Explosive Push-ups

CrossFit benotzt verschidde Basis Kierpergewiicht Übungen. Ee vun de populäersten an effektiv sinn Push-ups vum Buedem. D'Besonderheet vun dëser Übung ass datt Dir mat hirer Hëllef net nëmmen pectoral Muskelen, Trizeps, Frontdeltaen entwéckele kann, awer och d'Geschwindegkeet vun der Handbewegung wesentlech verbessert.

An dësem Artikel wäerte mir eng méi komplizéiert Versioun vun der Übung méi no kucken - explosive Push-ups vum Buedem. Et sinn se, wann se richteg ausgefouert ginn, déi effektiv souwuel Muskelkraaft a Bewegungsgeschwindegkeet entwéckelen. Wéi dat passéiert - viruliesen.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Als éischt, kucke mer wéi eng Muskele funktionnéieren wann se explosive Push-Ups maachen. Wéi an der einfacher Übung sinn d'Muskele vun der Këscht, anterior Delta an Bauchspezialisten involvéiert. Wéi och ëmmer, am Fall wann Dir eng zousätzlech Bewegung mat Äre Been maacht, sinn d'Muskele vum Hënner, Quadriceps, Iliopsoas a Quadratmuskelen vum ënneschte Réck aktiv an der Aarbecht involvéiert. Prinzipiell enthält Dir déi sougenannte "Kärmuskelen", déi verantwortlech sinn fir d'korrekt Positioun vum Kierper am Raum an d'Erhale vun der korrekter Geometrie vun der Wirbelsail.

Übungsoptiounen

Et gi verschidde Méiglechkeeten fir explosive Push-Ups ze maachen. Mir hunn déi effektivsten fir Iech ausgewielt an hunn se an der Reiefolleg vun ëmmer méi Schwieregkeeten opgezielt. An all Fall ass d'Startplaz d'selwecht - de Rescht läit. Da ginn et Variatioune mat der Positioun vun den Äerm, der Notzung vun de Muskele vun de Been, asw .:

Mat Hänn vum Buedem

1. Mir hunn d'Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren, senken eis Këscht op de Buedem, andeems mer d'Waffen an den Ielebougelenke béien. Mir drécken eis mat zwou Hänn vum Buedem, d'Hänn ginn vum Buedem gerappt, awer si änneren hir Positiounen net - si hunn de Buedem gedréckt - d'Phase vum "Handhiewen" - huet de Buedem mat eise Handfläche beréiert.
   
2. Mir leeën d'Hänn op d'Schëllerbreet auserneen, senken d'Broscht op de Buedem an drécken de Buedem kräfteg of. An der "Fluch" Phase verdeele mir eis Äerm méi breet wéi eis Schëlleren a landen an dëser Positioun. Nodeems mir gelant sinn, féiere mir Push-Ups vum Buedem mat engem breede Griff, dréckt erëm aus an an der "Fluch" Phase verännere mir d'Positioun vun den Hänn an d'originell Positioun, dat heescht d'Schëllerbreet ausenaner.
   
3. Ier Dir mat der Übung ufänkt, op béide Säite vun den Hänn, plazéiert kleng Bars 10-15 Zentimeter héich. Si kënne béid baussen an op d'Innere vun den Hänn geluecht ginn, awer op kuerzer Distanz vun den Hänn. Mir senke eis mat der Broscht op de Buedem, riicht eis Äerm schaarf bei den Ielebougelenker an zerräissen se vun der Uewerfläch, beweegen eis Handflächen op virbereet Baren. Mir maachen Push-ups op de Barren, drécken erëm aus a ginn zréck op de Buedem.
   
4. Startpositioun - Hänn Schëllerbreedung auserneen. Als nächst gi mir d'Broscht op de Buedem erof, da riicht eis d'Arme schaarf a werfen se iwwer de Kapp, wéi wa mir probéieren an d'Waasser ze tauchen. Um Enn vun der Übung lande mir an der Startpositioun.
   
5. Mir leeën d'Hänn op d'Schëllerbreet auserneen, maache Push-ups. Dann drécke mir eis mat de Hänn vum Buedem an an der "Fluch" Phase maache mir eng Klapp virun der Broscht, no där mir eis op der Handfläch erofsetzen.
   

Mam ganze Kierper vum Buedem

1. Dës Bewegung ass ähnlech wéi déi am Punkt 5 vum virege Sektioun beschriwwen. Den Ënnerscheed läit an der Tatsaach, datt Dir an dëser Versioun Dir mat den Hänn ausdrécke musst, awer zur selwechter Zäit net nëmmen Är Handflächen vum Buedem ofrappen, awer och Är Zéiwen. Dir musst an der selwechter Positioun landen wéi Dir ursprénglech war.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Mir fänken och dës Übung un andeems mir eis Hänn Schëllerbreet ausernee leeën an eis Broscht op de Buedem senken. Da drécke mir de Buedem schaarf mat den Hänn of, ginn an d '"Fluch" Phas, wärend praktesch an der Loft dréine mir eis mat eisem ganze Kierper ëm, änneren d'Richtung vum Kierper ëm 90 Grad, a landen op ausgestreckten Äerm.
   
3. Mir hunn déi sougenannten "Aztec" Push-ups fir fäerdeg gemaach. Dëst ass déi schwieregst Variatioun vun der Übung, also wann Dir en Ufänger Athlet sidd, da sollt Dir net probéieren et direkt ze maachen, well Dir kënnt blesséiert ginn. Huelt eng Startpositioun mat den Hänn Schëllerbreet auserneen. Dréckt de Buedem mat den Hänn of, andeems Dir och d'Socken ofraaft. Ofhuelen vum Buedem, an der Fluchphase, zitt de Becken schaarf erop an, wéi et war, an der Halschent ze klappen, beréiert den Zéiwe mat de Fanger. Direkt Äert Becken no ënnen erof, a bréngt Äre Kierper zréck an hir originell Positioun. Land an der Startpositioun, dat heescht, erëm d'Ënnerstëtzung beim Léien huelen. Idealerweis sollt Dir d'Knéien net an der "Fluch" Phase béien, awer wann Dir dës Übung net an der richteger Technik maache kënnt, zitt Är Knéien op d'Broscht - d'Bewegungsberäich vum Becken wäert manner sinn, an d'Übung gëtt méi einfach ze maachen.

Übungstechnik

Egal wéi eng Art vu explosive Push-ups Dir décidéiert ze üben, et ginn eng Rei allgemeng technesch Punkten déi wichteg sinn ze beobachten wann Dir d'Ausübung ausféiert:

• D'Muskele vun der Broscht an Trizeps musse schaarf a gläichzäiteg gespannt ginn, fir en Impuls vun der néideger Kraaft ze kreéieren. Wat méi staark den Impuls ass, wat méi laang d '"Fluch" Phase ass, a wat méi Aktiounen Dir Zäit hutt an dëser Phase ze maachen (mir schwätzen haaptsächlech iwwer Push-Ups mat Klapp).
• Direkt nom Push mussen d'Hänn entspaant sinn - nëmmen esou kann een hir Positioun relativ zuenee wiesselen oder eng Aart Bewegung maachen.
• D'Bauchmuskele musse gespannt sinn fir de Becken an der richteger Positioun ze halen.
• Wann Dir de Buedem ofdrécke musst an net nëmmen Är Äerm, awer och Är Been ofrappen, ass déi richteg Léisung fir Är Hänn Schëllerbreet auserneen ze stellen, ënner dem Niveau vun de Schëllergelenker, an am Moment vum Drécken, gitt Iech zousätzlech en Impuls mat Ären Zéiwen.
• Wann Dir "explosive" Push-Ups maacht fir Kampfqualitéiten z'entwéckelen, ass den optimalsten Aarbechtsmodus fir déi maximal Unzuel vu Push-Ups fir 10 Sekonnen ze maachen, gefollegt vu 50 Sekonne Rescht. Esou Approche musse vun dräi bis fënnef gemaach ginn. Wann Äert Zil Ausdauer ass, da musst Dir net probéieren sou vill Push-Ups wéi méiglech an enger gewëssen Zäit ze maachen. Amplaz, konzentréiert Iech weider sou laang wéi méiglech d'Ausübung ze maachen.

Entwécklung vu Geschwindegkeetsqualitéiten vun den Hänn

D'Vitessequalitéite vun den Hänn, déi, nieft de Stäerkten, hëllefe fir explosive Push-Ups z'entwéckelen, wäert Iech nëtzlech sinn net nëmmen a Kraaft a Sport spillen, awer och einfach am Liewen.

Neuro-muskulär Synaps

Den Taux vum Kontraktioun vun der Muskelfaser ass strikt limitéiert. Den Nerve deen en Impuls vum Gehir an de Muskel vermëttelt kann seng Funktioun net méi séier wéi e gewëssen Zäitintervall maachen. Wéi och ëmmer, wa mir iwwer den alldeegleche Konzept vu Geschwindegkeet schwätzen (a Kraaft, iwwregens), da hänkt dës Qualitéit net vun der Zäit vum Impuls laanscht der Nervefaser of, awer vun der Fäegkeet arbiträr eng grouss Zuel vu Motorunitéiten an der Aarbecht gläichzäiteg anzebannen.

Eng Motorunitéit ass eng Muskelfaser, zu där en Nerve kënnt, eng neuromuskulär Synaps bilden. Fir eng gewësse Bewegung séier a mat maximaler Kraaft ze maachen, musse vill Muskelen zur selwechter Zäit an d'Aarbecht involvéiert sinn. An dës Qualitéit gëtt net sou vill duerch Training vun Muskele wéi duerch Training vum Nervensystem gewonnen. Übungen, an dësem Fall, solle sou séier wéi méiglech gemaach ginn, an d'Bewegunge solle schaarf sinn.

Séier Äntwert

Ee vun de beschten Übunge fir dësen Zweck ass explosive Push-ups. In de meeschte Fäll, an der "Fluch" Phase, wann Dir just ugefangen hutt, musst Dir Zäit hunn eng zousätzlech Bewegung mat den Hänn ze maachen, zum Beispill e Klapp. Landung ass op jiddfer Fall op der Handfläch erfuerderlech - an dëst muss gemaach ginn ier Dir Äert Gesiicht op de Buedem schloen. Dat ass, d'Reaktiounsgeschwindegkeet an d'Geschwindegkeet vun der Handbewegung si wichteg. Dofir ginn explosiv Push-Ups meeschtens benotzt fir Athleten a Boxen, Kickboxing, ARB, Kampfsambo, MMA-Kampfsport ze trainéieren, wou e séiere a staarke Punch gebraucht gëtt. Wéi och ëmmer, explosive Push-Ups hunn eng Rei Modifikatiounen déi fir Crossfitters nëtzlech sinn, also recommandéiere mir se an Ären Trainingskomplexer opzehuelen.

D'Virdeeler vun der Bewegung

D'Virdeeler vun explosive Buedem-Push-ups si folgend:

• si entwéckelen intermuskulär Koordinatioun;
• d'Bewegungsgeschwindegkeet erhéijen;
• ginn déi explosiv Kraaft déi néideg ass a Kampfsport.

Deen eenzegen Nodeel vun explosive Push-Ups ass de Risiko vu Verletzungen. Zum Beispill, Dir kënnt d'Kräfte net berechnen an de Buedem mat Ärem Gesiicht schloen. Dofir ass et besser Är Trainingen op eppes méi weiches ze starten wéi e Gummi oder Betonbuedem - e Wrestling Teppech, an dësem Fall, ass ideal.

Crossfit Komplexe mat Bewegung

Rageof the Berserker

kee Numm

Kreeslaf Training

Kuckt de Video: 22 Extreme Push Up Exercises (Januar 2025).