Eng vun den Haapttypen vun der Laafbelaaschtung ass lues. Et verbessert d'Häerzfunktioun, erhéicht d'Schlagvolumen, erhéicht d'Zuel vun de Kapillaren am Kierper a verbessert de Sauerstoffaustausch. Zousätzlech ass et exzellent als restauréierend Belaaschtung a Belaaschtung fir de Kierper ze erwiermen. Méi dozou an eisem heutegen Artikel.
Wat leeft lues
Lues Lafen leeft am Wesentlechen bei sou enger Intensitéit bei där d'Häerz säi maximale Schlagvolumen erreecht, dat heescht, et pompelt déi maximal méiglech Blutt an engem Schlag. Wann d'Intensitéit weider erhéicht gëtt, da wäert dëse Schlagvolumen net änneren. Nëmmen de Puls wäert eropgoen.
Am Duerchschnëtt gëtt dësen Niveau mat enger Häerzfrequenz vun 120-145 Beats pro Minutt oder 60-80 Prozent vum Maximum erreecht. Wann de Puls méi héich erhéicht gëtt, bleift de Schlagvolumen onverännert. Wann Dir méi lues leeft, wäert de Schlagvolumen net säi Maximum erreechen.
Studien hu gewisen datt Lafen lues zu enger Erhéijung vun dësem ganz Schlagvolumen bäidréit. A wat méi Blutt d'Häerz an engem Schlag pompelt, wat méi lues muss et schloen, um selwechten Intensitéitsniveau. Dat ass, Är Häerzfrequenz wäert grad no der selwechter Rate erofgoen. Oder, mat der selwechter Häerzfrequenz, wäert Äre Tempo eropgoen.
Nieft der Erhéijung vum Schlagvolumen hëlleft lues Laafen d'Zuel an d'Gréisst vu Mitochondrien ze erhéijen. Mitochondrien sinn Zellen déi Sauerstoff a Kuelenhydrater oder Fette an déi Energie konvertéieren déi mir brauchen - ATP. Wat méi Mitochondrien et sinn, wat de Prozess vun der Energieveraarbechtung besser ass, an dofir gëtt de Laaf méi effizient.
Den drëtten positiven Effekt vum luesen Laafen um Kierper ass eng Erhéijung vun der Zuel vun de Kapillaren am Kierper. Wéi Dir wësst, mécht Blutt eng Transportfunktioun. Glycogen, Fette, Sauerstoff an aner Enzyme ginn duerch Kapillaren an d'Muskele geliwwert. Anere Wierder, wat besser de Kapillarsystem am Kierper ass, wat besser Nährstoffer fir d'Muskele geliwwert ginn. A lafen gëtt doduerch och méi effizient.
Wéi laang sollt Dir a luesem Tempo lafen
Egal wéi den Trainingszyklus, eemol d'Woch, zousätzlech zu de Wiederholungswochen, musst Dir déi längste Course maachen. Idealerweis sollt seng Dauer an der Regioun vun 2-2,5 Stonnen fir en hallwe Marathon a Marathon sinn, an an der Regioun vun 2 Stonnen fir 3, 5 an 10 km. Studien hu gewisen datt eng Erhéijung vun der Zuel vu Mitochondrien am Beschten exakt geschitt mat engem luesen Duerchgank vun 2-2,5 Stonnen. Eng méi kuerz Dauer huet och en Effekt, awer däitlech manner. Zur selwechter Zäit sinn net vill fäeg fir 2 Stonnen bei all Workout ze lafen, ausser Iwwerwierkung gëtt et näischt. Dofir ass eng laangfristeg pro Woch am optimalsten. Wann Dir net fir 2 Stonne lafe kënnt ouni ze stoppen, da fänkt un der Distanz déi Dir kënnt a lues a lues bis op 2-2,5 Stonnen schaffen, wouduerch d'Dauer vum Laanglaf all Woch ëm 5-10 Minutten erhéicht.
En anert Kräiz eng Woch ass en 30-40 Minutten Erhuelungskräiz. Dat ass, säin Tempo ass och lues, awer d'Dauer wäert déi kuerzst sinn. Manner wéi 30 Minutte laafen huet ganz wéineg Effekt. Dofir muss och dat liichste Kräiz op d'mannst eng hallef Stonn gemaach ginn.
De Rescht vun de Runen, wann Dir se am Programm hutt, ass et am beschten am Mëttelberäich tëscht Ärem längsten a kuerzen ze lafen. Zum Beispill, wann Är längsten 1,5 Stonnen ass an déi kuerzst ass 30 Minutten. Dëst bedeit datt déi reschtlech 2-3 Kräizer pro Woch ongeféier eng Stonn daueren.
Wann Är längst 2,5 Stonnen ass, ass déi kuerzst 30 Minutten, da lafen de Rescht vun de Kräizer an der Regioun vun 12-15 km oder 1,5 Stonnen. An dësem Fall kënnt Dir variéieren, soen, vu 5 Kräizer pro Woch, eng laang 2,5 Stonnen, eng kuerz 30 Minutten. Eng mëttler Dauer, 1 Stonn 40 - 1 Stonn 50 Minutten. Ee fir ongeféier eng Stonn an een ongeféier annerhallef Stonn.
Dat ass, de Beräich tëscht dem längsten an dem kuerzste mécht et méiglech ze variéieren. Awer Dir sollt net méi wäit goen.
