Wat iessen ech nom Training?

Stäerktraining ass en enorme Verschwendung vun Energie. Am Duerchschnëtt ginn ongeféier 600-800 Kalorien an enger Stonn am Fitnessstudio verbruecht. Dëst erstellt e staarken Energiedefizit, an am Kierper fänken katabolesch Prozesser sech un anaboleschen. Mat Katabolismus fänkt den Muskelgewëssofbau un. Fir dëst ze vermeiden, nom Training, musst Dir definitiv eng Molzecht suivéieren, reich an all de Makro- a Mikroelementen, déi néideg si fir Erhuelung a Wuesstem. Et ka sportlech Ernärung an natierlech Produkter sinn. Natierlech sollt d'Liewensmëttel gesond a gesond sinn, well nëmmen esou kënnt Dir eng sportlech an ästhetesch Physik erreechen. Am heutegen Artikel wäerte mir erausfannen wat nom Training iessen, wéi eng Iesswueren am Beschten dofir sinn.

Post Workout Ernärung fir Gewiichtsverloscht

D'Geheimnis fir Gewiicht ze verléieren ass einfach: am Dag braucht Dir méi Energie ze verbréngen wéi Dir vum Iessen kritt. Kalorien Defiziter ginn duerch Kraafttraining a Cardio-Training erstallt. Dofir sollten d'Iessen nom Training zwee Grondsätz verfollegen:

1. Gitt Iech genuch Energie fir normal ze ginn a funktionnéieren;
2. Huelt Iech net aus dem Energie Defizit.

Energiemangel gëtt och duerch eng ausgeglachene Ernärung erreecht - hei ass detailléiert Informatioun iwwer déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht. Den alldeegleche Kaloriegehalt gëtt reduzéiert andeems de Konsum vu Fette a Kuelenhydrater reduzéiert gëtt. Déi meescht vun de Kuelenhydrater wärend der Diät gi moies an / oder kuerz virum Training giess fir de Kierper méi effizient ze halen. Duerno sinn déi meescht vun der Diät Protein Liewensmëttel. Zur selwechter Zäit erreecht d'Quantitéit vum Protein zwee bis dräi Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht fir d'Erhuelung ze verbesseren an den Honger zefridden ze stellen.

Wat musst Dir no der Ausübung iessen fir Gewiicht ze verléieren? Natierlech brauche Muskelen Aminosäuren fir ze reparéieren, dofir ass et wichteg Qualitéitsprotein ze kréien. Et gi vill Quelle vum Protein: wäisse a roude Fësch, Mieresfriichten, Poulet, Truthahn, Eewäiss, fettarmer Mëllechprodukter, a Proteinshakes.

Fiber ass erfuerderlech fir komplett Assimilatioun vum Protein. Et gëtt a grousse Quantitéiten a gréngem Geméis wéi Gurken, Broccoli, Sellerie, Spinat an anerer fonnt. De Kaloriegehalt vun dëse Geméis ass minimal, et si bal keng Kuelenhydrater dran, an Dir kënnt se bal ouni Restriktiounen iessen. Sellerie gëtt allgemeng als "negativ" Kalorieprodukt ugesinn - Dir verbréngt méi Kalorien um Kauen an ze verdauen wéi et enthält.

Wann et ëm Sportsnahrung geet, ass et am beschten e Molkeeproteinisolat oder Hydrolysat ze benotzen. Dës Zort Protein ass déi schnellsten ze verdaue, enthält net iwwerschësseg Fetter a Kuelenhydrater, a bitt Sättigung fir e puer Stonnen. Fir weider Muskelgewebe virum Ofbau ze schützen, kënne komplex Aminosaier oder BCAA direkt no der Ausübung benotzt ginn.

Hei sinn e puer lecker a gesond Iessoptiounen nom Training fir Är Gewiichtsverloscht Period:

Wat iessen nom Training fir Mass ze gewannen?

Wann Är Muskelmass voll amgaang ass, musst Dir de Kierper sou vill wéi méiglech Energie liwweren, sou datt Är Trainings méi produktiv sinn an Är Aarbechtsgewiichter eropgoen. Denkt drun datt de Prinzip vum Progressioun vu Belaaschtungen d'Basis vum Massegewënn ass. Fir all dëst braucht Dir Kuelenhydrater. Dofir ass d'Äntwert op d'Fro - musst Dir nom Training iessen - definitiv jo.

Natierlech, wann Äert Zil ass de Muskeltonus ze maximéieren wärend subkutan Fett miniméiert gëtt, wier et besser komplex Kuelenhydrater mat engem nidderegen glycemesche Index ze hunn d'Basis vun Ärem Post-Workout-Iessen. Et kann Durum Weizenpasta, Reis, Haferfloss, Buckwheat an aner Getreide sinn. Traditionell gi Cerealien dréche gemooss fir et méi einfach ze maachen d'Nährstoffaufnahme ze quantifizéieren. De Protein Deel ass och wichteg fir d'Erhuelung an de Wuesstum, also vergiesst net iwwer Fleesch, Eeër, Fësch oder Proteinshakes. D'Nahrungsaufnahme selwer gëtt zimlech reichend an erfëllt d'Gefill vum Hunger fir op d'mannst 2-3 Stonnen.

Wann Dir e schnelle Metabolismus an en ectomorph Kierperstyp hutt, séier Kuelenhydrater mat engem héije glycemesche Index sinn och fir séier Erhuelung no der Ausübung. Et wäert besser sinn wann Dir se net vu Séisswueren, awer vu frëschen Uebst oder gedréchentem Uebst kritt. Besonnesch fir Ectomorphen, déi Gewiicht wëlle kréien, gouf e Sportsnahrungsprodukt wéi e Gewënner entwéckelt. Et ass eng Mëschung aus Molkeprotein an einfache Kohlenhydraten (Zocker, Maltodextrin, Dextrose oder Amylopectin). Wéi och ëmmer, d'Méiglechkeet e Gainer ze kafen ass a Fro, well Dir kënnt et einfach selwer maachen: en Deel vu Molkeprotein an zwee Banannen oder eng Täsch gedréchent Uebst deckt de Besoin u "schneller" Energie genausou gutt.

Wann Äre Stoffwechsel lues genuch ass, ass et am beschten ze verzichten einfach Kuelenhydrater ze huelen no der Ausübung Dëst stellt eng schwéier Belaaschtung op d'Bauchspaicheldrüs a erhéicht d'Produktioun vum Insulin, wat d'Bildung vum Fettgewebe fördert. Zousätzlech ass den Appetit staark verschlechtert vun einfache Kohlenhydraten, an duerno ass et net méi méiglech d'Quantitéit u Liewensmëttel ze iessen fir Muskelmasse ze gewannen.

Dir braucht net Är Post-Workout Iessen räich u Fett ze maachen. Dëst wäert seng Assimilatioun komplizéieren. Fette mussen natierlech an der Diät beim Muskelgewënn präsent sinn, dëst ass wichteg fir d'Synthese vun Hormonen an de normale Fonctionnement vun alle Kierpersystemer. Déi sougenannt ongesiedegt Fettsaieren si besonnesch gutt. Si ginn a Leinsamen an anere pflanzlechen Ueleger, roude Fësch, Mieresfriichten, Nëss, an Avocados fonnt. Awer et ass ubruecht net méi wéi 25-35 Gramm Fett gläichzäiteg nom Training ze konsuméieren.

Et gëtt eng Hypothese déi "anabolesch Fënster" genannt gëtt. Seng Essenz läit an der Tatsaach datt all Nahrung, dat Dir bannent 30-60 Minutte nom Training iesst, geet fir d'Glycogenspeicher an de Muskelen an der Liewer opzefëllen a fir beschiedegt Muskelgewebe erëm ze restauréieren. Fuerschung ënnerstëtzt dës Hypothese net, awer vill Sportler hale sech zimlech erfollegräich wärend der Period vum Muskelgewënn un. Wéi och ëmmer, vill interpretéieren et ze wuertwiertlech: "Nom Training kënnt Dir alles iessen an net fett ginn." Mat deem Sënn sinn se an den nächste Fast Food Outlet gaang an hunn déi anabolesch Fënster zougemaach. Et funktionnéiert net sou.

Aus Sportnahrungsprodukter ass et am beschten fir regelméisseg Molkeprotein ze wielen. Dëst ass en optimalt Produkt wat de Präis-Qualitéit-Critère ugeet. All Portioun enthält 20-25 Gramm liicht verdaulescht Protein a verschidde Gramm Kuelenhydrater a Fetter.

Den Dësch hei ënnendrënner e puer Beispiller vu Post-Workout-Iessen fir Muskelgewënn:

Mir recommandéieren Iech och selwer mat Beispiller vun Diäten ze vertraut fir Muskelmasse ze gewannen.

Wat iesst Dir nom Training fir Muskelen opzebauen?

Wann Äert Zil ass eng schlank Muskelmass ze maximéieren, da sinn nom Post-Workout einfache Kuelenhydrater net a Fro. Dir braucht keen Insulin, awer Wuesstemhormon, wat wärend der Ausübung erhéicht gëtt. A Kuelenhydrater huelen wäert hir Produktioun op Null reduzéieren.

Dofir ass et net néideg ze presséieren fir direkt op Kuelenhydrater ze lueden, et ass net néideg. Är Aufgab ass d'Produktioun vu Wuesstemhormon ze verlängeren. Et ass am beschten e Proteinisolat oder Hydrolysat ze drénken well se kohlenhydratfräi sinn. Eewäiss oder Pouletfilet sinn och gutt. Et ass besser Kuelenhydrater fir eng Stonn oder zwou ze verréckelen, ausser wann Dir natierlech spéit an der Nuecht trainéiert. D 'Haaptsach ass net den ganzen deegleche Kaloriengehalt ze iwwerschreiden, da kritt Dir net iwwerschësseg Fett.

Wuesstem Hormon huet vill nëtzlech Eegeschaften, abegraff: verstäerkte Muskelwachstum, verbesserte Konditioun vu Gelenker a Bande, séier Erhuelung vu Mikrotraumas, verstäerkte Fettverbrennung, an en allgemengen Anti-Aging Effekt. Averstanen, et ass domm dat alles ze refuséieren.

Differenzen an der Ernärung no Moies an Owes Training

Wann Dir de Fitness fréi moies besicht, ass dat schonn eng Aart Test fir de Kierper. Net jidd ass fäeg dëst. Fir de Kierper net an e stressegen Zoustand ze bréngen, gëtt et recommandéiert direkt no enger Moiesstraining eng ausräichend Quantitéit u Proteinen a Kuelenhydrater ze konsuméieren. Dëst wäert Kraaft fir weider Aarbecht oder Studie ginn an d'Erhuelungsprozesser starten. Ideal ass Haferfloss am Waasser mat Uebst a Poulet Eeër gedämpft. Et gëtt zu dësem Zäitpunkt kee besonnesche Bedierfnes fir Sportnahrung, well am Dag iesst Dir genuch Liewensmëttel fir erëmzekommen. Et ass besser op engem relativ eidle Mo ze trainéieren, e Protein Shake ze drénke virum Training oder Uebst iessen, da gëtt d'Post-Workout-Iessen vill besser absorbéiert.

Mat Owes Training ass d'Situatioun komplett Géigendeel. Déi meescht Diätetiker empfeelen normalerweis keng Kuelenhydrater no 18-19. Iessen no engem spéiden Training solle komplett proteinräich sinn. Bal all Protein Quell wäert maachen. Wann Äre Workout ganz spéit endet an Dir gitt direkt duerno an d'Bett, da braucht Dir e lues Fräisetzung Protein (Kasein). Et wäert d'anabolesch Prozesser vum Kierper ënnerstëtzen wärend Dir schlooft. Dëst wäert den Muskelofbau vermeiden. Kasein gëtt a grousse Quantitéiten am Quark fonnt, a gëtt och a Form vu Sportnahrung verkaf. Wann Kasein net verfügbar ass, kënnt Dir mat engem Multikomponent Protein eens ginn - et ass eng Mëschung aus verschiddene Proteine ​​mat verschiddene Verdauungsraten.

Kann ech nuets nom Training iessen?

Natierlech kënnt Dir nuets iessen, awer d'Liewensmëttel solle sou "propper" wéi méiglech sinn an Är Ziler erreechen. Nieft Quark oder e Proteinshake kënnt Dir Ee Wäiss mat engem frësche Geméis Salat als lescht Molzecht virum Bett benotzen. Dëst ass e Liicht a gesond Iessen dat de Kierper mat héichwäertege Protein a Faser saturéiert, ouni de Magen-Darmtrakt ze iwwerlaaschten.

Iessen virum Bett sollt ni schwéier sinn. Iwwerhuelung behënnert d'Produktioun vu Melatonin, wat zu enger schlechter Schlofqualitéit resultéiert an doduerch d'Erhuelung behënnert. An ouni richteg Erhuelung gëtt et kee Wuesstum.

Protein Iessen no der Ausübung

Protein-Intake no der Ausübung ass e wichtegt Element fir weider Erhuelung a Wuesstum. Allerdéngs bedenkt datt all Proteinquell eng aner Absorptiounsquote huet. No engem Workout moies brauche mir e "séiere" Protein, no engem Owes Training - "lues", no engem Dag - eppes dertëscht.

• Séier verdaut Protein Liewensmëttel enthale Eeër an Eeërwäiss, Mëllech, Kefir, Molkeeproteinisolat an Hydrolysat.
• Protein Liewensmëttel mat enger duerchschnëttlecher Absorptiounsquote enthalen: Pouletfilet, Truthahn, Mageres Rëndfleesch, Mager Schweinefleesch, Fësch, Mieresfriichten, Molkeprotein.
• Protein Liewensmëttel mat enger lueser Absorptiounsquote enthalen: Quark, Casein, Multikomponent Protein.

Protein Produkter sollten esou héich Qualitéit a frësch wéi méiglech sinn. Benotzt nëmme Produkter vu vertrauenswürdege Fabrikanten. De Fakt ass datt d'Qualitéit vum Protein genau sou wichteg ass wéi seng Quantitéit. In de meeschte Fäll béid bëlleg a qualitativ niddereg Produkter, d'Aminosäurekompositioun ass zimlech knapp, an de Kierper kritt net déi néideg Mikroelemente vun hinnen.

Kuckt de Video: Noam Chomsky: Coronavirus - what is at stake? DiEM25 TV (Januar 2025).