Intervall Training: Aarten, Methoden an Trainingsprogramm am Fitnessstudio * Crossfit

D'Prinzipie vum Intervall Training si mat Erfolleg fir Cardio a Kraaft Training ugewannt ginn (och wann déi éischt Optioun vill méi heefeg ass). Vill Leit denken un Intervall Training wéi eng Form vu Circuit Training. Tatsächlech sinn dës zwou Approche ähnlech, awer et ass ëmmer nach en Ënnerscheed. Wärend de Kreesübungen, maache mir verschidden Übungen an engem Krees op eng klassesch Kraaft Manéier, a raschten nëmmen no all Krees. Am Intervall Kraaft Training wiessele mir tëscht Héichintensitéit an Nidderträchtegung, a raschten no all Set fir datt d'Häerzfrequenz erëmkritt.

Héichintensiv Training bezitt sech op dynamesch Kraaftübungen oder séier Kardio. Aktivitéit mat gerénger Intensitéit ka liicht Cardio, Rescht oder statesch Übunge sinn.

Dës Trainingsmethod ass vill méi komplizéiert wéi et op den éischte Bléck schéngt. Loosst eis iwwerleeën wat d'Virdeeler vum Intervall Training sinn, erausfanne fir wien se contraindicated sinn, a bidden en Intervall Training Programm an der Gym.

Wat ass Intervall Training?

Intervalltraining ass wa mir konsequent op verschidden Intensitéitsniveauen schaffen. Héich Intensitéit implizéiert maximal oder bal maximal Geschwindegkeet (am Fall vu Cardio), eng grouss Zuel vu Widderhuelungen, schafft bal bis zum Versoen (am Fall vu Kraaft Training) an enger héijer Häerzfrequenz (am Duerchschnëtt 80-95% vum Maximum).

Maximal Häerzfrequenz (MHR) gëtt mat der Formel berechent:

Fir Männer: 208 - 0,7 * Alter a Joer.
Fir Fraen: 206 - 0,88 * Alter a Joer.

Ufänger mussen trainéieren, probéieren d'Häerzfrequenz gläich ongeféier 80-85% vun dëser Zuel ze halen. 95% vum MHR ass déi iewescht zulässlech Limit déi net iwwerschratt ka ginn, an et ass och net wënschenswäert an den éischten Etappe vum Training z'erreechen. Natierlech kënnt Dir net dauernd mat sou enger Häerzfrequenz trainéieren - Äert Häerz seet net "merci" dofir. Stänneg Aarbecht op der Limit vu Méiglechkeeten féiert zur Entwécklung vun arterieller Hypertonie an Arrhythmien.

Déi intensiv Period gëtt gefollegt vun enger roueger, niddereger Intensitéit. Déi meescht Oft, Athleten léiwer joggen oder mat enger Häerzfrequenz vu bis zu 40-60% vum Maximum goen. Am Fall vu Kraafttraining wärend dëser Period, si raschten einfach, a pulséieren erëm. Dir kënnt och lues goen. Dëst erlaabt Iech e bëssen no enger schwéierer Belaaschtung ze erhuelen, d'Atmung normaliséieren an d'Muskele fir weider Aarbecht virzebereeden.

D'Virdeeler vum Intervall Training

Wann Dir op dës Manéier trainéiert, hält Dir zu all Moment eng relativ héich Häerzfrequenz. Wéinst dësem wäerte metabolesch Prozesser am Kierper méi héich virgoen, an ouni e schnelle Metabolismus ass effektiv Gewiichtsverloscht onméiglech.

Virun allem, metabolesch Prozesser ginn net nëmme während dem Training selwer beschleunegt, awer och duerno - bis zu zwee Deeg.

Dëst ass den Haaptunterschied vum klassesche Low-Intensity Cardio, an deem de Prozess vu Fettverbrennung nëmme während der Übung geschitt. Aus dësem Grond ass d'Intervalentrainingmethod am beschten geegent fir Endomorphen, déi séier wëllen iwwerschësseg Fettgewebe lass ginn.

Intervall Training ass eng super Léisung fir déi Athleten déi keng Zäit hu fir laang Kraaft a Cardio-Training. Zwee bis dräi Intervall Sessiounen pro Woch si genuch fir Ären aktuellen Muskelniveau z'erhalen, vermeiden iwwerschësseg Fett a fillt Iech gestëmmt. Dir verléiert keng Kraaft oder Konditioun. Dir wäert gehollef kréien mat horizontalen Bars a parallele Bars déi am Nopeschhaff sinn, e Sprangseil an e Pudgewiicht. Mat dësem Set vun Ausrüstung kënnt Dir voll trainéieren a stänneg virukommen.

Wann Intervalttraining vun erfahrenen Trockner benotzt gëtt, ass eng Kombinatioun vun Intervall Cardio a klassesche Kraaft Training déi bescht Optioun. Setzt verschidden Deeg fir si of, zum Beispill Intervall Kardiovaskulär Training kann de Moie 3 Mol d'Woch gemaach ginn, an den Owend op aneren Deeg kënnt Dir an der Sportshal d'selwecht 3 Mol trainéieren. Dës Kombinatioun erlaabt Iech Fett maximal ze verbrennen an Muskelen ze konservéieren. Dës Method ass net fir Ufänger ugepasst - d'Belaaschtung ass ze schwéier, si hunn einfach keng Zäit sech erëmzefannen. 2-3 Intervall Workouts si genuch fir si.

De gréisste Virdeel fir CrossFit Fans ass d'Entwécklung vu Kraaftausdauer. Stäerktraining beim Intervall Training tritt op erhéicht Häerzfrequenz op. Mat der Zäit passt de Kierper sech un a fänkt sou eng Belaaschtung vill méi einfach un, wat zu enger verstäerkter Kraaftausdauer féiert.

Kontraindikatiounen

Regelméisseg Intervall Training ass kontraindizéiert fir Leit mat kardiovaskuläre Probleemer. Mat arterieller Hypertonie an Hypertonie, Tachykardie, ugebuerene oder erwuessene Häerzkrankheeten oder Koronararterie Krankheet, riskéiert Dir Är Gesondheet ze schueden andeems Dir mat enger Häerzfrequenz iwwer 80% vum Maximum trainéiert.

Huelt Kontraindikatiounen ganz eescht. Vill professionnell Athleten hunn eng hypertensiv Kris erlieft wéinst der Tatsaach datt se net op hire Kierper gelauschtert hunn a konstant trainéiert hunn, Schmerz a Middegkeet iwwerwannen. Ongesonde Fanatismus an sportlech Laangliewensdauer sinn onkompatibel Saachen, besonnesch wann et ëm Stäerktsport geet.

Intervall Training Prinzipien

Sidd sou bewosst wéi méiglech wann Dir Sport maacht. Zousätzlech zu den offensichtleche Saachen, wéi zum Beispill d'korrekt Übungstechnik an d'gemooss Atmung (Exhalatioun gëtt ëmmer mat Ustrengung gemaach), empfeele mir Iech un déi folgend Empfehlungen ze halen:

Iwwertraining dëst ze maachen ass sou einfach wéi Bire schielen. Héich Intensitéit erfuerdert virsiichteg Erhuelung. Bezuelt sou vill Opmierksamkeet op Ernärung a Schlof wéi Är Übung.
D'Period vun der niddereger Intensitéit soll net manner wéi d'Héichintensitéit sinn. Fir Ufänger sollt et 3-5 Mol méi grouss sinn. Nëmmen erfuerene Sportler kënnen dës Intervalle ausgläichen. Denkt drun datt Är Aufgab wann Dir et mécht d'Kraaft an d'Atmung ze restauréieren. Dëst kann net an e puer Sekonne gemaach ginn.
D'Dauer vun der Héichlastperiod ass 10-120 Sekonnen. Fir Ufänger ass et besser mat 10-15 Sekonnen unzefänken a lues a lues eropzegoen. Eng aner Optioun fir d'Intensitéit ze erhéijen ass d'Zäit vum nidderegen Intensitéit Deel ze reduzéieren.
Insgesamt kënnt Dir 5-15 Zyklen pro Workout maachen. D'Gesamtzäit ass 10-30 Minutten.
Virun an no der Lektioun musst Dir eng obligatoresch Erwiermung respektiv Ofkillung maachen.
Trainings solle reegelméisseg sinn. Et ass wichteg déi optimal Trainingsfrequenz fir Iech selwer ze fannen. 2-3 Lektioune pro Woch ginn duer fir Ufänger, 3-5 fir méi erfuerene Sportler.
Dir musst net an de Fitness goen. Intervall Training kann doheem oder dobaussen gemaach ginn.
Huelt keng Pre-Workout Ergänzunge virum Intervall Training. Wärend enger héijer Intensitéit Übung erreecht de Puls an esou bal d'Grenzwäerter.
Iwwerwiert Äert kardiovaskuläre System net mat Kaffein an aner Stimulanzer.
Dir kënnt net sou haart Training maachen op engem eidle Mo. Dëst wäert Är Bluttzockerspigel falen, wat Är Leeschtung op Null reduzéiert, an Äre normale Workout funktionnéiert net.

Aarte vun Intervall Training

Also, Dir wësst elo d'Basisprinzipien vun der Organisatioun vun Intervall Training. Als nächst wäerte mir iwwer déi populärsten Typen schwätzen, och den Tabata Protokoll, d'Gershler Method, Fartlek an anerer.

Tabata Protokoll

Dëse Intervall Training Programm gouf vum japaneschen Dokter Izumi Tabata entwéckelt an huet verbreet Popularitéit am Fitness Ëmfeld gewonnen. Geméiss dem Tabata Protokoll soll d'Zäit ënner Belaaschtung véier Minutten gläich sinn, wärend et tëscht schwéieren a liichte Belaaschtunge wiesselt. No esou enger véier-Minutte Approche - e bësse Rescht. Dëse Operatiounsmodus féiert zum geckege Kalorieverbrauch. Awer Dir musst d'Recommandatioune fir d'Laaschtverdeelung vum Dokter entwéckelt grëndlech befollegen:

Als éischt gëtt et eng Period mat héijer Intensitéitstraining: 1 Period dauert 20 Sekonnen, wärend där Zäit Dir braucht ongeféier 30 Widderhuelungen op eng explosiv Manéier ze maachen.
Dëst ass gefollegt vun enger Periode vu Rescht, et dauert 10 Sekonnen, wärend där Zäit kënnt Dir den Otem e bëssen opfänken an op d'Übung konzentréieren.

Mir widderhuelen dat alles fir véier Minutten. Als Resultat kritt Dir 8 Approche, duerno kënnt Dir Iech voll entspanen an erëmkréien. Et kënne insgesamt sou Zyklen sinn, ofhängeg vum Trainingsniveau.

Liicht Übunge wéi Push-ups oder Kierpergewiicht Squats, souwéi schwéier Basisübungen mat enger Hantel oder Hanteln si passend. Bench Press, Deadlift, Zweehand Kettlebell Schaukelen, oder Hantelruck sinn super. Alles hänkt vum Niveau vum Sportler of.

Dem Waldemar Gerschler seng Method

Speziell fir Liichtathlet Athleten entwéckelt, kann dës Method Äre Sprint Rekord liicht erhéijen. Fir säi komplette Gebrauch an der Praxis, muss e Leefer seng Rekordzäit an honnert Meter kennen. Trainings fanne mat engem Häerzfrequenzmonitor statt.

Als éischt muss den Athlet 100 Meter lafen, bewosst d'Resultat 3 Sekonne manner wéi de Maximum ze weisen. Duerno gëtt eng zwou Minutte Paus gemaach. Wärend dëser Zäit musst Dir Iech ganz entspanen, sou datt Är Häerzfrequenz op 120 Beats pro Minutt fällt. Da gëtt d'Course erëm widderholl.

De Workout setzt weider soulaang wéi de Puls et fäerdeg bréngt sech op 120 Beats pro Minutt wärend enger Zwee-Minutte Rescht ze erhuelen. In der Regel, d'Zäit fir sou eng Lektioun net méi wéi 20-30 Minutten.

Fartlek

Dëse Programm ass och entwéckelt fir ze lafen. Seng Essenz läit an der Tatsaach datt zwee oder méi Leit konkurréiere fir d'Geschwindegkeet am Intervalllaf. De ganze Konkurrenzprozess besteet aus 6 Perioden:

10 Minutte luesem Joggen.
10 Minutte séier, intensivt Joggen.
5 Minutte séier zu Fouss fir d'Atmung erëmzestellen.
100 Meter lafen an enger riichter Linn.
100 Meter Course biergop.
5 Minutte vu luesem Fouss fir d'Atmung ze restauréieren.

Gym Training Programm

Déi uewe genannte Programmer si wäit vun den eenzegen Optiounen fir Intervall Training. Alles ass nëmme limitéiert vun Ärer Phantasie an dem Niveau vu kierperlecher Fitness. Dir kënnt un Tausende vun Intervall Workouts denken, déi aerobe an anaerobe Aktivitéit kombinéieren.

Als Deel vum Intervall Trainingsprogramm ënnendrënner proposéiert wäerte mir 4 Workouts pro Woch maachen, zwee dovun Cardio, 2 vun hinnen Kraaft. Den Zweck vun dësem Komplex ass Fett ze verbrennen an e Muskel an engem Kaloriendefizit z'erhalen.

Workout # 1 - Kraaft	Erwiermt - 5 Minutte Sprangseel. Barbell Trasters - 6-8 Sätz vun 20-40 Sekonnen. Rescht tëscht Sets - 40-60 Sekonnen. Ofkillt - 5 Minutte Sprangseel.
Workout # 2 - Cardio	Erwiermt - 5 Minutte Spadséiergank op enger Laufband. Déi héich Intensitéit Übungsperiod ass 20 Sekonne frësch lafen. Déi niddereg Intensitéit Übungszäit ass 40 Sekonnen ze goen. Nëmmen 10 Ronnen. Ofkillt - 5 Minutte lues ze goen.
Workout Nummer 3 - Kraaft	Erwiermung - 5 Minutte Sprangseel. Barbell Front Squats - 3-4 Sätz vun 20-40 Sekonnen. Rescht tëscht Sets - 40-60 Sekonnen. Schwenk de Kettlebell mat zwou Hänn - 3-4 Sätz vun 20-40 Sekonnen. Rescht tëscht Sets - 40-60 Sekonnen. Ofkillt - 5 Minutten op engem stationäre Vëlo.
Workout # 4 - Cardio	Erwiermung - 5 Minutten op engem stationäre Vëlo. Déi héich Intensitéit Period ass 20 Sekonne vum schnellsten Tempo um stationäre Vëlo. D'Period vun niddereger Intensitéit Übung ass 40 Sekonne vun engem luesen Tempo. Nëmmen 10 Ronnen. Ofkillt - 5 Minutten op engem stationäre Vëlo.

Wéi Dir gesitt, kënnt Dir bal all Übung alternéieren. D'Haaptsaach ass Pausen ze maachen an d'Aktivitéit mat héijer Intensitéit duerch eng méi roueg z'ersetzen, sou datt d'Häerz an d'Muskele sech e bësse berouege kënnen. An der Zukunft, fir d'Laascht ze erhéijen, kënnt Dir d'Periode vun der Héichintensitéitslaascht erhéijen oder d'Zuel vu Ronnen a Approchen, d'Reschtperioden erofsetzen a méi Gewiicht huelen.