BZHU
5K 1 12.04.2018 (lescht iwwerschafft: 27.07.2019)
Wann Dir d'Froe vun enger integréierter Approche fir d'Ernärung berécksiichtegt, kann een de wichtegste Punkt net ignoréieren, nämlech d'Energiefenster nom Training zoumaachen. Ass et méiglech Kuelenhydrater nom Training ze iessen, wa jo - wéi eng, wann net - firwat? Dir fannt d'Äntwerten op dës Froen an eisem Artikel.
Verstoe vu Windows zoumaachen
Während dem Training gëtt de Kierper e seriéise Stress ausgesat. Besonnesch während intensiver Übung verléiert et Zocker aus dem Blutt, Glykogen aus der Liewer a Muskelgewëss. Als Resultat kënnt en Zoustand vun Honger an, an deem de Kierper wäert seng eege Ressourcen optimiséieren - Muskelen a Fettgewebe verbrennen. Wéi och ëmmer, dës Prozesser trëtt net direkt nom Training op, mee bei der Restrukturéierung vu Systemer. Ongeféier - an 20-30 Minutten (Quell - Wikipedia).
Wann an dëser Zäit de Kierper mat genuch Nährstoffer (Nährstoffer) versuergt gëtt, dann amplaz vun Optimisatiounsprozesser, wiesselt hien op de Modus vun Adaptatiounsprozesser: nei Muskelen an Energiestrukturen opbauen fir Stress ze widderstoen.
Dëst ass firwat Athleten nom Protein hiert Protein a Kuelenhydrater zoumaachen. Et ass am beschten se mat Gewënner ze decken, well se en héije glykämeschen Index hunn a bal net un de Verdauungsprozesser matmaachen, dat heescht datt se séier ofgerappt Ressourcen restauréieren a katabolesch Prozesser vermeiden.
Komplex oder einfach?
Déi traditionell Fro fir aspirant Athleten ass: Wéi eng Kuelenhydrater iessen nom Kraafttraining - komplex oder einfach? Et gi verschidde géigesäiteg Meenungen iwwer dës Matière. Betruecht wat se baséieren op:
- Wann Dir d'Kuelenhydraterfenster mat Zocker zoumaacht, kënnt Dir de Katabolismus bal direkt stoppen. Wéi och ëmmer, wéinst dem héije glykämeschen Index kann d'Liewer net all aginn Kuelenhydrater a Glykogen ëmsetzen. Dofir wäerten e puer vun hinnen un der Bildung vu Lipiden deelhuelen. Als Resultat - méi Mass, awer och eng liicht Erhéijung vum Prozentsaz vum Kierperfett.
- Mat luesen Kohlenhydraten benotzt Dir den Taux vum Muskelgewënn méi lues well katabolesch Prozesser ginn net direkt gestoppt, dat heescht datt eng gewësse Quantitéit un Muskelmasse ausbrennt am Prozess fir de Kierper seng Ressourcen ze optimiséieren. Am Retour kritt Dir eng besser Qualitéit Muskelmass mat engem nidderegen Prozentsaz vu Kierperfett.
- Maacht d'Kohbhydratfenster net zou. An dësem Fall riskéiert Dir Muskelhyperplasie ze verursaachen, awer de Präis deen Athleten fir sou frivol Behandlung vum Kierper musse bezuelen gëtt dacks vu Gesondheet gemooss.
- Maacht nëmmen d'Proteinfenster zou. Dëst ass déi falsch Approche. Wann de Kierper Energiemangel gëtt, benotzt en einfach Proteinen als Energiequell. Et ass wéi e Feier mat Dollarrechnungen ze beliichten (Source - PubMed).
Wat ass?
Kuelenhydrater a Proteinfenster zoumaachen ass eng Haaptaufgab vun engem Sportler. Betruecht de beschte Wee fir Äert Energiedefizit no der Ausübung zou ze maachen:
| Produkt | Haaptnährstoff | Firwat | Wéini |
| Maltodextrin Gainer | Lues Kuelenhydrater + Fast Proteinen | Och wann et als déi bëllegst ugesi gëtt, sinn maltodextrin Gewënner ideal fir d'Kuelenhydraterfënster zouzemaachen wéinst hirem extrem héije glykämeschen Index. Si restauréiere bal komplett Glykogengeschäfter an hëllefen de katabolesche Prozesser ze stoppen. | Op intensiven Massegewënn. |
| Stärke Gewënner | Lues Kuelenhydrater + Komplex Proteine | Lues Kuelenhydrater kombinéiert mat engem komplexe Protein net nëmmen direkt Kuelenhydrater a Proteinfënster zoumaachen, awer och de Prozess vun der Erhéijung vun der Fettmass wéinst méi Kalorien. Sou e Gewënner erlaabt Iech méi laang ze bleiwen, an d'Mass wäert vu méi héijer Qualitéit a méi dréchen sinn. | Mat dréchenem Massegewënn. |
| BCAA | Split Aminosaier | BCAA ass e seriéisen Anti-kataboleschen, deen am Fall benotzt gëtt datt Dir op eng intensiv Trocknung sidd, an Dir musst katabolesch Prozesser stoppen, ouni den Fettverbrennen am Hannergrond ze bremsen. | Dréchent. |
| Molkeprotein | Séier Proteine | Protein gëtt an de meeschte Gewiichtsgewënner fonnt an hëlleft katabolesch Prozesser ze stoppen, wat d'anabolescht Gewiicht Richtung Muskelmasse baut. | Ëmmer. |
| Vitamine | – | Benotzt fir d'Gläichgewiicht vu Mineralstoffer beim Training ze halen. | Ëmmer. |
| Adaptogenen | – | Adaptogen gi benotzt fir d'Erhuelung ze beschleunegen, gi souwuel op bulk wéi och dréchen benotzt, awer net als essentiell ugesinn. | Optional. |
Protein als Alternativ
Mir hu scho gesot datt et net recommandéiert ass d'Kuelenhydraterfenster mat Proteinen zouzemaachen, well de Kierper Proteine fir Energie verbrennt. Allerdéngs wäert dës Method effektiv am Fall vun extrem intensiver Trocknung sinn. (Quell - PubMed).
Wann Dir dëst maacht, gitt sécher verschidde Faktoren ze berécksiichtegen:
- Beim Verbrenne vu Proteine verbréngt de Kierper méi Energie (fir bedingt Verdauung a Pann).
- Et brennt déi minimal erfuerderlech Quantitéit un Energie fir de Katabolismus ze stoppen, wärend de Rescht vun de Proteinen nach ëmmer op seng Zilaufgab ausginn gëtt (Bildung vun Aminosäiereketten a beschleunegen Muskelgewësserhuelung).
Conclusiounen
Onofhängeg vun Ären Ziler am Fitnessstudio, haalt déi folgend Punkten am Kapp:
- Wann Dir Kuelenhydrater Fënster NET zoumaacht, fänkt de Kierper seng eege Ressourcen ze optimiséieren, wat net nëmmen zu der Zerstéierung vum Muskel féieren kann, awer och Gehirergewebe.
- D'Kuelenhydraterfenster ass bannent der éischter hallwer Stonn nom Training zou.
- Wann Dir kee gudde Gewënner op Lager hutt, ass d'Kuelenhydraterfënster mat Molkeprotein zougemaach, wat am einfachsten op d'Glukosniveau ofgebrach gëtt.
A wat wichteg ass, vergiesst net iwwer d'Basisregele vum Fortschrëtt an all Sport:
- Ernärung: mir berechnen et net nëmmen op Trainingsdeeg, awer och op Reschtdeeg.
- E verstännegen Trainingsplang deen e Coach oder Trainingsdagebuch kann Iech hëllefen ze kreéieren.
Rescht, Schlof a Mangel u Stress de Rescht vun der Zäit ass wat definitiv hëlleft fir déi kritt Resultater ze konsolidéieren!
