De Staang Hantel Lift (heiansdo och nach de Ruck oder Hantel Lift genannt) ass eng Basis Multi-Joint Bewegung déi all CrossFit-Athlet sollt notéieren. D'Übung selwer staamt aus Gewiichthiewen, awer haut gëtt se erfollegräich vun Athleten aus verwandten Disziplinne gemaach.
Mir recommandéieren datt all CrossFit Enthusiaster hiren Trainingsprozess e bëssen iwwerdenken an e bëssen Zäit huele fir Hantelschnëtt ze maachen. De Fakt ass datt et net sou vill Übungen ginn déi direkt "op all Front" schloen, nämlech: si erhéijen d'Kraaft, förderen d'Muskelmassgewënn, ginn eng gutt aerob Belaaschtung, entwéckelen explosiv Kraaft a Kraaftausdauer. De Barbell Ruck op d'Broscht ass nëmmen eng sou Übung.
Haut wäerte mir op déi folgend Punkte kucken:
- Technik fir d'Ausféierung auszeféieren.
- Wéi eng Muskelgruppen funktionnéieren wann d'Bar op d'Broscht opgehuewe gëtt?
- D'Virdeeler vun der Übung maachen.
- Typesch Ufängerfeeler.
- Crossfit Komplexe déi dës Übung enthalen.
Wéi eng Muskelen lued se?
Wéi eng Muskele funktionéiere beim Hiewen vun der Hantel op d'Broscht? Den Deel vum Léiw vun der Laascht gëtt tëscht de Glutealmuskelen, Quadriceps, Delts a Fallen verdeelt. D'Hamstringen an d'Spinal Extensoren si liicht manner involvéiert. Et sollt bemierkt datt d'Bauchpresse och d'Leeschtungsfäegkeet vun der Übung wesentlech beaflosst, hëlleft d'Positioun vum Kierper ze stabiliséieren, sou datt et an der statescher Spannung duerch d'Bewegung soll sinn.
De Virdeel fir Broschtlifter ze maachen ass hëllefe Muskelen z'entwéckelen wéi d'Deltaen, Fallen, Quadren a Gluten.
Ausserdeem, wéinst senger Multi-Joint Natur, kann en erfuerene Sportler anstänneg Gewiichter an dëser Bewegung hiewen, wat d'Produktioun vun hirem eegenen Testosteron favorabel beaflosst. Wéinst der Tatsaach datt d'Hantel op d'Broscht eng Basis Übung ass, erhéijen d'Kraaftindikatoren dozou zu enger Erhéijung vun Aarbechtsgewiichter an Übunge wéi Ruck, Front Squats, Deadlifts, Moien, Thruster, etc.
Übungstechnik
D'Schnëtt vun der Hantel un der Broscht kann ongeféier an dräi Stufen opgedeelt ginn: d'Hantel gëtt vum Buedem gerappt, de Worf op d'Broscht an de Squat ënner dem Projet. Et ass extrem wichteg d'Technik ze beobachten fir d'Levée vun der Bar op der Broscht beim Stand ze maachen. Wann dëst net gemaach gëtt, besteet e seriéise Risiko vu Verletzungen. Loosst d'Uerdnung ufänken.
Ausgangspositioun
Mir hunn déi folgend Startpositioun:
- Been sinn op der Schëllerbreedung auserneen, d'Bar ass sou no wéi méiglech um ënneschte Been, d'Féiss si fest op de Buedem gedréckt, de Schwéierpunkt ass op den Fersen.
- De Réck ass perfekt riicht an et ass wichteg et an dëser Positioun duerch déi ganz Bewegung ze halen. Mat engem richtege Réck setze mir eis erof a gräifen d'Bar fest mat engem Grëff vun uewen.
- D'Schëllere gi liicht zréckgeluecht, d'Trapezius Muskele sinn an enger statescher Spannung, mir kreéieren eng kleng Lordos an der Lendeger an der Thorax Wirbelsäule. D'Knéien si bei ongeféier 45 Grad gebéit. Vun dëser Positioun fänken mir un d'Hantel op d'Broscht ze hiewen.
Eis Aufgab ass d'Hantel vum Buedem ze räissen. Wat ass den Ënnerscheed tëscht enger Hantel vum Buedem ze reiwen an engem normale Deadlift? Stalling implizéiert datt mir eng méi Amplitude Bewegung maachen (d'Hantel op d'Broscht huelen, rappen, drécken, asw.), Also ass eis Haaptziel genuch Schwong fir d'Hantel ze "fléien".
Ënnergruewen
Soubal d'Bar just iwwer de Kniegelenker ass, fänke mir d'Bar op d'Broscht ze werfen. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng Zuchbewegung mat de Schëlleren upaken an e bëssen zréck maachen, wéi wann Dir eng Hantel zitt op de Kinn. Mir enthalen d'Ellbogengelenker an der Aarbecht, a probéieren d'Bar méi héich ze werfen. Op dëser Etapp maachen vill Gewiichthiewer Bewegung am Knöchelgelenk - si stinn op den Zéiwen oder sprangen e bëssen.
Dës Optioun ass natierlech och valabel am CrossFit, awer Dir musst verstoen datt Gewiichthiewer an CrossFit Athlete vu komplett verschiddenen Aufgaben geleet ginn, dofir kann d'Technik fir d'Ausübung auszeféieren ënnerscheeden. Ausserdeem sinn d'Gewiichter, déi fir dës Übung am CrossFit benotzt ginn, net vergläichbar mat deene vu Gewiichthiewer. Meng Positioun - Fersen sollten um Buedem flaach bleiwen.
Ënnersëtz
Wann d'Bar de Punkt vun der maximaler Amplitude erreecht huet, musst Dir e Sous-Squat maachen. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Ielebou erofsetzen an e Squat a kuerzer Amplitude maachen. Wéi kuerz hänkt vum Gewiicht of, dat opgehuewe gëtt. Wat méi Gewiicht ass, wat Dir méi niddereg sëtzt. Wann all dräi Schrëtt korrekt ausgefouert ginn, sollt d'Bar "op Är iewescht Broscht" falen "an deelt, mat Ären Trizeps parallel zum Buedem.
De Video weist Optiounen fir d'Hantel op d'Broscht ze huelen:
Gemeinsam Ufänger Feeler
- Gelenker a Bänner sinn net op d'Aarbecht virbereet. Den Zuch vun der Hantel op d'Broscht plazéiert eng schwéier Laascht op den Ielebou an d'Handgelenk wann Dir d'Hantel op der Broscht hält an d'Hamstringen wann d'Hantel fällt. Fir désagréabel Konsequenzen ze vermeiden, grëndlech opwiermen. Erwiermt Är Ielebou an all Wénkel: Maacht Triceps Extensiounen, Hantel-Curlin fir Bizeps, Push-ups oder Bankpresse mat engem enke Grip. Fir Knéi Verletzungen ze vermeiden, maacht e puer Sätz vu Sëtzverlängerungen a Frontknäppchen mat minimalem Gewiicht. Benotzt elastesch Bandagen op de Knéien an den Ielebou fir de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren.
- Lendeger Ofronnung. Vill Ufänger denken datt wa se en sportleche Gürtel benotzen, kënne se vergiessen de Réck ze halen. Dëst ass net wouer! Wann Dir Äert Réck ëmkreest, fixéiert de Gürtel nëmmen den Deel vum ënneschte Réck, deen e bedeckt, an alles wat méi héich ass, gëtt gebockt.
- De Projet ass ze schwéier. Vermeit schwéier Gewiichter bis Dir Är Hantelstechnik perfektionéiert hutt.
Crossfit Komplexen
| Kreolesch | Maacht 3 Broschtlifter a 7 Pull-Ups. Nëmmen 10 Ronnen. |
| JAX | Maacht 10 Burpees, 10 Hantelen op der Broscht, 20 Longen, an e 400 Meter Sprint. Nëmme 5 Ronnen. |
| 999 | Féiert 9 Thruster, 9 Burpees, 9 Broschtlifter, 9 Front Squats, 9 Sit-ups, 9 spréngt iwwer d'Lat, 9 Kettlebell Ruckelen mat all Hand ofwiesselnd, 9 Hantel zitt op de Kinn. Insgesamt 9 Ronnen. |
| Grouss | Maacht 6 Deadlifts, 6 Burpees, 5 Hantelen, 5 Pull-Ups, 4 Thruster, 4 Sortien op de Réng. |
Hei drënner si verschidde Komplexen déi d'Hantel op d'Këscht ophiewen. Ech recommandéieren jiddereng vun hinnen ze probéieren, déi onbeschreiflech Sensatiounen nom Training si garantéiert.
