Situp: Bauchübungstechnik * Crossfit

Sit-Up ass eng populär Übung ënner Crossfit a Fitness Enthusiaster entwéckelt fir Bauchmuskelen z'entwéckelen. Zesumme mat Been erhéijen a Crunches, kann et als ee vun de Basisübungen fir d'Press ugesi ginn, mat der korrekter Technik vun der Ausféierung, dës dräi Übunge bestëmmen 90% vun Ärem Fortschrëtt beim Training vun dëser Muskelgrupp.

D'Übung ass verléift mat enger grousser Unzuel vun Athleten, well och en Ufänger kann einfach mat der Entwécklung vu senger Technik eens ginn, seng Ëmsetzung erfuerdert keng zousätzlech Ausrüstung an et kann einfach eng Plaz an all Trainingsprogramm fonnt ginn.

An eisem heutegen Artikel analyséiere mir déi folgend Aspekter am Zesummenhang mat der Ausféierung vu Sit-ups:

Wat sinn d'Virdeeler vun der Übung maachen;
Technik fir Sit-ups auszeféieren;
Crossfit Komplexe mat dëser Übung.

Wat sinn d'Virdeeler Sit-ups ze maachen?

Sit-ups ausféieren, lued de Sportler déi ganz Partie Bauchmuskelen, well d'Amplitude vun der Bewegung hei zimlech grouss ass. D'Belaaschtung fällt op de Rectus Bauchmuskel (mat engem Schwéierpunkt op den ieweschten Deel), déi schief Bauchmuskelen an d'Extensore vun der Wirbelsäule sinn och statesch gespannt.

Ech géif net dovun ausgoen datt Sit-ups d'Basis vum ABS Workout solle sinn. Éischter, am Géigendeel, ech géif se ganz um Enn setzen, fir endlech d'Bauchmuskelen "ofzeschléissen". De Fakt ass datt d'Bewegung explosiv ass, et gëtt an engem zimlech schnelle Tempo gemaach, et ass wierklech schwéier sech op d'Aarbecht vun der Zilmuskelgrupp dran ze konzentréieren, an dëse Faktor sollt fundamental sinn an Ären ABS-Workouts fir staark a prominent Bauchmuskelen ze kréien. Aus dësem Grond ass et méi ubruecht et an de Crossfit Training mat anzebannen, mat der Hëllef kënnt Dir den Tempo an d'Intensitéit vun der Belaaschtung perfekt erhéijen an den Training nach méi produktiv a schwéier maachen.

Wann ech schwéier soen, da mengen ech wierklech haarden Training. No e puer Komplexe mat Sit-ups ass et heiansdo nëmme schwéier vum Buedem opzegoen an erëm ze ootmen, an de Schmerz an de Bauchmuskele erënnert Iech un dës Übung fir op d'mannst e puer Deeg, och wann Dir méi wéi ee Joer trainéiert hutt.

Übungstechnik

Et gi verschidden Aarte vu Sit-ups fir d'Press, déi meescht heefegst: klassesch, mat der Benotzung vun zousätzleche Gewiichter, V-Sit-up (Fold) a Sit-up op enger Schrägbänk. Loosst eis am Detail iwwer d'Technik fir all Typ vu Sit-up ze maachen.

Klassesch Situp

Et ass dës Varietéit déi eis am meeschten interesséiert, well meeschtens a Crossfit Komplexe féiere mir e klassesche Sit-up - seng Ëmsetzung erfuerdert keng verbuede mental Konzentratioun. D'Übung ass wäit vun der schwéierster, also ass et einfach fir eis Gehirer "ze wiesselen" no enger anerer Übung ze maachen. De klassesche Sit-up gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: den Athlet läit um Réck, d'Been sinn um Knéi gebéit, d'Arme riicht a leien iwwer dem Kapp. Den Hënner, den ënneschte Réck an den ieweschte Réck si fest op de Buedem gedréckt. D'Féiss si fest op de Buedem gedréckt. Wann Är Féiss wärend der Approche erofkommen, probéiert mat de Fersen nëmmen um Buedem ze raschten an de Schwéierpunkt ze verdeelen wéi Dir et mat engem Hantelhock mécht.
Den Athlet fänkt un de Kierper no uewen ze bewegen, gläichzäiteg ausatmen. Eis Aufgab ass eropzesetzen wéinst der Ustrengung vun de Bauchmuskelen, wärend mir de Réck net ëmrennen, a mat eise Fanger probéieren eis Féiss ze erreechen. Uewen soll de Kierper ongeféier am richtege Wénkel zum Buedem sinn.
Nodeems Dir d'Féiss beréiert hutt, fänken se lues no ënnen erof wéi Dir inhaléiert, d'Bewegung séier genuch ze maachen, awer ënner Kontroll. Halt Är Waffen riicht iwwer Ärem Kapp a beréiert se op de Buedem, da widderhuelt déi ganz Bewegung vun Ufank un.

Sit-up mat zousätzlech Gewiichter

Dëst ass eng méi fortgeschratt Optioun fir déi Athleten, déi scho klassesch Sit-Up gi fir eng grouss Zuel vu Widderhuelungen ouni konkret Schwieregkeeten. Et ass am bequemsten et mat enger Scheif oder liicht Hanteln an ausgestreckten Äerm auszeféieren. Natierlech sollt d'Gewiicht vun de Gewichte moderéiert sinn, probéiert net Rekorder an esou Übungen opzehuelen - Dir wäert kee mat dësem iwwerraschen, awer Dir kritt eng Verletzung vun der Lendegéigend och wann Dir déi ideal Technik befollegt an no enger grëndlecher Erwiermung

Ausgangspositioun: den Athlete ass wéi an engem klassesche Sit-up positionéiert, awer hält d'Disk a riichte Waffen ongeféier um Niveau vun der ënneschter Broscht.
Gläichzäiteg mam Kierper ophiewen, musst Dir d'Disk e bëssen eropdrécken, dee ganze Prozess mat enger staarker Exhalatioun begleet. Am Top Punkt vun der Amplitude sollt d'Disk iwwer dem Kapp sinn, an net virun der Broscht, dofir hunn d'Deltoid Muskelen, besonnesch de fréiere Bundle, och un der Bewegung deelgeholl. An dësem Fall sollt d'Bewegung vun den Äerm net vun enger dréngender Natur sinn, mir "riichten" d'Disk einfach op, d'Trizeps bedeelege sech net un der Übung, an d'Arme sollen net bei den Ielebéi béien.
Glat de Kierper erofsetzen, gläichzäiteg d'Disk op d'Broschtniveau zréckbréngen.

V-Situp (Booklet)

Eng Falt gëtt och als eng Aart Sit-Up ugesinn. D'Bewegung gëtt gläichzäiteg mam Kierper a Been ausgefouert, wat d'Übung méi explosiv mécht an d'Belaaschtung op d'Press erhéicht, wärend de Schwéierpunkt op hiren ënneschten Deel ass.

Den Athlet läit um Buedem, de Kierper ass voll ausgedehnt, riicht Aarm ginn hannert dem Kapp geluecht, all Muskele sinn entspaant.
Et ass noutwendeg fir e Sit-up ze maachen, zur selwechter Zäit Är Been erop ze zéien, probéiert Är Féiss oder den ënneschte Been mat den Hänn z'erreechen. D'Bewegung gëtt begleet vun Exhalatioun. Zur selwechter Zäit probéiere mir eis Been net um Knéi ze béien, well dëst d'Aufgab vereinfacht.
Fänkt de Kierper an d'Been erof ze senken, fillt d'Stretch vun de Bauchmuskelen. Eng kuerz Paus gëtt um ënneschte Punkt gemaach, de Kierper riicht sech komplett aus, wéi an der Startpositioun.

Neig Sit-Up

Op den éischte Bléck ass dës Übung visuell ganz ähnlech wéi op enger Schrägbänk Crunch. Den Ënnerscheed läit an der Tatsaach, datt mir während dem Sit-up de Réck vertikal riicht halen ouni den ënneschte Réck ze béien, a beim Dréie vum Sportler e bësse ronderëm d'Broschtwirbelsäule fir den ieweschten Deel vun der Press méi ze spannen. Zousätzlech, an de meeschte Fäll, wann et dréit, de Sportler de Kierper net komplett erof op d'Bänk erofsetzt a schafft an enger verkierzter Amplitude, ouni datt d'Muskele sech um ënneschten an ieweschte Punkt entspanen, wärend am Sit-up, mir no all Widderhuelung eis op der Bank erofsetzen an all Widderhuelung ausféieren voll Amplitude.

Ausgangspositioun: den Athlet setzt sech op enger Schréiegtbänk, hänkt sech mat de Been un den Aschränkungen, d'Arme riicht an zréckgeluecht.
Mir fänken un eng Beweegung mam Kierper erop ze maachen, Bauchmuskelen ze kontraktéieren an ouni den ënneschte Réck ze béien. Uewen sollt Dir am richtege Wénkel zu der Maschinn sinn. Beweegt Är Waffen liicht no vir wann Dir Är Féiss beréiert.
De Kierper glat erofsetzen bis en d'Bank beréiert. Senkt Iech komplett erof, entspaant all Muskelen an maacht en anere Rep.

Crossfit Komplexen

Déi funktionell Komplexe, déi an der Tabell hei ënnen opgezielt sinn, si fir méi erfuerene Sportler konzipéiert, also wann Är Sit-Up Technik an aner Übungen, déi dra sinn, nach ëmmer wäit vun ideal sinn, fir d'éischte Kéier op eppes méi einfache stoppen an d'Laascht no an no erhéijen.

Lucy	Féiert 50 Kettlebell Schaukelen, 75 Lungen, 100 Kierpergewiicht Squats, 125 Push-ups, an 150 klassesch Sit-ups.
Niagara	Maacht 10 Réngdips, 10 Pull-Ups, 10 Longen, 10 Kettlebell Schaukelen an 10 klassesch Sit-ups. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen.
Mayhem	Maacht 5 Deadlifts, 20 klassesch Sit-ups, 5 Bankpressen an 20 Boxsprongen. Nëmme 5 Ronnen.
13	Maacht 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 Reps vu Deadlifts, Pull-Ups, Burpees a klassesch Sit-ups.