi mat fräie Gewichte gemaach ginn. An dësem Fall loosst de Push-ups vun der Bank um Enn vum Training. Sou e Schema hëlleft der Triceps Muskel vun der Schëller ëmfaassend z'entwéckelen a gutt Erliichterung z'erreechen.

Kombinéiert net mat den ongläiche Bars

Maacht keng Bank Push-ups a Bar Push-Ups am selwechten Training. Dës Übunge hu bal déiselwecht Biomechanik, an Dir riskéiert Är Muskelen einfach ze iwwerrainéieren.

D'Ënnerstëtzung muss fest sinn

Übung net op enger onbestänneger oder mëller Uewerfläch. Also sidd Dir ze vill ofgelenkt vun der Positioun vun den Äerm a Been, an Dir wäert kaum fäeg sinn ze konzentréieren d'Triceps auszeschaffen.

Net experimentéieren

Maacht net onnéideg Experimenter an Ären Trizeps Workouts - all déi wierklech "funktionnéierend" Saachen si scho viru eis erfonnt ginn. E puer Mol hunn ech d'folgend Foto observéiert. Wärend Push-Ups huet den Athlet op der Bank net mat sengen Handflächen, awer mat senge Fäischte gerout, wärend seng Ielebou vu Säit zu Säit "gaange" sinn. Et mécht kee Sënn dëst ze maachen, an d'Biischt kënne gutt gestäerkt ginn mat Hëllef vun aneren Übungen, ouni op sou eng Initiativ zréckzegräifen.

Bench Push-Up Programm

Fir d'Zuel vun de Widderhuelungen an dëser Übung ze erhéijen, sollt Dir d'Laascht wärend der Trainingsspaltung verdeelen. Et wäert net schwéier sinn fir all méi oder manner erfuerene Sportler ze léieren wéi 50 oder méi Trizeps Push-Ups aus der Bank an enger zimlech kuerzer Zäit auszeféieren.

Mir bidden de folgende Schema vu Push-ups vun der Bank:

• Maacht Bench-Push-Ups zweemol d'Woch, nom Broscht Training an nom Réck Workout.
• No Ärem Broscht-Workout, maach 4-5 Sätz an der Mëtt Rep-Gamme (start mat 12-15 Wiederholungen a lues a lues erhéicht d'Laascht). Rescht tëscht Sätz - 1-1,5 Minutten.
• Als nächstes maacht 2 Sets nom Training vun Ärem Réck mat engem breet Rep Range (probéiert op all Set ze versoen). Rescht tëscht Sets sollt bis d'Atmen voll restauréiert sinn.

Dëse Bank Push-Up Programm ass fir 7 Wochen entwéckelt, a mat deem kënnt Dir bis zu 100 Wiederholungen an engem Set kréien. Schaffen an esou engem grousse Widderhuelungsberäich produzéiert gutt Blutzirkulatioun, kreéiert enorme Stress op all Typ vu Muskelfasern, an hëlleft Muskelmasse an Triceps Kraaft ze bauen.

An dësem Fall sollten déi ëmgedréinte Push-ups vun der Bank déi eenzeg Übung sinn, mat där Dir den Trizeps trainéiert. Wann Dir 2-3 weider Übunge bäifüügt, da wäert Dir Är Muskelen einfach iwwerrainéieren an net fäeg sinn weider weiderzekommen a Kraaft a Mass ze gewannen.

Nodeems Dir dëse Programm ofgeschloss hutt, sollt Dir eng kuerz Paus an Ärem Trizeps-Training maachen an d'Bänner an d'Seene voll erlaben, sou datt Dir mat erneierter Kraaft intensiv, haart trainéiere kënnt.

Kuckt de Video: STOP Playing Warzone Scared! Get BETTER at WARZONE! Warzone Tips! Warzone Training (November 2024).