Goodies fir Ufänger
6K 0 07.04.2018 (lescht iwwerschafft: 23.06.2019)
Isoléierungsübungen fanne statt am Trainingsplang vum Sportler zu all Stage vum Training. An dësem Artikel wäerte mir erausfannen firwat se gebraucht ginn, wat ass den Ënnerscheed tëscht Basisübungen an Isoléierungsübungen, a wéi se se richteg ausféieren.
Wat sinn Isoléierungsübungen?
Isoléierungsübungen sinn déi, an deenen d'Laascht, am Géigesaz zu de Basisübungen, streng lokal an der Natur ass - Dir lued nëmmen eng Muskelgrupp (oder e separaten Deel dovun), wärend Flexioun / Ausdehnung vun nëmmen engem Gelenk geschitt.
Sou eng Belaaschtung gëtt vill méi einfach vum Kierper akzeptéiert. Isoléierungsübungen si méi einfach a kierperlech a geeschteg. Si verursaache kee seriöse Stress no der Workout, also si se keng Wuestumfaktoren u sech, d'Bedeitung vun hirer Ëmsetzung ass eppes anescht.
D'Roll vun Isoléierungsübungen am Trainingsprozess
Isoléierungsübungen si gebraucht fir:
- Méi staark Pompelen (Bluttfëllung) vun den Aarbechtsmuskelen, wann se um Enn vum Workout ausgefouert ginn. Dëst gëtt och als "Ofschloss" vun der Muskelgrupp bezeechent.
- Verbessert neuromuskulär Kommunikatioun a Muskelvirauswierkung wann et fréi am Training gemaach gëtt.
- Verbesserungen an der Muskeldefinitioun an der Proportioun.
- Voll Training ouni d'Iwwerleeung vum artikulär-ligamentösen Apparat an dem Zentralnervensystem, zum Beispill beim Erhuelung vu Verletzungen oder Krankheeten.
Déi bescht Isoléierungsübungen fir verschidde Muskelgruppen
Hei drënner ass eng Lëscht vun de populärsten Isoléierungsübungen déi mir recommandéieren an Äre Workouts ze benotzen.
Isoléierungsübungen fir d'Been
- Extensioun vun de Been am Simulator. Dës Übung gëtt gemaach fir de Quadriceps lokal auszeschaffen. Et sollt mat liichtem Gewiicht gemaach ginn, probéiert d'Muskelen sou vill wéi méiglech am Top Punkt ze pressen. Wann Dir et am Ufank vun Ärem Workout maacht, bereet Dir Är Knéien op schwéier Kniebeugen a Pressen vir, a andeems Dir et um Enn vun der Sëtzung maacht, kënnt Dir endlech Är Been Muskelen "ofschléissen".
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informatioun / Beenzucht am Simulator. D'Informatioun gëtt benotzt fir den banneschten Oberschenkel ze formen. Fir d'äusseren Oberschenkel an d'Glutealmuskelen auszeschaffen, gi Verdünnunge gemaach. Et gëtt empfielt se um Enn vum Training an enger breeder Palette u Widderhuelungen auszeféieren - vu 15 a méi héich.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Léien / sëtzen / stoen Been krullen am Simulator. Mat dësen Übunge kënnt Dir Är Hamstringen schaffen. Füügt en Deadlift op richtege Been mat der éischter Übung fir e kompletten Training bäi. Et ass wichteg eng kuerz zweet Paus ze huelen um Punkt vun der Spëtztkontraktioun, dëst hëlleft de Réck vum Oberschenkel weider ze lueden. Och vergiesst net iwwer kontrolléiert a lues Senkung vun de Been.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute Bréck. Dës Übung gëtt dacks vu Meedercher doheem ausgefouert fir d'Glutealmuskelen z'ënnerstëtzen. D'Haaptsaach hei ass d'Atmung an den Tempo vun der Ausféierung ze iwwerwaachen, et sollt keng plëtzlech Bewegunge sinn, wann néideg, zousätzlech Gewichte benotzen - eng Hantel oder eng Hantel. Dir kënnt dës Übung och mat e puer Been Extensiounsmaschinnen maachen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Produktioun - stock.adobe.com
- Swing Är Been. Si kënnen um ënneschte Block vum Crossover ausgefouert ginn oder einfach um Buedem, an deem Fall kann d'Hantel op der Béi vum Aarbechtsbeen plazéiert ginn. D'Gluteal Muskele sinn och gutt gelueden.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Standend a Sëtzend Kallef erhieft. Dëst sinn Übunge fir d'Kallef (beim Stand) an d'Soleus (Sëtz) Muskelen auszeschaffen. Et ass wichteg Är Féiss op der Maschinneplattform ze positionéieren sou datt Dir Är Ferse sou niddereg wéi méiglech um ënneschte Punkt erofsetze kënnt. Dëst hëlleft Iech Är Muskelen besser ze strecken an de Blutt ze erhéijen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Isoléierungsübungen fir de Réck
- Op d'Säit fueren. Et gi verschidde Variatiounen vun dëser Bewegung - mat enger Hantel op der Bank oder iwwer se an am Uewerblock. D'Übung selwer gëtt benotzt fir d'Lats, Serratus an Interkostalmuskelen ze strecken. Et kann um Block mat all Grëff ausgefouert ginn, d'Haaptsaach ass duerch déi negativ Phas vu Bewegung 2-3 mol méi lues wéi déi positiv ze goen.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Réckt op. Mat dëser Übung kënnt Dir d'Fallen oppompelen. Féiert et mat Hanteln oder enger Hantel, d'Haaptsaach ass a voller Amplitude ze schaffen, wéi wann Dir probéiert Är Oueren mat de Schëlleren z'erreechen, nëmmen da ginn d'Trapezius Muskelen a voller Kraaft un.
- Hyperextensioun. Dëst ass eng Erwiermungsübung déi hëlleft d'Spinal Extensoren op déi méi haart Aarbecht virzebereeden. Als Deel vun engem Kraaftzyklus maacht Hyperextensions mat extra Gewiicht. Et hëlleft vill fir maximal Gewiicht bei Deadlifts a Squats ze gewannen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isoléierungsübungen fir d'Broscht
- Handinformatioun am Crossover / Päiperlek. Dëst ass en isoléierte Broscht-Training. Hei ass et wichteg sou vill wéi méiglech op d'negativ Phase vun der Bewegung ze konzentréieren an ze probéieren zousätzlech statesch d'Këscht ze drécken am Punkt vun der Spëtztkontraktioun - dës Technik hëlleft d'Relief an der Dréchentphase ze verbesseren. Wann Dir an engem Crossover ausféiert, kann de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung op verschidden Deeler vun der pectoral Muskelen variéiert ginn: am Fall vun der Benotzung vun den ënneschte Grëffe gëtt den ieweschten Deel vun der Broscht ausgeschafft, am Fall vun den ieweschte Grëffen, déi ënnescht an déi mëttel Deeler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Zucht Hanteln leien. Dës Übung gëtt normalerweis géint d'Enn vum Workout gemaach fir d'Pectoralmuskelen méi ze strecken. Wann Dir d'Hanteln verdeelt, probéiert se sou niddereg wéi méiglech ze senken, sou wäit wéi d'Stréck vun Äre Schëllergelenker Iech erlaabt, awer maacht et net duerch de Schmerz. Et ass net néideg duerch de leschten ieweschte Véierel vun der Bewegung ze goen, hei schaffen d'Frontdeltaen méi staark. D'Bewegung kann op enger horizontaler an op enger Schrägbänk ausgeführt ginn, am éischte Fall funktionnéiert de mëttlere Sektioun vun der Broscht, an der zweeter - déi iewescht (wann den Hang positiv ass) an den ënneschten (mat engem negativen Hang).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Isoléierungsübungen fir d'Waffen
- Staang Hantel oder Hantel-Curlen. Wéi bal all Bizeps Beweegunge (ausser de Reverse Grip Pull-Up), stänneg Lifter sinn isoléiert Übungen. Am Fall vun enger Hantel kënne se mat engem richtegen a gebogenen Hals gemaach ginn, deen eenzegen Ënnerscheed hei ass d'Bequemlechkeet fir d'Handgelenk. Am Fall vun Hanteln kann d'Ausübung souwuel mat Supinatioun ausgefouert ginn, een Aarm ofwiesselnd ophiewen, oder mat zwou Hänn gläichzäiteg, wärend d'Hanteln am Ufank vum Kierper agesat ginn (wéi beim Opféiere mat enger Hantel). Schwéngt de Kierper net an dréckt Är Ielebou net zevill no vir - sou geet d'Belaaschtung an d'Réck an d'Schëlleren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sittend Hantelkrullen. Dës Übung gëtt als ee vun de beschten fir d'Bizeps auszeschaffen. Wann et op enger Schrägbänk ausgefouert gëtt, gëtt de Muskel souguer an der Startpositioun gestreckt. Dir kënnt et mat zwou Hänn gläichzäiteg maachen, oder alternativ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Den Haaptvirdeel vun der Scott Bank ass d'Fixatioun vun den Ielebouen. Dëst erlaabt Iech Fuddelen komplett ze eliminéieren an an enger streng fixer Trajectoire ze schaffen, sou datt d'Bizeps vill méi staark geluede ginn. Dir kënnt Är Waffen béie mat enger Hantel a mat Hanteln.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Béien d'Waffen am Simulator. Übungsmaschinnen kommen a verschiddenen Designs, awer si sinn normalerweis eng Alternativ zu der Scott Bank, se fixéieren ähnlech den Ielebou an hunn e gemittleche Grëff.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover Bizeps Curlen. Den Apparat vum Blocktrainer erlaabt Iech d'Bizeps a Spannung während der ganzer Approche ze halen, wouduerch et méi Belaaschtung kritt. Dëst ass wat de Lift ënnerscheet vum ënneschte Block vum gewéinleche Hantel Lift bis zum Bizeps. Dir kënnt Är Waffen aus dem ënneschte Block béien mat engem richtege Grëff an ofwiesselnd. Wann Dir aus dem ieweschte Block ausféiert, gräift déi entgéint Handle mat Ären Hänn a béit Är Waffen op d'Schëllerniveau erop.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Konzentréiert Hantelkrullen. Duerchgefouert a Sëtzpositioun, mat enger Hand. Den Ielebou vun der schaffender Hand steet um Oberschenkel fir ze fixéieren. Vill Gewiicht ass hei net gebraucht.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutral Grip Curls, Hammer. Dës Varietéit funktionnéiert op déi brachial a brachioradial Muskelen, si sinn och Brachialis a Brachyradialis. De Brachialis läit ënner der Bizeps an, wann et erfollegräich gepompelt gëtt, dréckt de Bizeps brachii, wouduerch d'Waffen däitlech am Volume eropgoen. Kann souwuel stoe wéi sëtzen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ëmgekéiert Grip Barbell Curls. Dës Übung zielt och op d'Brachialis an d'Brachioradialis Muskelen. Et gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi mat engem riichte Grip ze béien.
- Franséisch Press. Et huet vill Variatiounen: stoen, sëtzen, leien, mat enger Hantel, mat Hanteln, vum ënneschte Block mat engem Seelhandle. An dëser Übung kënnt Dir d'Belaaschtung op de mediale Kapp vun de Trizeps ënnersträichen - et ass si déi visuell Volumen vum Aarm bilden. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng Sekonn am ënneschten Punkt pausen fir d'Trizeps richteg ze strecken. Déi traditionell Versioun - mat enger Hantel leien - ass traumatesch fir den Ielebougelenker mat engem groussen Aarbechtsgewiicht. Dofir setzt dës Übung géint d'Enn vum Training, wann d'Trizeps scho gehummert sinn, a maacht et am 12-15 Widderhuelungsbereich.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Verlängerung vu Waffen aus dem ieweschte Block. An dëser Übung fällt déi ganz Belaaschtung op de laterale Bündel vun den Trizeps. D'Aarbechtsgewiicht ass absolut net wichteg hei, dës Übung beaflosst net d'Kraaft vun Ären Hänn. Hei ass et wichteg eng komfortabel Amplitude ze fänken an de richtegen Aarbechtsgewiicht ze wielen, da wäert d'Pompelen iwwerraschend sinn. Et gi verschidden Zorten vun dëser Übung: Dir kënnt et mat engem riichte Grëff, mat engem Seel ausféieren, a souguer mat enger Hand mat engem ëmgekéierte Grip. Et ass recommandéiert dës Optiounen ze alternéieren fir eng vollstänneg Studie vun de Trizeps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Bent iwwer Extensiounen ginn net dacks a Fitnessstudioe gesinn, awer si sinn eng effektiv Übung fir e laange Trizeps Kapp auszeschaffen. D'Haaptsaach hei ass net selwer ze verféieren, probéiert d'Hantel mat Ärem ganze Kierper z'erhiewen, awer nëmmen Trizeps an d'Aarbecht opzehuelen. Och Kickbacks kënnen um ënneschten Block vum Crossover ausgefouert ginn.
© Yakov - stock.adobe.com
- Erweiderung vun hannert dem Kapp mat Hanteln. Eng Alternativ zu der franséischer Press. Si kënne béid mat enger Hantel mat zwou Hänn gemaach ginn, an alternativ mat all Hand. D'Übung ass méi komfortabel beim Sëtzen.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isoléierungsübungen fir d'Schëlleren
- Schwenkelen Hanteln un de Säiten. Et ass dës Übung déi Är Schëllere mécht. Wann et richteg gemaach gëtt, wäert déi ganz Laascht an de Mëtteldelta goen. Fir dëst ze maachen, probéiert de klenge Fanger iwwer dem Niveau vum Daum ze halen beim Heben an hëlt d'Hanteln net ze héich, soss geet déi ganz Belaaschtung an den Trapezoid. Benotzt och keng Inertie, hëlt a kontrolléiert erof.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Schwéng Hanteln oder eng Hantel virun Iech. De Frontdelta ass e wichtege Muskel fir all Bench Press Enthusiaster. Am beschten trainéiert et mat Hantelschwéngungen (manner dacks mat enger Hantel) virun Iech. Fir méi "propper" ze schaffen an d'Muskele vum Réck a Been net mat an d'Aarbecht ze bedeelegen, leet de Réck géint d'Mauer - vun dëser Positioun hutt Dir keng aner Wiel wéi de Projektil virun Iech ze hiewen mat der Ustrengung vun Äre Schëlleren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Schwenkt op de Réck Delta. De posteriore Package vu deltoid Muskelen ass dee gréissten am Volume, also musst Dir et intensiv trainéieren. Schaukele kënnen an enger Schréiegt ausgefouert ginn (Dir musst parallel mam Buedem erofgoen), an enger Schréiegt sëtzen, op Ärem Mo op enger Schréiegtbänk leien (de Wénkel soll ongeféier 30 Grad sinn). Probéiert Är Réckmuskelen net ze benotzen. Wann Dir Maschinnzucht maacht, probéiert Är Schëlleren e bëssen no vir ze réckelen, sou datt et méi einfach ass fir Iech d'Kontraktioun vun den hënneschte Deltaen ze fänken.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Schwenkt op d'Säiten, virun Iech oder an enger Neigung an engem Crossover. Dës Variatiounen sinn ähnlech wéi Hantelschwéngungen, awer ginn an engem Crossover ausgeführt, wat et erlaabt Iech d'Amplitude an e puer Fäll liicht ze erhéijen an d'Zilmuskelgrupp am ganze Set ënner Spannung ze halen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Féiert op den hënneschten Delta am Päiperlekstrainer. Et gëtt gemaach wann Dir mam Simulator sëtzt. D'Handle sollen um Schëllerniveau sinn. Et ass och wichteg ze probéieren Är Réckmuskele sou mann wéi méiglech ze benotzen.
© fizkes - stock.adobe.com
Isoléierungsübungen fir d'Press
Technesch kënnen all Übunge fir d'Press als Basis klasséiert ginn, well wa se ausgefouert ginn, entweder Flexioun / Verlängerung vun der Wirbelsäule an den Hüttgelenken (am Verdréinen) geschitt, oder verschidde Muskelgruppen involvéiert sinn - d'Press an d'Been (mat Beenlifter).
Wéi och ëmmer, an dësem Fall ass et net wichteg - wann Dir d'Press trainéiert, sollt Dir net iwwer Basis- an Isoléierungsübungen nodenken, dës Beweegunge maachen an deenen Dir de Rectus abdominis Muskel gutt spiert.
