Bulgaresch Longen - eng Übung fir d'Muskele vun de Been auszeschaffen. Dës Übung gouf vu ville professionelle Sportler ugeholl, well se ka benotzt gi fir bal déi ganz Array vu Beenmuskelen ze lueden: d'Front vum Oberschenkel, den Hënner, d'Hamstringen an Adduktoren. Natierlech huet all Variatioun seng eege technesch Subtletien.
Dës Übung gëtt empfohlen fir all Sportler déi net an der axialer Belaaschtung op der Wirbelsäule kontraindizéiert sinn, well et kann Iech hëllefen e wierklech eeschte Succès beim Erhalen vun der Muskelmass ze erreechen.
An dësem Artikel wäerte mir Iech soen wéi bulgaresch Attacke korrekt maachen, wat se ginn a wéi Dir se ersetze kënnt.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Ofhängeg vun der Positioun vum Fouss, der Distanz tëscht de viischten an hënneschte Been, der Héicht vun der Bänk, op där de Réckbeen ass, an dem Wénkel vun der Neigung vum Kierper, sinn déi bulgaresch Longen:
- Quadriceps;
- Gluteal Muskelen;
- de Réck vum Oberschenkel;
- Adduktormuskelen.
D'Extensoren vun der Wirbelsäule an de Bauchmuskelen handelen als Stabilisatoren an der Bewegung.
D'Virdeeler an d'Schied vun der Bewegung
D'Virdeeler vun de bulgaresche Longen sinn evident: et ass eng exzellent Übung fir komplex Workout vun de Been Muskelen. Et ass gëeegent fir béid Männer, déi entwéckelt muskuléis Been erreeche wëllen a jonk Meedercher, déi sech just a gudder Form hale wëllen an net Iwwergewiicht gewannen.
Bulgaresch Attacken droen kee besonnesche potentielle Schued. Isoléiert Fäll wou Athlete verletzt goufen wärend se se gemaach hunn, si mat hirer eegener Onverschëldlechkeet an iwwerdriwwe Selbstvertrauen assoziéiert.
D'Ursaach vu Verletzunge ka sinn: iwwerdriwwe grousst Aarbechtsgewiicht, falsch Übungstechnik, Mangel u Stretching fir komfortabel Leeschtung.
Allerdéngs vergiesst net datt d'Ausübung nach ëmmer e Element vun der Axial Belaaschtung op der Wirbelsail enthält. Dofir sollt Dir Iech net hei mat grousse Aarbechtsgewiichter matfueren - op dës Manéier wäert Dir den artikular-ligamentösen Apparat iwwerlueden, scho midd vu Basisübungen. Leit, déi eng umbilical Hernia haten, ginn ugeroden en sportleche Gürtel ze benotzen, wa se bulgaresch Longen ausféieren, wéi mat anere Beenübungen.
Technik fir Longen auszeféieren
Loosst eis verschidden Aarte vu bulgareschen Attacken méi no kucken:
- mat enger Hantel;
- mat Hanteln;
- an an der Smith Maschinn.
All si statt am Training vu Sportler mat gutt entwéckelte Been Muskelen.
Barbell lunges
Bulgaresch Hantellunge ginn als folgend ausgefouert:
- Maacht eng Hantel op Är Schëlleren a steet mat Ärem Réck viru virun enger Bank, Sprangkëscht oder ähnlechen Apparater. D'Héicht vum Projet soll just ënner dem Knéi sinn. Maacht e Fouss op d'Bänk. Wat méi wäit de viischte Been vun der Bank ewech geréckelt gëtt, wat méi d'Hamstringen an d'Glut funktionnéieren. Wat méi kuerz d'Distanz ass, wat méi d'Quadriceps geluede ginn. Wann Dir Äert Been riicht setzt, da fällt d'Belaaschtung an d'Front vum Oberschenkel, wann Dir et op 45 Grad oder e bësse méi dréit, ginn d'Adduktormuskele vum Oberschenkel och an d'Aarbecht abegraff. Mir halen de Réck vertikal riicht, mir probéieren net mol e klenge Schréiegt no vir ze maachen. De Réck soll perfekt riicht sinn, d'Këscht liicht erop, de Bléck riicht no vir.
- Lunge mat Ärem viischt Fouss. Mir benotzen den hënneschte Been fir d'Gläichgewiicht ze halen. D'Bewegungsberäich sollt voll sinn, am ënneschten Punkt probéiere mir d'Kalbsmuskele mat der Bizeps vum Oberschenkel ze beréieren. Dëst erfuerdert e gudde Stretch.
- Mir kommen zréck op d'Startplaz duerch ausatmen. Fir d'Aarbechtsmuskelen um Top Punkt net ze entspanen, probéieren mir de Knéi uewen net ze verlängeren an net déi lescht 5-10 Zentimeter Amplitude ze passéieren. Also d'Muskele reagéiere vill besser op d'Laascht. Nodeems Dir déi geplangten Unzuel vu Widderhuelunge mat engem Been gemaach hutt, wiesselt Är Been.
- Déi wichtegst Saach an dëser Übung ass d'korrekt Positioun ze halen an sech op d'Aarbechtsmuskelen ze konzentréieren. Wann Dir beim Ophiewe vu Säit zu Säit gewackelt sidd, dann ass d'Aarbechtsgewiicht ze schwéier. Gewiicht reduzéieren a Reps erhéijen. A bulgaresche Barbell lunges sollt Dir op d'mannst 12 Widderhuelungen op all Been schaffen.
Dumbbell lunges
Bulgaresch Longen mat Hanteln si recommandéiert ze maachen wéi follegt:
- Huelt Hanteln a leet e Been op d'Bänk. Wann Dir mat Hanteln schafft, kënnt Dir d'Laascht op d'Réck vum Oberschenkel verréckelen. Fir dëst ze maachen, musst Dir d'Hanteln e bëssen no vir bréngen a sech béien, liicht no vir béien. Dëst wäert Är Bewegungsreihe erhéijen an et erlaben Iech Är Hamstringen méi ze strecken, wéi zum Beispill mat der Rumänescher Barbell Deadlift.
- Mir maachen eis selwer op déiselwecht Manéier, vergiesst just net iwwer déi konstant liicht no vir béien. Mir recommandéieren dës Übung mat Hantelen ze maachen fir Är Hamstringen ze iwwerlueden. D'Bewegung selwer besteet am Wesentlechen aus e puer: fir d'éischt maache mir e liichte Stéck béien a "strecken" no vir fir de Réck vum Oberschenkel ze strecken, an eréischt da fänke mir de Knéi an d'Lunge béien. D'Haaptsaach ass net de Réck ze ronnen wann Dir no vir béit an net probéiert d'monstrescht Gewiicht vun der Hantel ze huelen.
- Dir kënnt bulgaresch Longen mat Hanteln maachen an ouni no vir ze béien, de Réck oprecht ze halen, riicht, wéi mat normale Bulgaresche Longen mat enger Hantel. Wéi och ëmmer, et gëtt vill méi schwéier fir Iech do ze balancéieren. Wann Dir Är Quadriceps eroppumpe wëllt, ass et amplaz vu bulgaresche Longen mat Hanteln besser mat Hanteln op eng Këscht oder eng Bänk ze trëppelen, an dëser Übung ass et vill méi einfach fir Iech d'Gläichgewiicht ze halen an ze fokusséieren op d'Aarbecht vun de gewënschten Muskelen.
Smith lung
Eng aner Variatioun vun dëser Übung ass de bulgaresche Smith lunges. Si gi wéi follegt gemaach:
- Entscheed wéi eng Muskelgrupp Dir maximal eropluede wëllt. Wann de Quadriceps, da soll de viischte Been direkt ënner der Bar sinn, da wäert d'Belaaschtung den dropfërmege Bündel vum Quadriceps viséieren. Dëst gëllt besonnesch fir déi Athleten, deenen hir Been asymmetresch entwéckelt sinn a a Form wéi Muerten. D'Bänk gëtt ongeféier en hallwe Meter viru der Maschinn plazéiert. Wann Dir méi vun den Glutealmuskelen benotze wëllt, da brénge mir de viischte Been e bësse vir, a mir setzen d'Bänk bal ënner der Bar. D'Bewegungsberäich wäert liicht manner sinn, awer den Hënner wäert ënner konstanter Spannung sinn.
- Déi technesch Prinzipie sinn déiselwecht wéi an aner Aarte vu bulgaresche Longen: ootme beim erofgoen, ausotmen beim Heben. Bulgaresch Longen am Smith si bequem datt Dir net vill Opmierksamkeet op d'Positioun vum Réck braucht an Dir kënnt voll op d'Kontraktioun an d'Stretching vun den Aarbechtsmuskelgruppen fokusséieren.
Wéi ersetzen ech bulgaresch Attacken?
Déi bulgaresch Hantel oder Hantel lunges si super Übunge fir Muskelmass an Äre Been ze bauen an hinnen eng ausgeglach Form ze ginn. Wéi och ëmmer, et ass net fir jiddereen eegent. Et ka schwéier si fir Leit, déi Verletzungen um Knöchel a Féiss haten, fir richteg mam Réck Been auszegläichen - et gëtt e bëssen Unbehag an de Bänner.
Et ass am beschten dës Übung duerch klassesch Longen ze ersetzen - hir Biomechanik si bal déiselwecht. Och eng gutt Léisung wier se ze ersetzen andeems se op enger Bänk mat Hanteln trëppelen oder mat enger Hantel an lunges mat enger Hantel op de Säiten. An natierlech vergiesst net iwwer d'Basis.
Heavy Squats, Deadlifts a Beenpressen si wat Dir braucht fir Muskelen opzebauen. Mat Übunge wéi Longen, Biegen an Ausdehnung vun de Been am Simulator oder verschidden Aarte vu Sprénger, "schléisse mir" nëmmen d'Muskelen aus, déi scho midd sinn a Basisbewegunge fir nach méi eescht Stress fir hire weidere Wuesstem ze schafen.
Crossfit Komplexe mat Bewegung
Hei drënner si verschidde funktionell Komplexen déi Dir op Ärem nächsten Training probéieren. D'Komplexe sinn fir erfuerene Sportler entwéckelt, et ass besser fir net virbereet Ufänger eppes méi einfach ze wielen.
