E schmuele Griff Push-Up ass eng Zort Push-Up an där d'Hänn um Buedem sou noenee wéi méiglech geluecht ginn. Déi verschidde Handpositioun erlaabt Iech spezifesch Zilmuskelen ze lueden. Push-ups vum Buedem mat engem enke Grip, besonnesch zwéngen d'Trizeps qualitativ ze benotzen.
An dësem Artikel wäerte mir dës Übung am Detail diskutéieren - wéi et korrekt gëtt, wéi eng Muskele funktionnéieren, wat sinn d'Virdeeler an Nodeeler.
Wéi eng Muskele funktionnéieren
Push-ups mat engem schmuele Set vu Waffen aus dem Buedem, Bank oder Mauer sinn entwéckelt fir den Trizeps Muskel vun der Schëller auszeschaffen. De kompletten Atlas vun den involvéierten Muskelen ass wéi follegt:
- Zilmuskel - Trizeps;
- Déi grouss Broscht an anterior Delta Bundelen funktionnéieren och;
- Biceps, riicht an schief Bauch, Quadriceps sinn an der Kierperstabiliséierung involvéiert.
Gutt, elo wësst Dir wat schaukelt wann Push-ups mat engem enke Grip sinn, da fanne mer eraus firwat Dir dës Übung maache musst.
Virdeeler an Nodeeler
Bedenkt wat enge Grip Push-Ups ginn, wat sinn hir Haaptvorteile:
- De Volume vun den Trizeps klëmmt;
- Déi dräikappeg gëtt méi staark, méi elastesch, méi dauerhaft;
- Spannung vun der Haut vun den Hänn, besonnesch déi bannenzeg an déi ënnescht Uewerflächen (Dammen schätzen);
- Stärkt d'Schëller, Ielebou an Ielebou-Handgelenk, souwéi d'Muskele vun der Cortex;
An och, Dir kënnt Push-Ups mat engem enke Grip iergendwou maachen - doheem, op der Strooss, am Fitnessstudio. D'Übung erfuerdert keng speziell Ausrüstung an en Trainer fir d'Technik ze léieren.
Ënnert de Mängel bemierken mir eng schwaach Belaaschtung op d'pectoral Muskelen, dofir si Frae déi sichen hir Broscht opzepompelen ugeroden Push-Ups mat breede Waffen ze maachen. Och dës Ausübung wäert de Muskelvolumen net wesentlech erhéijen. Awer dëse Minus ass u sech an all Typ vu Push-ups, well eng Erhéijung vun der Erliichterung ass onméiglech ouni Stroumbelaaschtungen. An dësem Fall gëtt d'Aarbecht mat sengem eegene Gewiicht gemaach.
Ass et méiglech de Kierper mat sou enger Belaaschtung ze schueden? Jo, wann Dir an engem Staat sidd deen net mat Sportübungen kombinéiere kann. Och praktizéiert Push-ups mat Vorsicht, wann Dir kierzlech eng Verletzung oder Verrécklung vun den Zilbänner, Gelenker oder Sehnen hat. Fir Krankheeten vun de Gelenker vun der Schëller, dem Ielebou oder dem Handgelenk, Push-ups sinn allgemeng contraindicated.
Technik a Variatiounen
Also, weider wäerte mir berécksiichtege wéi schmuel Push-Ups vum Buedem ze maachen - den Algorithmus vun Aktiounen hänkt vun der Aart vun der Übung of.
Eng enk Positioun vun den Hänn ass méiglech an de folgende Subtypen vu Push-ups:
- Traditionell vum Buedem;
- Vun enger Mauer oder enger Bank;
- Vun enger Hantel;
- Op Fauscht oder Fanger;
- Vum Knéi;
- Explosiv (mat Kotteng, Handflächen vum Buedem, asw.);
- Diamant (Daum an Zeigefanger bilden Diamantkonturen um Buedem);
Schmuelgrip Push-ups: Technik (studéiert suergfälteg)
- Erwiermt Zilmuskelen, Bänner a Gelenker;
- Huelt d'Startplaz: an der Ligen Positioun gëtt de Kierper an eng Schnouer gestreckt, bildet eng riicht Linn vun der Kroun vum Kapp bis op d'Fersen, de Bléck kuckt no vir, d'Been sinn e bëssen auserneen, de Bauch verstoppt. Maacht Är Hänn iwwer d'Schëllerbreet auserneen (dëst ass e schmuele Grip), sou no wéi Dir kënnt.
- Wann Dir inhaléiert, daacht Iech lues erof, biegt Är Ielebou laanscht de Kierper;
- Wéi Dir ausatemt, mat der Kraaft vun den Trizeps, erop op d'Startplaz;
- Maacht déi erfuerderlech Unzuel u Approchen a Reps.
Heefeg Feeler
Wéi richteg mat engem schmuele Griff vum Buedem eropdrécken fir Feeler ze vermeiden a séier Resultater z'erreechen?
- Kontrolléiert d'Positioun vum Kierper, biegt sech net am Réck, stéisst den Hënner net eraus;
- D'Ellbogen kënnen net ausernee verdeelt ginn, well an dësem Fall geet déi ganz Belaaschtung op d'Réck a pectoral Muskelen;
- Am Top Punkt sinn d'Waffen net voll geriicht (fir d'Belaaschtung ze erhéijen), an ënnen leie se net um Buedem, a halen sech am Gewiicht;
- Richteg ootmen - méi niddereg wéi Dir ootemt, wéi Dir ausootemt eropgoen;
- Schafft reibungslos - ruck net a paus.
Wann Dir nach ëmmer net ganz verstitt wéi Dir léiert mat engem enke Grip opzedrängen, kuckt de Video dee mir fir Iech ugeschloss hunn. Also gesitt Dir kloer déi richteg Technik an kläert déi onverständlech Punkten.
Wat ze ersetzen?
Wéi eng aner Übungen erlaben Iech den Triceps brachii Muskel ze lueden, a wat kann Push-ups mat engem enke Grip ersetzen?
- Dréckt op déi ongerecht Bars oder vun der Bank (Wandbarren);
- Praxis déi traditionell Aart vun Übungen, an deenen den Ielebou net ausernee gezu gëtt
- Reverse Push-ups;
- Dréckt vun der horizontaler Bar;
- Hantelpress vun hannert dem Kapp;
- Verlängerung vun den Äerm an enger Schréiegt mat Hanteln;
- Franséisch Bänkpress mat Hanteln.
Gutt, mir hoffen datt mir d'Fro beäntwert hunn, wat schwiewen se Push-ups mat engem enke Grip, a wéi se se richteg maachen. Wéi Dir kënnt gesinn, ass d'Technik guer net komplizéiert. Wann Dir als éischt et schwéier fannt voll Push-ups ze maachen, probéiert et ze knéien. Wann d'Muskele staark sinn, gitt op d'Standard Haltung. Denkt drun, fir e schéint Muskelrelief ze bauen, musst Dir all d'Muskele gläichméisseg entwéckelen, dofir maacht e Qualitéits-Trainingsprogramm a follegt et strikt.
