Wann Dir décidéiert ze trainéieren mat der Trap erop bei der Entrée fir Gewiichtsverloscht, da sidd Dir um richtege Wee! Dëst ass eng exzellent a bezuelbar Übung fir Gewiichtsverloscht, déi kee Fitnessstudium oder speziell Fäegkeeten erfuerdert. Fannt déi richteg Leeder, kaaft gutt Laafschong a luet Är Liiblingsstécker bei Äre Spiller erof - dëst ass de perfekte Trio fir e gelongenen Training. Awer virdrun, liest w.e.g. eisen Artikel!
Mir analyséieren Rezensiounen iwwer Trepplafen fir Gewiichtsverloscht, soen Iech wéi Dir richteg leeft a wéi Dir e Standort wielt, an och e gudden Übungsprogramm fir Ufänger. Ma, loosst eis ufänken!
Wéi vill Kalorien gi verbraucht wann Dir an der Trap erop leeft
D'Trepplafen erop ass eng vun den effektivsten Formen vum Cardio-Training. Dës Klassen sinn ideal fir Gewiicht ze verléieren, well an nëmmen enger hallwer Stonn Training gëtt en Athlet esou vill wéi 550 kcal. Dëst ass fir eng Minutt eng ganz Schockela oder e Stéck gutt Pizza mat véier Aarte Kéis. Am Verglach, Jogging verbraucht déiselwecht Quantitéit un Energie an enger Stonn.
Natierlech kënnt net all Fra eng ganz hallef Stonn intensiv Workouts an der Entrée aushalen. Ausserdeem, wann hatt schlecht kierperlech Fitness huet. Wéi och ëmmer, fir e Start wäert 10-15 genuch sinn - dat Wichtegst ass net do ze stoppen a regelméisseg d'Laascht ze erhéijen.
Kuckt wéi vill Kalorien erop an erof Trapen verbrennen iwwer verschidden Zäiten:
- An 10 Minutten - 200 kcal. Dee selwechte Betrag gëtt fir 1 Stonn zu Fouss an engem rouege Tempo ausginn;
- An 20 Minutten - 400 kcal. Treppelträppele verbrauchen déiselwecht Energie, awer an 30 Minutten;
- An 30 Minutten - 580 kcal. Fir déiselwecht Quantitéit u Kalorien ze verbrennen, musst Dir eng Stonn an engem Nopeschpark joggen;
- A 45 Minutten - 750-850 kcal. De Verbrauch ass gläich wéi den Energieverbrauch vun engem gudde Kraafttraining am Fitnessstudio;
- Fir eng Stonn - 1100-1150 kcal. Dir braucht net emol eppes ze kommentéieren, oder?
Wat ass déi richteg Entrée?
Also, mir sinn glécklech op d'nächst Thema weidergaang - ass et méiglech Gewiichtsverloscht ze praktizéieren andeems Dir Trapen op all verfügbare Plaz leeft?
Als alleréischt muss d'Trap flaach sinn, mat der selwechter Héicht vun alle Schrëtt, ouni Gruef, Lächer an aner Mängel. Gleeft mir, vun de Schrëtt erof ze falen ass sou schmerzhaft!
Zweetens, et ass ze empfeelen datt d'Entrée gutt gelëfter ass, sou datt Dir genuch Loft hutt. Wéi Dir wësst, wärend de Sportaktivitéiten de Mënsch de Sauerstoffverbrauch ëm ongeféier 1,5 Mol erop. Dofir gëtt et recommandéiert a gréng Parken, an der frescher Loft ze trainéieren.
Natierlech passt eng fëmmeg Entrée mat parfüméierendem Damp aus engem Müllschëff net. Mir empfeelen Nopeschhaiser ze entdecken, am léifsten nei Gebaier, wou de Lift an d'Trap verschidden Agang hunn. D'Leit benotze Lifter méi dacks, sou datt d'Trap eidel ass, propper a loft.
Wann et keng passend Entrée an der Géigend ass, kuckt no deem nooste Stadion mat Sëtzplazen. Dëst ass en ideale Sprangbrett fir Gewiicht ze verléieren - hei kënnt Dir d'Trap erop an erof lafen, an e puer Joggingkreeser wandelen, an Är ABS rëselen.
Wien ass et fir
- Lobbycourse sinn ideal fir Leit déi keen Zougang zum Fitnessstudio hunn.
- Och fir Dammen, déi no enger optimaler Sportsbelaaschtung fir Gewiichtsverloscht sichen.
- Jonk Mammen déi laang net bei hire Puppelcher feele kënnen. Iwwerhaapt, och am nächste Park joggen dauert op d'mannst 1,5 Stonnen.
- Fir Athleten déi hir kierperlech Fitness verbesseren, wielt en effektive Cardio-Komplex.
- Beschäftegt Leit, déi e Wee fannen, fir op d'mannst e bëssen Zäit fir Sport ze widmen. D'Entrée ass ëmmer bei der Hand, et geet duer fir moies 20 Minutte méi fréi wakreg ze ginn an eng deeglech 10-Minutte Charge gëtt Iech zur Verfügung gestallt.
D'Virdeeler an d'Schied vum Lafen am Trepplék fir Gewiichtsverloscht
D'Trapen erop lafen ass eng héich Intensitéit Übung déi de Kierper ënner eng ganz héich Belaaschtung setzt. Dofir gëtt et leider net jidderengem gewisen. Egal wéi héich d'Effektivitéit beim Gewiicht verléieren, Dir musst de Coursen an der Entrée refuséieren wann et folgend Kontraindikatiounen sinn:
- Mat Iwwergewiicht (Kierpermass Index iwwer 30);
- Mat aktiven Krampfadern;
- Mat Hypertonie;
- No engem Häerzinfarkt a Schlaganfall;
- Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System;
- Mat Scoliose;
- Während der Schwangerschaft;
- No Operatiounen;
- An der Präsenz vun all entzündleche Prozesser (och bei der Temperatur);
- Fir Krankheeten oder Verletzunge vun de Gelenker, besonnesch de Knéi an d'Knöchel.
D'Virdeeler an d'Schuede vum Trapen erop bei der Entrée ze lafen, sinn natierlech onvergläichlech. Et gi vill méi Positiver wéi negativ. Méi spéit wäerte mir d'Virdeeler vun der Trap erop an erof lëschten, awer fir d'éischt ënnerscheede mir dës zwou Aarte vu Laascht.
Entrée Run: Ënnerscheed tëscht Descent an Ascent
Wärend dem Opstieg funktionnéieren d'Muskele vum Oberschenkel an d'Knöchel aktiv, beim Ofsenken sinn d'Gelenker am meeschte belaascht, besonnesch de Knéi. Kaloriekonsum während der Montée ass vill méi héich wéi beim Ofstig, well den Athlete gläichzäiteg Energie muss ausginn fir d'Gravitéit vun der Äerd ze iwwerwannen. Erofgoen, hie benotzt méi Kräfte fir sech ze konzentréieren an d'Kontroll iwwer d'Positioun vum Kierper am Raum z'erhalen. An anere Wierder, d'Muskele funktionnéiere méi aktiv beim Opstieg, an d'Gehir während der Descente.
Also ass de Virdeel beim Heben an der aktiver Aarbecht vun den Muskelen, der Fäegkeet qualitativ den Oberschenkel an d'Glutealmuskelen ze lueden. D'Plusen vun der Ofstamung sinn d'Fäegkeet d'Konzentratioun vun der Opmierksamkeet ze erhéijen, d'Kontroll iwwer d'Aarbecht vun artikuläre Mechanismen ze verbesseren an d'Gefill vu Balance a Koordinatioun ze stäerken.
Mir berécksiichtegen d'Virdeeler an d'Schied vum Trapen erop lafen, respektiv musse mir d'Nodeeler uginn. Wärend dem Opstieg ass et eng ganz héich Belaaschtung op den Herz-Kreislauf-System. Beim Ofstieg klëmmt de Risiko vu Verletzungen duerch e Fall, souwéi Schied un de Gelenker am Fall vun enger net erfollegräicher Landung um nächste Schrëtt.
Fir voll ze verstoen ob et nëtzlech ass d'Trap erop ze rennen, loosst eis déi allgemeng Virdeeler vun dësem Workout opzielen:
- Exzellent Resultat fir Gewiichtsverloscht;
- D'Kapazitéit fir déi vital Systemer vum Kierper a gudder Form ze halen (Atem, Häerz, Blutzirkulatioun, Metabolismus);
- Stäerkung vun den Zilmuskelen, e schéint Relief bilden;
- Haut zéien, Eliminatioun vun Cellulite am Hënner an Uewerschenkel;
- Stäerkung vu Gelenker a Bänner;
- Wéinst der Verbesserung vun der Blutzirkulatioun am klenge Becken gi reproduktiv Funktiounen bei Männer a Fraen verbessert. An iwwregens, dëst ass wäit vun der eenzeger Saach, déi fir Männer nëtzlech ass.
- Haltung verbessert sech;
- Depressioun Präventioun, Stëmmungsverbesserung;
- Verbesserung vun der mentaler Fäegkeet.
Déi allgemeng Nodeeler enthalen héich Belaaschtung, sou datt d'Übung net fir jiddereen eegent. Och ënner de Minusen ass de Risiko vu Verletzungen an déi méiglech Schwieregkeeten eng passend Entrée ze fannen.
Übungstechnik an der Entrée
Fannt eraus wéi een d'Trap fir Gewiichtsverloscht upsteet, léiert d'Technik auswenneg:
- Erwiermung, besonnesch Opmierksamkeet op d'Knöchel a Knietgelenker;
- Fänkt Äre Workout mat engem schnelle Tempo un, lues a lues ze lafen;
- Halt de Kierper riicht, kuckt no vir;
- Sauerstoff duerch Är Nues ootmen; Dir kënnt duerch Äre Mond ausotmen;
- Béckt Är Waffen op den Ielebou an hëlleft hinnen an der Basisbewegung, intuitiv ofwiesselnd Är Ielebou no vir an no hannen ze bréngen;
- Maacht Är Féiss op den Zéiwen, da gitt Äert Kierpergewiicht op d'Ferse;
- Huelt Är Knéien net méi héich wéi néideg fir op de nächste Schrëtt ze goen;
- Riicht de Kniegelenk net aus - während der ganzer Sessioun sollt et an enger gebécherter Positioun sinn;
- Maacht keng onnéideg Beweegungen op de Kéieren, probéiert méi no bannen vun der Trap ze lafen.
- Wann Dir ausser Otem sidd, da maacht e Schrëtt, berouegt Är Atmung a fuert weider.
- Stop net op eemol.
Dëst waren d'Haaptbestëmmunge vun der Technik fir ze trainéieren an der Entrée fir Gewiichtsverloscht, da kucke mer wat leeft d'Trap erop a wéi vill Kalorien et brauch.
Wéi eng Übunge fir Trapenlafen ze kombinéieren fir Gewiichtsverloscht?
Loosst eis driwwer schwätzen wéi d'Trap erop geet fir méi séier Gewiicht ze verléieren.
- Iwwerwaacht Är Ernärung. Et ass ganz wichteg datt d'Zuel vu verbrauchte Kalorien manner ass wéi verbraucht. D'Iessen sollten ausgeglach sinn, awer kalorienarm. Méi Protein iessen, Fett limitéieren, an eng moderéiert Approche u Kuelenhydrater huelen.
- Fir de Prozess vu Gewiicht ze verléieren, soll d'Dauer vun all Lektioun op d'mannst 30 Minutten daueren. Eréischt no dëser Period fänkt de Verbrauch vun Energie Reserven aus Fett un. Deementspriechend maacht e kompetente Workoutplang sou datt et ongeféier eng Stonn dauert.
- Selten huet eng Fra, déi an de Treppléch gerannt ass fir Gewiicht ze verléieren, sou eng kierperlech Konditioun datt se eng Stonn intensiv Cardio-Belaaschtung bestoe kann. Dofir muss een an der Trap erop lafen an erofgoen mat anere Übungen kombinéiert ginn.
Test Är Form - setzt op den Häerzfrequenzmonitor a fuert e puer dräimol erop an erof an d'Entrée. Wann Är Häerzfrequenz iwwer 140 Beats pro Minutt ass, ass et ze fréi fir Iech ze lafen.
- Fänkt un Trapen ze praktizéieren oder op d'mannst ofwiesselnd mam Laafen;
- Joggen ass effektiv fir Gewiicht ze verléieren - an engem gemittlechen Tempo kënnt Dir et 30-40 Minutte maachen. Gutt, an déi lescht Véirelstonn kann der Trap erop lafen.
- Vergiesst net iwwer Übunge fir den Abs, den Hënner an d'Been: Push-ups, Squats, Lungen, den Torso oder d'Been hiewen, schwingen, sprangen. Kritt e Sprangseel oder Gummibänner fir Sport, lafe mat klengen Hanteln.
Wat ass besser fir Gewiicht ze verléieren, ze goen oder ze lafen?
Dir sidd bal fäerdeg mat eisem Artikel, elo wësst Dir wat d'Resultat wäert sinn wann Dir regelméisseg d'Trap eropgeet. Natierlech fänkt de Prozess vu Gewiicht ze verléieren un, an allgemeng Gesondheet wäert sech verbesseren. Wéi och ëmmer, wéinst der grousser Zuel vu Kontraindikatiounen, an och wéinst der extremer Komplexitéit vun esou engem Training, sinn vill interesséiert ob et méiglech ass, de Laafen an der Entrée duerch ze ersetzen ze goen.
D'Trap goen ass net manner effektiv wéi lafen, och fir Gewiichtsverloscht. Awer et erfuerdert manner Energie, dat heescht datt de Prozess méi lues geet. Op där anerer Säit, wann Dir verschidden Aarte vu Bewegung kombinéiert, zu Fouss wandert a lafen, richteg iesst an e gesonde Liewensstil lieft, wäert Dir nach ëmmer Gewiichtsverloscht erreechen. Zur selwechter Zäit entléisst Iech vu ville Stress beim Lafen erop an erof an d'Trap.
Mir empfeelen Fraen mat schwaacher a moderéierter kierperlecher Fitness, trotzdem oppassen ze goen. An der Zukunft, wann d'Ausdauer eropgeet, an d'athletesch Leeschtung verbessert sech däitlech, kënnt Dir ufänken ze lafen. An der Zwëschenzäit, Gewiicht verléieren ouni de Kierper ze iwwerlueden, sou datt et schwéier Zäiten (wuertwiertlech a bildlech) wäert hunn.
Awer fir Athleten déi d'Trap eroplafen net fir Gewiicht ze verléieren, awer fir kierperlech Leeschtung ze verbesseren, am Géigendeel, mir empfeelen net ze goen. Firwat d'Bar erofsetzen?
Entrée Trainingsprogramm
Gutt, elo wësst Dir wat et brauch fir Trapen erop ze lafen. Als nächst presentéiere mir en effektive Gewiichtsverloscht Programm:
- Trainings sollten 3 Mol d'Woch gemaach ginn, all aneren Dag, fir d'Muskelen genuch Zäit ze ginn fir sech ze erhuelen;
- Ufänger Leefer sollten de gréissten Deel vun der Lektioun widmen fir ze goen, an erfuerene Leefer sollten Intervallcoursen am Komplex mat ofwiesselnd Hebegeschwindegkeet enthalen;
- Wann Dir fir Gewiichtsverloscht schafft, maacht Bauchübungen doheem um Weekend;
De Programm fir déi éischt 4 Woche Coursen an der Entrée fir Gewiichtsverloscht:
- 5 Minutten Erwiermung;
- 30 Squats, 20 Fräistéiss, 20 Kierper béien an all Richtung;
- Fouss 20 Stäck (erop an erof);
- Rescht 2 Minutten, wärend der Rou, gitt lues virun der Entrée, maacht Atmungsübungen;
- 10 Stäck lafen (erop an erof);
- Rescht 2 Minutten;
- Fouss 20 Stäck;
- Ofkillt no Workouts - Stretching an Atemübungen.
Dëse Komplex ass fir 60 Minutten entwéckelt. Evaluéiert Är Virbereedung, wann néideg, reduzéiert d'Zuel vun de Stäck liicht oder huelt eng Approche ewech.
No engem Mount, oder wann Dir Iech prett fillt, schalt vu Fouss op Lafen. Fir d'Laascht nach méi ze erhéijen, maacht Intervalle (ofwiesselnd Geschwindegkeeten) oder gräift e puer Hantelen. Mir wënschen Iech e schnellen an erfollegräiche Gewiichtsverloscht!
