Déi meescht Leit, déi décidéieren ze starten ze lafen, froen sech wéi vill Zäit drop sollt ausgi fir datt d'Übung gutt ass, an och fir d'Resultat ze gesinn. No professionelle Leefer, Traineren an Ernärungs- a Gesondheetsexperten, gëtt et keng definitiv Äntwert.
Alles hänkt vun de spezifeschen Ziler of, déi eng Persoun verfollegt, hänkt vu senger kierperlecher Ausdauer, Sportstraining, souwéi Wëllenskraaft a Wonsch.
Wéi och ëmmer, all Leefer, vun Ufänger bis Fachleit, solle verstoen, wéi een korrekt ufänkt mat trainéieren, wéi vill Zäit optimal ass fir eng Lektioun ze verbréngen, andeems all Facteure berécksiichtegt ginn, sou datt d'Aufgaben erreecht ginn an net zum Schued vun der Gesondheet.
Wéi laang sollt Dir een Dag lafen?
No Fuerschung vun Experten am Sportberäich, wéi och, laut Dokteren, ass et optimal wann eng Persoun 30 bis 60 Minutte laang am Dag verbréngt.
Wéi och ëmmer, sou Wäerter kënne méi oder liicht manner sinn, ofhängeg vun:
- Niveau vun der kierperlecher Fitness;
Wann eng Persoun ni virdru gelaf ass, an am wichtegsten, net a gudder kierperlecher Form ass, da sollten déi éischt Sessiounen net méi wéi 5-10 Minutten den Dag däerfen.
- zougewisen Aufgaben an Ziler;
- Leefer Alter;
- chronesch Krankheeten an all aner Pathologien;
- Kierpergewiicht.
Mat engem héije Kierpergewiicht ass d'Lafen méi schwéier, dofir ass et néideg d'Laascht virsiichteg a lues ze erhéijen.
Lafen fir Gesondheet
Lafen fir Gesondheet gëtt fir bal all Leit uginn, och déi am Alter oder Krankheeten hunn.
Fir Leit mat Pathologien ass déi optimal Zäit, déi se um Lafen ausginn, nëmme vun Dokteren a Verbindung mat Sportinstruktoren.
Am Allgemengen, wann eng Persoun net plangt Rekorder ze setzen oder héich Sportresultater z'erreechen, wéi och e bedeitende Gewiichtsverloscht z'erreechen, da geet et duer fir hien ze reservéieren fir 30 Minutten den Dag ze lafen, an dat muss gemaach ginn:
- 3 bis 4 Mol d'Woch;
- exklusiv op der Strooss;
Ausübung am Fitnessstudio op Laufband ass net gutt genuch fir Är Gesondheet.
- an engem moderéierte Tempo.
Fir eeler Leit ass et besser an engem einfachen Tempo ze lafen.
Wann déi verfollegt Ziler d'Gesondheet verbesseren, da sinn sou Übunge recommandéiert mam Spazéiergang unzefänken, no an no op d'Lafen ze dréinen.
Erfëllung vun all deene genannten Ufuerderungen, laut Dokteren, wäert zu:
- Verbesserung vun der Herzaktivitéit.
- Cholesterinspiegel erofzesetzen.
- Méi héije Hämoglobin.
- Méi séier Sättigung vun allen Zelle mat Sauerstoff.
- Stäerkung vum Immunsystem.
- Verlängerung vum Alterungsprozess.
Wann déi éischt Workouts schwéier sinn, an et net genuch kierperlech Kraaft ass fir 30 Minutten ze lafen, da musst Dir ophalen am Moment wou et schwéier gëtt. Dokteren an Traineren warnen datt de Lafen fir Verschleiung net d'Gesondheet verbessert, mä, am Géigendeel, d'Gesondheet verschlechtert an eng Verschlimmerung vun existente Pathologien provozéiere kann.
Lafen fir sportlech Leeschtung
Fir sportlech Leeschtung z'erreechen, musse verschidde Faktore berécksiichtegt ginn:
- kierperlechen Training;
- d'Distanz déi den Athlet um Enn ofleeft;
- de Grad vu senger Ausdauer.
Am Fall wou eng Persoun en ausgebilten Athlete ass an ëmmer erëm u Marathonen deelgeholl huet, an am wichtegsten, hie plangt eng laang Distanz ze lafen, da gëtt hie recommandéiert 65 - 70 Kilometer d'Woch ze iwwerwannen.
Et stellt sech eraus datt Dir 10 Kilometer an engem Dag lafe musst.
Ausserdeem ass et recommandéiert ze lafen:
- an de Moiesstonnen, optimal, vu 6 bis 11 Auer;
- an engem moderéierte Tempo;
- Ouni Arrêten;
- laanscht e virausgewielten an duerchduechte Wee.
Professionell Sportler déi un deegleche Rennen deelhuelen oder Marathone vu 40-50 Kilometer lafen 600-900 Kilometer pro Mount.
Am Fall wou eng Persoun wëll eng Distanz vun 10-15 Kilometer z'erreechen an net zu professionelle Sportler gehéiert, da geet et him duer 3-5 Kilometer den Dag ze lafen.
Schlank Jogging
Wann Dir Iwwergewiicht hutt, empfeelen d'Dokteren oft ze joggen.
Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir 20-30 Minutte pro Dag op sou Trainingse verbréngen, an alles soll no engem klore Schema gemaach ginn:
- start d'Course mat enger virleefeger Erwiermung;
Bei der Erwiermung ass et geroden Biegen, Schaukelen, shallow Kniebeugen, souwéi op der Plaz ze sprangen.
- no der Erwiermung sollt Dir 1 - 1,5 Minutten zu Fouss goen, an dann op e moderéierte Laf wiesselen;
- um Enn vun der Lektioun, gitt erëm 1,5 - 2 Minutten.
Et ass erlaabt 5 - 10 Minutte fir déi éischt Sessions mat héichem Gewiicht ze verbréngen.
Zousätzlech, wann eng Persoun d'Zil verfollegt Gewiicht ze verléieren, da brauch hien:
- huelt et zum Training 3 - 4 Mol d'Woch;
- gläichzäiteg lafen;
- komponéiert eng Diät mat engem Ernärungsist;
- gitt eemol d'Woch op d'Skalen;
- speziell Kleedung undoen, wéi zum Beispill en Thermokostüm, deen Iech méi schweesst an dofir Gewiicht verléiert.
Ernärungswëssenschaftler an Trainere recommandéieren datt all Leit mat Extra Pounds en Tagebuch féieren an deem d'Zäit vun der Zäit, dem Kierpergewiicht, an dem Iessen verbraucht pro Dag opgeholl gëtt.
Wéi wielt een eng Joggingsplaz a Kleedung?
Déi erfollegräich Erreeche vun de gesate Resultater gëtt beaflosst vun der Plaz wou d'Persoun leeft, souwéi d'Kleeder.
Professionell Sportler an Traineren empfeelen ze lafen:
- a Parken;
- bei Sportsstadien;
- op speziell designéierte Beräicher;
- baussent der Stad.
Den Haapt Saach ass datt op der gewielter Plaz:
- et ware keng Autoen an eng grouss Mass vu Leit;
- et war eng flaach Strooss, am beschten Asphalt;
- do ware Bänken an der Géigend.
De leschte Punkt ass relevant fir net-professionnell Leefer, wéi och fir Leit mat Iwwergewiicht. Am Fall wou se sech schlecht fillen oder ganz midd sinn, hunn se d'Méiglechkeet sech op d'Bänk ze setzen an e bëssen ze entspanen.
Eng getrennte Roll gëtt der Wiel vu Kleeder.
No Experten am Beräich Gesondheet a Sport, fir ze joggen, sou datt se effektiv sinn, ass et ratsam ze wielen:
E Trainingspak deen:
- passend fir d'Saison;
- passt an d'Gréisst;
- aus natierlechen an atmungsmaterialien gemaach;
- hënnert d'Bewegung néierens a reift net.
Wann et kee Tracksuit ass, da gëtt et erlaabt e gemittlechen Hosen oder Shorts ze lafen, sou wéi en T-Shirt. Wann et kal ass, da gitt e Pullover an eng Jackett uewen un, d'Haaptsaach ass datt et liicht an net laang ass.
Sneakers déi:
- Gréisst passen;
- verhënnert d'Bewegung net;
- Longen.
Et ass och wichteg datt d'Féiss net an den Turnschuere schwëtzen, an och no laange Linne si keng Blasen iwwerall.
Sportskapp oder Armband.
Eraus goen ouni en Hutt ze trainéieren, besonnesch an der kaler Joreszäit, ass geféierlech. Et gi grouss Risiken datt eng Persoun no sou Rennen e Féiwer, Ouer wéi huet, an och Péng am Kappberäich fillt.
Kontraindikatiounen zum Joggen
Net all d'Leit kënne lafen, och an engem einfache Tempo a fir kuerz Strecken.
Dokteren recommandéiere staark dës kierperlech Aktivitéit opzeginn wann eng Persoun:
- Héichdrock.
- Liichtbléck, Schwächt oder Verdunkelung virun den Aen.
- Gripp oder Keelt.
- Probleemer mam Bewegungsapparat.
- Schwangerschaft.
- Glidder Frakturen.
- Häerzkrankheeten.
Nëmmen en Dokter kann eendeiteg beäntweren ob hien joggt oder net. Och d'Präsenz vun all Pathologien ass dacks kee Grond fir sou eng Ausbildung ze refuséieren, nëmmen an dësem Fall gëtt eng individuell Method ausgewielt an zousätzlech Empfehlungen verschriwwen, zum Beispill, fir net méi wéi 5 Minutten den Dag an engem einfache Tempo ze lafen.
Leefer Rezensiounen
Virun dräi Méint hunn ech mir e kloert Zil gesat - d'Arrivée an enger fofzéng Kilometer Course ze erreechen. Fir dëst ze maachen, sinn ech véier Mol d'Woch 10-12 Kilometer gelaf, an ech hunn et vu moies 7 gemaach. Plus, ech sinn an de Fitnessstudio gaang, wou ech Kraafttraining gemaach hunn, an och meng Ernärung iwwerwaacht hunn, meeschtens méi Protein an Uebst giess. Elo fille mech super a prett fir ze gewannen.
Anton, 25 Joer aal, Bryansk
Zënter menger Jugend hunn ech Iwwergewiicht, an de leschte Joren hunn ech nach méi Extra Pond kritt. Zesumme mat mengem Mann hu mir décidéiert ze lafen, hien ass fir d'Gesondheet, an ech, fir op d'mannst 8 - 10 Kilogramm ofzeginn. Zënter 2,5 Méint lafe mir dräimol d'Woch all Moien am Park nieft eisem Haus.
Am Ufank konnt ech fir 2 - 3 Minutten lafen a mäi Kapp huet ugefaang ze dréinen. Elo kann ech ganz einfach 20 Minutten an engem einfache Tempo lafen a souguer vill Freed doraus kréien. Als Resultat huet d'Gewiicht ugefaang ze reduzéieren, an den allgemenge Gesondheetszoustand huet sech wesentlech verbessert.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Ech sinn iwwerzeegt datt Lafen de beschte Sport ass deen Iech erlaabt ëmmer an exzellenter kierperlecher Form ze bleiwen, séier Extra Pounds ze werfen an och d'Gesondheet ze verbesseren. Ech joggen dräimol d'Woch, an ech maachen et a bal all Wieder.
Maria, 29 Joer aal, Samara
Ech weien 101 kg a mäi Gewiicht klëmmt konstant. Dokteren hunn eng Diät gemaach an och 4 Mol d'Woch virgeschriwwen. Fir d'éischt war et schwéier fir mech souguer 1 - 1,5 Kilometer ze goen, awer no engem Mount reegelméissegen Übungen hunn ech ugefaang 20 Minutten den Dag ze lafen, an am wichtegsten, d'Gewiicht huet ugefaang ze reduzéieren.
Nikolay, 43, Voronezh
Lafen ass de beschte Wee fir Är Muskelen ze stäerken, Äert allgemeng Wuelbefannen ze verbesseren a Gewiicht ze verléieren. Fir dräi Méint sinn ech regelméisseg 25 Minutte pro Dag gelaf, an als Resultat hunn ech 11 Kilogramm verluer.
Olga, 33, Moskau
Regelméisseg Joggen, no all de Regele gemaach, wéi och ënner der Opsiicht vun Dokteren an engem Trainer, kënnen d'Muskele stäerken, d'Gesondheet verbesseren an och d'Gewiicht reduzéieren. D 'Haaptsach ass net ufänken ze joggen ouni éischt mat Spezialisten ze konsultéieren an no an no erhéijen d' Belaaschtung.
Blitz - Tipps:
- Praxis nëmmen a gemittleche Kleeder a Schong;
- net lafen wann et Frascht, Reen oder staark Wand dobaussen ass;
- wann Dir Iech schlecht fillt, ass et derwäert d'Lektioun op en aneren Dag ze verleeën.
