Wat ass eng gesond Iess Pyramid (Nahrungspyramid)?

Wann Dir d'Basisprinzipie vun der Diätetik berécksiichtegt, hunn d'Redaktoren ëmmer erëm Är Opmierksamkeet op d'individuell Natur vun all Sport oder Gesondheets Ernärungsplang gezunn. Diätjustéierunge gi vun engem Ernärungsdokter oder dem Praktiker selwer gemaach, baséiert op Wuelbefannen a Gewiichtsschwankungen. Also, den Ernärungsplang hëlt onbedéngt déi individuell Charakteristiken a Besoine vun enger bestëmmter Persoun berécksiichtegt.

Leider hält dëst d'Leit net drun ëmmer no universelle Weeër ze sichen fir Gewiicht ze verléieren oder Gewiicht ze kréien. D'Resultat ass d'Erscheinung vun enger riesecher Unzuel vun Diäten a verschiddene Grad vu Gefor. E puer vun hinne goufen zënter de 60er vum leschte Joerhonnert aktiv ugekënnegt an enthalen Feeler net nëmmen an der Berechnung vun Deeler, awer och an de ganz Prinzipie vun der Ernärung. Mir schwätzen iwwer sou e Konzept wéi eng Nahrungspyramid.

Allgemeng Informatioun an historesche Resumé

D'Nahrungspyramid ass eng systematesch Gruppéierung vu Konzepter betreffend gesond Ernärung déi an den USA zréck an de wäit 60er erschéngt. Dëse System positionéiert sech als éischt Ernärungsguide fir en normale Liewensstandard ze halen an de BMI (Body Mass Index) op engem feste Niveau ze halen.

Wéi vill aner Ernärungssystemer huet et den Test vun der Zäit net gestanen, a kuerz no hirer Schafung hunn Innovatiounen ugefaang an de Liewensmëttelpyramiden ze erschéngen, déi d'Liewensmëttelpyramid a senger ursprénglecher Form vun der moderner radikal ënnerscheeden.

D'Ernärungssystem baséiert op folgende Prinzipien:

1. D'Pyramid baséiert op dem Konsum vun enger grousser Quantitéit vu Flëssegkeet aus verschiddene Getränker, awer Präferenz sollt Mineralwasser ginn.
2. Den zweete wichtege Schrëtt ass Kuelenhydrater, déi bis zu 60% vun der Gesamtkalorienzufuhr vum Iessen ausmaache sollen... Komplex Kuelenhydrater si wëllkomm.
3. Uebst a Geméis ginn traditionell als drëtt Schrëtt ugesinn. Am klassesche System sinn dës d'Haaptquelle vu Vitaminnen a wesentlechen Nährstoffer. D'Quantitéit u Geméis sollt sech iwwer d'Quantitéit u Fruucht duerchsetzen.
4. Op der 4. Etapp si Proteinprodukter, onofhängeg vun hirem Urspronk.
5. De fënnefte Schrëtt, ofhängeg vun der Variatioun vun der Pyramid selwer, ka rout Fleesch, Ueleger a Fetter enthalen. A verschiddene Systemer gëtt Zocker als Quell vun de schiedlechste Kuelenhydrater (Quell - Wikipedia).

No baussen gesäit sou eng Systematiséierung vun der Ernährung gerechtfäerdegt aus. Et ass méi sënnvoll am Verglach mam onsystematescht Iessen, awer an der Praxis erfuerdert et seriös individuell Upassungen.

Déi Haaptfehler vun der Pyramid

Ier Dir op eng detailléiert Studie vun de Prinzipie vun der Ernärungsopbau op Basis vun der Nahrungspyramid weidergitt, ass et derwäert d'Schlësselfehler an d'Schwächten vum System ze ernimmen. Dëst bedeit net datt Dir d'Prinzipien vun der Ernärung, déi an dësem System virgesi sinn, komplett opzeginn. Dir musst just seng Mängel berécksiichtegen fir eng komplett Diät ze komponéieren:

1. Mangel u Rationaliséierung am Kaloriegehalt. Iessen gëtt a relativen Deeler gemooss, déi recommandéiert sinn ongeféier ze kontrolléieren. Dëst bedeit datt ënner dem Deckmantel vun der 1. Portioun souwuel 50 g vum Produkt wéi och 150 g vum Produkt enthalen kënne sinn. Zum Beispill benotzt Wikipedia d'Bezeechnung vun engem Deel vun 100-150 g, wat, wa se op 6-10 Portioune vu Getreideprodukter ëmgerechent ginn, dem Kierper nëmmen 2500 kcal gëtt vu Kuelenhydrater, zielt net de Rescht vum Iessen.
2. Benotzt séier Kuelenhydrater als Haaptnahrungsquell. A modernen Pyramiden ginn et Amendementer, no deenen amplaz klassesch Getreide, nëmme graff gemuelte Produkter benotzt ginn. Wéi och ëmmer, an der heefegster Versioun vun der Ernärungspyramid gëtt et nach ëmmer Brout a Pâtisserie am ënneschten Deel. Séier a mëttel Kuelenhydrater sinn net fäeg datt Dir Iech laang voll fillt, wat zu Gewiichtsgewënn oder Stress verursaacht gëtt duerch Hunger.
3. Uebst a Geméis an engem Schrëtt kombinéieren. Eng reichend Intake vu Fruktose iwwer 50 g Fruktose (250 g Uebst) féiert zu Fettablagerung ouni Insulinreaktioun. Zur selwechter Zäit wäert eng reichend Zuel vu Glasfaser aus Geméis nëmmen de Kierper profitéieren.
4. Mangel u Proteindifferenzéierung duerch hir Aminosäierekompositioun. Soja a Fleeschprodukter sinn an engem Schrëtt. Awer wann d'Déiereprotein duerch Planzeprotein ersat gëtt, kritt de Kierper net all essentiell Aminosäuren, wat zu Katabolismus féiert, Verschlechterung vum Wuelbefannen, an heiansdo - zu hormonellen Ännerungen, déi mam reiche Konsum vu Sojaprodukter verbonne sinn.
5. Fettopnam minimiséieren, onofhängeg vun der Quell an der Art vu Säure. Wéi d'Praxis weist, sollten déi richteg Fette bis zu 20% vun de Gesamtkalorië sinn. Natierlech schwätze mir net iwwer d'Fett aus Fritten. Awer an der Nahrungspyramid gi gesond Fette mat schlechten kombinéiert.
6. Mangel u Kontroll vun der flësseger Quell.
7. Abegraff Alkohol an akzeptabel Liewensmëttel.
8. Mangel u individuell Upassungen. D'Pyramid bitt déiselwecht Palette vu Liewensmëttel u Leit mat ënnerschiddleche Stoffwechselquoten, Gewiichter a Besoinen.

Als Resultat vun dësem Desequiliber gëtt eng Persoun mat Problemer wéi:

1. Iwwerflësseg Kalorien an Iwwergewiicht.
2. Ännerung am hormonellen Niveau. Dëst ass besonnesch wéinst der Inklusioun vu Sojaprodukter, déi liicht Hormone binden an amortiséieren. Phytoöstrogenen hunn déiselwecht Wierkung.
3. Honger beim Reduzéiere vun der Kalorienzufuhr. Assoziéiert mat der Benotzung vu mëttel bis séier Kuelenhydrater an der Basis vun der Pyramid.
4. Iessstéierungen - vun Anorexie bis Bulimie.
5. Mangel u Protein.
6. Mangel u polyunsaturéierter Fettsaieren.
7. Entwécklung vu Krankheeten vun den Nerven, Kardiovaskulär, Harn, Verdauungssystemer (Quell - NCBI).

Ofhängeg vun den Ënneraarte vun der Pyramid kënne gewësse Nodeeler eliminéiert oder ausgeglach ginn. D'Nahrungspyramid fir Gewiichtsverloscht (SciAm 2003) gëllt als déi richteg Pyramid, awer och dëst erfuerdert individuell Upassung an ass net gëeegent fir Leit, déi am Sport bedeelegt sinn.

Schrëtt vun der Liewensmëttelpyramid

Loosst eis elo méi genau op dësem Punkt agoen, wann all Etapp getrennt berécksiichtegt.

Pyramid Fondatioun

Am Kär vun all Typ vu Liewensmëttelpyramid ass eng seriös kierperlech Aktivitéit. Normalerweis ass dat genau dat fir all Nodeeler wat de Kaloriegehalt kompenséiert - "Sport a Gewiicht Kontroll". Kierperlech Aktivitéit kann alles sinn, well et gëtt net an der Pyramid selwer geschriwwen.

Awer d'Haaptpréferenz gëtt aeroben Übunge vu mëttlerer Intensitéit, well d'Pyramid selwer ass fir d'allgemeng Populatioun entwéckelt, an net fir professionnell Sportler.

Basis vun der Pyramid

D'Nahrungspyramid war ëmmer op Kuelenhydrater baséiert. Geméiss den Empfehlungen fir all Typ vu Pyramiden - hir Zuel ass ongeféier 65-75% vun der Gesamt Ernärung. Mat properer Skalierbarkeet ass dës Quantitéit u Kohlenhydraten ubruecht, awer intensiv Übung soll d'Ernärung op Protein a Fettgewiicht verréckelen. Déi traditionell Pyramid benotzt Getreide a Backwaren.

Vitamin Schrëtt

An dëser Etapp gi Geméis an Uebst kombinéiert. Et ass wichteg ze verstoen datt d'Berechnung vun der traditioneller Pyramid de Kalorie-Inhalt vun Uebst net berécksiichtegt.

Also, wann Dir eescht denkt d'Prinzipien ze verfollegen, déi an dësem System festgeluecht ginn, soll d'Unzuel vun Uebst erofgesat ginn, jee no Kaloriegehalt.

Awer de Konsum vu Geméis kann erhéicht ginn, well d'Faser déi an de meeschte vun hinnen fonnt gëtt hëlleft Verdauung, verlängert d'Gefill vu Fülle a verhënnert datt de Magen-Darmtrakt iwwerlaascht gëtt wéinst dem Konsum vu grousse Quantitéiten u Kuelenhydrater a Proteinen.

Protein Schrëtt

Geméiss der Nahrungspyramideprobe vun 1992, gi Proteine ​​onofhängeg vun der Quell an der Quantitéit vun 200-300 g verbraucht. Wann Dir a Protein ëmgewandelt gëtt, kréie mir eng Figur vu 50-60 g Protein, ofhängeg vun der Quell an dem Aminosäiereprofil.

Fir normal Funktioun brauch de mënschleche Kierper am Duerchschnëtt ongeféier 1 g Protein mat engem kompletten Aminosäiereprofil (oder 2 g Geméisprotein) pro kg Nettogewiicht.

Dofir ass et recommandéiert d'Quantitéit vum Protein eropzeschalten andeems se op d'mannst verduebelt (oder Verdräifachung fir Sportler). D'Skaléierung trëtt duerch d'Reduktioun vun der Quantitéit vu Kohlenhydraten aus der ënneschter Stuf.

Fette an Zocker

Am Top Schrëtt gi verschidde Produktgruppen gläichzäiteg kombinéiert:

1. Fast Food Produkter.
2. Liewensmëttel mat Glukos / Zocker.
3. Fette.
4. Rout Fleesch.

Fast Food Produkter sinn net ausgeglach oder onkloer, wouduerch se potenziell schiedlech fir den BMI z'erhalen. D'Situatioun ass déiselwecht mam Zocker. Et ass d'Quell vun de schnellsten Kohlenhydraten déi bal direkt absorbéiert ginn. Wann et ëm Fett geet, sollt et net komplett eliminéiert ginn wann Dir déi gesond Iesspyramid benotzt. Et ass nëmmen néideg d'Quell vu fettege Liewensmëttel z'änneren sou datt Omega 3 polyunsaturéiert Säuren an der Diät dominéieren an et gi guer keng Transportfetter (Quell - PubMed).

Wann et ëm rout Fleesch kënnt, gëtt et aus e puer Grënn als schlecht Iessen opgezielt:

1. Héije Fettgehalt, deen 30 g pro 100 g Rëndel kann erreechen. Et ass einfach dëst ze fixéieren andeems Dir iwwerschësseg Fett beim Kache vergësst.
2. D'Präsenz vun Transport Aminosäuren, déi schiedlech Cholesterin vu fettegen Oflagerungen isoléieren an hëllefen d'Depositioun vu Cholesterolplacken. Leider si wéineg Leit der Meenung datt dës Aminosäuren och gutt Cholesterin transportéieren - den direkten Virleefer vum Testosteron.

Varietéit vun der Nahrungspyramid

Den Haaptvirdeel vun der Ernärungspyramid ass d'Varietéit vun de Liewensmëttel. Souwuel déi klassesch wéi déi méi modern Variatiounen deelen d'Liewensmëttel a ganz allgemeng Kategorien, wat et erlaabt verschidde Liewensmëttel no hire Goûtpräferenzen ze variéieren.

Dëst reduzéiert de psychologesche Stress beim Benotze vun engem fixe Liewensmëttelsystem: d'Liewensmëttelpyramid passt sech einfach op seng eegen Iessgewunnechten un mat am mannste Verloscht fir de Budget an de Kierper.

Dës Tatsaach huet och e Nodeel, well net all Produkter aus der selwechter Kategorie si gläich nëtzlech. Deen einfachste Wee fir et mam Beispill vu Proteinen z'erklären:

1. Déiereprotein. Huet dee komplettsten Aminosäiereprofil: manner Fleesch / Eeër sinn noutwendeg am Verglach mat anere Liewensmëttel.
2. Mëllech Protein. Et huet en net genuch Aminosäiereprofil an e méi héijen Taux vun der Proteinabsorptioun. Dëst bedeit datt Mëllechprodukter net ideal sinn, well se méi konsuméiert musse ginn an de Mangel u Aminosäuren aus anere Quelle kompenséieren.
3. Geméis Protein. Si hunn en inadequaten Aminosäiereprofil, dofir brauche se Zousaz mat Nahrungsergänzungen oder Déiereprotein aus der Sportnahrung. Dir musst 2 Mol méi Geméisprotein am Verglach mat engem Déier fir den normale Fonctionnement vum Kierper konsuméieren.
4. Soja Protein. Et ass reich an Phytoöstrogenen an ass dofir net recommandéiert a grousse Quantitéiten ze konsuméieren. Phytoöstrogenen hunn d'Fäegkeet Sexualhormonen ze bannen, schwéier hormonell Niveauen ze beaflossen, a kënne souguer pathologesch Anomalie verursaachen. Aus dësem Grond ass am CIS den Ëmsaz vu Sojaprotein zënter de spéiden 90er bis haut haaptsächlech reduzéiert.

Zorte vu Liewensmëttel Pyramiden

Zënter der Grënnung huet d'Liewensmëttelpyramid verbreet Popularitéit als Ernärungssystem gewonnen. Wéi och ëmmer, d'Diätetik als Wëssenschaft ass wäit viru gaang, an individuell Ernärungsanpassungen hu vill Ënneraarten vun dësem System geformt.

Ass d'Iessenspyramid wichteg fir Gewiichtsverloscht?

Trotz der Tatsaach, datt d'Liewensmëttelpyramid näischt mam Gewiichtsverloscht ze dinn huet, kann se fir dësen Zweck ugepasst ginn. Zousätzlech sinn d'Prinzipien, déi an der Nahrungspyramid festgeluecht sinn, gëeegent fir d'Bildung vu gesonde Iessgewunnechten:

1. Separat Iessen. An dëser Hisiicht ass de System net ideal, awer eng aner Unzuel un Portioune vu Liewensmëttel bedeit datt se zu verschiddenen Zäiten geholl ginn.
2. Portiounskontroll. Dëst ass nach net Kaloriekontroll, awer et ass net méi onkontrolléiert iessen.
3. Eliminatioun vun e puer schiedlech Produkter. Besonnesch séier Kuelenhydrater a Liewensmëttel reich u gesättigten Fettsaieren.
4. Méi Faser erhéicht. Geméis an Uebst sinn op der zweeter Stuf vu bal all Ënneraarten vu Liewensmëttelpyramiden.

E puer modern Variatiounen vun der Nahrungspyramid (wéi SciAm) hunn eng enk Kontroll iwwer d'Quell vu Kohlenhydraten, wat Iech hëlleft dës Extra Pounds ofzeginn.

Am Allgemengen, wann Dir d'Nahrungspyramid benotzt, ass et méiglech Gewiicht ze verléieren, awer Dir braucht Ergänzungen:

1. Méi enk Kalorie zielen. D'Portiounsskaléierung baséiert um Kaloriendefizit.
2. Méi kierperlech Aktivitéit.
3. Änneren d'Nährstoffbalance géint Proteine ​​a polyunsaturéiert Omega-3 Fettsäuren.

Conclusiounen

Wat ass wierklech eng Nahrungspyramid? Dëst ass net en ideale System dat all Mënsch passt - dëst si just generaliséiert Prinzipie vun der Ernärung, déi net fir d'Gesondheet verbesseren, awer fir de Kierper op méi spezialiséiert Diäten virzebereeden. Wann Dir fäeg war d'Liewenspyramid ze meeschteren, da kënnt Dir vläicht getrennt Ernärung beherrschen, an duerno - d'korrekt Auswiel vu Liewensmëttel fir Nährstoffer.

Mir géifen dëst Ernärungssystem net fir professionnell Athleten oder Leit empfeelen, déi eescht mat hirem Gewiicht sinn. Awer et kann vun deenen benotzt ginn, déi eng Diät probéieren, déi hirer Gesondheet net (staark) schueden an hëlleft hiert Gewiicht an hir Iessgewunnechten unzepassen.

Kuckt de Video: E puer Kilo zevill Lima Mike Kannerbuch. #ReadingLuxembourg #Sne (November 2024).