Effektiv Hënnerübungen doheem

D'Fro no der Slimitéit vun der Figur am Allgemengen an den Hënner besonnesch, mécht bal all zweete Vertrieder vun der schéiner Halschent vun der Mënschheet. Déi meescht Fitnesszentren a Fitnessstudie bidden speziell Programmer fir den Hënner ze gestalten.

Awer all dës Programmer, éierlech gesot, sinn net bëlleg Spaass. Awer nëmme wéineg Leit wëssen datt et eng Technik gëtt fir d'Elastizitéit vu Paschtéier doheem z'erhalen, déi haut diskutéiert gëtt.

Ass et méiglech den Aarsch doheem opzepompelen?

Et ass net nëmme méiglech, awer och noutwendeg fir Ärem Poopst déi richteg Form an Elastizitéit doheem ze ginn. Awer et wäert noutwendeg sinn Gedold ze hunn an d'Zil net ze vernoléissegen, besonnesch fir de fairen Geschlecht, an deem sessend Aarbecht dominéiert.

D'Stäerkung vun de Paschtéier erlaabt net nëmmen eng grouss Hënner Form z'ënnerstëtzen an ze kreéieren, awer och all aner Muskele vum Kierper ze stäerken, wat dann och:

• reduzéiert de Risiko vu Verletzungen;
• de Fonctionnement vum ganzen Organismus als Ganzes verbesseren;
• wäert Iech net nëmme moralesch erliewen, awer och ästhetesch Genoss vun der Aarbecht gemaach.

Übunge fir den Hënner doheem

Et ass kee grousst Geheimnis datt all Fitnesstrainer seng eege Method huet fir Paschtéier doheem opzepompelen.

Dës Verëffentlechung betruecht déi populär an effektiv, no der Majoritéit vun de Fraen, Übungen, déi keng grouss finanziell an Zäitkäschte brauchen, wéi och d'Disponibilitéit vu speziellen Ausrüstungen oder Simulatoren.

Kniebeugen

Déi einfachst Übung fir unzefänken ass de Squat. Fir et fäerdeg ze maachen, ass et net néideg de Fitnessraum ze besichen, awer et wäert genuch sinn zéng Minutte Fräizäit doheem ze wielen.

Fir d'Übung korrekt auszeféieren, musst Dir déi initial Positioun huelen, riicht ginn, Är Been op d'Breet vun der Schëller verdeelen, an Är Äerm virun Iech op hir voll Längt stellen, parallel zum Buedem. De Squat gëtt net komplett ausgefouert, awer bis den Hënner um Knéi Niveau ass. Duerno ass et noutwendeg fir op d'originell Positioun zréckzekommen.

Squat mat Been Entféierung

Dës Übung ass eng logesch Fortsetzung vum einfachen Squat, awer liicht modifizéiert.

Fir d'Übung unzefänken, musst Dir d'Startplaz huelen - riicht ginn, verdeelt Är Been Schëllerbreet auserneen, leet Är Hänn virun Iech, parallel zum Buedem.

Dir musst d'Trainingsübung op déiselwecht Manéier ausféieren wéi déi virdrun:

1. Et ass néideg ze squatéieren bis den Hënner um Niveau vun de Knéien ass.
2. Huelt déi originell Positioun.
3. Nodeems déi initial Positioun ageholl ass, ass et néideg de Been op d'Säit ze huelen, am beschten an e Wénkel vun nonzeg Grad.
4. Huelt déi originell Positioun.
5. Sëtzt Iech erëm.
6. Huelt déi originell Positioun.
7. Huelt dat anert Been op d'Säit.
8. Huelt déi originell Positioun.

Wéi Dir gesitt, ass d'Übung einfach, awer Dir musst e bëssen Effort maachen.

Glute Bréck

Jiddereen weess eng Übung déi eng "Bréck" genannt gëtt, awer et gëtt eng speziell "Gluteal Bridge" fir d'Glutealmuskelen ze zéien. Fir dës Übung ofzeschléissen, musst Dir de Réck op de Buedem erofsetzen.

D'Ausgangspositioun gëtt als d'Positioun vum Liggen um Buedem mat Ärem Réck mat béien Knéien an Äerm laanscht de Kierper ugesinn.

Ufänken:

1. Sinn an der éischter Positioun, fänken mer un den Aarsch sou vill wéi méiglech erop ze hiewen.
2. Mir kommen zréck op déi originell Positioun.

Et ass am beschten dräi Sätz vu fofzéng Mol auszeféieren, eng kuerz Paus vu bis zu enger Minutt tëschtenee maachen.

D'Übung kann e bësse méi schwéier gemaach ginn andeems se alternativ d'Been erop zéien. Et stellt sech eraus, wéi wann et mat den Tipps vun den Zéiwen ass, probéiert eng Glühbir op d'Plafong ze kréien.

Schrëtt um Schrëtt mat der Erhéijung vum Knéi

Fir dës Übung auszeféieren, braucht Dir eng Aart Hiwwel, ganz stabil a moosst bis op d'Kniewengelen.

Schrëtt Schrëtt mat Knie Lift ass eng ganz funktionell Übung déi hëlleft:

1. Koordinatioun an e Gläichgewiichtsgefill entwéckelen a verbesseren.
2. Schafft Är Been.
3. Hieft den Toun vun de Glutealmuskelen.

Fir d'Trainingsübung ofzeschléissen, musst Dir genau um Hiwwel ginn - dëst wäert déi initial Positioun sinn. Dann, mat Ärem lénke Fouss, stinn op engem Hiwwel, an hëlt Äre rietse Fouss bis op déi geschätzte Héicht vum Hiwwel (wéi wann Dir op eng Lofttrapen eropgitt).

Da senkt de richtege Been op de Buedem, an dann de lénksen, also zréck an hir originell Positioun. D'Uerdnung vun de Been muss geännert ginn.

Fir all Been ass et noutwendeg dräi Approche fofzéng Mol ze maachen, all Minutt ze raschten.

D'Übung kann e bësse méi schwéier gemaach gi mat Gewiichter an den Hänn. Fir dëst sinn Hanteln eegent, awer wann se net do sinn, da wäert et méiglech sinn all verfügbare Mëttelen ze benotzen déi bequem an bequem an d'Hand passen.

Schwéng zréck mat engem kromme Been

Fir Schaukele mat engem gebogenen Been ze maachen, musst Dir op véier Vierder kommen, an déi dorsal a Gebärmutterregiounen solle beweglos sinn a streng parallel zum Buedem sinn. Stinn an dëser Positioun, eent vun de Been hëlt opgebéit, an d'Sohle vum Been sollt gespannt sinn, sou wéi den Hënner, a parallel zum Buedem.

D'Uerdnung vun de Been muss geännert ginn, a fir jidderee ginn net méi wéi dräi Approche fofzéng Mol mat enger Minutt Paus gemaach.

Forward lunges

Eng aner populär Übung fir en attraktiven Hënner ze kreéieren. Fir et fäerdeg ze maachen, musst Dir vun enger stellender Positioun no vir sprangen.

An dësem Fall muss de Been, deen hannendrun ass, onbedéngt de Buedem mam Kniekapp beréieren. De Réck ass an enger Positioun streng senkrecht zum Buedem, an d'Waffen si parallel zum Kierper. Dir kënnt dës Erwiermung maachen wärend Dir op enger Plaz sidd oder ronderëm de Raum réckelt, awer ëmmer ofwiesselnd Är Been.

Dir musst et fofzéng Mol a jidd vun den dräi Approche maachen, mat engem Rescht vu bis zu enger Minutt. Wann dëst relativ einfach schéngt ze sinn, da maacht et Iech méi schwéier - füügt Äert Hänn Gewiicht bäi.

Basis Feeler beim Pompelen vu Paschtéier

Ganz dacks, vill Frae schreiwen negativ Kritiken, an deenen een an datselwecht verfollegt ka ginn - Training bréngt net dat laang erwaarde Resultat. Dëst geschitt nëmme wa Feeler wärend der Übung gemaach goufen.

Et ass iwwer si et wäert et méi detailléiert ze schwätzen:

1. Squats sinn net Basis, awer eng vun de populärsten Übungen.
2. Ausübung ouni Gewiicht ze addéieren ass net ëmmer effektiv.
3. Iwwerdreift et net mat extra Gewiicht. Et ass néideg de "gëllene Mëttel" ze bestëmmen.
4. D'Zuel vun de Widderhuelunge ka jee no Gebrauchsgewiicht erhéicht oder erofgeholl ginn. Op jiddfer Fall, wann Dir d'Übunge maacht, musst Dir op Ären Zoustand lauschteren an net Übungen "duerch Kraaft" maachen.
5. Kloerheet a Konsequenz vum Bewegungsbereich mat oder ouni Belaaschtungen.
6. Fir den Zoustand vun der Elastizitéit vum "fënnefte Punkt" ze verbesseren, ass et noutwendeg fir all Übungen am Komplex ze benotzen, ausschliisslech keen an der ganzer Trainingsperiod.

Diät fir Elastizität vum Gesäß

Trainings maachen ass nëmmen d'Halschent vun der Schluecht. Fir honnertprozenteg Resultat z'erreechen, musst Dir och déi richteg Diät maachen. E puer kënnen hir Schëlleren iwwerraschen an entscheeden datt d'Iessen net dat Wichtegst fir Paschtéier ass, a si wäerte grondsätzlech falsch sinn.

Ähnlech wéi Diäten fir Gewiichtsverloscht gëtt et seng eege Diät fir de "fënnefte Punkt", vun deenen d'Haaptkomponente sinn:

• Proteinen;
• komplex Kuelenhydrater;
• gesonde Fette.

Déi Haaptquelle vum Protein si folgend Liewensmëttel:

• mageres Fleesch;
• Quark;
• e Fësch;
• Mëllech a Sauermëllech.

Komplex Kuelenhydrater kënnen exklusiv aus brongem Rais a ganz oder graff Käre kritt ginn:

• Pärel Gerste;
• Buchweizen;
• Gerste;
• Weess;
• Hafer.

Gesond Fette kënnen aus Oliven, Mais, Sesam a Leinsamen Uelecher extrahéiert ginn. Den deegleche Präis ass zwou Läffelen.

Somen an Nëss sinn och eng Quell vu gesonde Fetter:

• Mandel;
• Pistazien;
• Cashewnëss;
• Nëss;
• Zeder.

Et sollt net méi wéi drësseg Gramm Nëss oder Somen an der alldeeglecher Ernärung sinn.

Dir sollt dacks iessen, awer a klenge Quantitéiten, mat dem obligatoreschen een oder zwee Snacks, fir deen Dir déi folgend Liewensmëttel braucht:

• Beeren;
• Uebst;
• Nëss;
• gedréchent Uebst;
• Kefir;
• Joghurt.

Produkter kënnen nëmmen gedréchent, gebrannt oder gebak ginn. Aner Kachmethoden wäerten zu null Efforte bei allen Efforten resultéieren.

Gitt sécher d'Waasserbalance ze iwwerwaachen - Dir musst bis zu zwee Liter Waasser pro Dag drénken.

Déi folgend Liewensmëttel mussen aus der Diät ausgeschloss ginn:

1. Hallef fäerdeg Produkter.
2. Fast Food.
3. Séissegkeeten.
4. Zocker.
5. Nuddelen.
6. Wäisst Brout.
7. Botter Bäckereien.
8. Séisswueren.
9. Jam.

Elo iwwer d'Diät selwer fir d'Priister:

• Kaffi. Obligatoresch Benotzung vu komplexe Kohlenhydraten - Getreide, Müsli, Brout.
• Dinner. All Fleesch oder Fëschgeriicht, a bereet e Geméiszalot fir e Bäilag.
• Dinner. Nëmme Geméis oder Uebst.

Konformitéit mat enger Diät erlaabt Iech d'Resultater ze konsolidéieren déi duerch Bewegung erreecht ginn.

Et ass méiglech e schéinen a gepompelten Aarsch fir Iech selwer ze kreéieren ouni d'Hëllef vun deiere Plastiksoperatiounen. D'Haaptsaach ass en Zil fir Iech selwer ze setzen an alles ze maachen fir et z'erreechen.