Haut schwätze mir iwwer Squats an engem Crossover - e multifunktionellen Trainer deen Iech erlaabt d'Muskele vum ganze Kierper ze pumpen. Wéi ee Meedchen wëll net en elasteschen a schéinen Aarsch hunn, wéi och schlank an erliichtert Been? Awer zur selwechter Zäit, net jidderee gär schwéier Übunge mat enger Hantel, oder wëll eng banal Varietéit. Iwwregens, Männer sinn och frou an engem Crossover engagéiert ze sinn, a schätzen et fir dat breetste Potenzial vu Méiglechkeeten an Aarte vu Belaaschtung. Gutt, éischt Saache fir d'éischt!
Wat ass e Crossover?
De Crossover ass ee vun de Basisgeräter an all Fitnessstudio, an et gesäit komplett onopfälleg aus. Et ass e Blockrahmen (2 Metallrack), komplett mat Zuchblocken - Uewer- an Ënnescht. D'Gewichte kënne je no Niveau vum Training vum Sportler ugepasst ginn. De Simulator ass och mat speziellen Kabelen, verschiddene Grëffer, enger Querschnitt ausgestatt. Et ass charakteriséiert als Kraaftapparat.
Den Athlet setzt dat gewënschte Gewiicht, wielt de Grëff, hëlt d'Startplaz. Dann, duerch den Effort vun der Zilmuskelgrupp, zitt hien d'Blocken an déi richteg Richtung an an engem gewësse Wénkel, als Resultat vun deem se sech an de Frame erop an erof réckelen.
Iwwersetzt aus Englesch gëtt d'Wuert "iwwerqueren" iwwersat als "duerch alles." Wuertwiertlech heescht dëst datt de Simulator Iech erlaabt de ganze Kierper ze trainéieren, an dëst ass säi Multitasking.
Crossover Squats mat engem ënneschte Block sinn eng vun de beschte Weeër fir Ären ënneschte Kierper ze lueden: Är Hëfte a Gluten. Zur selwechter Zäit féiert den Apparat d'Funktioun vun der Ënnerstëtzung, dat heescht datt den Athlete keng zousätzlech Kräfte fir d'Gläichgewiichtskontroll ausginn. Den Training wäert sech vu qualitativ héichwäerteg a speziell op d'Zilmuskele riichten.
Virdeeler vu Crossover Squats An Nodeeler
Squats am Block erfuerderen enorm Energiekäschten, well se bal op kee Fall manner wéi Übunge mat enger Hantel sinn. Hir Effektivitéit gëtt no 2-3 Wochen Coursen offensichtlech. Loosst eis d'Virdeeler vun dëse Squats kucken:
- Et gëtt eng héichqualitativ Korrektur vun der Muskelrelief;
- Hiren aktive Wuesstum fänkt un;
- Den Athlet kann d'Belaaschtung kontrolléieren wéinst der Fäegkeet d'Gewiicht z'änneren. Dofir ass de Crossover eegent fir Ufänger an erfuerene Gewiichtlifter.
- Wéinst der Fäegkeet de Mindestgewiicht ze benotzen, kann den Apparat fir Erwiermung virun engem Kraaftkomplex oder während der Rehabilitatioun no Verletzunge benotzt ginn;
- Dank der grousser Unzuel vun Ausrüstung (Crossbars, Handle, Handle, Seeler), mécht eng rieseg Variatioun vun Übungen fir den Athlet op;
- Am Crossover gëtt et kee Risiko fir d'Gläichgewiicht ze verléieren an ze falen, de Projet op d'Been ze falen, dat heescht datt Ären Training sécher ass;
- Mat der richteger Auswiel vun Übungen kënnt Dir de Stress op Ärem Réck a Knéien beim Squats miniméieren. Dëse Punkt ass besonnesch wichteg fir Athleten an der Rehabilitatioun no Verletzungen a Verstauchungen.
De Crossover huet en Nodeel, awer et ass nëmmen een - den Apparat kann net alleng doheem gebaut ginn. Dir musst entweder eng Übungsmaschinn an engem Sportsgeschäft kafen oder de Fitnessstudio besichen.
Kontraindikatioune fir Squats an engem Crossover sinn all Bedéngungen, déi net mat kierperlecher Aktivitéit kompatibel sinn, wéi och eng Basislëscht: Entzündung, Schwangerschaft, Häerzinfarkt, Schlaganfall, Verschlimmerung vun chronesche Krankheeten, no Bauchchirurgie, Häerzproblemer, aktiv Varicen.
Wéi eng Muskele funktionéiere beim Kniebeugen
E bësse méi spéit wäerte mir d'Squattechnik am Crossover mam ënneschte Block kucken, awer fir d'éischt wäerte mir analyséieren wéi eng Muskelen an dësem involvéiert sinn:
- Gluteus maximus - funktionéiert vollstänneg;
- Quadriceps - sekundär Prioritéit;
- Kallef - liicht;
- Press - onbedeitend.
Ausféierungstechnik an typesch Feeler
Also, loosst eis erausfannen wéi Squats an enger Blockmaschinn maachen:
- Gitt sécher ze waarm fir d'Zilmuskele fir d'Laascht virzebereeden;
- Setzt Äert Aarbechtsgewiicht, mir empfeelen datt Ufänger de Minimum wielen;
- Wielt e Grëff, am Kapp behalen datt et am einfachsten ass mat engem richtege Grëff ze schaffen;
- Ausgangspositioun - Been Schëllerbreet ausenaner, Schëlleren erofgesat, Schëllerblades zesummebruecht, Presse gespannt, Handle an Hänn mat engem riichte klassesche Griff.
- Dir musst um Buedem mat Äre Fersen raschten, Äre Kierpergewiicht un hinnen transferéieren;
- Zéiwe a Knéien ginn ausernee gezunn a weisen op eng Säit;
- Äre Réck sollt riicht bleiwen während all Etappe vum Seel Squat am Crossover.
- Hänn an de Réck sinn net an der Aarbecht involvéiert!
- Wéi Dir inhaléiert, start e Squat, wärend d'Knéien, tatsächlech op enger Plaz bleiwen, an den Hënner zréckgezunn ass. De Réck ass riicht! D'Muskele vum Hënner an Abs si gespannt;
- Dir kënnt squat parallel mam Buedem (Hëfte a Knéien bilden e Wénkel vun 90 Grad) oder méi niddreg, maximal, wärend d'Knéien anscheinend eropkucken;
- Wéi Dir ausatemt, mat enger explosiver Ustrengung vun den Hëfte an den Hënner, klëmmt op d'Startplaz. Dëst kann dozou féieren datt de Kierper liicht zréck kippt. Denkt drun datt d'Gewiicht op d'Fersen transferéiert gëtt.
- Dir sollt all Zentimeter vun Ärem Hënner fillen - si sinn déi déi d'Haaptlaascht huelen.
D'Block Squat Technik ass net am einfachsten a erfuerdert Wësse vun den Nuancen. Mir empfeelen als éischt en erfuerene Sportler oder Trainer ze froen Iech eng Übung "ze maachen", fir d'Richtegkeet vum Squat ze kontrolléieren.
Ufänger solle 15-20 Squats mat engem Minimum Gewiicht vun 2-3 Sets maachen. Fortgeschratt Athleten maachen déiselwecht Unzuel vu Wiederholungen, awer mat enger erhéiter Belaaschtung a bréngen et op 6-8 Sets.
- Kuckt Äert Atmung - am Moment vun der héchster Spannung, am Opstig, ausatmen, op der Ofsenkung - Atmung.
- Kontrolléiert d'Positioun vun Ärem Réck - op kee Fall ronderëm. Also klaut Dir d'Belaaschtung vum Hënner, a wann Dir Probleemer mat Ärem Réck hutt, verschäerft hire Kurs;
- Schafft nëmmen Är Gluten an Hëfte. Den Uewerkierper hält einfach de Crossover fest an hëlleft näischt dem Squat ze hëllefen.
Elo wësst Dir wéi Dir Deadlift Squats maacht. Vun elo un gëtt Äre Workout nach besser a méi interessant. Denkt un d'Multifunktionalitéit vum Crossover. De Simulator erlaabt Iech net nëmmen den ënneschte Kierper ze pumpen, awer och den ieweschte wéi och d'Laascht ze kombinéieren. Zum Beispill, Squats an engem Crossover mat engem Overhead Block ze maachen baut Är Waffen a Schëlleren. Mir recommandéieren Iech déi ganz Lëscht vun Übungen ze studéieren, déi an engem Crossover getrennt gemaach kënne ginn a se ufänken ze praktizéieren. Just probéiert net all Muskelgruppen an engem Dag ze decken. Et ass méi schlau enges Daags déi ënnescht Zone auszeschaffen, an déi iewescht den nächsten. Denkt drun, de Schlëssel fir erfollegräich Training ass en ausgeglachene Programm a gutt gewielten Übungen!
