CrossFit ass e jonken a ganz spezifesche Sport. Iwwer d'Erhéijung vun der Kraaft, wat typesch fir Kraaftlifting ass, setzt CrossFit eng Erhéijung vun der Kraaftausdauer. Géint schéin Muskele wichteg fir Bodybuilding ass Funktionalitéit wichteg am CrossFit. An et ass fir d'Entwécklung vu Funktionalitéit déi Übunge benotzt ginn déi seelen an de virdru beschriwwe Sport benotzt ginn. Zum Beispill benotzt Crossfit eng Fal Bar Deadlift amplaz klassesch Deadlifts.
D'Virdeeler vun der Bewegung
Firwat eng Fal Bar? Alles ass ganz einfach. Als éischt, well de Kierper vun Athleten ganz séier un d'Technik vun einfachen Übunge gewinnt ass, sief et Deadlift, T-Bar Deadlift oder gebéit iwwer Hantel Rei. Dofir kënnen Trap Bar Deadlifts d'Muskele schockéieren. Dëst ännert ofwiesselnd de Wénkel vun der Ausaarbechtung, an als Resultat d'Bedeelegung vun den déiwe Muskelen, wat net nëmmen zu enger Erhéijung vun der funktioneller Kraaft féiert, awer och zu enger däitlecher Erhéijung wat de Volume vu Muskelfaseren ugeet.
Zweetens, am Géigesaz zu den virdrun genannten Übungen, ass Trap Bar Deadlift eng méi natierlech Übung fir de Kierper. A vun dësem ass et folgend:
- manner Trauma;
- méi natierlech Bewegungsberäich;
- d'Fäegkeet méi Gewiicht a Laaschten ze benotzen.
Am Géigenugrëff féiert dëst zu enger Erhéijung vun der Belaaschtung, der Stimulatioun vum Muskelfaseranabolismus, an enger Ofsenkung vu katabolesche Prozesser, wat Übung onverzichtbar mécht.
A vläicht, dat Wichtegst ass d'Akzentbelaaschtung z'änneren. De Fallenbar zitt bal komplett de Latissimus dorsi aus der Übung aus. Amplaz, kleng Fallen iessen en Deel vun der Laascht, wat besonnesch wichteg fir Athleten ass, déi keen ieweschte Réck mat Isoléierungsübungen trainéieren.
Kontraindikatiounen a Schued
De Fal Bar Deadlift huet spezifesch Kontraindikatiounen fir all Typ vun axialer dorsaler Belaaschtung.
- d'Präsenz vu Kyphose oder lordonzny Krümmung vun der Wirbelsäule;
- Dystrophie vum muskuläre Korset vum Réck;
- Asymmetrie an der Entwécklung vun de breetsten an rhomboide Muskelen um Réck;
- d'Präsenz vu spezifesche Knochenerkrankheeten;
- d'Präsenz vun enger intervertebraler Hernia;
- geknipte Lendegeschlecht;
- Problemer mat de Muskele vun der Bauchhëllef;
- Magen-Darm-Krankheeten;
- héije Blutdrock.
Soss ass dës Übung sou sécher wéi méiglech, huet déi natierlechst Technik vun der Ausféierung, an dofir kann et kee schwéiere Schued um Kierper verursaachen.
Ënnert allen Zorten vu Stäb ass d'Aarbecht mat enger Falebar am mannsten traumatesch fir d'Lendegéigend, wéinst der Gewiichtverdeelung an de Säiten tëscht dem Kierper, an net vir oder hannendrun.
Anatomesch Kaart
Rei mat Trappebar – dëst ass eng Basis Multi-Joint Übung, wéi eng Muskelen et benotzt, loosst eis méi genau kucken:
| Muskel Grupp | Luede Typ | Stress Belaaschtung |
| Kreesfërmeg Réckmuskelen | Aktiv dynamesch | bedeitend |
| Lendeger | Passiv statesch | kleng |
| Bauchmuskelen a Kär | Passiv statesch | feelen |
| Latissimus dorsi | Aktiv dynamesch | kleng |
| Diamantfërmeg | Aktiv dynamesch | bedeitend |
| Trapez | Aktiv dynamesch | bedeitend |
| Biceps Aarm | Aktiv dynamesch | kleng |
| Ënneraarmschinnen | Passiv statesch | kleng |
| Hënneschter Deltaen | Passiv statesch | feelen |
| Muskele vun der Halswirbelsäule | Passiv statesch | feelen |
| Hip Bizeps | Passiv statesch | feelen |
| Wirbelsäule Extensor Muskel | Aktiv dynamesch | bedeitend |
Wéi Dir op der Kaart gesitt, ass dëst eng Multi-Joint Übung.
Ausféierungstechnik
D'Trap Bar Zeil huet eng ganz einfach Technik, awer et ass ëmmer nach néideg d'Reegele vun der Ausféierung ze verfollegen fir d'Effizienz ze erhéijen an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
- Als éischt musst Dir d'Bar lueden. Gewiichtsauswiel gëtt ofhängeg vun der Leeschtung am Deadlift. Normalerweis ass d'Aarbechtsgewiicht fir Ufänger 30% vum maximal méiglech a klasseschen Übungen.
- Als nächst musst Dir an d'Bar goen.
- D'Positioun vun de Been sollt folgend sinn: d'Zéiwe si liicht no bannen gedréit, d'Been selwer si méi breet wéi d'Schëlleren, bal op der Grenz mat de banneschten Hiewele vun der Bar.
- Hänn musse sou schmuel wéi méiglech aus engem méiglechen Griff geholl ginn, awer zur selwechter Zäit bréngt se net zesummen. D'Breet vum Grip relativ zum Zentrum vum Hals ass d'selwecht wéi an der Hantel op de Kinn.
- Als nächst musst Dir Iech liicht sëtzen, sou datt d'Stretch Iech erlaabt d'Hantel op déi gläichméisseg Been ze gräifen an eng Oflehnung ze maachen.
- D'Bewegung gëtt am Ellbogengelenk duerchgefouert. Déi. Dir musst Är Waffen esou vill wéi méiglech fixéieren fir d'Belaaschtung op d'Bizeps an Ënneraarmschinnen ze nivelléieren.
- Aus dem Zoustand vun der Oflehnung musst Dir de Kierper lues a lues ausgläichen, d'Schëllerblades liicht zréckzéien.
- Nodeems Dir de Kierper erausbruecht hutt, musst Dir d'Ofwécklung stäerken.
- Am Top vun der Bewegung, bleiwt e bëssen, da fänkt eng glat Ofstamung un.
Wéinst de Besonderheete vun der Belaaschtung gëtt de Fal Bar Bar Pull net mat voller Atem ausgeführt, awer mat engem halwen Atem. Dëst entléisst den Drock op de Kapp an d'Blend, wouduerch méi Gewiicht geholl gëtt.
Conclusiounen
D'Trap Bar Zeil ass eng super Crossfit bewisen Übung. Wann Äre Fitness eng T-Tap Bar huet, benotzt se exklusiv, ersetzt de klassesche Deadlift. Also, Dir wäert Är Réckmuskelen vill méi déif auswierken, an am wichtegsten, Dir wäert d'real Aarbechtskapazitéit vun de Muskelen erhéijen a fäeg sinn grouss Packagen ze hiewen ouni de Risiko vu Spinalverletzung oder Réckstéierungen.
Haut ass dës Übung ëmmer méi dacks a grousse Crossfit Komplexe mat agebaut, a ersetzt verschidde komplex an isoléierend Übungen op eemol. An dëst mécht et onverzichtbar net nëmme fir déi bescht Sportresultater z'erreechen, awer och am Fall wou et noutwendeg ass e komplette Kierper Training an engem Circuit Training a limitéierter Zäit ofzeschléissen.
