Wide Grip Push-Ups sinn eng Basisübung déi an den Trainingskomplex vun absolut alle Sportaart abegraff ass. Et erlaabt Iech d'Muskelen vum Uewerkierper effektiv ze lueden, d'Kraaft an d'Ausdauer vum Sportler ze erhéijen, d'Bänner an d'Gelenker vum Schëllergürtel ze verstäerken.
Wide-Grip Push-ups sinn eng traditionell Übung an där d'Hänn op de Buedem plazéiert sinn Schëllerbreed auserneen oder méi breet.
D'Übung ass passend fir absolut all Sportler vun all Geschlecht. Frae schätzen besonnesch hir Virdeeler beim Broschtlift, well et qualitativ d'Pektoralmuskele lued, dat heescht datt d'Form vun de Mammendrüsen méi elastesch a begrenzt gëtt. Männer, op der anerer Säit, kënnen d'Kraaft an d'Erliichterung vun de Muskelen erhéijen, d'Muskele virum Kraaftkomplex erwiermen, an den Niveau vun hirer Ausdauer erhéijen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Wide-arm Push-ups benotze folgend Muskelgruppen:
- D'Haaptlaascht gëtt vun de Pectoralis Major Muskele kritt;
- Front- a Mëtteldeltaen schaffen och;
- Serratus anterior Muskelen;
- Deelweis Trizeps;
- D'Bauchmuskel, d'Gluten an d'Réck sinn am Stabiliséiere vum Kär involvéiert.
Berodung! Wann Dir d'Laascht maximéiere wëllt, nämlech d'Trizeps Muskelen (Trizeps), maacht Push-ups mat enger enker Astellung vun den Äerm (no beieneen).
Also, mir hunn erausfonnt wat breet Push-ups vum Buedem maachen, loosst eis elo iwwer d'Vir- an Nodeeler vun dëser Übung schwätzen.
Profitéiert a schueden
- Push-ups mat engem grousse Schwéierpunkt erlaaben Iech d'Kraaft vun den Äerm, Réck a Press ze erhéijen;
- Dëst ass e super Wee fir Muskelen ze lueden ouni extra Gewiicht ze benotzen;
- Dir kënnt Push-Ups op dës Manéier doheem, op der Strooss an an der Fitness maachen;
- Übung hëlleft Fraen d'Form vun hire Broscht ze verbesseren, hir Waffen ze pompelen, de Mo zouzedrécken;
- Dëst ass e super Wee fir Muskelrelief ze bauen, d'Elastizitéit vun den Muskelen ze verbesseren.
Übung ka kee Schued verursaachen, d'Ausnahm ass Situatiounen, wann eng Persoun ufänkt Push-Ups a Präsenz vu Kontraindikatiounen ze maachen:
- Verletzungen u Gelenker, Bänner, Sehnen;
- Krankheeten vum Bewegungsapparat;
- Verschlimmerung vun chronischen Krankheeten;
- Inflammatoresch Prozesser, déi géint en Hannergrond vu méi Kierpertemperatur optrieden;
- Héije Blutdrock;
- Iwwergewiicht sinn;
- Zoustand no Bauchchirurgie;
- Besonnesch Situatiounen net kompatibel mat sportlecher kierperlecher Aktivitéit.
Ausféierungstechnik
Bedenkt wéi Dir richteg mat engem breede Griff eropdréckt, mir recommandéieren Iech d'Technik suergfälteg ze studéieren.
Déi korrekt Ausféierung vun der Technik a breede Griff Push-ups beaflosst d'Effektivitéit an d'Qualitéit vum Prozess. Soss kënnt Dir d'Laascht op e komplett anere Muskel verréckelen, oder souguer op de Réck.
- Maacht en Erwiermung - schaukelt Är Waffen, dréit d'Ellbogen, d'Schëlleren an d'Handgelenk, streckt de Réck an den Abs, spréngt op der Plaz fir d'Blutzirkulatioun ze beschleunegen;
- Huelt d'Startplaz: de Schwéierpunkt läit op ausgestreckten Äerm, de Kapp gëtt gehuewen, de Bléck riicht no vir, de Kierper ass gespannt an verlängert, de Réck riicht, den Hënner stécht net aus. Maacht Är Féiss op den Zéiwen, verbreet Iech liicht oder setzt zesummen. Maacht Är Hänn um Buedem mat de Fanger no vir, liicht méi breet wéi Är Schëlleren, Är Ielebou stiechen net iwwer d'Fangeren eraus.
- Wann Dir inhaléiert, daacht Iech lues erof a verdeelt Är Ellbogen op d'Säiten.
- Touch de Buedem mat Ärer Broscht, oder stoppt op enger Héicht vun 3-5 cm;
- Wann Dir ausatemt, daucht Iech lues op ouni Äert Ielebou bis zum Enn riicht ze maachen;
- Maacht déi geplangt Zuel vu Sets a Reps.
Loosst eis drun erënneren datt mir Push-Ups mat engem breede Grip schwingen, a mir probéieren déi Standardfeeler ze vermeiden déi Ufänger dacks maachen:
- Richteg ootmen - ootmen an der Descente, ootme beim Opstig aus;
- De Kierper kucken - net béien;
- Fuert glat, ouni ze réckelen;
- Riicht Är Ielebou net ganz uewen op der Übung.
Variatiounen
Long-Grip Push-Ups kënnen a verschiddene Variatiounen ausgefouert ginn:
- Déi klassesch Optioun ass vum Buedem;
- Wide-grip Push-Ups vun der Bank sinn eng méi liicht Versioun vun dëser Übung;
- Push-ups vun der Mauer - dës Ënneraart mécht d'Aufgab och méi einfach, a gëtt besonnesch vun de schéine Vertrieder vun der Mënschheet gär;
- Dir kënnt Push-ups mat Klappen, Fauscht oder Fanger maachen - dës Optioun, am Géigendeel, komplizéiert d'Ausübung.
- Eng méi komplex Variatioun enthält Push-ups mat engem breet Grip mat de Been op der Bank, wann d'Been just iwwer dem Kierper sinn;
- Ofhängeg vun der Positioun vun de Been sinn Push-Ups mat engem breede Griff vun de Been Schëllerbreet auseneen oder zesummen.
- Dir kënnt och Push-Ups op Hanteln maachen - an dësem Fall gëtt d'Laascht op d'Gelenker reduzéiert, awer et wäert méi schwéier fir de Kierper d'Gläichgewiicht ze halen.
Athleten déi breetgrip Push-ups maachen an hir Been zesummesetzen erhéijen d'Schwieregkeet vun der Aufgab fir sech selwer wéinst der Tatsaach datt se hir Balance méi staark musse kontrolléieren. Wat méi breet d'Haltung vun de Been ass, wat méi grouss de Beräich vun der Ënnerstëtzung ass, respektiv, wat et méi einfach ass erop ze drécken.
Wéi d'Ausübung méi schwéier ze maachen
En Athlet deen seng Belaaschtung erhéije wëll kann Push-Ups mat breede Grippebeen zesumme maachen, oder Push-ups op seng Fauscht oder Zéi ufänken. Niewt, probéiert explosive Push-Ups mat engem breet Grip auszeféieren, setzt Är Been op eng Dais. Wann dëst net genuch ass, ass et derwäert Hantelen ze benotzen.
- Huelt d'Startplaz wéi fir Hantel Push-Ups;
- Descente an Opstieg ausféieren;
- Uewen hëlt Är Hand vun den Hanteln aus dem Buedem an zitt op den ënneschte Réck;
- Setzt de Projektil op der Plaz, maacht den Ofstieg an den Opstig;
- Benotzt Är Second Hand;
- Wielt d'Zyklen of.
Trainingsprogramm
Wann Dir Iech frot wat geschitt wann Dir regelméisseg an ouni Lücke breet Grip Push-Ups maacht, wäerte mir Iech freeën. Dir wäert schéi Muskelrelief erreechen, d'Kraaft an d'Ausdauer erhéijen.
Et ass wichteg net zoufälleg ze studéieren, awer nom Schema. E Beispill vun engem klassesche Programm fir Sportler mat engem mëttlere Fitness ass e 25 Push-Up Schema, am Ganzen musst Dir e Minimum vun 3 Sets maachen. Méi erfuerene kënnen et méi schwéier fir sech selwer maachen andeems se d'Zuel vu Widderhuelungen erhéijen, oder andeems Dir eng vun de uewe beschriwwe Methoden auswielt. Ufänger, op der anerer Säit, solle breet Griff Push-Ups maachen, fokusséiert op hir ultimativ Fäegkeeten.
Dir kënnt net beim erreechte Resultat stoppen, ëmmer fir méi striewen!
