Spréng Squats

De Jump Squat ass eng zimlech interessant Übung wat d'Belaaschtung ugeet, déi verdéngt populär bei Crossfit a Fitnessliebhaber ass. Engersäits an deem mir de Quadriceps perfekt ausschaffen, a voller Amplitude an op enger explosiver Manéier schaffen, op där anerer Säit trainéiere mir zousätzlech eist Häerz, well dës Übung enthält och eng aerob Belaaschtung.

Puer Übungen déi d'Benotzung vun zousätzleche Gewiichter net erfuerderen, kënnen den Tempo vun Ärem Workout sou vill erhéije wéi de Jump Squat. Nëmme verschidde Variatioune vu Burpees kommen an de Kapp (mat Sprangen op enger Këscht, sprangen iwwer eng Hantel, zéien op eng horizontale Bar, etc.). D'Aarbecht ass wierklech kolossal: wéinst der Tatsaach datt mir non-stop schaffen, eis Muskelen net raschten loossen, huet de Kierper keng Zäit fir ATP Reserven ze restauréieren, Glycogen Geschäfter an eise Muskele gi séier verbraucht, déi maximal Unzuel u Muskelfaseren, séier a lues, an d'Häerzfrequenz kann einfach 140-160 Beats pro Minutt erreechen, sou datt Leit, déi un arteriellem Hypertonie leiden oder aner Problemer mam Herz-Kreislauf-System, dës Übung mat grousser Suergfalt ausféiere sollen - sou eng intensiv Belaaschtung ka fir si sinn iwwerdriwwe a geféierlech.

An eisem Artikel haut analyséiere mir déi folgend Features vun dëser Übung:

1. Wat sinn d'Virdeeler vu Sprangquats;
2. Übungstechnik;
3. Crossfit Komplexe mat dëser Übung.

Wat sinn d'Virdeeler vu Sprangquats?

Sou übungen droen gläichzäiteg eng aerobe an anaerobe Belaaschtung fir de Kierper, déi eng ëmfaassend Entwécklung vun de funktionnele Fäegkeeten vum Sportler.

• Den aerobe Deel vun der Übung ass datt mir duerch eng intensiv Manéier schaffen d'Aarbecht vun eisem Herz-Kreislauf-System stimuléieren an eisen Häerzmuskel un e seriéise Stress upassen. Duerch eng héich Häerzfrequenz schaffen, verstäerken mir och den Ofbau vu Fettgewebe, wat zu séierem Gewiichtsverloscht féiert a gutt Erliichterung kritt.
• Den anaerobe Bestanddeel vun der Übung ass datt eis Muskelen och e staarkt genuch Stress kréien, wat fir hir Hypertrofie a Steigerung vun der Kraaft noutwendeg ass. Duerch dës non-stop Manéier ze schaffen, verstäerke mir anaerobe Glycolyse, wat zu enger schneller Versauerung an "Ausfall" féiert.

Nodeems Dir déi richteg Technik vun dëser Übung beherrscht hutt an se an Ärem Trainingsprogramm abegraff, no enger Zäit wäert Dir bemierken wéi Är Ausdauer an Är Explosiounskraaft eropgaang sinn, Dir kënnt méi einfach intensiv Cardio-Belaaschtungen aushalen a besser Kontroll vun Ärem Atmung wärend Basis Kraaftübungen. Duerfir empfehlen ech all Athleten dës Ausübung net ze ignoréieren an et opmierksam ze maachen, egal ob Dir e Liebhaber vu Crossfit, Fitness, Powerlifting, Kampfsport oder Liichtathletik sidd - déi funktionell Qualitéiten, déi a Sprénger Squats gewonnen goufen, si fir Iech nëtzlech an enger vun dësen Disziplinnen, wouduerch Äert Resultat wesentlech erhéicht gëtt.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Ausserdeem stimuléiert de Jump Squat och d'Entwécklung vun der Explosivstäerkt vun de Quadriceps wéinst der schaarfer Kontraktioun vu Muskelfasern. Dëst wäert ganz praktesch kommen wann Dir schwéier Squats an Deadlifts maacht, wou e gudde Burst um Start e séieren a staarke Lift garantéiert. Vill westlech Powerlifting Praktiker betruechten d'Sprangübungen (wéi d'Sprong Squat a Boxhopping) als dat primärt Instrument fir wierklech staark Been ze entwéckelen.

Déi Haaptaarbechtsmuskelgruppen am Sprongquat sinn d'Quadriceps, Adduktoren vum Oberschenkel an den Hënner. Eng zousätzlech statesch Belaaschtung gëtt vun de Spinal Extensoren, Bauchmuskelen an Hamstringen gedroen.

Déi meescht üblech Variatioun vum Sprangen ass dës Ausübung mam eegene Gewiicht vum Athlete - dëst ass den einfachste Wee fir Bewegung ze kontrolléieren, d'Atmung ze kontrolléieren, an d'Belaaschtung op de Knéien an der Wirbelsäit wäert minimal sinn. Wéi och ëmmer, keen verbitt Iech Är Aufgab ze komplizéiere a probéiert dës Übung mat zousätzleche Gewiichter a Form vun enger Hantel oder Hanteln auszeféieren. D'Hantel ass am beschten op der Trapezoid geluecht, wéi a klassesche Squats, mir halen d'Hanteln an ausgestreckten Äerm, a probéieren d'Bizeps an d'Schëlleren net ze belaaschten. Natierlech soll d'Gewiicht vun de Gewichte moderéiert sinn, mir sinn net u Kraaftrekorder interesséiert hei, an et huet kee Sënn an engem nidderegen Widderhuelungsberäich ze schaffen. Wielt e Gewiicht mat deem Dir op d'mannst 10 "propper" Wiederholungen handhabt a lues a lues d'Belaaschtung erhéicht, denkt drun de Kierper genuch Ressourcen ze ginn fir erëmzekommen.

De Risiko fir Verletzungen duerch d'Benotzung vun zousätzlechem Gewiicht klëmmt natierlech, well et eng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule gëtt, an eng ongewollte Kompressioun op de Kniegelenker entsteet.

Korrekt Übungstechnik

Hei drënner wäerte mir déi richtegst Technik fir d'Leeschtung vu Sprongkierper kucken, studéiert hunn, déi Dir de Betrag vun der Aarbecht am Training bedeitend erhéije kënnt.

Ausgangspositioun

• Mir stellen eis Féiss Schëllerbreet auserneen;
• D'Féiss si liicht ausenaner;
• De Réck ass riicht;
• Mir kräizen eis Waffen op der Broscht;
• De Bléck gëtt no vir geriicht.

Wann Dir eng Übung mat enger Hantel ausféiert, plazéiert se op d'Trapezius Muskelen a dréckt se fest mat Äre Handflächen, et sollt seng Positioun wärend der Approche net änneren.

Wann Dir eng Übung mat Hanteln maacht, da gräift se mat den Hänn fest (Dir kënnt Handgelenkbänner oder Hénger benotzen) a probéiert se an der ganzer Approche riicht erof ze halen. Wann d'Hantelen vu Säit zu Säit schwingen, da riskéiert Dir Är Schëller ze verletzen.

Squat

Maacht en déiwe Kniebeugen, hält de Réck riicht an ouni de Sakrumsberäich ze ronnen. Probéiert Är Hamstringen un Är Kallefmuskelen ze beréieren - dëst wäert eisen niddregsten Amplitudenpunkt sinn. Ännert d'Positioun vum Apparat net wann Dir eng Übung mat zousätzlech Gewichte maacht.

Dash

Fänkt eng explosiv no uewe Beweegung un, probéiert Är Been sou séier wéi méiglech ze riichten, a gläichzäiteg schaarf ausotmen. Duerno, probéiert Är Féiss vum Buedem ze hiewen, wéinst der gegebene staarker Beschleunegung, hëlt Dir de Buedem ëm e puer Zénger Zentimeter. Kuckt d'Positioun vun der Hantel an Hanteln wéi Dir spréngt. Wann Dir iwwerweegt sidd an Dir kënnt d'Bewegung op kee Fall kontrolléieren, reduzéiert d'Aarbechtsgewiicht oder spréngt mat Ärem eegene Gewiicht aus.

"Landung"

Wann Dir schon ugefaang hutt erof ze goen, inhaléiert a konzentréiert sech op d'Landung op Äre liicht gebéite Been an direkt weider no ënnen Bewegung - op dës Manéier miniméiert Dir de Risiko fir Är Kniegelenker ze verletzen. Land, direkt sou niddereg wéi méiglech erof a maach eng aner Widderhuelung ouni no der Landung oder um ënneschte Punkt ze stoppen. D'Aarbecht soll kontinuéierlech sinn, sou datt d'Muskele vun den Oberschenkel a konstanter Spannung sinn.

Crossfit Komplexen

An der Tabell hei ënnendrënner wäerte mir verschidde funktionell Komplexe berécksiichtegen, andeems Dir leeschtungsfäeg kënnt Dir d'explosive Kraaft vun de Been erhéijen, eng komplex Belaaschtung op all Muskele vum Kierper ginn, oder einfach den Trainingsenergieverbrauch erhéijen andeems Dir eng grouss Zuel vu Kalorien am Fitnessstudio verbréngt.

An dëse Komplexe gëtt d'Zuel vun de Widderhuelunge vum Jump Squat uginn, wat eng Übung mat dem eegene Gewiicht vum Athlete bedeit. Wann dës Übung fir Iech ganz einfach ass ouni zousätzlech Gewichte ze benotzen, kënnt Dir eng kleng Hantel oder liicht Hanteln huelen an dës Komplexe mat hinnen ausféieren, d'Zuel vun de Widderhuelungen no Ärem Diskretioun reduzéieren.

Kuckt de Video: No Equipment Butt and Thigh Workout at Home - Bodyweight Lower Body Workout (November 2024).