Ee vun den interessantsten Themen an am modernen Sport diskutéiert ass den Effekt vu Séissegkeeten op de Kierper vum Sportler. Haut schwätze mir iwwer déi sougenannte "séier Kuelenhydrater" a firwat si net fir Sportler recommandéiert. Firwat benotzen CrossFit Athleten se net als Nährstoff beim Training? A wat wichteg ass, firwat, am Géigesaz zu Vertrieder vun aneren Disziplinnen, Marathon Leefer "sech" séier Kuelenhydrater, ënner deenen Dir net dacks déck Leit begéint.
Dir kritt Äntwerten op dës an aner gläich interessant a wichteg Froen andeems Dir eisen Artikel liest.
Allgemeng Informatioun
Wann Dir d'Thema vum Kohlenhydratmetabolismus am Kierper berécksiichtegt, hu mir oft d'Thema vun einfache (séier) a komplexe (luesen) Kohlenhydraten beréiert. Et ass Zäit Iech méi iwwer dëst ze erzielen.
Den Haaptunterschied tëscht einfache a komplexe Kohlenhydraten ass hir Struktur an d'Geschwindegkeet vun hirer Absorptioun.
Séier Kuelenhydrater sinn déi einfachste Polymeren aus Saccharose a Glukos, aus een oder zwee Molekülle vu Monosacchariden.
Am Kierper si se op déi einfachst Elementer ofgebrach, déi Energie an eist Blutt transportéieren.
Den Haaptunterschied tëscht séier a lues Kuelenhydrater ass den Taux vun der Insulinreaktioun. Glukosverbindungen, déi séier an d'Blutt kommen, besetzen d'Plaz a Gewëss an Zellen, déi fir Sauerstoff zougewise ginn. Dofir, wann en Iwwerfloss u Kuelenhydrater (Zocker) am Kierper geschitt, da gëtt d'Blutt méi déck, de Betrag u Sauerstoff dran. Fir de Kierper ass dëst e Signal datt d'Blutt muss verdünnt ginn a Plaz fir Sauerstoff mécht (Quell - Wikipedia).
Dëst gëtt op zwee Haaptméiglechkeeten gemaach:
- Insulin Äntwert.
- Lipid Reaktioun.
D'Insulinreaktioun verursaacht Bluttzocker u Glykogenmoleküle bannen. Insulin selwer ass e "Lochschlag" fir d'Zellen vun eisem Kierper. Et mécht Lächer an den Zellen, a fëllt déi entstinn Huelraim mat Glycogenmolekülen - e Polysaccharid aus Glukosreschter verbonnen an eng Kette.
Wéi och ëmmer, dëse Prozess ass nëmme méiglech wann d'Liewer net iwwerluede gëtt. Am Fall wou de Kierper en Iwwerschoss vu séier Kuelenhydrater kritt, ass d'Liewer net ëmmer fäeg se all ze verdauen. E Reserve Mechanismus gëtt lancéiert deen hëlleft lues a séier Kuelenhydrater ze verarbeiten - Lipidbildung. An dësem Fall trennt d'Liewer Alkaloiden of, déi d'Struktur vu Kuelenhydrater fäerdeg maachen, an d'Triglyceride ëmwandelen.
Déi uewe beschriwwe Prozesser betreffen net nëmmen einfach, awer och komplex Kuelenhydrater. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt de Gesamt Verdauungssystem verschidde Kuelenhydrater mat verschiddene Präisser verdaut.
Wann Dir extrem lues Kuelenhydrater konsuméiert, da fänkt d'Insulin Äntwert vill méi spéit un.
Wéinst der klenger Quantitéit vum Zocker am Blutt benotzt de Kierper en direkt als Brennstoff a léisst Plaz fir Sauerstoff am Blutt. Am Fall vu schnelle Kohlenhydraten, fällt d'Insulin-Äntwert aus, a bal all Iwwermass gëtt ausschliisslech an Triglyceride transforméiert.
D'Wichtegkeet vu schnelle Kuelenhydrater
Loosst eis d'Fro diskutéieren déi eis am meeschten interesséiert: séier Kuelenhydrater - wat ass et fir en Athlet. Trotz der Tatsaach, datt vill skeptesch sinn iwwer d'Benotzung vu Séissegkeeten, séier Kuelenhydrater hunn eng Plaz am Beruffssport. Wéi och ëmmer, Dir musst kloer verstoen wéi einfach Kuelenhydrater sech vu komplexen ënnerscheeden, a wéi Dir se am Sport korrekt benotzt.
Einfach Kuelenhydrater si super fir d'Glycogen-Fënster ze fëllen déi direkt no engem Workout geschitt.
Zur selwechter Zäit gi séier Kuelenhydrater benotzt fir d'Dopaminspiegel ze kontrolléieren. Iwwerflësseg Energie beaflosst eise Kierper net manner wéi Koffein-enthaltend Gedrénks. Séier Kuelenhydrater hëllefen Ären emotionalen Hannergrond ze verbesseren. Et ass keen Zoufall datt vill Leit, no schwéiere nervöse Schocken, op all Endorphin an Dopamin-Stimulanzanten (Alkohol, Nikotin, Séissegkeeten) gezunn ginn.
Séissegkeete si vill méi akzeptabel fir den emotionalen Hannergrond ze restauréieren. Mir däerfen net iwwer d'Tatsaach vergiessen datt wann Dir et fäerdeg bréngt all d'Energie ze verschwenden, déi am Prozess vu Séisses absorbéiert gouf, kritt Dir kee Schued vun hinnen (Quell - Monografie vum O. Borisova "Ernärung vu Sportler: auslännesch Erfahrung a praktesch Empfehlungen").
Dofir verbrauchen Athleten, deenen hire Sport mat enger Laangzäitausdauer verbonnen ass, Kuelenhydratermischungen direkt beim Training oder beim Concours.
Dat einfachst Beispill: Marathonsportler a vill Crossfitters, déi sech net un déi streng Diäter halen, verleegnen net selwer Séissegkeeten.
Glykämeschen Index
Fir den Effekt vun einfache Kohlenhydraten op dem Kierper vum Sportler genau duerzestellen, ass et noutwendeg sech op d'Konzept vum glykämeschen Index vu Liewensmëttel ze wenden. D'Komplexitéit vun engem Kuelenhydrater gëtt vun dësem ganz Faktor bestëmmt an hänkt net vum Produkt selwer an der Struktur vun der Glukos dran of.
GI weist wéi séier de Kierper d'Elementer am Produkt op déi einfachst Glukos zerbrécht.
Wa mir driwwer schwätzen wat Liewensmëttel séier Kuelenhydrater enthalen, da sinn dës normalerweis séiss oder stärkeg Liewensmëttel.
| Produkt Numm | Index |
| Sherbet | 60 |
| Schwaarze Schockela (70% Kakao) | 22 |
| Mëllech Schockela | 70 |
| Fruktos | 20 |
| Twix | 62 |
| Äppeljus, ouni Zocker | 40 |
| Grapefruit Juice, ouni Zocker | 47 |
| Drauwejus, ouni Zocker | 47 |
| Orangensaft, frësch gepresst ouni Zocker | 40 |
| Orangensaft, fäerdeg | 66 |
| Ananasjus, ouni Zocker | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Zocker | 70 |
| Béier | 220 |
| Hunneg | 90 |
| Mars, Snickers (Baren) | 70 |
| Marmelade, Gebeess mat Zocker | 70 |
| Zockerfräi Berry Marmelade | 40 |
| Laktose | 46 |
| Weizen Miel Crème | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Cactus Gebees | 92 |
| Glukos | 96 |
| M & M | 46 |
Zousätzlech däerfe mir net vergiessen datt och komplex Kuelenhydrater mat engem beschleunegen Taux vun eisem Kierper verdaut kënne ginn.
Dat einfachst Beispill ass e gutt gekachten Iessen. Wann Dir Gromperen oder Brout laang knätscht, fréier oder spéider wäert eng Persoun e séissen Noutgeschmaach spieren. Dëst bedeit datt komplex Polysacchariden (stärkehalteg Produkter), ënner dem Afloss vu Spaut a Feinschleifen, zu den einfachste Sacchariden transforméiert ginn.
Liewensmëttel Lëscht - Einfach Kuelenhydrater Dësch
Mir hu probéiert déi komplettst Tabell mat enger Lëscht vu Liewensmëttel zesummenzestellen, déi einfach (séier) héich gi Kuelenhydrater enthalen.
Den Numm vum Produkt | Glykämeschen Index | Kohlenhydratgehalt pro 100 g Produkt |
| Datumer | 146 | 72,1 |
| Baton (wäiss Brout) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | vun 0 op 53 |
| Béier 3,0% | 115 | 3,5 |
| Mais Sirop | 115 | 76,8 |
| Reife Waassermeloun | 103 | 7,5 |
| Pâtisserie, Kuch, Pâtisserie a Fast Food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola a karbonéiert Gedrénks | 102 | 11,7 |
| Zocker | 100 | 99,8 |
| Wäiss Brout Toast | 100 | 46,7 |
| Brout Croutonen | 100 | 63,5 |
| Pastinak | 97 | 9,2 |
| Reisnuddelen | 95 | 83,2 |
| Pommes Fritt, gebroden oder gebak | 95 | 26,6 |
| Stärke | 95 | 83,5 |
| Konserve Aprikosen | 91 | 67,1 |
| Konserven Peaches | 91 | 68,6 |
| Reisnuddelen | 91 | 83,2 |
| Poléierte Räis | 90 | 76 |
| Hunneg | 90 | 80,3 |
| Mëll Weizenpasta | 90 | 74,2 |
| Schwed | 89 | 7,7 |
| Hamburger Bunn | 88 | 50,1 |
| Weizenmehl, Premium | 88 | 73,2 |
| Gekachten Muerten | 85 | 5,2 |
| Wäisst Brout | 85 | vu 50 op 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Sellerie | 85 | 3,1 |
| Rëndel | 84 | 5,9 |
| Gesalzt Cracker | 80 | 67,1 |
| Muesli mat Nëss a Rosinen | 80 | 64,6 |
| Kondenséiert Mëllech | 80 | 56,3 |
| Milled wäisse Reis | 80 | 78,6 |
| Bounen | 80 | 8,7 |
| Lollipop Karamell | 80 | 97 |
| Gekachten Mais | 77 | 22,5 |
| Courgette | 75 | 5,4 |
| Patissonen | 75 | 4,8 |
| Kürbis | 75 | 4,9 |
| Diät Weizenbrout | 75 | 46,3 |
| Griesel | 75 | 73,3 |
| Crème Kuch | 75 | 75,2 |
| Kürbis Kaviar | 75 | 8,1 |
| Reis Miel | 75 | 80,2 |
| Rüschen | 74 | 71,3 |
| Zitrusjusen | 74 | 8,1 |
| Hirse a Hirse | 71 | 75,3 |
| Kompott | 70 | 14,3 |
| Braun Zocker (Staang) | 70 | 96,2 |
| Mais Miel a Gritten | 70 | 73,5 |
| Griesel | 70 | 73,3 |
| Mëllech Schockela, Marmelade, Marshmallow | 70 | vun 67,1 op 82,6 |
| Schockela a Baren | 70 | 73 |
| Konserven Uebst | 70 | vun 68,2 op 74,9 |
| Glace | 70 | 23,2 |
| Glace Curd Kéis | 70 | 9,5 |
| Hirse | 70 | 70,1 |
| Frësch Ananas | 66 | 13,1 |
| Haferflocken | 66 | 67,5 |
| Schwaarzt Brout | 65 | 49,8 |
| Meloun | 65 | 8,2 |
| Rosinen | 65 | 71,3 |
| Figebam | 65 | 13,9 |
| Konserven Mais | 65 | 22,7 |
| Konserven Erbsen | 65 | 6,5 |
| Verpackte Säfte mat Zocker | 65 | 15,2 |
| Gedréchent Aprikosen | 65 | 65,8 |
| Onpoléierten Reis | 64 | 72,1 |
| Drauwe | 64 | 17,1 |
| Gekachten Rüben | 64 | 8,8 |
| Gekachte Gromperen | 63 | 16,3 |
| Frësch Muerten | 63 | 7,2 |
| Schwéngefilet | 61 | 5,7 |
| Banannen | 60 | 22,6 |
| Kaffi oder Téi mat Zocker | 60 | 7,3 |
| Gedréchent Uebst Kompott | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Veraarbechte Kéis | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, séiss, fruuchteg | 57 | 8,5 |
| Sauer Crème, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Kuelenhydrater an Übung
Wann Dir séier Kuelenhydrater berécksiichtegt als Deel vun engem Iessplang, ass d'Haaptsaach ze léieren datt vill séier Kuelenhydrater fir déi, déi kee Sport maachen, mat engem Set iwwerschësseg Fettmass ass.
Wéi fir Athleten, et gi verschidde Reservatiounen fir si:
- Wann Dir Kuelenhydrater kuerz virum Start vum Trainingskomplex verbraucht, verursaache se kee Schued, well all d'Energie gëtt u Motorprozesser ausginn.
- Kuelenhydrater verursaache Hypoxie, wat zu méi séier Fëllung a Pompel féiert.
- Séier Kuelenhydrater praktesch lueden net den Verdauungstrakt, wat et erlaabt et ze konsuméiere kuerz virum Start vun engem Workout.
A wat wichteg ass, séier Kuelenhydrater si super beim Ofschloss vun der Kuelenhydrater. Och séier Kuelenhydrater perfekt "perforéieren" Zellen, déi d'Absorptioun vu wichtegen Aminosäuren aus Proteine beschleunegen, wéi Taurin, asw., An d'Blutt, souwéi Kreatinphosphat, wat soss einfach net vun eisem Kierper absorbéiert ka ginn (Quell - American Journal of Clinical Nutritionology).
Profitéiert a schueden
Loosst eis iwwerleeën wéi Kuelenhydrater de Kierper vun engem professionelle Sportler beaflossen:
| Profitéiert | Schued a Kontraindikatiounen |
| Séier Erneierung vum Energiehannergrond | Potentiell Entstoe vu Sucht zu Dopamin Stimulatioun |
| Dopamin Stimulatioun | Kontraindikatioun fir Leit mat net genuch Schilddrüsfunktioun. |
| Méi Effizienz | Kontraindikatioun fir Leit, déi un Diabetis leiden |
| Erhuelung vum emotionalen Hannergrond | Iwwergewiicht Tendenz |
| D'Kapazitéit fir d'Kuelenhydraterfenster mat minimale Verloschter zouzemaachen | Kuerzfristeg Hypoxie vun alle Gewëss |
| Bluttzocker fir Übung benotzen | Iwwerdriwwe Stress op Liewerzellen |
| Stimuléierend Gehirfunktioun kuerzfristeg | Invaliditéit fir e Kalorie Defizit ze halen |
| D'Fäegkeet kënschtlech den Effekt vun der Mikroperiodiséierung an den entspriechenden Iesspläng ze kreéieren | Kënschtlech Kreatioun vun engem Hongergefill wéinst der Geschwindegkeet vun der Insulinreaktioun, an de folgenden Optimisatiounsprozesser am Kierper |
Wéi Dir vum Dësch kënnt gesinn, gëtt et sou vill Schued vu séier Kuelenhydrater wéi vun all anerem Iessen. Zur selwechter Zäit iwwerweegen d'Virdeeler vum schnelle Kuelenhydrater fir Athleten bal komplett d'Nodeeler.
Resultat
Trotz der Viraussiicht vu ville CrossFit Athlete géint séier Kuelenhydrater, schueden dës Substanzen net ëmmer dem Kierper vum Sportler.
A kleng Portioune geholl a zu spezifeschen Zäiten, séier Kuelenhydrater kënnen d'Energieniveauen däitlech erhéijen.
Zum Beispill, 50 Gramm Glukos virum Training bremsen den Ofbau vum internen Glycogen, wat Iech erlaabt zousätzlech 1-2 Widderhuelungen zum Komplex bäizefügen.
Zur selwechter Zäit si se net recommandéiert fir ze benotzen wann Dir streng Diäten follegt. Et ass alles iwwer de glykämeschen Index an d'Sättigungsquote. Genee well séier Kuelenhydrater séier eng Insulinreaktioun induzéieren, verschwënnt d'Gefill vu Fülle an 20-40 Minutten, wouduerch den Athlet nees Honger fillt a säin Energieniveau erhéicht.
Takeaway: Wann Dir Séissegkeeten gär hutt, awer serieux Resultater am CrossFit an aner Forme vun Atletizismus wëllt erreechen, musst Dir keng séier Kuelenhydrater opginn. Et ass genuch ze verstoen, wéi se op de Kierper handelen an hir Eegeschafte benotzen, onheemlech Resultater am Fortschrëtt vu Laaschten erreechen.
