Übunge mat Kettlebell doheem

Kettlebell ass eng effektiv, praktesch a bezuelbar Sportsausrüstung. Wann Dir kaum mat enger Hantel an engem klengen Appartement ausübe kënnt, da sinn Übunge mat Gewiichter doheem eng perfekt akzeptabel Optioun fir onofhängeg Ausbildung. Mat der Hëllef vun dëse Muschelen kënnt Dir all Muskelgruppen effektiv pumpen a gläichzäiteg och den Training erfollegräich diversifizéieren.

Deen eenzege méigleche Problem ass datt verschidde Gewichte fir en optimalen Training gebraucht ginn. Zum Beispill fir Übungen op de Been an um Réck - 24 oder 32 kg, a fir d'Schëlleren an den Aarm - 8 oder 16. Dofir, am Idealfall, sollt Dir liicht a schwéier Gewichte kafen (oder e Puer vu béiden) oder zesummeklappbar.

Als nächst wäerte mir am Detail d'Übunge fir all Muskelgrupp analyséieren.

Pectoral Muskelen

Bankpress

Wann Dir eng Bank hutt, ass dat super. Wann et net do ass, kënnt Dir versichen e puer Hocker hannerteneen ze setzen oder eng aner ähnlech Ënnerstëtzung ze benotzen, d'Haaptsaach ass datt et stabil ass.

An der Zukunft ënnerscheet d'Technik praktesch net vun der gewéinlecher Bankpresse vun Hanteln:

1. D'Ausgangspositioun (IP) läit, d'Schëllerblieder gi matenee bruecht, d'Been leie sécher um Buedem. Hänn mat Kettlebell si riicht a sinn iwwer der Broscht. De Grëff ass vun de Grëffen, d'Schuelen hänken net op de Säiten, mee Richtung Kapp.
2. Beim Inhalatioun musst Dir Är Wope lues erofsetzen, während d'Ellbogen op d'Säiten senkrecht zum Kierper ginn, an dréckt net op de Kierper. D'Tiefe soll bequem sinn, ofhängeg vun Ärem Stretch, net néideg et duerch de Schmerz ze maachen.
3. Wéi Dir ausatemt, dréckt d'Gewichte mat engem staarken Effort vun de pectoral Muskelen op. Et ass besser d'Ellbogen net bis zum Enn ze verbannen - sou gëtt d'Këscht ugespaant duerch déi ganz Approche.

Wann Dir nëmmen eng Kettlebell verfügbar hutt, kënnt Dir entweder mat den Hänn ofwiesselnd drécken, oder se mat zwou Hänn gläichzäiteg mat ënnen huelen. Et hänkt alles vun hirem Gewiicht an Äre Kraaftindikatoren of.

Bankpress um Buedem

Wann Dir näischt hutt fir eng Bank aus ze maachen, ass eng Alternativ de Buedempress. Den Haaptunterschied hei wäert eng méi kleng Amplitude sinn, wat d'Effektivitéit vun der Übung liicht reduzéiert. D'Technik ass ähnlech, nëmmen d'Been si besser um Knéi gebéit fir besser Ënnerstëtzung:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Dës Übung kann och mat enger Hand gemaach ginn:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Eng aner interessant Ausféierungsoptioun ass ofwiesselnd zwee Gewiichter um Buedem ze pressen. Dir hëlt déi zwou Muschelen gläichzäiteg op, awer dréckt se net zesummen, awer fir d'éischt mat der lénker Hand, da mat der rietser. An dësem Fall kann de Kierper no der Aarbechtshand liicht gehuewe ginn:

Kettlebell Push-ups

Dës Zort Push-Up erhéicht d'Bewegungsbereich, wat Iech erlaabt Iech besser ze strecken an d'Këscht auszeschaffen.

D'Technik ass wéi follegt:

1. Plaz zwee Kettlebell méi breed wéi Är Schëlleren. Zur selwechter Zäit sollen hir Grëff parallel zum Kierper sinn.
2. Huelt eng ufälleg Positioun, an där d'Hänn d'Hänn vun de Muschelen ëmklappen.
3. Wéi Dir inhaléiert, daucht esou niddereg wéi méiglech wéi Är Stréck erlaabt.
4. Wann Dir ausatemt, klëmmt op d'Startplaz mat enger staarker Bewegung. Et ass besser net Är Waffen bis zum Enn ze bannen, gitt direkt op déi nächst Widderhuelung.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Wann Dir en Ufänger sidd a sidd Angscht de Kettlebell net mat dësem Grëff ze halen, benotzt dës Optioun:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Optioun fir fortgeschratt Athleten - Push-ups op engem Aarm:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Op d'Säit fueren

Dëst ass eng Übung déi Är Pecs, Trizeps a Lats funktionnéiert. Ausserdeem gëtt d'Laascht an dëser Reiefolleg verdeelt. Eng Schuel wäert genuch sinn.

Et gëtt am beschten op enger riichter Bank gemaach, e Stull oder Hocker ass och hei gëeegent, well hei Ënnerstëtzung just fir den ieweschte Réck gebraucht gëtt.

Am Prozess d'Waffen zréckzehuelen, brauche se net ze béien fir datt d'Laascht net an d'Trizeps geet. Probéiert béid Ups an Downs lues a ënner Kontroll ze maachen, konzentréiere sech op d'Broschtmuskelen.

Zréck

Deadlift

De klassesche Deadlift kann entweder mat engem Kettlebell oder zwee ausgefouert ginn. Dëst ass eng leeschtungsfäeg Basisübung déi nieft de Réckmuskelen aktiv de Quadriceps benotzt.

Single Kettlebell Technik:

1. Stoe virun dem Projektil - et ass tëscht de Been um Niveau vun den Zéiwen, d'Been selwer si Schëllerbreet vuneneen.
2. Sëtzt Iech, leet Iech no vir, a gräift de Kettlebell mat zwou Hänn um Grëff.
3. Wärend Dir Är Been ofbéckt an de Réck riicht, klëmmt op d'Startplaz. Dir braucht net no hannen ze béien - just riicht op. Dat Wichtegst, de Réck däerf net an der Lendeger an der Brustregioun duerch déi ganz Bewegung gehumpelt ginn.
4. Féiert d'nächst Widderhuelung erof, schielt d'Schuel op de Buedem, awer beréiert et net.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Am Fall vun zwee Gewiichter (fir d'Aarbechtsgewiicht ze erhéijen) ass d'Technik bal déiselwecht. Nëmmen an dësem Fall sti se op de Säiten vun de Been:

© antic - stock.adobe.com

Gebéit iwwer Rei

Dir kënnt och verschidde Méiglechkeeten denken hei. Klassesch - Eenhändleche Deadlift. Dir kënnt op enger Bank, Sofa oder all aner ähnlech Uewerfläch leien (et ass ubruecht datt et net ze mëll ass).

D'Technik ass wéi follegt:

1. Stitt op der Säit vun der Ënnerstëtzung, zum Beispill, riets dovun. Léngt et mat der lénkser Hand a lénksem Been gebéit. Setzt dat anert Been zréck a liicht op d'Säit, béckt et liicht um Knéi, d'Ënnerstëtzung soll zouverléisseg sinn.
2. Huelt e Kettlebell mat der rietser Hand. Riicht Äre Kierper aus - et soll parallel zum Buedem sinn. Eng Hand mat engem Kettlebell hänkt erof. Dëst ass d'Startplaz.
3. Wéi Dir ausatemt, duerch d'Efforte vun de Réckmuskelen, zitt de Projektil op de Rimm. Zur selwechter Zäit geet den Ielebou laanscht de Kierper, praktesch dogéint gedréckt. Am Top Punkt kënnt Dir e bëssen ëmdréien, sou datt d'Amplitude vun der Bewegung sou grouss wéi méiglech ass.
4. Beim Inhalatioun senkt de Projektil sou wäit wéi méiglech erof ouni de Kierper ze dréinen, wärend d'Lats richteg gestreckt ginn, an direkt en neie Lift starten.
5. Da muss datselwecht fir déi aner Hand widderholl ginn.

Wann Dir keng passend Ënnerstëtzung hutt, kënnt Dir d'Übung ouni et maachen. Fir dëst ze maachen, muss de lénksen Been no vir gesat ginn, wéi an engem Lunge, mat der lénkser Hand dogéint raschten a béien, awer net parallel mam Buedem, awer liicht méi héich:

Wann de Kettlebell ze schwéier ass fir mat enger Hand ze zéien, kënnt Dir mat zwou Hänn gläichzäiteg hiewen - an dësem Fall wäert d'Bewegung ähnlech wéi de Pull vun der Bar zum Gürtel am Hang. Am selwechte Wee kënnt Dir zwee Muschelen gläichzäiteg zéien.

Trizeps

Dréckt Kettlebells mat engem neutralen Grip

Dës Übung ass ähnlech wéi déi regelméisseg Bankpresse uewen diskutéiert. Wéi och ëmmer, de Schwéierpunkt läit hei op der Trizeps wéinst engem anere Grip - d'Schuelen musse mat engem neutralen Grip geholl ginn, dat heescht d'Palme kucken sech géigesäiteg un, an d'Kettlebells hänken un de Säiten. Et ass och en Ënnerscheed an der Bewegung - beim Erofsetze sollen d'Ielebéi net ausernee verdeelt ginn, awer sou no wéi méiglech um Kierper gehale ginn. Am Top Punkt entbannen eis Waffen bis zum Enn. Et kann souwuel op enger Bank (bevorzugter Optioun) wéi och um Buedem gemaach ginn.

Wann et nëmmen eng Schuel ass, da kënnt Dir se mat zwou Hänn gläichzäiteg drécken, um Buedem festhalen an net iwwer déi richteg Bunn vun den Ielebou vergiessen:

Verlängerung vu Waffen vun hannert dem Kapp

Eng Alternativ zu der franséischer Press. Et ass nach méi einfach dës Übung mat engem Kettlebell auszeféieren wéi mat Hanteln, well et méi bequem ass se ze halen.

D'Technik ass wéi follegt:

1. Mir sëtzen op enger Bänk, Sofa oder Stull ouni héije Réck. Hieft de Projektil iwwer Äre Kapp op iergendeng bequem Manéier an hält et mat zwou Hänn um Grëff, sou datt et zréckhänkt.
2. Beim Inhalatioun senkt et lues erof, béckt Är Waffen. Passt sécher datt Är Ielebou net ze wäit ausernee sinn. Och, passt net op de Kapp ze stoussen.
3. Wéi Dir ausatemt, verbannen mir eis Waffen op hir originell Positioun.

D'Übung kann am Stoe gemaach ginn, awer et ass méi bequem d'Gläichgewiicht ze halen beim Sëtzen.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Wann et Iech ze einfach ass, kënnt Dir Extensiounen mat enger Hand maachen:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell Push-ups mat enke Waffen

Push-ups kënnen och mat engem Schwéierpunkt op d'Trizeps anstatt d'pectoral Muskele gemaach ginn. Fir dëst ze maachen, setze mir d'Schuelen an der Schëllerbreedung auserneen, a beim Senken hiewe mir eis Ielebou net, awer halen se sou no wéi méiglech um Kierper. Verlängert d'Ellbogen bis zum Enn an all Widderhuelung.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Aarm Kréichelen

Fir Heem Workouts ass dëst d'Haapt biceps Übung. Et gëtt wéi follegt gemaach:

1. Stoe riicht, Féiss Schëllerbreet ausenaner, Muschelen an erofgesaten Hänn.
2. Et gi Méiglechkeete fir de Grëff. Déi éischt ass en neutralen Grip wann d'Palmen géintenee stinn. An dësem Fall, beim Heben, musst Dir d'Hand leien - aus dem Kierper entfalen, sou datt d'Gewiicht virun der Hand hänkt. Déi zweet Optioun ass ufanks mat sou engem Grip ze gräifen, sou datt d'Handfläche vum Kierper ewechkucken, a beim Heben net d'Positioun vun den Hänn änneren. Béid Optiounen si gutt, et ass recommandéiert se vun Training zu Workout ofzesetzen.
3. Wann Dir ausatemt, béit béid Waffen, hëlt d'Schuelen op Är Schëlleren (Dir kënnt och ee gläichzäiteg hiewen, awer sou kréien d'Bizeps Zäit fir ze raschten). Sidd virsiichteg de Kierper net ze hëllefen ze schwenken, an zitt och net den Ielebou no vir - si musse fixéiert ginn. Wann et net funktionnéiert, dann hutt Dir ze vill Gewiicht geholl an Dir musst et erofsetzen oder e Kettlebell mat zwou Hänn gläichzäiteg hiewen.
4. Beim Inhalatioun senkt d'Schuelen lues erof, awer riicht Är Waffen net bis zum Enn, hält Är Bizeps déi ganzen Zäit ënner Belaaschtung.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Optioun mat engem Kettlebell mat zwou Hänn ze hiewen:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Dir kënnt och d'Übung als éischt mat enger Hand maachen (all Widderhuelungen), an dann mat der zweeter:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Konzentréiert Flexioun

Och d'Méiglechkeet vu Bedruch gëtt hei ausgeschloss, d'Bizeps ginn isoléiert ausgeschafft, sou datt d'Aarbechtsgewiicht liicht manner wäert sinn.

D'Technik ass wéi follegt:

1. Sëtzt op all bequem Ënnerstëtzung, verdeelt Är Been méi breet a leet se fest um Buedem.
2. Huelt e Kettlebell mat enger Hand, leet säin Ielebou um Oberschenkel vum selwechte benannte Been.
3. Wéi Dir ausatemt, hëlt de Projektil, béckt Ären Aarm. Halt Ären Ielebou um Hip.
4. Beim Inhalatioun senkt den Aarm kontrolléiert erof, ouni et bis zum Enn ze bannen, an direkt déi nächst Widderhuelung ze maachen.
5. Maacht d'Übung och fir déi aner Hand.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Reverse Grip Curls

Dës Optioun funktionnéiert d'Brachialis (ënner der Biceps) an d'Brachioradialis Muskelen. Hir Hypertrophie ass net manner wichteg fir grouss Waffen, dofir musse Revers oder Hammer Grip Curls am Programm sinn.

D'Technik ass identesch mat normale Curlen, nëmmen dës Kéier wäert de Griff riicht sinn, dat heescht d'Palme sinn zréck. Dëst wäert et méi schwéier maachen d'Schuelen ze hiewen, also huelt manner Gewiicht. Dir kënnt béid gläichzäiteg mat zwou Hänn optrieden, an alternativ mat all.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Hammers"

Dëst sinn déiselwecht Béi, nëmmen de Grëff duerch déi ganz Übung soll neutral sinn - Handfläche kucken sech géigesäiteg:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Schëlleren

Bankpress stoen

Eng Basis Übung déi all dräi deltoid Trägere involvéiert, och wann d'Haaptlast op d'Front fällt. Kann béid mat zwou Hänn gläichzäiteg ausgefouert ginn, oder mat enger. D'Technik ass wéi follegt:

1. Gitt de Kettlebell (oder Kettlebell) vum Buedem op Är Schëlleren op all praktesch Manéier. Stoe riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen, Dir braucht se net ze béien.
2. Beim Ausatmen, mat der deltoid Ustrengung, riicht Är Waffen mat Muschelen iwwer Ärem Kapp, wärend Dir net setzt oder Äert Réck archéiert. D'Bewegung sollt nëmmen an de Schëlleren an Ellbogengelenker ausgefouert ginn - dëst ass den Haaptunterschied tëscht der Bankpresse an der Shvung.
3. Wéi Dir inhaléiert, senkt d'Schuelen lues zréck op d'Schëlleren.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Et gëtt eng liicht komplizéiert Optioun - dréckt eng Kettlebell, hält se ënnen. Et wäert méi Ustrengung erfuerderen fir de Projet am Balance ze halen a méi stabiliséierend Muskele ginn aktivéiert. Dir musst e bësse manner Gewiicht huelen.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin zéien

Dëst ass och eng Basisübung, hei kann de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung op de viischten oder mëttelste Strahl verréckelt ginn:

1. Wann Dir eng Kettlebell mat zwou Hänn hëlt an zitt et Richtung Är iewescht Broscht, da pompelt Dir déi viischt Deltas a Fallen.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Wann Dir zwee Muschelen hëlt an se op enger Distanz vuneneen ophieft (ongeféier Schëllerbreedung auserneen), funktionnéiere mëttel Balken. An dësem Fall wäert d'Hiewerhéicht liicht manner sinn.
   

Dës Optiounen sinn eng Alternativ zum Hantelzuch op de Kinn mat engem schmuele a breede Griff, respektiv.

Schwéng Kettlebells

Dës Übung ass isoléiert an absolut identesch mat der Hantelschwéngung. Dir kënnt och no vir op de viischte Strahl schwingen, op d'Säiten an d'Mëtt an op d'Säiten an enger Schréiegt no hannen schwenken. E wichtege Punkt - méi hell Gewichte ginn hei gebraucht, ongeféier 8 kg. Nëmme genuch ausgebilte Sportler kënnen esou Beweegunge propper ausféieren, och mat 16 kg.

Déi eenzeg Optioun wann Dir eng Schuel mat zwou Hänn maache kënnt ass no vir ze schwingen:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Been

Becher Squat

Déi éischt Aart vu Squat konzentréiert sech op de Quadriceps. Och eng gutt Belaaschtung geet un d'Glutealmuskelen. D'Hamstringen, d'Kälber, d'Extensoren vun der Wirbelsail an d'Abs funktionnéieren als Stabilisatoren.

D'Technik ass wéi follegt:

1. Huelt de Kettlebell op de Säiten mat béide Hänn, steet riicht, d'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren, d'Socke kucken e bësse op d'Säiten.
2. Ouni den Hang vun Ärem Réck z'änneren oder ze hocken, squat erof, sou datt Är Hëfte en akuten Wénkel mam Unterschenkel bilden, dat heescht ënner parallel. Zur selwechter Zäit probéiert d'Knéien virun de Socken ze halen.
3. Stitt an der Startpositioun, bréngt Är Knéien net zesummen beim Heben. Verlängert Är Been net bis zum Enn, fänkt d'nächst Widderhuelung direkt un.

Eng Variatioun vun dëser Übung kann e Squat mat Kettlebell op ausgestreckten Äerm genannt ginn. Hei ass et héchstwahrscheinlech méi einfach fir Iech e Gläichgewiicht ze fänken, awer et ass méi schwéier de Projektil ze halen - nëmmen de Frontbündel vun den Deltoiden schafft drun.

© georgerudy - stock.adobe.com

Erfuerene Sportler kënnen d'Bewegung mat zwee Kettlebells ausféieren, wouduerch d'Belaaschtung op d'Been erhéicht gëtt.

Plie squats

Hei gëtt d'Laascht op d'Adduktormuskele vum Oberschenkel (bannenzegen Deel), souwéi de Gluteus verréckelt. Quadriceps funktionnéieren och, awer manner.

Techniken:

1. Setzt Är Féiss vill méi breet wéi Är Schëlleren, a dréit Är Zéiwen op d'Säiten. D'Projetil ass an den Hänn erof, et wäert méi einfach sinn et hei ze halen.
2. Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech lues, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt. Zur selwechter Zäit kucken d'Knéien an déiselwecht Richtung wéi d'Socken, bréngen se net zesummen.
3. Daucht erof op eng gemittlech Tiefe a wann Dir ausootemt, fänkt un ze hiewen, verlängert de Knéi an d'Hüttgelenker. Gitt och sécher datt de Réck net ronderëm ass, an d'Knéien net hannert d'Socken goen.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Fir d'Ausübung ze komplizéieren, kënnt Dir e Kettlebell an all Hand huelen.

Squats op engem Been

En aneren Numm fir d'Ausübung ass "Pistoul". An dësem Fall gëtt et mat Gewichte gemaach - e Kettlebell, dee muss op d'Waffen ausgestreckt ginn no vir. Net gëeegent fir en Ufänger, awer fir méi erfuerene Sportler ass et eng exzellent Bewegung déi et erméiglecht d'Muskelen vun de Been an den Hënner gutt ze pompelen, souwéi d'Koordinatioun an d'Fäegkeet z'entwéckelen.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Fir d'Ausübung ze üben, musst Dir fir d'éischt léieren wéi Dir e normale Squat korrekt maacht, dann op engem Been ouni ze belaaschten (Dir kënnt um Sofa sëtzen oder d'Ënnerstëtzung mat enger Hand halen) an nëmmen da weider op déi schwéierst Optioun.

Kettlebell lunges

Lunge sinn eng villsäiteg Übung fir den ënneschte Kierper. Dëst ass wou Quadriceps, Hamstringen a Glutes funktionnéieren. Zur selwechter Zäit funktionnéiert d'Front vum Oberschenkel méi mat engem schmuele a mëttlere Schrëtt, an de Réck a glutealen - mat enger breed.

Am Allgemengen ass d'Technik folgend:

1. Huelt d'Schuelen an den Hänn, sti riicht mat de Féiss zesummen.
2. Maacht e Schrëtt no vir mam lénke Fouss, senkt Iech erof, bal bis de richtege Knéi de Buedem beréiert. Dir musst net beréieren - gitt nëmmen op déi déifst méiglech Tiefe. An dësem Fall sollt de Wénkel tëscht den Oberschenkel an den ënneschte Been vu béide Been 90 Grad sinn.
3. Zréck op d'Startplaz a lunge mat Ärem richtege Fouss.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells kënnen och iwwer dem Kapp gehal ginn - hei wäerten d'Schëlleren an d'Trizeps statesch funktionnéieren, plus an dëser Versioun ass et e bësse méi schwéier d'Gläichgewiicht ze halen, wat zu der Verbindung vu méi verschiddene stabiliséierende Muskele féiert.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Wann Dir nëmmen eng Kettlebell hutt, kënnt Dir all Been getrennt maachen, wärend Dir entweder de Projektil mat der selwechter Hand dréckt all Kéiers wann Dir se erofsetzt, oder dauernd hält.

Rumänesch Verlaangen

Basis Übung fir Hamstringen a Gluten. Kann mat engem Kettlebell oder zwee ausgefouert ginn - ofhängeg vun der kierperlecher Fitness.

D'Technik ass wéi follegt:

1. Sti riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen, liicht gebéit, de Projektil hänkt an erofgesaten Hänn.
2. Wéi Dir inhaléiert, biegt Iech vir, wärend d'Bewegung wéinst der Entféierung vum Becken zréck ass. De Wénkel ännert sech net un de Been. D'Kippendéift hänkt vun Ärem Stretch of. Um Enn sollt Dir Är Hamstringen festspannen. De Réck sollt ni gerundelt ginn. Bréngt Är Schëllerblades zesummen a kuckt op d'Positioun vun Ärem Réck. Wann Dir ufänkt Är Schëlleren no vir ze drécken oder am ënneschte Réck ze béien, reduzéiert d'Gewiicht.
3. Wann Dir ausatemt, gitt zréck op d'Startplaz. Fir d'Belaaschtung op d'Muskele vun de Been an den Hënner ze ënnersträichen, den Torso net ofbéien andeems de Kierper no uewe réckelt, awer wéi wann Dir mat Ärem Been vum Buedem dréckt an de Becken no vir gitt.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Press

All Bauchübungen mat Gewiichter sinn net gëeegent fir Ufänger, déi fir d'éischt musse léieren, wéi se se richteg mat hirem eegene Gewiicht ausféieren an nëmmen dann no an no bäifügen.

Verdréinen

Dëst ass eng klassesch Versioun vu Crunches um Buedem, nëmme mat zousätzlech Gewiichter. Et ass am bequemsten d'Schuel mat zwou Hänn op der Broscht ze halen. Vergiesst net datt wann Dir dréint, Dir braucht net den ënneschte Réck vum Buedem ze räissen - nëmmen d'Schëllergürtel, beim Ofrennen an der Wirbelsäule an der Press ze spannen.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ëmgedréint Crunches

Dëst ass eng méi schwéier Versioun vu Reverse Crunches - wann Dir de Kierper net un déi onbeweeglech Been zitt, awer, am Géigendeel, d'gebéckte Been ophiewen, den Hënner ofrappen an ophiewen, an den ënneschten Deel vun der Press spannen.

Gewiichter kënnen hei op Waffen ausgestreckt virun Iech gehal ginn:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Säit Bar

Hei schaffen déi schief Bauchmuskele schonn a Statik. De Kettlebell ka mat der fräier Hand op der Schëller gehal ginn oder um Aarm no uewen verlängert ginn. Dir kënnt an der Bar souwuel um Ielebou an um geradelten Aarm stoen.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Eck op Gewiichter

Exzellent Übung fir de Rektus Bauchmuskel. D'Technik ass wéi follegt:

1. Maacht d'Schuelen d'Breet vun der Schëller auserneen, sou datt wann Dir op se leet, Är Waffen senkrecht zum Buedem sinn.
2. Sëtzt tëscht de Muschelen, streckt Är Been vir, gräift de Kettlebell-Grëff, riicht Är Waffen. An dësem Fall sollt de Becken vum Buedem kommen.
3. Hieft Är Been sou datt e Wénkel vun 90 Grad tëscht hinnen an dem Kierper geformt gëtt, an hält sou laang wéi méiglech.

© grki - stock.adobe.com

Komplex Übungen

Russesch Swing Kettlebell

Russesch Schaukelen sinn eng populär Crossfit Übung déi vum Kettlebell Lifting kënnt, wou et Hëllefsbereet ass. Et ass ähnlech wéi Forward Schaukelen beim Stand op de Frontdeltaen, awer d'Bewegung selwer gëtt méi vun den Hëfte an de Réck ausgefouert, an net vun de Schëlleren an den Äerm.

© studioloco - stock.adobe.com

Et gi verschidde Méiglechkeete fir russesch Schwéngungen auszeféieren, si kënnen och mat zwee Gewiichter gemaach ginn. Ausübung gutt entwéckelt d'Muskele vum Schëllergürtel, Been, ënnen zréck, explosive Kraaft vum ënneschte Kierper. Eng gutt Optioun fir Ufänger, déi dann d'Technik vu méi komplexe Bewegunge musse léieren - Ruckelen, Schwongen, Zéien, asw.

Türkesch Hebung mat Kettlebell

Déi tierkesch Rise ass e Beispill vun enger funktioneller an effizienter Bewegung. All Muskel an Ärem Kierper funktionnéiert am tierkeschen Lift. Dës Übung beaflosst och d'Schëllermobilitéit: Dir wäert sécher Är Schëller stabiliséieren andeems Dir se rotéiert wann Dir d'Aufgab fäerdeg bréngt.

Opgepasst op eng wichteg Nuance, déi d'Rengheet vum tierkesche Lift suergt: Wann Dir opstinn, da soll de Kierper voll ausgeriicht sinn, an um Enn an am Ufank vun der Übung soll de Projektil de Buedem beréieren.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell dréckt

Eng Übung ähnlech wéi eng stänneg Press, awer mat Beenhëllef. Och am Kettlebell Heben a Crossfit benotzt. Well de Push méi einfach ass wéi ze drécken duerch eng aner Technik, muss d'Gewiicht hei méi héich sinn, wat zu engem erhéite Verletzungsrisiko féiert. Sidd virsiichteg wann Dir Äert Aarbechtsgewiicht erhéicht.

Kuerzen Zyklus dréckt Technik:

1. Geheit de Kettlebell iwwer d'Schëller mat engem Ruck vum Buedem
2. Maacht e Push - setzt Iech e bëssen an direkt riicht, wärend de Gewiicht schaarf eropgeet.
3. Späert an der ieweschter Positioun fir eng Sekonn, da gitt de Projektil zréck op Är Schëller, liicht mat Äre Knéien gestouss.

D'Übung kann och mat zwee Kettlebells ausgefouert ginn.

Kettlebell Ruck

Dës Übung kënnt och vum Kettlebell Lifting. Hei schaffen d'Schëlleren, d'Trapesien an d'Extensore vun der Wirbelsail aktiv, d'Been dréinen sech och un, awer manner wéi wann se zum Beispill e Kettlebell Ruck a Sëtzpositioun maachen.

D'Technik ass wéi follegt:

1. Maacht de Kettlebell virun Iech mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen.
2. Léngt Iech Richtung Schuel beim Béien vun Ären Been liicht. Rond net de Réck zréck, haalt de Réckbéi während der ganzer Übung.
3. Huelt e Kettlebell, maacht e klenge Schwong zréck a fänkt direkt un ze hiewen, hëlleft mam Kierper a Becken. Den Aarm soll net béien an ofbéien - all Bewegung ass wéinst Inertie a deltoid an trapezoidaler Efforten.
4. Um Top Punkt, spär fir eng Sekonn a fänkt un erofzesetzen. Dir braucht et net op de Buedem ze leeën - just schwenk zréck a klëmmt erëm erop.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emissiounen (Thruster)

Kettlebell werft sinn e Becherhockel mat dem Quetschen vum Projektil gläichzäiteg mam Heben.

D'Projetil an der Startpositioun muss mat zwou Hänn op de Säiten vum Grëff op Broschtniveau gehal ginn. Been - Schëllerbreet ausenaner, Strëmp si liicht auserneen. Da gëtt et déi üblech Biegung vun de Been beim Squatten op d'Parallel vun den Hëfte mam Buedem (oder liicht méi niddereg) a weider ophiewen, wärend gläichzäiteg d'Waffen zesumme mat der Kettlebell riicht. Denkt drun de Réck riicht ze halen an net ze béien oder ze béien.

Squat Rei

Eng Kombinatioun vu Becher Squats a Kettlebell zitt op de Kinn. Ausübung erlaabt Iech de Quadriceps, Deltas an Trapezius auszeschaffen.

Ausféierungstechnik:

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen a gräift d'Gewiicht mam Grëff mat zwou Hänn.
2. Halt de Réck riicht, maacht e normale Squat.
3. Wann Dir ausatemt, fänkt staark op ze stoen, wärend d'Gewiicht duerch Inertie no der Ausrichtung vun de Been weider geet. Mat der Ustrengung vun den Deltas a Fallen, féiert seng Bewegung op déi iewescht Këscht weider. An dësem Fall sollen d'Ellbogen erop goen, iwwer dem Niveau vun den Hänn.
4. Senkt Är Waffen a start en neie Rep.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bauerewanderwee

Dës Übung entwéckelt all d'Muskele vun de Been, stäerkt de Grëff, d'Muskele vun der Press an Ënneraarm funktionnéieren hei gutt. D'Technik ass einfach - huelt zwee schwéier Gewiichter an den Hänn a gitt lues a kuerze Schrëtt no vir. Zur selwechter Zäit, ronderëm Är Schëlleren net, hält Äert Réck riicht a bréngt Är Schëllerblades zesummen.

Wann Dir guer kee Raum hutt, kënnt Dir Äert Grip an Ënneraarmschwierm einfach entwéckelen andeems Dir d'Schuelen einfach op der Plaz hält. E méi fortgeschrattenen Niveau ass d'Dicke vum Grëff ze erhéijen, zum Beispill andeems en Handtuch ronderëm wéckelt.

© kltobias - stock.adobe.com

Vill méi kann iwwer jiddereng vun den beschriwwenen Übunge gesot ginn, an op kee Fall sollt déi hei uewen als komplette Guide betruecht ginn. Betruecht dës Informatioun als den Ufank vun enger neier Approche zu Ärem Training.

Kettlebell Trainingsprogrammer doheem

Fir Männer

Mir analyséieren zwee Programmer - fir Ufänger a méi erfuerene Sportler. Et gëtt ugeholl datt Dir op d'mannst zwee Gewichte vum selwechte Gewiicht hutt. Idealerweis solle méi vun hinne sinn (vu verschiddene Gewiichter) oder zesummeklappbar.

Also, de Komplex fir Ufänger, am fulbadi Stil zesummegestallt, - bei all Training gëtt datselwecht gemaach an all d'Muskele ginn ausgeschafft:

Dofir musst Dir e puer Méint üben. Wéi vill ass individuell. Een brauch sechs Méint, an een wäert hir Aarbechtsgewiichter an zwee Méint erheblech erhéijen an huet net méi Zäit sech ze erhuelen.

An der Zukunft musst Dir op Spalt wiesselen. Et kann och vu méi erfuerene Sportler geholl ginn, déi doheem mussen trainéieren. Et benotzt déi klassesch Divisioun a synergistesch Muskelgruppen - Broscht + Trizeps, Réck + Bizeps a Been + Schëlleren.

Fir Fraen

Ähnlech, fir Fraen, gi mir zwou Versioune vum Programm: fir Ufänger an erfuerene Sportler.

Fulbadi fir en Ufänger:

Split fir Athleten mat Trainingserfarung:

Kuckt de Video: 35 Minute Kettlebell Total Body HIIT Workout for Strength u0026 Cardio (November 2024).