Zweehändeg Kettlebell Swing ass eng Übung déi aus dem Kettlebell Lifting op CrossFit koum. A wann et am Kettlebell Lift ass, ass dës Übung vun Hëllefsprogramm fir d'Entwécklung vu Kraaft an Ausdauer an Übungen wéi de Ruck a Ruck vu Kettlebells, da bei der funktioneller Ausbildung ass säin Zweck eppes anescht.
Zweehand Kettlebell Schaukel - eng Basisübung déi bal all Muskelgruppen involvéiert, erhéicht d'Explosiounskraaft vun de Been a Schëllergürtel, a wa se mat anere Basisübungen an engem Komplex kombinéiert ginn, dréit et zu enger kolossaler Erhéijung vun der Kraaftausdauer bäi.
Haut diskutéiere mir iwwer déi folgend Punkten:
- Firwat gëtt et benotzt?
- Wéi eng Muskelgruppen beinhalt dës Übung?
- D'Technik fir d'Ausübung auszeféieren a Feeler déi während der Ausféierung optrieden.
- D'Virdeeler vun dëser Übung.
- Crossfit Komplexen, déi Zweehand Kettlebell Schaukelen enthalen.
Fir wat ass dës Übung?
Kettlebells sinn e super Tool fir de richtege CrossFit Athlet a kënnen Är Trainingen op den nächsten Niveau vun der Intensitéit huelen. Ee vun den Übungen, déi mir staark empfeelen an Ärem Arsenal abegraff ass just zwou Hänn Kettlebell Schaukelen. Dëst ass eng relativ einfach Übung wat d'korrekt Technik ugeet, an ass definitiv gëeegent fir déi Sportler déi just ufänken esou eng Disziplin wéi CrossFit kennen ze léieren. Mat dëser Übung wäert Dir gutt Explosiounskraaft an den Hëfte an de Glute entwéckelen, wat e risege Plus wäert sinn, wéi Äre Fitnessniveau eropgeet an Dir fänkt u Übunge wéi Sumo Deadlifts, Front Squats an Ruck Barbell Ruckelen mat anstännege Gewiichter ze maachen.
Wéi eng Muskelgruppen benotzen Zweehand Kettlebell Schaukelen? D'Quadriceps, d'Hamstringen an d'Glutealmuskelen, souwéi d'Lendegéigend, iwwerhuelen d'Haaptaarbecht. D'Bewegung ass explosiv, de gréissten Deel vun der Amplitude vun der Kettlebell passéiert duerch Inertie, an nëmmen déi lescht 20-30% vun der Amplitude vum Projektil passéiert wéinst der Ustrengung vun den deltoide Muskelen, besonnesch de fréiere Stral. D'Bauch- an Extensore vun der Wirbelsail sinn ënner statescher Spannung während der ganzer Übung. Och Zweehändeg Kettlebell Schaukelen entwéckelen eng gutt Griffkraaft wann Dir eng Übung maacht mat engem Kettlebell waacht 24 kg oder méi. Är Hänn a Ënneraarme wäerten definitiv dovu profitéieren, e Stolhandshak ass garantéiert.
Ausféierungstechnik
Also hu mir un dat Wichtegst - d'Technik fir Kettlebell Schaukele mat zwou Hänn ze maachen. Loosst eis dës Übung no ënnen huelen, vun der Startpositioun un, mat hirem Top Punkt.
Ausgangspositioun
Traditionell loosst eis vun der Startpositioun ufänken:
- D'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren.
- Socken si 45 Grad op d'Säiten ofgespaart.
- D'Féiss si fest op de Buedem gedréckt.
- De Schwéierpunkt läit op den Fersen.
- De Becken ass zréckgeluecht, de Réck ass perfekt riicht.
- Kippt de Kapp net erof a béit den Hals net zréck; Äre Bléck soll strikt virun Iech geriicht ginn. De Kettlebell ass um Buedem tëscht de Been.
Korrekt Ausféierung vun der Bewegung
Mir räissen de Kettlebell vum Buedem a maachen e klenge Schwong zréck a Richtung Glutealmuskelen. Eng liicht Forward Schréiegt vum Kierper ass erlaabt, awer de Réck muss duerch déi ganz Bewegung riicht bleiwen, et ass inakzeptabel et ronderëm ze maachen.
Wéi de Kettlebell duerch Inertie erofgeet, maache mir e staarken Effort mat eise Been a glutealen Muskelen. De Kniegelenk gëtt riicht, de Becken gëtt no vir gezunn. De Schwéierpunkt gëtt vun den Fersen op d'Mëtt vum Fouss verréckelt. D'Bewegung sollt staark a séier sinn, awer net schaarf, et ass wichteg d'Biomechanik vun der Bewegung ze verstoen, dofir ass et recommandéiert dës Übung mat engem nidderegen Gewiicht fir eng grouss Zuel vu Widderhuelungen unzefänken.
Wann d'Bewegung korrekt gemaach ass, sollt d'Gewiicht "fléien" virun Iech. Normalerweis ass d'Inertialkraaft genuch bis de Kettlebell den Niveau vum Solar Plexus erreecht, da sollten d'Frontdeltaen an d'Aarbecht abegraff sinn an de Kettlebell soll op d'Schëller oder um Kinnebene bruecht ginn. Vun dëser Positioun fällt de Projektil erof op ongeféier Kniehéicht, wandelt liicht hannert den Fersen erop, an eng aner Widderhuelung gëtt gemaach.
Typesch Feeler
Als nächst wäerte mir déi heefegst Feeler analyséieren wann Dir zweehänneg Kettlebell Schaukelen ausféiert.
- D'Band vu Bewegung bedeit net d'Levée vum Kettlebell iwwer dem Kapp, well sou e Bewegungsvektor ass anatomesch onbequem fir d'Schëllergelenk a Bänner. De richtege Wee fir d'Übung ze maachen ass de Kettlebell op den Niveau vum Schëllergürtel oder vum Kinn.
- Et ass net recommandéiert den Hënner um Top Punkt ze entspanen, soss wäert d'Senkung vum Projektil erof méi abrupt ginn, an d'Kontroll iwwer d'Bewegung verléiert.
- Huelt Är Fersen net vum Buedem wann Dir d'Ausübung maacht. Dëst wäert e Verloscht u Kontroll iwwer Är Bewegung mat sech bréngen, e schwéiere Kettlebell fänkt dech un "iwwerweien", an de Réck gëtt ofgeronnt, wat mat Verletzunge belaascht ass.
- Fänkt net mat der Übung un, wann Dir Péng oder Unerkennung an der Lendegéigend oder an de Schëlleren hutt. Waart op eng voll Erhuelung, soss kann d'Situatioun sech einfach verschlechteren, an den Erhuelungsprozess ka bis zu e puer Méint daueren.
- Fänkt net mat der Übung unzefänken ouni d'Erwiermung richteg ze maachen. Opgepasst besonnesch op d'Lendegéigend an den Halswirbelsail, de Knéi an d'Schëllergelenker.
- Féiert d'Übung a lockeren, net enke Kleeder un. Wéinst der Tatsaach datt d'Bewegung selwer zimlech séier an explosiv ass, kënnen d'Näh op Är Hosen oder Shorts einfach auserneen kommen. Et schéngt Blödsinn ze sinn, awer wien wëll a gerappte Kleeder ronderëm de Fitnessstudio goen?
D'Virdeeler vun der Bewegung
Zweehand Kettlebell Schaukel ass eng nëtzlech multifunktionell Übung, zur selwechter Zäit verantwortlech fir d'Explosiounskraaft vun de Been, d'Retention vun der statescher Spannung an de Muskele vum Kär, d'Entwécklung vu Kraaftausdauer a Gripkraaft. Aus dëse Grënn huet dës Übung immens Popularitéit gewonnen net nëmmen am Crossfit an Kettlebell Lifting, awer och a gemëschte Kampfsport, Brasilianesche Jiu-Jitsu, Grappling an aner Aarte vu Kampfsport. E puer Fitness- a Bodybuilding Athleten integréieren dës Übung och an hirem Trainingsprogramm, wat zu erhéijen Kraaft féiert bei sou üblech Übungen wéi klassesch a fréier Squats mat enger Hantel, Deadlift, Militär Hantel Press, Schëlleren an anerer. Dofir kënnen d'Virdeeler vum Kettlebell Swing net iwwerbewäert ginn.
Crossfit Komplexen
Eng kleng Auswiel vu Crossfit Komplexe an deenen zwou Hänn Kettlebell Schaukelen involvéiert sinn. Notéiert Iech!
| FGS | Féiert 10 Schwéngunge mat Gewiichter, 10 Burpees, 10 Schaukele mat engem Kettlebell mat béiden Hänn, 10 Dréiunge pro Press. |
| Funbobbys Filthy 50 | Maacht 50 Pull-Ups, 50 Deadlifts, 50 Push-Ups, 50 Two-Hands Kettlebell Schaukelen, 50 Hantel Squats, 50 Kettlebell Shvungs, 50 Hantel Longen. |
| Eisemann | Féiert 20-10-5 Hantelthruster, Zweehand Kettlebell Schaukelen, Hantel Ruckelen an Kettlebell zitt op de Kinn. |
| Lazy | Maacht 50 Kettlebell Ruckelen, 50 Kettlebell Ruckelen a 50 Kettlebell Schaukele mat zwou Hänn. |
| SSDD | Maacht 10 Burpees, 20 Deadlifts, 40 Push-Ups a 60 Zweehändeg Kettlebell Schaukelen. |
Mat der Hëllef vun dësen an anere Komplexen, déi net am Artikel erwähnt ginn, kënnt Dir dat gewënschte Resultat erreechen a seriös Leeschtungen am CrossFit erreechen. Eng Erhéijung vun der explosiver Kraaft a Kraaftausdauer, souwéi séier Fettverbrennung (virausgesat datt Dir déi richteg Diät befollegt) wäert Iech net laang waarden. Ausserdeem sinn dës Komplexe nëtzlech net nëmme fir Är Muskelen a Bewegungsapparat, awer och fir de ganze kardiovaskuläre System, well se Elementer vun aerobe an anaerobe Belaaschtung kombinéieren.
Et sinn nach ëmmer Froen iwwer d'Übung - wackle an de Kommentaren. Gefaellt? Deelt d'Material mat Äre Frënn op de sozialen Netzwierker! 😉
