Crossfit Übungen
7K 1 16.11.2017 (lescht Versioun: 16.05.2019)
De Sumo Kettlebell zitt op de Kinn ass eng Übung mat där Dir Är CrossFit Workouts diversifizéiere kënnt. Prinzipiell ass dës Übung ofgeleet aus Sumo-Stil Deadlift a schmuele Gripp Broch.
Am Sënn vun der Biomechanik erënnert sou e Pull am meeschten un eng Hantel op d'Broscht (wéi och Kettlebell oder Hanteln) op iergendeng Manéier - de Prinzip vun der Operatioun ass bal déiselwecht.
D'Virdeeler vun der Bewegung
Mat dëser Übung kënnt Dir d'Kraaftausdauer vun de Muskele vun de Been a Schëllergürtel perfekt entwéckelen. Fir dëst ze maachen, musst Dir fir eng grouss Zuel vu Widderhuelunge mat liichtem Gewiicht schaffen. Da Fortschrëtter an Thruster, Hanteln op der Broscht, Shvungs a Hantel zitt sech zum Kinn méi staark.
Ausserdeem ass dës Übung ganz gutt fir géint d'Auer ze schaffen. Setzt zum Beispill e Goal fir 50 Sumo Kettlebell Reien op de Kinn an enger Minutt ze kompletéieren. Als éischt beherrscht Dir et 20 Mol, dann 30, 40, asw. Dëst erlaabt Är Muskelen sech méi séier unzepassen, an Är records a ville CrossFit Komplexe verbesseren. De Fakt ass datt Dir d'Psyche ofstëmmt sou datt de Gehir d'Muskele signaliséiert fir an engem Modus vu kuerzer Reschtzäit tëscht Kontraktiounen ze schaffen. Et erhéicht aerobe an anaerobe Ausdauer. Zousätzlech verbréngt Dir vill méi Energie a verbrennt Fett méi, well Glykogengeschäfter bei dëser Ausbildung zimlech séier ofgebaut ginn.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
D'Bewegung kann ongeféier an zwou Phasen opgedeelt ginn: e Sumo Deadlift an e schmuele Grip zitt op de Kinn.
Mat der Deadlift fällt d'Haaptwierk op:
- Adduktormuskelen vum Oberschenkel;
- Gluteal Muskelen;
- Quadriceps.
Hip Bizeps a Spinal Extensoren funktionnéieren e bësse manner.
Wann d'Knéien voll ausgedehnt sinn, fänken mir un de Kettlebell Richtung Kinn ze zéien. Déi Haaptaarbecht Muskelgruppen an dësem Fall sinn d'Deltoid Muskelen (besonnesch de fréiere Bündel) an den Trapezium. E klengen Deel vun der Laascht fällt och op d'Bizeps an d'Ënneraarm.
Wärend der ganzer Bewegung handelen d'Bauchmuskelen als Stabilisatoren, duerch déi mir d'Gläichgewiicht behalen an d'Gewiicht net ze schaarf fale loossen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Übungstechnik
D'Technik fir d'Ausübung auszeféieren gesäit sou aus:
- Maacht de Kettlebell um Buedem virun Iech. De Béi vum Gewiicht soll parallel zum Kierper sinn. Maacht Är Féiss e bësse méi breed. Wéi breet hänkt vun Ärem Stretch of, sollt Dir keen Unerkennung am banneschten Oberschenkel fillen.
- Halt de Réck sou riicht wéi méiglech, just e liichte Stéck Béie (wuertwiertlech 10-15 Grad). Ouni ze béien, sëtzt Iech a gräift de Béi vum Kettlebell mat zwou Hänn. Benotzt e zouene Grip.
- Benotzt Är Been Muskelen, stitt mat den Hanteln. Halt de Réck riicht duerch de ganze Lift. D'Bewegung sollt esou explosiv a séier wéi méiglech sinn fir dem Gewiicht e gudde Moment ze ginn. Da ginn d'Schëlleren net sou séier midd an Dir kënnt méi Wiederholungen maachen. Deeselwechte Prinzip vun der Operatioun gëtt ugewannt wann Dir Kettlebell Schaukele virun Iech mat zwou Hänn mécht.
- Wann Dir Är Knéien vollstänneg riicht a riicht hutt, sollt d'Gewiicht e bësse méi duerch Inertie "fléien". Dëst ass wat Dir braucht fir ze profitéieren. Dir braucht hatt net op d'Broscht ze zéien, Dir musst hir Beweegung weiderféieren. Liicht Belaascht Är Schëlleren an biegt Är Ellbogen, zitt de Kettlebell op ongeféier Këschtniveau. D'Bewegung gëtt op d'selwecht Manéier ausgefouert wéi d'Hantel mat engem schmuele Griff op de Kinn zitt. Fir d'Belaaschtung op d'Schëlleren ze betounen, anstatt op d'Trapesien, beim Heben, verdeelt Är Ielebou op d'Säiten. Uewen sollt den Ielebou iwwer der Hand sinn.
- Duerno maache mir déi nächst Widderhuelung. Wann Dir an engem Crossfit Komplex schafft, wou Dir esou vill Widderhuelunge wéi méiglech eng Zäit laang maache musst, musst Dir de Kettlebell sou schaarf wéi méiglech erofsetzen, de Réck erof kippen. Wann net, maacht datselwecht, nëmmen an ëmgekéierter Uerdnung.
