Boot Übung

Crossfit Übungen

15K 2 01.12.2016 (lescht Versioun: 01.07.2019)

Déi eemol vergiess Bootsexercice gewënnt erëm Popularitéit bei Sportler vu verschiddenen Disziplinnen. An hiren Trainingse gëtt et vu Bodybuilder a Yoga Léifer benotzt. D'Übung ass relativ einfach an der Technik a brauch net zousätzlech Ausrüstung oder speziell Ausbildung.

Wéi eng Muskele sinn involvéiert?

D'Boot ass eng eenzegaarteg Übung déi Är Réck a Bauchmuskelen zur selwechter Zäit benotzt an doduerch se stäerkt. Well d'Ausübung net Kraaft ass, awer éischter statesch, da sollt Dir kee Muskelgewënn oder Fettverbrennung dovun erwaarden. Awer zur selwechter Zäit ass et och ganz wichteg fir en harmonesche Kierperbau. Wann Dir de Boot regelméisseg maacht, kënnt Dir vill méi séier virukommen an deenen Übungen, wou mat grousse Gewiichter, ouni gestäerkt Muskelen, de Kär scho néierens ass.

Bedenkt wéi eng Muskelen a Gelenker an der Bootübung involvéiert sinn. Déi Haaptaarbechtsmuskele sinn:

• Laang Réckmuskelen.
• D'Gluteal Muskelen.
• Flaache Bauchmuskel.

D'Besonderheet vun dëser Übung ass datt d'Aarbecht net nëmmen an den iwwerflächlechen Muskelschichten, awer och bei de posturale gemaach gëtt. Dëst sinn intern Muskelen déi déif am Kierper sinn, nieft der Wirbelsäule. Dank dësen Muskelen hält d'Persoun eng oprecht Positioun beim Plënneren an huet déi richteg Haltung beim goen. Am Standard Kraafttraining sinn d'intern Muskele vill méi schwéier ze schaffen. D'Bootübung ass ideal fir dëse Bam.

De Virdeel ass datt wärend der Ausféierung vum Boot kréien d'Gelenker absolut keng Belaaschtung... D'Réckpositioun negéiert souguer d'Laascht vun hirem eegene Gewiicht, souwuel op de Gelenker wéi och op der Wirbelsäule. Dofir kann d'Boot och fir Leit mat schwéiere Réckkrankheeten ausgefouert ginn. Awer virum Training ass et ëmmer nach besser fir d'éischt mat Ärem Dokter ze konsultéieren.

Technik an Nuancen vun der Ausféierung

Ier Dir e Workout start, empfeele mir Iech selwer mat der Technik vertraut ze maachen fir verschidde Variatiounen vun der Bootübung korrekt auszeféieren, souwéi verschidde wichteg Punkte fir e méi effektiven Training ze studéieren.

Klassescht Boot

Mir roden Iech ze trainéieren an der klassescher Bootsform mat dräi Sätz vun 8-10 Sekonnen, a nodeems Dir d'Ausübungstechnik an d'korrekt Atmung beherrscht, erhéicht Äre Tempo.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Ausgangspositioun - um Réck leien.
2. D'Féiss sinn enk zesumme bruecht sou datt d'Zéiwen an d'Fersen a Kontakt matenee sinn.
3. D'Äerm si riicht a fest op de Kierper gedréckt.
4. Mir fänken diaphragmatesch Atmung un: bei der Inhalatioun gëtt de Mo eran gezunn, an op der Exhalatioun stécht en no vir.
5. Elo hiewe mir d'Been ëm ongeféier 40-50 cm erop.
6. De Réck, d'Waffen an de Kapp ginn an déiselwecht Héicht gehuewen.
7. Den Hënner an de Sakrum Beräich déngen als Ënnerstëtzung.
8. An dëser Positioun hale mir den Otem fir 8-10 Sekonnen.
9. Luucht lues aus an zréck an d'Startplaz.

Wichteg! Während der Übung gëtt de Kapp riicht no vir geriicht. Déi gréisst Spannung spiert een an de Muskele vum Réck a vum Bauch.

Ëmgedréit Boot

Dës Versioun vun der Bootübung hëlleft dem Ëmfang vun der Taille an den Hëfte ze reduzéieren, souwéi d'Wirbelsäit zréck ze stäerken. Regelméisseg Übung féiert zu enger besserer Allgemeng Gesondheet, Energie a Stëmmung no der Ausübung. Mir recommandéieren mat 4 Sätz vun 10 Sekonnen unzefänken.

1. Ausgangspositioun - um Bauch leien.
2. D'Äerm ginn no vir verlängert. D'Palme weisen no ënnen.
3. Been sinn direkt, Strëmp gi verlängert.
4. Zur selwechter Zäit maache mir folgend Bewegungen: hiewen den Uewerkierper an d'Been op déi bequemst Héicht.
5. Et gëtt ënnerstëtzt vum Becken- a Bauchgebitt.
6. Mir halen den Otem fir 10 Sekonnen a fänken de Kierper aus Handflächen op Féiss an entgéintgesate Richtungen ze strecken.
7. Luucht lues aus an erof an d'Startplaz.

Wichteg! De Kapp riicht direkt no vir, de Bléck riicht direkt. An kee Fall sollt Dir de Kapp a verschidde Richtunge dréinen. Dëst kann zu Verletzunge féieren - Verdrängung vun der Gebärmutterhalskëscht.

Wichteg Nuancen

Fir de gréissten heelen Effekt bei der Ausféierung vum Boot ze kréien, empfeele mir déi folgend Nuancen ze berécksiichtegen:

• D'Boot kann 10 Minutte pro Dag praktizéiert ginn, moies an owes. Mueres Training hëlleft Iech fir den ganzen Dag ze stimuléieren an ze stäerken. En Owesboot no engem schwéieren Dag hëlleft engem midd zréck an entspanen.
• Et ass besser d'Ausübung op engem eidle Mo oder 2-3 Stonnen no der leschter Molzecht auszeféieren. Drénkwaasser ass akzeptabel.
• All Beweegunge beim Training gi reibungslos a lues ausgefouert. An der negativer Phase sinn Ruckelen a Werfen vun den Glidder inakzeptabel.
• Richteg Atmung während der Ausübung garantéiert de schnellsten Gewiichtsverloscht.
• Um Enn vun de Coursen, musst Dir de Réck entspanen. Dëst kann mat der vertikaler Faltübung gemaach ginn.

Heelen Effekt op de mënschleche Kierper

D'Boot ass eng universell Übung fir jiddereen dee vill Virdeeler bréngt. Et huet en allgemenge Verstäerkung a gesondheetlech verbesserte Charakter. Zousätzlech huet et keng Restriktiounen op d'Gesondheet an den Alter. Opgepasst op de spezifeschen Effekt deen dës Übung op verschidde Beräicher vum Kierper huet.

• Stäerkung vun der Bauchmuskelen: mécht de Bauch flaach a schéin.
• Stäerkung vun de Réckmuskelen. Dës Übung ass besonnesch nëtzlech fir Frae mat grousser Broscht. Mam Alter kann de Réck ënner Gewiicht gebéckt ginn. Dëst kann vermeit ginn andeems Dir d'Boot regelméisseg mécht.
• Placement vun der umbilical Ring. Gewiichter hiewen, falen, plëtzlech Beweegunge kënnen zu Stéierungen am Kierper vun neuro-reflex Verbindungen tëscht verschiddenen internen Organer féieren. Dëst kann d'Ursaach fir Iwwergewiicht am Taille Beräich sinn, Insomnia, Feelfunktioun vum Häerz a Magen-Darmtrakt, Stéierunge vun den Beckenorganer. D'Boot bréngt den Navelring op seng normal Positioun.
• Formatioun vun engem staarke muskuläre Korsett a schéiner Haltung.
• Stimulatioun vun der Blutzirkulatioun.

D'Haaptaufgab vun der Bootübung ass eng schéi Figur ze bilden an d'Aarbecht vun e puer Systemer vum mënschleche Kierper ze normaliséieren. Déi stänneg Praxis vu verschiddene Variatiounen vum Boot féiert zum Verschwanne vu Fettfalten op de Säiten, e Verloscht am Volume vun den Hëfte an der Taille, de Réck riicht, d'Schëller riicht an eng kinneklech Haltung kritt. Et gëtt besonnesch fir Leit mat engem sittende Lifestyle empfohlen.

Kuckt de Video: 8-Minute Boot Camp Workout (Juli 2025).