Übunge fir d'Waffen a Schëllergürtel ze strecken * Crossfit

Mir hunn déi effektiv Übunge virbereet fir d'Muskele vun den Äerm, Ënneraarm a Schëllergürtel fir Iech ze strecken. Denkt drun, de Schlëssel fir ze strecken ass net d'Ausübung ze maachen bis de Schmerz ufänkt. Dir musst ëmmer wësse wann Dir ophalen a progressiv progresséiert.

Fir d'Front vun de Schëlleren

De viischt Delta strecken:

Stehen, Féiss Schëllerbreet ausenaner. Hänn hannert dem Réck, déi een dem Handgelenk vum aneren ëmklammen.
D'Gelenker ginn esou héich wéi méiglech gehuewen an d'Ellbéi béien. D'Këscht muss no vir gebéit ginn. D'Schëlleren zéien. Dir wäert d'Front vun Ärer Schëller spannen.

Fir d'Mëtt vun de Schëlleren

Dës Übung erlaabt Iech d'Mëttdeltaen ze strecken:

Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreet auserneen.
Dréckt eng Hand géint de Kierper an enger Positioun wéi op der Foto hei ënnen. Mat de Fanger vun Ärer anerer Hand, gräift den Ellbog, zitt op d'Säit an erof. Beweegt Är Schëller net op d'Säit, et sollt op enger Plaz fixéiert ginn.
Widderhuelen mat der anerer Hand.

Fir de Réck vun de Schëlleren

D'Übung ass gezielt fir de spéideren Delta an d'Rotator Manschette ze strecken:

D'Positioun vum Kierper ass déiselwecht.
Huelt eng Hand parallel mam Buedem an, ouni ze béien, streckt sech iwwer d'Broscht op déi aner Schëller. Benotzt Är aner Hand fir den Ielebou um Enn vun der Bewegung ze hëllefen. De Kierper bleift stationär.
Widderhuelen d'Bewegung fir déi aner Hand.

Triceps Strecken

Dir kënnt den Triceps brachii op folgend Manéier ausdehnen:

Stoe riicht mat de Knéien liicht gebéit.
Maacht Ären Aarm gebéit um Ielebou hannert Ärem Kapp. D'Schëller soll senkrecht zum Buedem sinn.
Mat Ärer anerer Hand, gräift de schaffende Ellbog an dréckt, probéiert et nach méi wäit hannert Ärem Kapp ze bréngen. Den Ielebou vun der Hand, déi Dir zitt, sollt sou vill wéi méiglech gebéit ginn, d'Handfläch streckt sech géint d'Schëllerblieder (Richtung d'Wirbelsail). Den Torso bleift riicht.
Änneren Är Hänn.

Biceps strecken

Übung fir de Biceps brachii:

Setzt Är Fanger op en Dierframe oder aner ähnlech Uewerfläch mam Ielebou erop an den Daum erof. Den Aarm ass parallel zum Buedem.
Beweegt de Kierper liicht no vir.
Widderhuelen fir déi aner Hand.

Trizeps a Schëller Strecken

Dëst ass eng komplex Übung déi et erméiglecht datt Dir Trizeps a Schëlleren gläichzäiteg ausdehnt:

Been Schëllerbreet ausser, liicht gebéit.
De Handgelenk vun enger Hand gëtt hannert dem Réck vun ënnen bruecht. D'Handfläch no bausse gedréckt ass géint de Réck gedréckt.
Déi aner Hand wënnt och zréck, awer duerch d'Spëtzt. Den Ielebou kuckt erop, mat eise Fanger erreeche mir d'Spëtze vun de Fangere vun der zweeter Hand. Probéiert Är Fanger an der Spär zou ze maachen. Et funktionnéiert vläicht net am Ufank; en einfachen Touch wäert genuch sinn. Wann dëst net funktionnéiert, benotzt d'Seel a "krabbelt" driwwer mat de Fanger géinteneen. Mat der Zäit kënnt Dir se beréieren.
Änneren Hänn a widderhuelen d'Bewegung.

Handgelenk Extensor Stretch

Dës Übung streckt d'Muskelen virun der Ënneraarm:

Sëtzt um Buedem op de Knéien. Verlängert Är Hänn vir, sou datt de Réck vun den Handflächen um Buedem läit, an Är Fanger openee weisen. Hänn sinn d'Schëllerbreedung auserneen.
Strieft, klemmt Är Fäischt a leet Iech vir mat Ärem ganze Kierper, fir d'Mass vun Ärem Kierper op Är Waffen ze transferéieren.

Handgelenk Flexor Stretch

Elo strecken mir déi bannenzeg Uewerfläch vum Ënneraarm:

Stoe riicht mat de Knéien liicht gebéit. Dir kënnt och d'Übung beim Sëtzen maachen.
Verlängert Är direkt schaffen Hand virun Iech. Maacht e Stop-Geste mat Ärer Handfläch. Hieft Är Handfläch sou héich wéi méiglech (genau d'Handfläch, net déi ganz Hand).
Mat Ärer anerer Hand, gräift Är Handfläch an zitt se Richtung Iech.
Maacht d'zweet Hand Übung.