Übungseck fir d'Press: 3 Aarte mat Technik * Crossfit

D'Bauchübung ass ee vun den effektivsten statesche Bauchpompel-Tools. Am Géigesaz zu dynamesche Laaschten, déi zum Muskelwachstum an der Manifestatioun vun der Erliichterung bäidroen, kënnen statesch Übungen d'Kraaft vun der Muskelfaser erhéijen an d'Ausdauer entwéckelen.

Dofir ass d'Bauchübung "Eck" manner gëeegent fir Ufänger. Zousätzlech, fir eng getéinte Figur z'erreechen, ass et besser méi Zäit am Trainingsprozess fir dynamesch Übungen ze widmen, a statesch ze loossen fir déi trainéiert Muskelen um Enn "ofzeschléissen". Fir en aneren Ausbildungsgrad vun engem Sportler ginn et verschidde Variatiounen vun dëser Übung. Als nächst wäerte mir d'Features vun all eenzel betruechten, d'Ausféierungstechnik studéieren, an och den Effekt op spezifesch Muskele léieren wann Dir eng gewëssen Aart "Eck" wielt. Déi populärst Aarte vun dëser Übung si wéi follegt:

Eck um Buedem;
Eck op der schwedescher Mauer;
Corner op der horizontaler Bar.

"Corner" um Buedem

De Buedem Bauchübung gëtt duerch Hiewen an de Kierper op den Hänn an enger fixer Positioun gemaach. Déi empfohlene Zäit ass 30 Sekonne fir 3-4 Sets. Et ass keen Zoufall datt mir dës Zort Übung als éischt gewielt hunn, well mat et, Mir recommandéieren datt all Ufänger hir Fortschrëtter am Eck ufänken.

Ausféierungstechnik

Startpositioun - um Hënner sëtzen, Been riicht mat ausgestreckten Zéiwen. De Réck ass och riicht. D'Äerm si parallel zum Kierper, an d'Hänn leien um Buedem.
Elo ass et noutwendeg den Hënner vum Buedem mat der Hëllef vum Rescht vun den Hänn um Buedem ze räissen an d'Schëlleren ze hiewen. Wichteg! Wann de Kierper vum Buedem opgehuewen ass, beweegt sech de Becken e bëssen zréck.
Elo, mat der Hëllef vun den Muskelen vun der ënneschter Press, ginn déi ausgestreckt Been vum Buedem ofgerappt an déi maximal Zäit u Gewiicht gehalen. An et ass net fir näischt datt eis Übung e geometreschen Numm huet - en Eck. Also, wéi mir wëssen, kann de Wénkel anescht sinn. Fir Ufänger kënnt Dir Är Féiss parallel zum Buedem halen. Mat der Zäit kënnt Dir an der Übung progresséieren andeems Dir Är Been ëmmer méi héich hëlt. D'Äerm kënnen an dräi Versioune vum Arrangement sinn - riicht, liicht gebéit um Ielebou a voll op den Ielebou.

Et gëtt keng Limitatioun fir Perfektioun: Zum Beispill, Turner halen den Eck sou datt d'Been ganz no beim Gesiicht sinn

Features vun der Virbereedung

Wéi Dir aus der Ausféierungstechnik gesitt, erfuerdert dës Übung d'Inklusioun vun Hänn - och wann et kleng ass, awer wa se ganz schwaach fir Iech sinn, da wäert Dir an Übunge fir d'Press iergendwann ophale mat Fortschrëtter präzis wéinst den Hänn déi net fäeg sinn de Kierper exakt an ze halen fir eng laang Zäit. Wann Dir mat sou engem Problem konfrontéiert sidd, rode mir Iech den Eck mat Push-Ups alternéieren ze loossen fir d'Muskele vun den Äerm ze stäerken. Zousätzlech fir de Fortschrëtt op der Press, empfehlen wir den Eck ofwiesselnd mat Kraaftübungen fir d'Press, zum Beispill Sit-ups a V-Sit-ups - da gëtt den Effekt maximal!

Wann d'Übungen an dëser Form schwéier sinn, kënnt Dir de Wee fir ze maachen liicht erliichteren. Zum Beispill ass et vill méi einfach en "Eck" ze maachen mat Been an d'Broscht verstoppt:

Typesch Feeler

Wéi mat all Übung am Buedemeck maachen d'Athleten eng Rei Ausféierungsfeeler. Loosst eis se kucken.

Knéi Flexioun gëtt als Feeler ugesinn. Been bleiwen riicht mat den Zéiwen am Laf vum Training verlängert. Awer! Wann Dir en Ufänger Athlet sidd an op eng aner Manéier kënnt Dir net emol 10 Sekonnen aushalen, da gëtt dës Optioun wärend den éischten Trainingssitzungen am Prozess fir ze stäerken.
D'Schëllere sollten opgeriicht ginn. Et ass inakzeptabel Är Schëlleren an Iech selwer ze zéien.

"Corner" op der schwedescher Mauer

Übung "Eck" kann op der schwedescher Mauer mat scharnierte Balken ausgefouert ginn. Dëst ass eng méi fortgeschratt Versioun vum Eck - hei ass et noutwendeg genuch virbereet Hänn ze hunn, an de Wénkel selwer an der Übung gëtt méi schaarf, wat et ouni Zweiwel komplizéiert mécht.

Ausféierungstechnik

Ënnendrënner fannt Dir d'Regele fir d'Technik fir d'Mauerbarren auszeféieren:

Ausgangspositioun - de Kierper läit mam Réck un d'Mauer. Hänn gebéit um Ielebougelenker si fest op den ongläiche Bars festgehal.
D'Kierpergewiicht gëtt ganz op d'Waffen transferéiert. De Schwéierpunkt läit op den Ielebou. Been sinn direkt, beréieren net d'Mauer oder de Buedem.
Mat der Ustrengung vun der Bauchpress, de Kierper biegt sech an den Hüttgelenken, an déi riicht Been ginn no vir bruecht.
An dëser Positioun bleiwen d'Been fir déi maximal méiglech Zäit, duerno kommen se lues an hir originell Positioun zréck ouni plötzlech Bewegungen.

Features vun der Ausféierung

Wéi virdru scho gesot, de "Eck" mat der Verwäertung vun de Wandbarren gëtt op Basis vu senger Konfiguratioun ausgeführt: Barren, horizontaler Bar oder einfach d'Kräizbar vun der Trap. Fir op den ongläiche Baren ze trainéieren, musst Dir staark Ënneraarmschinnen hunn, déi Äre Kierpergewiicht fir eng laang Zäit ënnerstëtze kënnen. D'Haaptaarbecht gëtt och vum ënneschte Bauch an den Uewerschenkel gemaach. Zousätzlech si Bizeps an Trizeps abegraff. An den éischten Trainingseenheeten ass et zulässlech d'Been an enger gebéiter Positioun ze hiewen.

Typesch Feeler

Réck Positioun. De Réck soll fest géint d'Mauer gedréckt ginn. Et ass inakzeptabel am Réck ze béien. Dëst kann zu Verletzunge féieren.
Basis Bewegung. Beim Heben vun de Been gëtt den Effort gemaach duerch d'Bauchmuskelen, an net duerch déi verdréint Bewegung vum ënneschte Réck.

"Corner" op der horizontaler Bar

Dës Zort Übung "Eck" fir d'Press gëtt an der hängender Positioun op richtege Waffen op der horizontaler Bar gemaach. Dëst ass déi schwieregst vun allen drëtten Zorten, déi am Material presentéiert ginn, well se déi maximal Quantitéit u Muskele benotzt a gutt Virbereedung vum Sportler erfuerdert. Riicht Been gi parallel mam Buedem gehuewe a fixéiert fir déi maximal méiglech Zäit fir den Athlet. Also fällt d'Haaptlaascht op de Rektus an déi schief Muskele vun der Press, indirekt op der viischter Uewerfläch vum Oberschenkel.

Ausféierungstechnik

D'Startplaz hänkt u richtege Waffen op der horizontaler Bar. De Grëff ass Schëllerbreed auserneen.
De Mo gëtt agezunn. De Réck ass riicht.
Riicht Been hiewe bis zu engem 90 Grad Wénkel oder liicht méi niddreg.
Déi opgehuewe Been sinn onbeweeglech gehalen.

Features vun der Ausféierung

Ufanks kënnen Ufänger d'Übung einfach maachen andeems se hir Been lues erhéijen an erofsetzen, ouni an der L-Positioun ze verzögeren. Fir d'Aufgab ze komplizéiere beschreiwe professionell Sportler, am Moment hir Been an der ieweschter Positioun ze halen, beschreiwen d'Figuren an der Loft mat den Zéiwen. Dëst erlaabt Iech méi effektiv d'Schrägmuskelen auszeschaffen.

Och fir d'Belaaschtung op d'Been ze erhéijen, ass et recommandéiert Gewiichter ze befestegen, oder frot en Fitnesskolleg fir liicht vun uewen op d'Been ze drécken. Erfuerene Sportler kënnen zwee Übungen an engem maachen: dréckt d'Press an zitt op d'Waffen an der L-Positioun.

Typesch Feeler

Opgepasst! Riemen oder Hénger kënne benotzt ginn fir d'Hänn sécher ze halen.

Als Bonus empfehle mir Iech déi bescht ABS-Übunge fir Ufänger am Video ze kucken, wat hëlleft den Effekt vum Eck heiansdo ze erhéijen!

Den Haaptvirdeel vu Baucheckübungen ass d'Fäegkeet Bauchausdauer z'entwéckelen a léiere mat Ärem eegene Gewiicht ze schaffen. Sou Übunge ginn als zimlech produktiv ugesinn fir pompelen direkt, schief an ënnescht Bauchmuskelen.

Et ass am beschten eng statesch Belaaschtung um Enn vun engem Workout ze ginn fir d'Muskelen komplett ze midd. Nëmmen erfuerene Sportler kënnen eng qualitativ héichwäerteg Übung mat riichte Been maachen. Richteg Ausbildung vun de Bauchmuskelen an der Erhéijung vun der Armkraaft hëlleft Ufänger dës Übung mat der Zäit ze meeschteren.