Been dréckt Übung

Eng Plattform Beenpressmaschinn kann a bal all Fitnessstudio fonnt ginn well d'Beenpress eng super Übung ass fir d'Beenmuskelen auszeschaffen. Et kann benotzt ginn wärend der Period vum Muskelmassegewënn a beim Dréchnen fir Muskelen ze entlaaschten an ze definéieren. Zousätzlech ass et fäeg d'Intensitéit vum Training heiansdo ze erhéijen an aus dësem Grond gëtt et erfollegräich benotzt souwuel am Fitness wéi och am Bodybuilding, an am funktionellen Training.

Ofhängeg vun der Positioun vun de Féiss op der Plattform an dem Bewegungsberäich, mat der Beenpresse am Simulator, kënnt Dir verschidde Muskelgruppen ausschaffen:

• Quadriceps;
• bannenzeg an hannen um Oberschenkel;
• Gluteal Muskelen.

Natierlech gëtt d'Bankpress an der Maschinn net komplett schwéier Squats duerch eng Hantel ersetzt, awer et kreéiert nach ëmmer ganz eescht Stress op Är Muskelen. Sujet ze qualitativ héichwäerteg Erhuelung, gudde Rescht, Periodiséierung vu Belaaschtungen an déi richteg Ernärung, dëst féiert zu Muskelhypertrophie an enger Erhéijung vu Kraaftindikatoren an Basisübungen.

Nodeems Dir dësen Artikel gelies hutt, léiert Dir wéi Dir d'Beenpress maacht, wéi Dir dës Übung ersetze kënnt a wéi Dir eng wierklech seriös Erhéijung vum Muskelvolumen domat erreeche kënnt.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Mat dëser Übung kënnt Dir lokal all Muskelgrupp am ënneschte Kierper lueden. Et sollt verstane ginn datt wat mir eis Been méi enk stellen, wat méi d'Quadriceps an d'Aarbecht involvéiert sinn.

Vertikal Press

Nieft der klassescher Wénkelbeinpress gëtt et och déi vertikal Beenpresse. Mat der vertikaler Beenpresse ass d'Plattform streng senkrecht zur Positioun vum Sportler. D'Bewegung gëtt an enger zimlech kuerzer Amplitude ausgeführt. Dëst erlaabt déi ënnescht Quadriceps (Teardrop Muskel) an Isolatioun ze lueden, wat de Been méi bulk am ënneschten Oberschenkel mécht, méi no beim Knéi. A Russland huet dëse Simulator nach keng speziell Verdeelung kritt, an Dir fannt et nëmmen a Premium Fitnesscluben. Awer näischt verhënnert Iech bal d'selwecht ze maachen an enger konventioneller Smith Maschinn, fir normal Ausféierung braucht Dir nëmmen d'Hëllef vun engem erfuerene Partner, deen d'Sécherheetsmechanismen opmaacht an zou mécht.

Horizontal Press

Et gëtt och eng horizontal Beenpresse. Wann Dir an dësem Simulator schafft, erhéicht Dir d'Bewegungsbereich ëm e puer Zentimeter. Dëst ass d'Besonderheet vun dësem Simulator: Dir maacht enorm vill Aarbecht ouni e grousst Gewiicht ze benotzen. Och dës Versioun vun der Übung funktionnéiert perfekt de laterale Kapp vun der Quadriceps, wouduerch den Oberschenkel visuell méi grouss a méi muskulär ass.

An all dëse Variatiounen déngen d'Bauch- an Extensore vun der Wirbelsäule als Stabilisatoren. Ouni staark ënnen Réck a Kärmuskelen ass et onwahrscheinlech datt Dir technesch korrekt eng Beenpresse mat engem anstännege Gewiicht ausféiere kënnt. Och d'Beenpressmaschinn ass super fir d'Kalbsmuskelen auszeschaffen. D'Technik vun der Übung ass genau déiselwecht wéi am Blocksimulator fir un de Kaalwer ze schaffen, wa se stinn, wou den Athlete op der Roller mat Trapeziume steet. Et gi keng speziell Differenzen tëscht dësen zwou Übungen, wielt d'Optioun déi méi bequem ass fir Iech ze maachen.

D'Virdeeler an d'Schied vun der Bewegung

D'Beenpress am Simulator ass déi zweet Übung nom klassesche Squat mat enger Hantel fir staark a massiv Been ze bauen. Mat senger Hëllef kënnt Dir d'Muskele vun de Been perfekt entwéckelen ouni eng exzessiv Axial Belaaschtung op der Gebärmutterhalsschiermkeet ze schafen.

Profitéiert

Fir déi meescht Athleten ass et vill méi einfach sech op d'Beenaarbecht ze konzentréieren wärend Dir Been dréckt wéi zréck oder Schëller Squats maachen. Mir all erënnere ganz gutt datt eng entwéckelt neuromuskulär Verbindung einfach noutwendeg ass fir Muskelwachstum a Fortschrëtt a Kraaftindikatoren. Also fir d'Muskelen ze tonéieren an d'Muskelmasse ze gewannen, ass d'Beenpress perfekt. Natierlech si schwéier Basis-Squats genau sou wichteg dofir, an Dir sollt et net vergiessen. Besonnesch wann Dir en Ufänger sidd an Är Prioritéit ass eng Aart Kraaftfondatioun a Basis Fräi Gewiichtbewegungen ze kreéieren. Ouni dëst wäert et vill méi schwéier sinn fir weiderzekommen. Duerch Squatting erhéije mir Hormone a setzen d'Viraussetzunge fir Fortschrëtt. Mat dëser Übung fänken mir un "ze muelen" wat mir fir Squats gefrot hunn.

Fir de Been Muskelen Erliichterung a Steifheit ze ginn, kënnen erfuerene Sportler ugeroden d'Beenpress an enger Super Serie mat aneren Übungen ze maachen. Zum Beispill Squats, Hantel Lungen, a Sëtzbeenverlängerungen. Sou eng komplex Belaaschtung op de Quadriceps féiert zu der stäerkster Pompel, déi et erméiglecht prominent a gutt entwéckelt Been ze hunn och wann den Niveau vum Kierperfett méi wéi 12-15% ass.

Verletzungsrisiko

Potential ass d'Maschinnebeenpresse eng vun den traumateschen Übungen déi Dir am Fitnessstudio maache kënnt. Vläicht kann et op enger Héicht mat Deadlifts a Squats mat enger Hantel gesat ginn. Allerdéngs ass dës Fro direkt mat der Technik vun der Ausféierung vun der Übung an dem exzessiven Egozentrismus vum Sportler verbonnen.

Vill Athleten maachen d'Ausübung wéi follegt: Si hänken e risegt Gewiicht (vu 500 kg a méi) a maachen 3-5 Widderhuelunge mat enger Amplitude vun net méi wéi 15 Zentimeter. Denkt drun, Dir hutt dëst wahrscheinlech méi wéi eemol gesinn. An kee Fall sollt Dir dëst maachen. Fréier oder spéider wäert dës Approche zum Kraafttraining zu enger schlëmmer Verletzung féieren, an Dir riskéiert fir ëmmer am Sport ze landen.

An der Beenpresse ass d'Gefill vun der Muskelaarbecht fir eis wichteg. Schafft an esou engem klengen Widderhuelungsberäich, dat ass onméiglech z'erreechen - Feeler kommen éischter wéi Dir d'Blutzirkulatioun an de Muskelen erreecht. Zousätzlech an der Beenpresse ass d'Amplitude vun der Bewegung wichteg fir eis, an dës 10-15 Zentimeter si kloer net genuch. D'Been solle sou niddereg erofgesat ginn wéi Dir genuch Stretchmarken hutt, ouni de Schwanzbeen aus der Maschinn ze hiewen.

Geckeg Aarbechtsgewiicht ass och net hei gebraucht. Schafft mat engem Gewiicht datt Dir 10 oder méi Wiederholunge maache kënnt. Wann Dir schonn en erfuerene Sportler sidd an technesch fäeg sinn schwéier Beenpressen ze maachen, benotzt Knietwraps fir de Risiko vu Verletzungen op Är Knéi Bänner ze minimiséieren.

Kontraindikatiounen fir Ëmsetzung

Et ginn e puer Situatiounen an deenen et derwäert ass d'Ausübung beim Training ze refuséieren:

• Dës Übung gëtt net empfohlen fir Sportler déi u Knéi a Bänner blesséiert hunn. Aarbecht an dëser Trajectoire, a souguer mat vill Gewiicht, kann zu Widderhuelung vu Verletzungen a seriöse Komplikatiounen féieren.
• Zousätzlech setzt d'Beenpress Stress op der Lendegéigend. Net esou staark wéi Squats an Deadlifts, awer just genuch fir Är Probleemer méi schlëmm ze maachen. Dofir sollt sou eng Belaaschtung op kee Fall vu Sportler mat Hernias oder Ausstierkungen an der Lendegéigend gemaach ginn.
• Mat Scoliose, Lordose oder Kyphose - Dir kënnt dës Übung maachen, awer ganz mëttelméisseg, mat liicht Gewiicht an ënner der stänneger Iwwerwaachung vun engem Fitnessinstruktor. Et gëtt recommandéiert en Athletic Gürtel ze benotzen fir den Drock op den ënneschte Réck ze entlaaschten. Trotzdem zitt et net ze fest un - wärend der Beenpresse brauche mir eng gläichméisseg an onbehënnert Atmung.

Den Arsenal vu Beenübungen ass grouss genuch, sou datt et ëmmer eppes ass fir d'Beenpress z'ersetzen. Wann, aus e puer medizinesche Grënn, dës speziell Übung fir Iech contraindicated ass, ersetzt se mat verschiddene Variatiounen vun der Hantel an der Hantel lunges, dem Hack Squat oder dem Jefferson Deadlift. D'axial Belaaschtung op der Lendegéigend an dësen Übungen ass vill méi niddereg, an Dir kënnt Iech op héichqualitativ Pompelen vun de Been Muskele sou gutt konzentréieren.

Been Press Optiounen

Et ginn dräi Typen Simulatoren fir dës Übung:

1. an engem Wénkel;
2. vertikal;
3. horizontal.

Bankpress

D'Wénkelbeinpressmaschinn ass eng vun den heefegste Maschinnen an alle Fitnesscluben op der Welt. Wärend der Ausféierung ass de Wénkel tëscht dem Torso an der Plattform ongeféier 45 Grad. Dëst erlaabt Iech an enger genuch grousser Amplitude ze schaffen an e seriéist Gewiicht vu Gewiichter ze benotzen.
Déi aner zwou Aarte vu Beenpressmaschinne kruten nach keng verdéngte Verdeelung a russeschen Turnhallen. Et ass schued, well mat hirer Hëllef kënnt Dir d'Laascht perfekt diversifizéieren an d'Beenmuskelen an neie Wénkele maachen, wat zu nach méi grousse Fortschrëtt féiert.

Vertikal Beenpress

D'Schéinheet vun der vertikaler Beenpresse ass datt de Bewegungsvektor grondsätzlech ännert. D'Knéien ginn net erof op d'Schëlleren, awer op de Mo. Dëst mécht et méi einfach fir eis op de Quadriceps ze konzentréieren, besonnesch wann Dir eng schmuel parallel Haltung benotzt. Et ass net recommandéiert Variatiounen vum Hënner oder Hamstring Beenpress an der vertikaler Pressmaschinn ze maachen. Déi geréngst technesch Iwwerwaachung wäert dozou féieren datt de Kockel verdréift an opgehuewe gëtt. Dës Positioun vum ënneschte Réck bei Kraaftübungen ass extrem traumatesch.

Horizontalen Trainer

Déi horizontale Beenpress ass en nach méi seelen Déier. Awer verdammt interessant an effektiv. De Sëtz an d'Bänk sinn am selwechte Fliger, et gëtt bal net gekippt. Dëst erhéicht de Bewegungsberäich wesentlech. E puer Übungsmaschinnen hëllefen Iech zousätzlech 10-15 Zentimeter bäizefügen! Ufanks kann et sech erausstellen datt et kee signifikanten Ënnerscheed gëtt, awer dës zousätzlech Zentimeter komplizéiert d'Aufgab wesentlech, well nei "blann Flecken" erschéngen. An d'Aarbechtsgewiicht gëtt direkt ëm bal e Véierel reduzéiert. D'Muskele fänken un ze räissen vun der stäerkster Pompelung.

Luede Variatiounen

D'Belaaschtung während der Beenpress kann op verschidde Weeër variéiert ginn fir d'Been ze setzen.

1. Mir setzen d'Féiss parallel a schmuel - d'Beenpress gëtt zu enger isoléierter Übung fir de Quadriceps, d'Adduktoren vum Oberschenkel an den Hënner hale mat un der Bewegung deelzehuelen.
2. Wann Dir Är Féiss ganz ënnen op der Plattform setzt, da wäerte mir de Bewegungsberäich erhéijen, an de Quadriceps wäert nach méi Aarbecht maachen.
3. Wann Dir Är Féiss no baussen op 45 Grad rotéiert an Är Been breet setzt, da luet d'Beenpress den banneschten Oberschenkel, d'Hamstringen an d'Gluter op.
4. Wann Dir d'Been fir den Hënner dréckt, sollten d'Been, am Géigendeel, ganz uewen op der Plattform plazéiert sinn. Blutt Fëllung a Verbrenne Sensatioun si garantéiert.

Benotzt verschidden Optiounen a vergiesst net iwwer d'Prinzipien vun der Periodiséierung vun der Laascht. Da kritt Dir proportional entwéckelt an ästhetesch Been Muskelen.

Übungstechnik

Egal wéi eng Versioun vun der Übung Dir maacht, d'Basisprinzipien an d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung sinn ëmmer déiselwecht, sou datt mir Iech d'Regele soen, déi allgemeng fir all Optioune sinn, wéi een d'Been dréckt:

1. Mir sinn am Leg Press Simulator. De Réck soll voll ofgeplatt sinn, besonnesch an der Lendegéigend.
2. Mir hunn eis Been am richtege Wénkel gesat. Hieft d'Plattform op déi voll Ausdehnung vun de Knéien an de Sécherheetsmechanismus op. Hänn hale fest un de Grëff op de Säiten vum Simulator.
3. Huelt en Otem, glat d'Plattform erof. All d'Gewiicht läit op den Fersen, mir probéieren den Zentrum vun der Schwéierkraaft net op de Féiss ze transferéieren, soss verléiert Dir direkt d'Kontroll iwwer d'Bewegung. Déi negativ Phas vu Bewegung ass ganz wichteg fir d'Muskelen auszeschaffen an net blesséiert ze ginn. Et ass ganz wichteg d'Positioun vum Knéi z'iwwerwaachen wann d'Plattform erofgeet: et soll ni no bannen béien.
4. Mir senken d'Plattform sou déif wéi méiglech. Natierlech, bannent vernünftege Grenzen, sollt et kee Schmerz oder Unbehag sinn. Déi ënnescht Réck sollt och net vum Simulator am niddregste Punkt erofkommen.
5. Ouni am ënneschte Punkt ze pausen, fänke mir un d'Plattform erop ze drécken. Zur selwechter Zäit ootme mir schaarf aus. Et ass net néideg d'Plattform komplett eropzesetzen, et ass besser d'Bewegung net um Enn vu fënnef Zentimeter ze bréngen. Also d'Muskelen hu keng Zäit fir ze raschten, an d'Effektivitéit vun der Approche wäert eropgoen. Ausserdeem kënnt Dir d'Knéien am Top Punkt voll riichten, an och wann Dir mat grousse Gewichte schafft, ka ganz geféierlech sinn. Et ginn Zäiten, wou d'Been einfach net opstinn an an der entgéintgesate Richtung béien. Et ass extrem seelen, awer et geschitt. Zur selwechter Zäit fällt d'Plattform direkt op den Athlet.

Crossfit Trainingskomplexer

Hei drënner ass eng kleng Lëscht vu funktionelle Komplexen, am Zentrum vun deenen ass eis haiteg Übung. Et gëtt haaptsächlech benotzt fir d'Intensitéit vum Trainingsprozess nach méi ze erhéijen. Stëmmt, d'Beenpress ass keng einfach Übung u sech. A fir et a Verbindung mat anere Bewegungen auszeféieren, an och ouni Rescht, ass e seriéisen Test fir Sportler déi staark am Kierper a Geescht sinn.

Kuckt de Video: how to lose BRA FAT u0026 BRA BULGE permanently. 10 EXERCISES. WORKOUTS u0026 5 BONUS TIPS. lose back fat (November 2024).