Lafen ass dee villsäitegste Wee fir sech am Sport opzewiermen, wat souwuel en heelen Effekt huet an de Kierper a gudder Form hält ouni de Gebrauch vu verschiddenen Trainingsausrüstungen.
Lafen ass ganz wichteg fir Leit, déi e sesséierte Liewensstil hunn. Och en net-professionelle Sportler weess datt beim Joggen d'Muskelgewëss vun den ënneschten Extremen, de Stamm an den Häerzmuskel méi staark ginn. Dësen Artikel geet iwwer d'Physiologie vun dëser Aktivitéit a kuckt all betraffe Muskelgewebe méi no.
Been
An de Been sinn et vill Muskelgewëss, grouss a kleng, déi verantwortlech fir mënschlech Bewegung sinn. Dës enthalen wéi:
Quadriceps Muskelen
Si ginn och Quadriceps genannt. Hir Funktioun ass d'Been um Knéi ze verlängeren an d'Flexioun vun der Hëft um Hëftgelenk. Dëse Grupp ass ganz aktiv wann et biergop leeft oder Trapen eropgeet.
Oberschenkel Muskelen
Si leien um ieweschte Réck vum ënneschte Gliedmaart beim Hënner. Hir Haaptfunktioun ass d'Knietgelenker ze béien.
Kaalwer Muskelen
Dës Grupp ass verantwortlech fir de Knéi ze béien wann d'Been opgehuewe ginn an de Kierper stabiliséiert. Si hëllefen och Impakter op der Uewerfläch beim Joggen ze absorbéieren an eng schockabsorberend Funktioun ze maachen.
Féiss
Verschidde Muskelgruppe si verantwortlech fir am Fouss ze lafen, sou wéi:
- Déi laang Extensore vun der éischter Zeh, verantwortlech fir de Fouss ze verlängeren an ze hiewen. Bezitt sech op d'Grupp vun der viischter Säit vum ënneschte Been.
- De laange Flexor vun der éischter Zeh, déi zu der Grupp vum hënneschte Muskelgewebe gehéiert a mécht Flexioun an hënnescht Biege vum Fouss.
- Déi laang Flexore vun den Zéiwen, wéi déi virdrun, sinn um Réck vum Unterbeen. Dës Grupp vu Faseren kontrolléiert d'Bewegung vum Fouss, a mat der Hëllef vun den Trizeps Muskelen maachen se et méiglech op den Zéiwen ze stoen an dréckt d'Zéiwen op d'Uewerfläch beim goen oder lafen.
- Den tibialen Tissu, béid vir an hannen, hëlleft de Fouss ze schaffen. Déi viischt maachen d'Extensor Funktioun vum Fouss, an déi hënnescht - d'Flexiounsfunktioun vum Fouss. Et ginn och kuerz a laang peroneal Muskelgewëss, déi verantwortlech fir Oflehnung a Flexioun vum Fouss sinn.
Wunnengsbau
Wann Dir leeft, sinn Gewëss net nëmmen vun den ënneschten Extremen involvéiert, awer och vum Kierper, wéi:
Gluteus Muskelen
Beim Laafen riichten d'Glutealmuskelen aus a fixéieren den Trunk an der gewënschter Positioun. Si tendéieren och d'Hip no baussen ze dréinen. Mat der Hëf an enger fixer Positioun ass de Glutealgewebe verantwortlech fir de Becken op d'Säiten ze kippen.
Iliopsoas Muskelen
Dës Gruppen si verantwortlech fir Flexioun a Rotatioun vum Hipgel. Wann Dir leeft, fillt dëst Muskelgewebe net sou ausgesprochen wéi aner Muskelgruppen.
Bauchmuskelen
De Muskelgewebe an der ieweschter an der ënneschter Bauchhëllef hält eng gläich Haltung, wat ganz wichteg ass fir Verletzungen ze vermeiden a fir d'Lafleeschtung maximéieren.
Beim Joggen beweegt sech d'Wirbelsail, an d'Bauchmuskele stabiliséieren den Uewerkierper, a minimiséieren de Verloscht vun Energie andeems se onnéideg Bewegunge blockéieren. De Bauchmuskelgewebe funktionnéiert am effektivsten während laange Lafen.
Interkostaler Muskelen
Si handelen als Lafenassistent. A si sinn an zwou Gruppen agedeelt:
- Extern - verantwortlech fir erhéicht Inhalatioun.
- Intern - verantwortlech fir séier Exhalatioun
Schëllermuskelen
Dës Grupp vu Muskelfasere féiert d'Verlängerung vum Ënneraarm, d'Bewegung vun den Äerm zréck a Richtung Kierper.
Latissimus dorsi
Déi gréisste Grupp ass an der Mëtt vum Réck. Wann dëse Muskel kontraktéiert, entstinn Extensorbewegungen, souwéi Dréiungen an Biege vum Aarm. Et hëlleft och mat déif Inhalatioun an Exilaushalung.
Wéi et bekannt gouf, beim Laafen, funktionnéiere bal all Muskelfasere vun eisem Kierper, also wann Dir drun denkt e professionnelle Jogging ze maachen a gutt Resultater z'erreechen, musst Dir op all Muskelgruppen schaffen, an net nëmmen op de Been.
Muskelbedeelegung mat verschiddenen Aarte vu Laafen
Wann Dir leeft, funktionnéiert eng grouss Zuel vu Muskelen, awer ënner ënnerschiddleche Konditioune kann d'Belaaschtung erhéijen an erofgoen op enger bestëmmter Grupp vu Gewëss.
Trapenlaf
Dës Variatioun huet e puer Virdeeler iwwer de normale Laafen. Wéinst der Bewegung no uewen klëmmt d'Belaaschtung, wat et méiglech mécht datt e puer Muskelgewëss wuessen a Volumen erhéijen. Déi gréisste Belaaschtung mat dëser Aart vu Lafen fällt op den Hëfte, den Hënner, den Abs an den ënneschte Been.
Sprint Run
Dës Disziplin ass ganz schwéier a erfuerdert vill Ustrengung fir gutt Resultater z'erreechen. An dëser Aart vu Laafen fällt d'Laascht op all Typ vu Muskelgewëss, well a maximal kuerzer Zäit musst Dir eng kuerz Distanz lafen (vun 30 m bis 400 m). Wéinst der schwéierer Belaaschtung kann dës Zort vu Laafen benotzt ginn fir Fett ze verbrennen.
Intervall lafend
Dëst ass eng verännerbar Vue mat engem glatem Iwwergang vu séier op lues. Dir musst och de Faktor berécksiichtegen datt de séieren net bei maximaler Belaaschtung sollt passéieren, an dee luesen net sollt zu Fouss bréngen. Dank dëser Zort Training funktionnéieren all déi uewe genannte Muskelgewëss, souwuel fir Kraaft an Ausdauer, wat et erméiglecht d'Kraaftindikatoren ze erhéijen.
Fir Är eege Sécherheet musst Dir berécksiichtegen datt dës Aart vu Lafen eegent fir Leit mat existenter kierperlecher Ausbildung, well en Ufänger Leefer fillt säi Kierper net sou gutt wéi en erfuerene Mënsch, wat zu Verletzunge féiere kann.
Op der Joggingspuer
Et ass egal wou Dir leeft - op der Joggingspuer oder op der Quadrat ass d'Belaaschtung op déiselwecht Muskelen (ënnescht Glieder, Oberschenkel, Hënner) bal d'selwecht, mat Ausnam vun e puer Faktoren.
Wann Dir op enger Laufbunn joggt, beweegt Äre Kierper sech op engem richtege Wee, ouni verschidde Wendungen, Bockel a Verdickelungen, wat de Stress op Är Gelenker reduzéiert. An dank der glater Uewerfläch ouni Hindernisser a schlecht Wiederkonditioune konzentréiert Dir Iech op Är Liiblingsaktivitéit.
Betrëfft d'Lafen de Muskelwuesstum?
Ënner Athleten déi u Mass schaffen, kënnt Dir héieren datt se Géigner vum Lafen sinn, well et negativ op d'Mass beaflosst. Och a verschiddene Fäll probéieren se onnéideg Bewegungen ze vermeiden fir net Gewiicht ze verbrennen duerch Joggen.
Awer et gëtt och eng aner Meenung zu dëser Matière. E puer Experten behaapten datt Jogging näischt méi wéi en natierlechen anaboleschen ass a fördert de Muskelwachstum. Am Ufank vun der zweedausendst gouf eng Studie gemaach, a si koumen zu esou Conclusiounen. Fir Muskelmass ze wuessen, musst Dir gutt iessen.
Vill Leit verstinn duerch Ernärung, d'Absorptioun vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater, fëllt de Mo mat hinnen. Awer d'Experimenter hunn erginn datt dëst net genuch ass, et ass néideg am Kierper Konditioune fir d'Assimilatioun vun Nährstoffer am Blutt ze kreéieren, an doduerch an d'Muskelgewëss. Dëst kann och esou erkläert ginn, mir iesse verschidde Liewensmëttel, an eis Muskele si mat Blutt beräichert.
All déi, déi am Joggen involvéiert waren, konnten op d'Tatsaach oppassen, datt bei engem gewësse Rhythmus an Dauer de Bluttfluss eropgeet, a Venen schwellen, bal wéi mat Stroumbelaaschtungen am Fitnessstudio. Dëst huet et kloer gemaach datt d'Fuerschung um gudde Wee ass. A wann Dir d'Dauer an d'Geschwindegkeet vum Laafen korrekt berechent, da wäert et ganz gutt sinn fir Muskelmasse ze gewannen.
Vill Athleten, déi dës Technik getest hunn, sinn iwwerzeegt datt et hëlleft net nëmmen d'Kraaft z'entwéckelen, awer och d'Muskelmasse ze gewannen. Geméiss de Berechnungen ass de Mindestlaf, vun deem den Effekt an de Bluttfluss an d'Muskele spierbar sinn, vun 8 bis 10 Minutten. Dir sollt viséieren ongeféier 20.000 Meter pro Woch ze lafen, awer Muskelgewënn Berechnunge kënne variéieren ofhängeg vun der Unzuel vun den Trainingen a Schlofstonnen.
Wéi Dir wësst, erfuerdert e produktiven Training eng Kombinatioun vun enger Stonn Training an zwou Stonnen gudde Schlof. Awer och wann Dir dës Nuance berécksiichtegt, probéiert op d'mannst 10.000 Meter d'Woch ze lafen. Et dauert net méi wéi eng Stonn fir déi ganz Woch. Awer dëst heescht net datt Dir déi ganz Distanz gläichzäiteg lafe kënnt an net déi ganz Woch lafen, well et net Resultater gëtt.
Dir musst Är Trainings verdeelen sou datt Dir op d'mannst zwee Kilometer an engem Run lafe kënnt. Et wäert et mat engem Duerchschnëttsintervall vun net méi wéi zwielef Minutten daueren.
Wann Dir fir manner Zäit leeft, da wäert d'Blutt keng Zäit hunn d'Muskelen an den néidege Staat ze saturéieren. Lafen baut kee Muskel wéi eng Übungsmaschinn, awer et mécht vill beim Preparéiere vu gudde Muskelwachstum.
Lafen gëtt als den einfachsten an effektivste Wee fir béid Gesondheetsverbesserung an Entwécklung bei Sportsleeschtungen. Zousätzlech zu all deene genannten, lafend stäerkt och d'Atmung an d'Herz-Kreislauf-Systemer, sou datt Dir och korrekt Atmung korrigéiert. Fir ze joggen, braucht Dir keen Abonnement oder aner Investitioun, just e Wonsch ass genuch.
