Wéi ech versprach hunn, fänken ech vun haut un regelméisseg Berichter ze schreiwen iwwer meng Trainingssitzungen als Virbereedung fir de Marathon an den Hallefmarathon.
Éischten Dag. Programm:
Moies - vill Sprange (sprange vu Fouss op Fouss) den Hiwwel erop 10 Mol 400 Meter all 400 Meter mat engem einfache Laf. Grouss Übung fir Är Oberschenkel an Kaalwer Muskelen ze trainéieren. Léiert Iech de Fouss ënnert Iech ze leeën, wéi och korrekt vun der Uewerfläch ofzedrécken. Et ass Deel vun speziellen Laafübungen.
Owend - 10 km Erhuelungskräiz mat Training an de Basics vun der Laafentechnik.
Moien. Vill Spréng.
2,5 Kilometer vu mengem Haus ewech ass eng zimlech gutt Rutsch mat engem Hang vun 5-7 Grad. Dofir sinn ech als Erwiermung an engem Tempo vu 4 Minutte pro Kilometer op de Fouss vun dësem Hiwwel gerannt.
Mat der Kaart hunn ech am Virfeld ongeféier 400 Meter vun der Rutsch berechent, well an dësem Fall déi genau Indikatoren net sënnvoll sinn.
Déi éischt 6 Mol hunn ech et ganz einfach gemaach. Dunn hunn d'Kalbsmuskelen ugefaang ze verstoppen, wat et net méiglech gemaach huet richteg ofzestoussen, an den Oberschenkel war méi schwéier all Kéiers auszehalen. Déi zéngte Kéier hunn ech et maximal gemaach wéi d'Geschwindegkeet vum Iwwerwannen an d'Qualitéit vun der Ausféierung, probéiert d'Hip sou gutt wéi méiglech ze maachen an d'Uewerfläch ze drécken.
Wann Dir dës Übung maacht, sollt d'Been dat hannendrun bleift an enger riichter Positioun bleiwen. D'Been muss strikt ënner sech selwer geluecht ginn, an dësem Fall ënner der Oberschenkel, déi no vir gedroe gëtt. Geheit de Been net ze wäit, soss gëtt et schwéier de Fouss ënner dech ze leeën.
Nodeems ech 10 Widderhuelunge gemaach hunn, sinn ech nach eng Kéier 2,5 km heemgefuer als Hitch. Total Distanz 12,6 Kilometer, berécksiichtegt de luesen Duerchlaf tëscht all Rep, Erwiermung an Ofkillung.
Owend. Lues Kräiz mat Laafentechnik.
Den Zweck vun dësem Kräiz ass nom Mueres Workout fort ze lafen, an och déi ausgewielten Elementer vun der Laftechnik ze trainéieren. Ech hu beschloss mech op Kadenz a Foussplacement ze konzentréieren.
Meng Kadenz beim Laange Strecke leeft ganz niddereg. Professionell Distanzleefer lafen mat enger Kadenz vun 190 a souguer 200. Am Allgemenge gëtt 180 Schrëtt pro Minutt als e gewësse Benchmark ugesinn. Deementspriechend muss d'Geschwindegkeet nëmmen duerch d'Schrëttbreedung geregelt ginn, an d'Frequenz, onofhängeg vum Tempo, muss ëmmer stabil héich bleiwen, net manner wéi 180. E bësse méi ass méiglech. Wann Dir gewinnt sidd ronderëm 170 oder manner ze lafen, besonnesch wann Dir lues leeft, ass et extrem schwéier Är Frequenz ze erhéijen. Och wann ech am Allgemengen et fäerdegbruecht hunn, hunn ech d'Frequenz all 2-3 Minutten ze kontrolléieren, sou datt de Kierper endlech un de gewënschte Wäert gewinnt ass. Ech benotze meeschtens de Metronome. Awer et ass schwéier ze héieren wann Dir ronderëm den Auto sidd, also hunn ech d'Zuel vun de Schrëtt an 10 Sekonne gezielt.
Ech hunn viru kuerzem ugefaang vum Virfuuss bis op d'Ferse ze rullen. An ech hunn dës Method fir Inszenéierung nach net voll ausgeschafft. Duerfir hunn ech dëst Element och betount, probéiert de Fouss esou wirtschaftlech wéi méiglech ze placéieren a suergfälteg d'Plazéierung vum Been ënner mir ze iwwerwaachen, sou datt et kee Stouss gëtt.
Den Tempo war lues, 4,20 de Kilometer.
Nom Training doheem hunn ech Bauch- a Réckübunge gemaach.
Gesamt Laafvolumen pro Dag ass 22,6 km.
