Pull-ups sinn eng gemeinsam Variatioun vun de klassesche Pull-Ups op der horizontaler Bar. Et ënnerscheet sech doduerch datt mir den Hals an de Kapp e bësse no vir réckelen, wouduerch d'Positioun vun der Gebärmutterhalskierper an der Brustwirbels ännert. De Kierper gëtt bal komplett riicht, den Athlet steet senkrecht zum Buedem, an d'Biomechanik vu Bewegung gëtt komplett verännert.
An dësem Artikel wäerte mir probéieren erauszefannen wat d'Virdeeler an Nodeeler vu breede Griff Pull-Ups sinn a wéi se se richteg maachen.
Profitéiert a schueden
D'Virdeeler vum Zuch hannert dem Kapp sinn evident: wéinst enger méi gläicher Positioun vum Kierper ass d'Laascht bal komplett op déi grouss kreesfërmeg Muskele vum Réck fokusséiert, déi laangfristeg de Réck méi breet maachen. Och mat Ärem eegene Gewiicht ze schaffen, mécht d'Bänner an d'Seene méi staark. Wéinst der konstanter statescher Belaaschtung op all d'Muskele vum Réck, gëtt d'Relief staark verbessert, mat all Woch gëtt de Réck méi a méi knubbeleg a geschafft.
Wéi och ëmmer, dës Übung huet och Nodeeler verbonne mat den individuellen anatomesche Charakteristike vum Kierper oder der falscher Technik fir d'Ausféierung auszeféieren. Loosst eis méi detailléiert doriwwer agoen, well se eng potenziell Gefor fir d'Gesondheet vun engem Sportler duerstellen.
Flexibilitéit an de Schëllergelenker
Vill Athleten feelen einfach d'Flexibilitéit fir richteg Pull-Ups hannert dem Kapp op der horizontaler Bar auszeféieren. D'Tatsaach ass, datt wéinst engem sëtze Liewensstil, all Büroaarbechter eng staark Verschlechterung vun der Haltung a Flexibilitéit an de Schëllergelenker hunn. Dëst verhënnert datt Dir Übunge maacht wéi Pull-Ups an Pull-Ups hannert dem Kapp, oder sëtzen Hantelpressen. An der Medizin gëtt et souguer e besonnesche Begrëff fir dëse Problem - "Computer Neck" Syndrom. Et gëtt ausgedréckt an der Tatsaach datt eng Persoun déi 6-8 Stonnen während engem Aarbechtsdag virun engem Computer verbréngt de Kapp stänneg no vir huet, d'dorakale Wirbelsail verdréint ass, an d'Schëllere sinn erof gekippt a vir. Mat der Zäit gëtt dëse Problem chronesch an d'Haltung verschlechtert sech däitlech. Natierlech ze zéien normalerweis funktionnéiert net sou. Et ass onbedéngt u Flexibilitéit ze schaffen, soss kann dës einfach Übung mat Iech verletzen.
Opgepasst op d'Gebärmutterhëllef
Déi nächst potenziell Gefor ass mam Hals assoziéiert. Ech weess net wou et hierkënnt, awer all zweeten Athlet hält et fir seng Pflicht säi Kapp sou vill wéi méiglech bei Pull-Ups zréck ze werfen. Sot, fir besser op d'Aarbecht vun de breetste Muskelen um Réck ze konzentréieren. Wéi och ëmmer, wéi Dir Iech virstelle kënnt, kann et keng Ofhängegkeet tëscht neuromuskulärer Verbindung a Kapppositioun sinn. Wéi och ëmmer, wann de Kapp zréck gekippt ass, wäert d'Halsmuskelen iwwerbelaascht ginn. Am Géigenzuch féiert dëst dacks zu Neuralgie vun der Gebärmutterhalsspann oder der occipital Nerve.
Mat extrem Vorsicht, musst Dir d'Leeschtung vu Reverse Grip Pull-Ups fir Leit mat Réckprobleemer ugoen. Dëst kann net nëmme Virdeel bréngen, awer och Schued, et ass einfach existent Krankheeten ze verschäerfen. Sportler, déi un Hernia, Virsprong, Scoliose, Kyphose, Osteochondrose an aner Krankheeten leiden, sollen detailléiert Berodung iwwer den Trainingsprozess vun hirem Dokter kréien ier se mam Training ufänken.
Gewiichter Ausübung
Last awer net zulescht, Dir braucht dës Übung net mat extra Gewiicht ze maachen. Ech verstinn, vläicht fillt Dir Iech datt Dir genuch genuch sidd fir dëst, awer Dir besser net. D'Tatsaach ass datt d'Rotator Manschette vun der Schëller am einfachsten traumatiséierte Beräich vun eisem Kierper ass, an de Stress dorop klëmmt dacks wann Dir zousätzlech Gewichte benotzt. Erhuelung vun enger Verletzung kann e puer Méint daueren. Et ass besser Pull-Ups mat engem ëmgekéierte Grip méi Kéieren ze maachen oder d'Reschtzäit tëscht Sätz ze verkierzen, et gëtt vill méi Sënn dovun.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
De Schwéierpunkt vun der Laascht fällt op d'Lats, Trapezius a grouss Ronn Muskelen um Réck. Och d'Réckbündel vun deltoid Muskelen, Bizeps, Ënneraarmschinnen, Gebëss an Interkostalmuskelen sinn aktiv an der Bewegung involvéiert. D'Extensore vun der Wirbelsail an de Rectus Bauchmuskel si stabiliséiert.
Übungstechnik
Trotz der scheinbar Einfachheet sinn Pull-Ups hannert dem Kapp eng zimlech lästeg Übung. Dir kënnt et mat Liichtegkeet maachen, awer Dir fillt kee Benefice dovun a Kraaft erhéijen a Muskelmasse gewannen. Firwat? Well sou eng spezifesch Bewegungsbunn erfuerdert déi gréisste Konzentratioun op Muskelkontraktioun an Extensioun an eng gutt entwéckelt neuromuskulär Verbindung. Ouni dës zwee Komponenten zitt Dir nëmme mat den Efforte vun de Bizeps op. Dofir braucht Dir keng Eventer ze forcéieren an op en Instant Effekt vun dëser Übung ze waarden. Et wäert net geschéien. Et ass besser Gedold a Handgelenk ze hunn, nëmmen da léiert Dir wéi Dir Äert Réck mat dëser Übung richteg schwéngt.
Also, d'Technik fir Pull-Ups hannert dem Kapp ze maachen ass wéi follegt:
- Gitt d'Bar mat engem breede Griff. D'Äerm solle méi breet si wéi d'Schëlleren. Bréngt de Kapp e bësse vir, sou datt den ieweschte Réck komplett riicht ass. Et ass net néideg den Hals zréck ze werfen oder de Kapp ze vill erofzesetzen. An Tatsaach, an an engem anere Fall, wäert d'Gebärmutterhëllef net dofir Merci soen.
- Wann Dir ausatemt, fänkt eng no uewen Zuchbewegung un. Wann Dir eropklëmmt, probéiert Är Schëllerblades zesummen ze bréngen, sou datt et d'Muskele vum Réck sinn, an net d'Waffen, déi an der Aarbecht abegraff sinn. Zur selwechter Zäit probéiert de Trapezoid a statescher Spannung ze halen. Fuert weider erop bis e puer Zentimeter tëscht der Réck vum Kapp an der Bar bleiwen.
- Glat erofsetzen, a verdeelt d'Schëllerblades op d'Säiten wann Dir erofgeet. Um Enn, voll riicht, erlaabt Är Lat richteg ze strecken an d'Bewegung ze widderhuelen.
Crossfit Komplexe mat Bewegung
Mir bréngen Iech e puer Crossfit Komplexen opmierksam, déi Pull-Ups hannert dem Kapp enthalen.
| Klack | Maacht 21 Deadlifts, 15 Chin-Ups, an 9 Front Squats. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
| Séissegkeeten | Maacht 20 Chin-ups, 40 Push-Ups, a 60 Air Squats. Nëmme 5 Ronnen. |
| Joneswierdeg | Féiert 80 Loft Squats, 40 Kettlebell Schaukelen, 20 Chin-ups, 64 Air Squats, 32 Kettlebell Strikes, 16 Chin-Ups, 50 Air Squats, 25 Kettlebell Schaukelen, 12 Chin-ups, 32 Loft Squats, 16 Kettlebell Schaukelen, 8 Chin-ups fir de Kapp, 16 Loft Squats, 8 Kettlebell Schaukelen, 4 Chin-ups, 8 Air Squats, 4 Kettlebell Schaukelen an 2 Chin-ups. D'Aufgab ass bannent der Mindestzäit ze halen. |
| Viola | Maacht 3 Hantelthruster, 3 Kappchins, an 3 Hantelsprong Burpees. Mat all Ronn füügt 3 Widderhuelungen zu all Übung bäi. D'Aufgab ass déi maximal Unzuel vu Ronnen a 25 Minutten ofzeschléissen. |
