Et gi Sportler, deenen hir Genetik net entwéckelt ass fir Muskelen a Kraaft ze bauen. Si ginn Ectomorphe genannt. D'Natur huet bestallt datt metabolesch Prozesser an hinnen mat enger ganz schneller Geschwindegkeet stattfannen, dofir ass et extrem schwéier Muskelhypertrophie z'erreechen.
Iwwregens wiisst déi subkutan Fettschicht an Ectomorphen och zeréckhalend. Mir probéieren d'Athleten mat dëser Aart vu Physik ze hëllefen an Iech ze soen wat d'Ernärung fir en Ectomorph soll sinn, sou datt Dir, während der Ausübung, schéi Muskelreliefs bauen kënnt.
Also, wéi e Regime an d'Diät fir en Ectomorph wäert am effektivsten am Kampf fir e schéine muskuläre Kierper sinn?
Diät
Dir braucht Kalorien fir ze wuessen. Fir Endomorph, Mesomorph an Ectomorph wäert hiren Alldag anescht sinn. Et geschitt dacks datt e schlank Ufänger Ektomorph méi Kalorien a Makronährstoffe fir e Set brauch wéi en erfuerene Mesomorph. Dëst gëtt erkläert vun der Tatsaach datt duerch de schnelle Metabolismus de Kierper direkt all konsuméiert Liewensmëttel an Energie konvertéiert. Et ass doduerch datt Ectomorphe méi einfach aerobe Bewegung ginn, zum Beispill Laangstrecke-Rennen. Iessen gëtt zu Brennstoff, Kuelenhydrater (a Form vu Glukos) hu keng Zäit sech am subkutane Fett oder Glykogen ze sammelen.
Kalorienbedarf Berechnung
Fir metabolesch Prozesser liicht nei ze gestalten fir no Äre Besoinen ze passen, musst Dir eng Diät korrekt opstellen. Déi richteg Ernärung vun engem Ectomorph fir Mass ze kréien implizéiert eng kalorienreichend Ernärung mat ville Kuelenhydrater. A mir schwätzen net iwwer einfach Kuelenhydrater ofgeleet vu séissen oder stärkegen Iessen. D'Basis soll natierlech gesond Produkter sinn. Dovunner sollen op d'mannst 90% vun der Diät abegraff sinn, de Rescht, wann erwënscht, kann "ofgeschloss" mat Ärem Liiblingsiessen.
Wann Dir Är alldeeglech Kaloriezuel berechent, benotzt dës Formel:
60 Kalorien x Kierpergewiicht x deeglecht Aktivitéitsniveau = Kalorien
An dëser Formel si 60 Kalorien optimal fir Ectomorphen an haart Gewënner. Fir Mesomorphen wäert dës Figur ongeféier 45 sinn, fir Endomorphen - 40.
Aktivitéitsniveau Berechnung
Et ass wichteg Ären Aktivitéitsniveau korrekt ze berechnen. Huelt dëse Wäert als 1 wann Dir Büroaarbechter sidd a féiert en haaptsächlech sitzende Liewensstil, oder 1.5 wann Är Aarbecht schwéier kierperlech Aarbecht involvéiert. Wat méi héich den alldeegleche Beschäftegungsquote ass, wat Dir méi Nährstoffer braucht fir Erhuelung a Wuesstem.
De gréissten Deel vun der Ernärung soll Kuelenhydrater sinn. Denkt drun datt 1 Gramm Kuelenhydrater entsprécht 4,1 Kalorien. Fir Muskelmasse ze gewannen, kënnen Ektomorphe 6 bis 9 Gramm Kuelenhydrater pro 1 Kilo Kierpergewiicht erfuerderen.
Protein ass déi zweet wichtegst fir ectomorph Athleten. Ee Gramm Protein entsprécht 4,1 Kalorien. Ouni et ass Muskelwachstum onméiglech, de Kierper wäert einfach keng Zäit hunn sech ze erhuelen. Protein sollt ongeféier 2 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht verbraucht ginn. Probéiert ze iessen sou datt Protein an de Kierper an eenheetleche Portiounen all 2,5-3 Stonnen erakënnt, da wäert Dir stänneg d'Proteinsynthese behalen a verhënnert Iech vu Katabolismus.
Fett soll manner sinn, ongeféier 1 Gramm pro 1 Kilo Kierpergewiicht. Ee Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Dëse Betrag ass genuch fir d'Gesondheet z'erhalen, well a Moderatioun, Fette sinn nëtzlech fir d'hormonell, Verdauung a kardiovaskulär Systemer.
Ectomorph Diät
Wéi scho gesot, ongeféier 90% vun der Diät fir en Ectomorph soll aus gesonde Produkter aus natierlechen Hierkonft bestoen. Präferenz sollt Produkter ginn, iwwer déi mir méi detailléiert diskutéieren.
Protein
Protein ass reich an Hunn, Truthahn, Rëndfleesch, Fësch, Eewäiss, Mëllechprodukter a Mieresfriichten.
Hei sinn e puer nëtzlech Tipps fir Protein-räich Liewensmëttel ze wielen:
- Wann Dir Rëndfleesch kaaft, probéiert déi mannst fetteg Schnëtt ze wielen, wéi Rumpf oder Tranche. Op Wonsch kann Rëndfleesch heiansdo duerch mageres Schweinefleesch (Lend) ersat ginn. Rout Fleesch muss an der Diät präsent sinn.
- De Fësch ka rout a wäiss giess ginn. Si si béid reich u Protein, Kalzium, Phosphor an Omega-3 ongesiedegt Fettsaieren. Dat selwecht gëlt fir Meeresfrüchte.
- Molkereprodukter sollen och an Ärer Ernärung abegraff sinn. Si hunn eng zimlech gutt Aminosäierekompositioun. Et ass besser Mëllech, Kefir, Quark a Kéis mat engem nidderege Prozentsaz u Fett ze kafen.
Kuelenhydrater
Déi optimal a preiswerte Quelle vu Kuelenhydrater si Buckwheat, Reis, Durum Weesspasta, Haferfloss, Gromperen, Geméis an Uebst.
Präferenz sollt Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index ginn, fir net staark Insulin Spikes ze provozéieren. Soss riskéiert Dir net nëmmen de Risiko fir iwwerschësseg Fett ze kréien, awer och Är Bauchspaicheldrüs schueden.
Cerealë solle mat minimaler Veraarbechtung ausgewielt ginn. Zum Beispill, Ronn Käre Reis ass net déi bescht Wiel. Et ass besser onveraarbechte Basmati Reis oder eng aner Varietéit ze kafen. Et ass e bësse méi deier, awer vill méi nëtzlech. Opgepasst och op d'Kachzäit vun de Getreide. Wann et manner wéi 10 Minutten ass, da gëtt et kee Virdeel an dësem Produkt.
Dir kënnt Geméis iessen ouni speziell Restriktiounen. Si si räich u Vitaminnen a Faser, wat d'Verdauung verbessert. Awer mat Uebst musst Dir oppassen. Vill vun hinnen, wéi Bananen, hu ganz héich Zocker. Eng Banann enthält bis zu 30 Gramm Zocker. Et ass einfach matgefouert ze ginn. Et ass besser einfach Kuelenhydrater ze loossen fir déi Perioden, wou de Kierper eng Quell vu séier absorbéierter Energie brauch: beim Erwächen, virum, während an nom Training.
Fette
Eegiel, Geméisueleg, Nëss, Avocados, Erdnussbutter enthalen eng grouss Quantitéit u Fett.
Den Ënnerscheed tëscht gesättigten an ongesiedelte Fettsaieren sollt kloer verstane ginn. Boverie Fett ass schiedlech fir d'Gesondheet, doduerch Iwwergewiicht a erhéicht schlecht Cholesterin. Dëst féiert zu Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System an Atherosklerosis. Onsaturéiert Fette sinn am Géigenzuch gutt fir d'Gesondheet an der Moderatioun. Si senken den Niveau vum "schlechten" Cholesterin, normaliséieren den zellularen Metabolismus a minimiséieren de Risiko vun Atherosklerosis.
Boverie Fette si pflanzlech Fetter. Hire Konsum soll miniméiert ginn. Trans Fette sinn och geféierlech fir Är Gesondheet a solle ganz vermeit ginn.
Sportnahrung fir Ectomorph
Et ass dacks schwéier d'alldeeglech Aufnahm vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater mat nëmmen natierlechem Iessen ze kréien. Da kënnt Sportnahrung fir en Ectomorph zur Rettung. Loosst eis d'Haaptprodukter kucken.
Protein
Qualitéitsprotein ass d'Fundament vun all Diät. Protein mécht et vill méi einfach Är deeglech Proteinzuel ze kréien. Et ass besonnesch wichteg et nom Training ze huelen, tëscht Iessen a virum Bett (mir schwätze vu Kasein). Wärend der Period vum Muskelgewënn ass et kee Sënn Suen op en deiert Isolat oder Hydrolysat auszeginn, Molkeprotein geet duer. Wielt Produkter vun all westlecher Mark, där hir Präispolitik Iech passt.
Gewënner
Gewënner, si sinn och Protein-Kuelenhydrater-Mëschunge, sinn dat kontroversst Produkt vun der Sportsnahrung. E puer betruechten se als e sënnlosen Produkt, an anerer gesinn hire Fortschrëtt net ouni. D'Wourecht ass, wéi gewinnt, iergendwou an der Mëtt.
Déi meescht vun de Gewiichtsgewënner um Maart sinn aus zwee Haaptkomponenten: Molkeprotein an einfache Kohbhydraten (Zocker, Maltodextrin, Dextrose, asw.). Dëst ze kafen ass wierklech net ganz raisonnabel, déiselwecht Mëschung kann een doheem maachen ouni extra Suen auszeginn.
Awer et ginn aner Gewënner, déi komplex Kuelenhydrater enthalen, a bëlleg an nëtzlos Komponente wéi Zocker ginn duerch deiert Amylopektin ersat. Amylopectin ass e séier Kuelenhydrater dat keen Insulin Spike verursaacht, wat net zu Fettakkumulatioun féiert, nëmme séier Energie. Sou e Produkt ass perfekt fir Ectomorphe fir ze benotzen ier oder nom Training. Och Amylopectin ass super fir ze benotzen während der Ausübung - et stäerkt konstant a verbessert d'Pompelen.
BCAAs an Aminosaier Saieren
All Sportler deen BCAA hëlt (Leucin, Isoleucin, Valin) wäert nëmme profitéieren. Dëst sinn déi dräi Aminosaier Saieren mat der héchster Konzentratioun an Muskelzellen. Hei ass eng kuerz Lëscht vun hiren nëtzlechen Eegeschaften:
- erhéicht Proteinsynthese;
- Ofsenkung vu katabolesche Prozesser am Kierper;
- Verbesserung vum Ofbau vum Fettgewebes;
- Beschleunegung vun der Genesung nom Training;
- Stimulatioun vun der Insulinproduktioun.
Déi optimal Zäit fir BCAA oder komplex Aminosaier ze huelen ass direkt nom Erwächen, virum, während, nom Training a virum Bett. Wéi och ëmmer, déi alldeeglech Doséierung vun Aminosäuren sollt grouss genuch sinn, net manner wéi 30 Gramm. Vun der Doséierung déi op der Verpackung vum Hersteller vu 5-10 Gramm steet, fillt den Ectomorph absolut näischt. Et ass ubruecht BCAA zesumme mat enger anerer Aminosaier - Glutamin ze benotzen. Glutamin ass essentiell fir de Kierper fir d'Immunitéit ze erhalen.
Pre-Workout Komplexen
Dës Sportnahrung fir Muskelmasse fir Ectomorphen ze kréien wäert extrem nëtzlech sinn. Dank der Opnam vun dësem Zousaz verbessert sech déi mental Astellung zum Training, d'Blutzirkulatioun vun de schaffende Muskele klëmmt, a méi Energie gëtt verbraucht.
Vill Pre-Workout Komplexe enthalen verschidde Stimulanzer (DMAA, DMHA, Efedrin, asw.). Fir Ektomorphen ass hir Intake ongewollt, well se "zwéngen" fir an der Sportshal ze schaffen, bis Dir schweesst an ze vill Kalorien ausgitt. Dëst wäert et méi schwéier maachen Muskelmass ze kréien. Zousätzlech sollten se op engem eidle Mo verbraucht ginn fir de vollen Effekt ze kréien. Formt ze laang Paus tëscht de Moolzechten (ongeféier 4 Stonnen). Dëst ass ongewollt fir en Ectomorph. Dofir ass et besser fir Komplexe mat enger klenger Quantitéit u Stimulanzanten ze entscheeden (100 mg Koffein wäert méi wéi genuch sinn) an Aarbechtskomponente fir ze pumpen wéi Arginin, Agmatin oder Yohimbin.
Vitamin a Mineral Komplex
Ausübung am Fitnessstudio féiert zu engem groussen Offall vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Dëst féiert zu enger Schwächung vum Immunsystem vum Kierper. Aus dësem Grond leiden all Sportler dacks un Erkältungen. Als präventiv Moossnam ass et recommandéiert e Vitamin- a Mineral-Komplex d'ganzt Joer ze konsuméieren, sou datt Dir sécher sidd op Är Gesondheet.
Kreatin
Kreatin gëtt allgemeng als ee vun den effektivsten Ergänzunge betruecht. Et fördert d'Akkumulation vun ATP Molekülen an den Muskelen, wat méi Widderhuelungen erlaabt a méi Gewiicht schafft. Déi heefegst Form ass Kreatin Monohydrat a ka bei all Sportsnahrungsgeschäft zu engem bezuelbare Präis kaaft ginn. Vill Studie weisen datt Kreatin tatsächlech de Muskelwachstum a Kraaft fördert. Vill Leit beroden eng "Luede" Phase beim Kreatin Zousaz ze maachen, awer rezent Fuerschung widderleeft dëse Mythos. Et ass genuch fir ongeféier 5 Gramm pro Dag ze konsuméieren, an et ass besser dës Zomm a verschidde kleng Dosen ze briechen.
Empfehlungen fir Diät a Menu Design
- Konzentréieren op total Kalorien. Et ass okay wann et heiansdo e klengen Desequiliber an Nährstoffer ass, awer d'Gesamtkalorien sollten ëmmer ongeféier d'selwecht sinn.
- Halt Äre Fast Food Konsum op e Minimum. Fir Ektomorphen ass eng reegelméisseg Intake vun hirem Liiblings "Junk" Iessen a klenge Quantitéiten zimlech akzeptabel. Wéi och ëmmer, et ass besser eng méi gesond Alternativ dozou ze fannen. Burger, Pizzaen a Pâtisserie kënnen doheem mat gesonde Ingredienten gemaach ginn.
- Drénkt vill Waasser. Dëst ass noutwendeg fir normal Hydratatioun an Ënnerhalt vu Waasser-Salzbalance. Eng Persoun muss op d'mannst 1 Liter Waasser pro 30 kg vu sengem eegene Gewiicht verbrauchen.
- Iwwerquéieren net. Dir sollt all 2-3 Stonnen liicht hongereg sinn, da kënnt Dir einfach déi néideg Nahrung iessen. Wann Dir all Kéier bis op den Dreck ësst, da passen 6-8 Iessen net an Iech.
- Faaschten Deeg maachen. Dëst wäert d'Funktionéiere vum ganze Magen-Darmtrakt verbesseren. Probéiert all zwou Wochen ze faaschten, konsuméiert nëmme Waasser oder Kefir, an Dir wäert d'Resultat gesinn.
Ernärungsprogramm fir Muskelmasse ze gewannen
Baséierend op déi uewe genannten, en ectomorph Ernärungsprogramm fir Muskelmass fir een Dag ze gewannen sollt sou ausgesinn:
| Iessen | Produkter |
| Direkt nom Heben |
|
| Kaffi |
|
| Dinner |
|
| 2 Stonne virum Training |
|
| Virum Training |
|
| Während dem Training |
|
| Direkt nom Training |
|
| Éischt Iessen |
|
| Zweet Owesiessen |
|
| Virun dem Schlafengehen |
|
Et ass net néideg dësen ectomorph Iessplang grëndlech ze verfollegen; Dir kënnt ëmmer eppes bäifügen, ewechhuelen oder ersetzen. D 'Haaptsach ass gesond Iessen ze iessen, sech konsequent un den deegleche Kaloriegehalt ze halen, schwéier trainéieren am Fitnessstudio an denkt drun ze erhuelen.
