Jiddereen deen entscheet doheem mat Sport ze spillen ass mat dem Haaptprobleem konfrontéiert - doheem ass et bal onméiglech genuch Belaaschtung op de Réck ze ginn. Natierlech, wann d'Haus eng Kräizbar huet, ass d'Aufgab e bësse méi einfach. Awer wat wann et kee Wee gëtt fir et ze soen? An dësem Fall kann de Schub vum Kinnek zur Rettung kommen.
Dës Übung kënnt vum Wanderungs Training fir Lifter. D'Autoritéit gëtt engem bestëmmte Sportler King zougeschriwwen, awer dat ass net ganz richteg. Zënter, wann Dir den originelle Numm vun der Übung op Englesch kuckt - Bodyweight King Deadlift, da gëtt den Urspronk vun dësem Numm kloer. Iwwersat heescht et - "doudege kinnekleche Schub." Firwat kinneklech? Well et ganz schwéier ass, souwuel an der Technik wéi an der Ausféierung.
Dëst bedeit datt d'Übung kann ouni zousätzlech Belaaschtung ausgefouert ginn.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Wéi funktionnéiert de King Deadlift? Tatsächlech ass dëst e liicht modifizéierten Doudegen. Si benotzt folgend Muskelen:
- de Réck vum Oberschenkel;
- rhomboid Muskelen;
- Kär Muskelen;
- lateral Bauchmuskelen;
- latissimus dorsi;
- Hamstringen;
- Been extensors;
- Lendeger Muskelen.
A wann Dir eng méi oder manner seriös Belaaschtung fir d'Ausübung füügt, da sinn d'Muskele wéi de Bizeps Flexor vun der Hand an den internen Package vun den Handgelenkmuskelen zousätzlech an d'Aarbecht abegraff.
Virdeeler vun der Ausübung
Ass dës Übung derwäert an Ärem Sportler Training Programm ze integréieren? Natierlech net! Awer nëmmen wann Dir d'Fäegkeet hutt den Deadlift mat enger Hantel ze maachen. An all anere Fäll ass de Deadlift vum Kinnek noutwendeg fir Heem Training. Tatsächlech ouni et ass et onméiglech de Réck schwéier genuch auszeschaffen.
Zousätzlech huet et folgend Virdeeler:
- Basis Polyartikularitéit. Fir déi, déi net nëmmen Erliichterung wëllen, awer och e konstante Wuesstum vun der Muskelmass, sollten se drun erënneren datt et onméiglech ass de Kierper ze schockéieren ouni Multi-Joint Übungen, dat heescht et ass onméiglech et ze wuessen.
- Niddereg Invasivitéit. Natierlech, wann Dir en Hantel (oder e Sak Bicher) hëlt, da kënnen d'Konsequenze vun enger falscher Technik de Réck schwéier verletzen, awer beim Feele vu Gewiichter, alles wat zu enger Verletzung vun der Technik féiere kann ass e Fall.
- Entwécklung vu Koordinatioun a Flexibilitéit. Net jiddferee kann op engem Been sëtzen mam Kierper no vir leent fir net ze falen. An dësem Fall sollt d'Been erweidert ginn wéi déi vun enger Ballerina.
- Fäegkeet fir doheem ze trainéieren. Vläicht ass dëst de wichtegste Virdeel vum Deadlift op engem Been ouni Gewiicht iwwer all Analoga.
- Keng zousätzlech Belaaschtung, erlaabt Iech et an Ärem deegleche Trainingsprogramm ze benotzen.
All dës Qualitéite hunn de Kinnek Deadlift populär bei béide Fraen a professionelle CrossFit Athleten gemaach. Iwwerhaapt, wat kéint besser sinn wéi d'Fäegkeet fir de Muskeltonus ze halen während der Vakanz.
Et gi keng Kontraindikatiounen fir den Deadlift King ouni Gewiicht ze benotzen. An am Fall mat Gewiichter ze schaffen ass alles Standard - Dir kënnt net mat Schmerz am Réck oder engem net genuch entwéckelt Spinalkorset schaffen.
Ausféierungstechnik
Als nächst wäerte mir eis méi genau kucken wéi de Kinnek Schub gemaach gëtt.
Klassesch Ausféierung
Als éischt, loosst eis iwwer déi klassesch Versioun vun der Übung schwätzen.
- Ausgangspositioun - riicht stoen, e liichte Béien am ënneschte Réck maachen.
- Beweegt een Been liicht zréck sou datt all d'Gewiicht op den dominante Been fällt.
- Gitt op engem Been erof (squat down) wärend de Kierper kippt.
- Hënnescht Been sou wäit wéi méiglech zréck am Prozess.
- Rise beim Erhalen vun der Oflehnung.
Wéi eng Subtletien musst Dir wësse wärend der Übung?
Déi éischt: Wann Dir net genuch fir de Kinnek Deadlift virbereet sidd, kann de Réckbeen net komplett op d'Säit gesat ginn, awer et geet duer et ënner Iech ze halen.
Zweeten: Dir musst ëmmer suergfälteg d'Positioun vum ënneschte Réck a Bléck iwwerwaachen. Fir d'Technik net zoufälleg ze verletzen, ass et besser de Spigel virun Iech ze kucken, Äre Bléck op d'Spëtzt vum Kapp ze riichten.
Drëtten: a Präsenz vu gudder kierperlecher Fitness zitt de Been sou vill wéi méiglech zréck, an hält um nidderegste Punkt fir 2-3 Sekonnen.
Et gëtt och eng getrennt Technik fir déi, déi gewinnt sinn, konstant ze progresséieren. Fir hatt braucht Dir eng Laascht (eng Aubergine mat Waasser, e Sak Bicher, eng Hantel). Fir en Ufänger Athlete si 5-7 Kilogramm genuch (dëst wäert vergläichbar mat engem Deadlift mat engem Gewiicht vu 25-30 Kilogramm sinn), fir professionnell Athleten, maacht déi entspriechend Berechnungen selwer, awer vergiesst net datt Dir d'Gläichgewiicht beim Liftung muss halen.
Gewiichter Ausübung
Eng vun de méi komplizéierten Optiounen fir de Kinnek Deadlift ass d'Ausféierung mat Gewiichter. An dësem Fall wäert d'Technik esou ausgesinn.
- Stoe riicht a maacht e liichte Bogen am ënneschte Réck.
- Huelt eng Laascht (ideal wann et en equilibréiert Schwéierpunkt huet).
- Setzt e Been staark zréck, hält d'Gewiicht um ënnerstëtzende Been.
- Biegt de Kierper wann Dir op engem Been steet, wärend Dir den ënneschte Réckbéi behält.
- Den hënneschte Been wierkt als Géigegewiicht a soll hëllefen de Lift ze koordinéieren.
- Zréck op d'Startplaz.
A Wierder, alles schéngt einfach, awer tatsächlech ass de "royal deadlift" eng vun den technesch schwieregsten Übungen. Vläicht dofir ass et praktesch net an Bodybuilding Sport Programmer benotzt.
Déift Häng Optioun
Et gëtt och eng Variatioun vun der Übung zum Thema ouni Gewiicht ze benotzen. An dësem Fall ass den Haaptunterschied versicht de Buedem mat Äre Handflächen z'erreechen an de Buedem mat hinnen ze beréieren. Dëst erhéicht de Bewegungsberäich wesentlech an erlaabt Iech:
- den ënneschte Réck vill méi auswierken;
- benotzt d'Spëtzt vum Trapezoid;
- erhéicht d'Belaaschtung vun de Bauchmuskelen;
- verbesseren Koordinatioun.
An dëst trotz der anscheinend klenger Ännerung vun der Belaaschtung wann Dir mat engem Kinnek schafft un engem Been mat Gewiichter.
Interessante Fakt. Fir net ofzebriechen an de Schwéierpunkt op d'Belaaschtung op d'Muskele vum Réck (an net den Oberschenkel) ze erhéijen, kënnt Dir dat zweet Been mat engem Tourniquet bannen, sou datt et zur Zäit vun der Approche entspaant gëtt. An dësem Fall sinn d'Bauchmuskelen ausgeschalt (well et net néideg ass d'Gläichgewiicht ze halen), an d'Laascht um Réck vum Oberschenkel gëtt e bësse reduzéiert.
Notiz: Dir kënnt méi iwwer d'Technik léieren d'Ausübung ze maachen, d'Anatomie a Featuren déi nëmme visuell am Video um Schub vum Kinnek sichtbar sinn, wou en erfuerene Fitnessinstruktor erzielt a weist wéi Dir et korrekt ausféiert.
Den Atmungsprozess verdéngt besonnesch Opmierksamkeet. Besonnesch et ginn zwee Haaptschemae, allebéid uwendbar.
Fir e séieren Tempo: während der éischter Phas (Squatting) musst Dir en déif Otem huelen, beim Ausgang vum Schub - ausatmen. Datselwecht kann iwwer d'Aarbecht a Bedéngunge fir Gewichte benotzt ginn wann de Kinnek zitt.
Fir e luesen Tempo: hei ass d'Situatioun radikal anescht. Mat enger bedeitender Entféierung vum Been op d'Säit an enger Verzögerung vun der Spëtzepositioun kënnt Dir zweemol ausotmen. Fir déi éischte Kéier - wann Dir den niddregsten Punkt an der Amplitude erreecht. Duerno huelt nach en Otem. A maacht déi zweet Exhalatioun an der Mëtt vum Opstig (fir den internen Drock ze reduzéieren).
Crossfit Programmer
Natierlech huet sou eng wonnerbar Übung eng Plaz an de meeschte CrossFit Programmer fonnt.
| Programm | Übungen | Zil |
| Kreesfërmeg Heem |
| Allgemeng Verstäerkung vum Kierper, gewinnt Muskelmass |
| Heemsplitt (Réck + Been) |
| De Réck a Been auszeschaffen |
| Héich Intensitéit |
Widderhuelen an e puer Kreeser | Kombinéiert héichintensiv Cardio fir d'Kraaftleistung an d'Kraaftausdauer ze verbesseren |
| Burpee + |
Widderhuelen mat héijer Tempo bis Erschöpfung. | Allgemeng Workout fir d'Entwécklung vum Réck a Been. |
| Basis |
| D'Benotzung vum kinneklechen Deadlift an de Konditioune vum Training am Fitnessstudio |
Conclusiounen
De Royal Deadlift ass déi perfekt Übung. Et huet keng Mängel, an d'Technik kann a kuerzer Zäit beherrscht ginn. Et ass net fir näischt datt et zu hire Programmer bäigefüügt gëtt net nëmme vu Leit, déi am CrossFit involvéiert sinn, awer och vu Street Athleten (Workout). Dir kënnt keng seriös Mass domat opbauen, awer beim Feele vun engem Muskelkorsett kann et gutt hëllefen Är Réck op méi eescht Belaaschtungen am Fitnessstudio an der Zukunft virzebereeden.
An natierlech däerfe mir net vergiessen datt dës Heemübung eng exzellent Ergänzung zu sou Wanderübungen ass wéi:
- pompelen;
- Pull-ups;
- Kniebeugen.
Erlaabt dës Muskelen ze lueden déi net an dësen Übungen ausgeschafft ginn. Elo kënnt Dir sécher "Golden Three" duerch de "Golden Quartet" ersetzen
Awer, trotz all senge Virdeeler, ass et net recommandéiert et mat grousse Gewiichter ze maachen wa méiglech. An engem Fitnessstudio ass et besser et ze ersetzen duerch méi einfach (aus technescher Siicht) Deadlift an Deadlift.
