Ee vun de wichtegste physesche Parameter vun engem Leefer ass d'Ausdauer.
Wat ass Ausdauer
Als esou gëtt et keng Moosseenheet fir d'Ausdauer ze bestëmmen. Ausserdeem ass d'Ausdauer e ganz vague Konzept. Fir eng Persoun déi just ufänkt ze lafen ass d'Ausdauer an éischter Linn mat der maximal ofgedeckter Distanz assoziéiert. Elo, wann eng Persoun kann 20 km lafen ouni ze stoppen, dann huet hien normal Ausdauer. Wann 40, dann heescht et ganz grouss. A wann et 100 ass, dann ass et just en onheemleche Niveau vun Ausdauer.
Tatsächlech ass dat net wouer. No all, wäert et schwéier sinn d'Fro ze beäntweren wien méi dauerhaft ass, eng Persoun déi 100 km lafe kann ouni opzehalen awer e Marathon a 4 Stonnen ze lafen, oder eng Persoun déi ni 100 km gelaf ass an héchstwahrscheinlech net wäert lafen, awer e Marathon an 3 Stonnen leeft.
Dofir gëtt d'Ausdauer normalerweis als Parameter als verantwortlech fir d'Kapazitéit vum Kierper géint Ermüdung ugesinn. Dat ass tatsächlech d'Fäegkeet e gewëssen Tempo duerch d'ganz Course ze halen.
An dëser Hisiicht gëtt High-Speed Ausdauer getrennt ënnerscheet, wat hëlleft 200 a 400 Meter ze lafen. Dat ass, den Athlet beschleunegt sech mat héijer Geschwindegkeet an hält se op der ganzer Distanz. Hien huet en Ausdauer, awer e 400 Meter Leefer wäert wuel net e Marathon lafen. Well hien huet Geschwindegkeet Ausdauer.
Wéi trainéiert een Ausdauer fir mëttel bis laang Strecke
Tempo Kräizer
Tempo-Kräizer sinn eng vun den Haaptaarte vun Ausdauertraining. Tatsächlech sinn dës Distanzen tëscht 4-5 km an 10-12, déi a kierzter Zäit musse gefuer ginn. Natierlech ass dës Belaaschtung zimlech schwéier. Wa mir iwwer d'Häerzfrequenz schwätzen, da musst Dir "Tempovik" um Puls vun ongeféier 90% vun Ärem Maximum lafen.
D'Haaptaufgab op sou engem Cross-Country ass d'Kräfte taktesch z'installéieren. Soss kënnt Dir entweder ze lues lafen oder net um Enn vun der Distanz kommen. Um Enn vum Laaf kann Är Häerzfrequenz iwwer 90 Prozent vun Ärem Maximum goen, dëst ass normal. Well wéinst dem Fakt datt et am Ufank vum Wee liicht ënner dësem Wäert wäert sinn, wäert d'Duerchschnëtt just an der Regioun vun 90% erauskommen. Dëst ass normalerweis ëm 160-175 Beats pro Minutt.
Intervall Training
Intervall Workouts gi mat der selwechter Intensitéit wéi den Tempo leeft. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt den Intervall Training kleng Reschtperioden tëscht de Runen huet, wat Iech erlaabt mat enger bestëmmter Intensitéit méi laang ze lafen.
Déi folgend Strécke sinn exzellent Optiounen fir Intervall Ausdauer Training:
4-10 Mol 1000 Meter.
2-5 Mol 2000 Meter
2-5 Mol 3 km je
2-3 Mol 5 km.
Rescht 2 bis 5 Minutten tëscht Strecken. Wat manner Rescht wat besser. Awer manner Rescht kann Iech net erlaabt Iech an der Zäit erëmzekréien fir den nächsten Intervall an der gewënschter Intensitéitzone ze kompletéieren. Dofir kënnt Dir heiansdo de Rescht tëscht Segmenter erhéijen. Besonnesch wann d'Segmenter 3-5 km sinn.
Features vun Ausféierung Ausdauer Training
Ausdauertraining gëtt als haart Training ugesinn, also sollt Dir keng schwéier Belaaschtunge maachen ier oder duerno. Deementspriechend ass et besser e lues Kräiz ze lafen virum Tempo Cross oder Intervall Ausdauer Training. An den nächsten Dag no sou engem Training, maacht e Recuperatiounskräiz vun ongeféier 6-8 km.
Soss kënnt Dir op d'Iwweraarbecht lafen. D'Haaptsaach ass ze verstoen datt nëmmen am Aggregat, Belaaschtung a Rescht Resultater bréngen. 5 Ausdauer Workouts pro Woch si wesentlech manner effektiv wéi 2-3, awer qualitativ héichwäerteg Trainings mat adäquatem a richtege Rescht. Beim Fehlen vum Rescht, gëtt Verletzung a Middegkeet zur Verfügung gestallt.
