Gesond Ernärungsmenü fir all Dag

Vill Stereotypen hu sech ronderëm déi richteg Ernärung forméiert. E puer verbannen et mat schwéiere Restriktiounen, anerer mengen datt de Menu vun der richteger Ernärung fir all Dag e Genoss verfügbar ass fir Leit mat iwwerduerchschnëttlecht Akommes. Schlussendlech ass e weidere Stereotyp datt nëmmen déi, déi gesondheetlech Problemer hunn oder iwwergewiichteg sinn, iesse mussen. Sinn dës stereotyp Iddien iwwer PP korrekt? Ass et einfach eng gesond Ernärung ze fannen a wat musst Dir nach ëmmer opginn? Liest doriwwer an eisem Artikel.

Allgemeng Regelen a Prinzipie vum gesonden Iessen

Déi éischt Studie iwwer gesond Ernärung gouf am Joer 1973 a Finnland gemaach. Iwwert d'Jore vum Experiment an der Regioun wou d'Studie gemaach gouf (Nord Karelia), ass d'Mortalitéit duerch Iwwergewiicht, Diabetis a kardiovaskuläre Krankheeten ëm 7 Mol erofgaang. Dëst ass nëmmen eng vu ville Studien, déi beweisen datt et néideg ass d'Prinzipie vum gesonde Iessen ze befollegen.

Mir bréngen Iech 10 Basisprinzipien opmierksam, déi Iech hëllefen eng gesond Ernärung fir all Dag ze kreéieren, Äert Astellung vis-à-vis vu Liewensmëttelwahlen a Liewensmëttelkultur z'änneren.

1. Diät. Fir gutt ze iessen, musst Dir op d'mannst 5 Mol den Dag hunn. Dëst ass Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen a Liicht Snacks dertëscht. Et ass optimal datt net méi an net manner wéi 2,5 Stonnen tëscht de Moolzechten passéieren. Fir d'Bequemlechkeet benotzt Dir Checklëschten an notzt all Molzecht bis d'Routine eng Gewunnecht gëtt.
2. Eng ofwiesslungsräich Diät. Iessen sou vill verschidde Geméis an Uebst wéi méiglech. Wat méi Geméis Dir um Teller hutt a wat et méi hell a méi faarweg ass, wat besser.
3. Kaloriengehalt. De Prozess vun der Assimilatioun vu Kalorien ass individuell fir all Organismus an hänkt vun de Charakteristike vum Metabolismus of. Amplaz d'Kalorien an all Portioun ze zielen, start en Iessbuch an notzt all Dag dran, wat fir Liewensmëttel Dir giess hutt a wéi vill Quantitéiten, wéi dëst Ären Zoustand, Är Stëmmung an Är Gesondheet beaflosst. Wann dës Method fir Iech schwéier schéngt, benotzt speziell Programmer an Uwendungen fir Kalorien ze berechnen, awer konzentréiert Iech net op hinnen. Wat Dir méi selwer beschränkt, wat et méi schwéier ass fir Iech un PP ze gewinnen.
4. Schiedlech Produkter duerch nëtzlech Analoga ersetzen. Kaaft Vollkorn amplaz vu wäissem Brout, wielt 1-2 Banannen amplaz séiss Imbissbar, a Getreide amplaz direkt Getreide.
5. Studie vun der Zesummesetzung vu Produkter. Liest gutt d'Kompositioun vun de Produkter déi Dir am Supermarché wielt. Kaaft Produkter mat natierlechen Zutaten.
6. Ausgrenzung vu schiedleche Produkter. Chips, Soda, Zoossiss, Zoossen, Mayonnaise, Ketchup, Fast Food, Kräiz aus der Diät fir ëmmer. Gitt an de Supermarché mat enger pre-kompiléierter Lëscht, fir net vu verschiddenen "schiedleche Saachen" ze verféieren.
7. Präferenz fir onveraarbechte Liewensmëttel... Iessen méi frëscht Geméis an Uebst wéi gekacht.
8. Méi Waasser de ganzen Dag iwwer... Et ass ubruecht op d'mannst 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken. Drénken a klenge Schluppen, lues.
9. Obligatoresch Snacks... Uebst, Nëss, Brout, Quark, an all aner liicht Nahrungszousaz Liewensmëttel déi mat Honger tëscht Iessen hëllefen.
10. Reduzéieren Salz ofgeroden... Salz hält iwwerschoss Waasser am Kierper a mécht Stress op d'Nieren. Halen Streck vun der Quantitéit vun Salz Dir Dag iesst. Eliminéiert ongesond Pickles aus Ärem Menü, wéi gedréchent oder gefëmmt Fësch. (méi wéi een Salz ofgëtt).

Wéi fannt Dir de richtege Menu?

Eng richteg formuléiert Diät ass d'Basis vu Gesondheet a Wuelbefannen.

Menu Selektiounsregelen:

1. Berechnung vum Basismetabolismus. Berechent den erfuerderleche Minimum u Kalorien fir Äre Kierper mat speziellen Berechnungsformelen aus dem Internet. Déi richteg Quantitéit u Kalorien hänkt vun Ärem Geschlecht, Alter, kierperlecher Aktivitéit am Dag of. Et ass onméiglech ënner de Mindestwäert ze falen, deen an der Berechnung kritt gëtt.
2. Proteinen zielen. Déi optimal Quantitéit u Protein: 1 Gramm pro 1 Kilo Kierpergewiicht. Fir déi, déi Gewiicht verléieren, muss dësen Taux verduebelt ginn.
3. Fett zielen. Och wann Dir Gewiicht verléiert, kënnt Dir Fette net komplett aus der Diät eliminéieren. Ersetzt se mat gesonde Fetter: Olivenueleg, fettege Fësch. Déi optimal Quantitéit pro Dag: 1 g pro 1 kg Kierpergewiicht.
4. Zuelen Kuelenhydrater. Hire Betrag gëtt berechent op der Gesamtzuel vu Kalorien pro Dag. Et gi 4 kcal an 1 Gramm Proteinen a Kuelenhydrater, 9 kcal an 1 Gramm Fett. Wann Dir Protein a Fett vun Äre Gesamtkalorien subtrahéiert, hutt Dir déi richteg Quantitéit u Kuelenhydrater pro Dag.

Moies gëtt et recommandéiert Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater ze iessen. Dëst sinn Getreide mat Uebst oder Geméis. Iesse méi Faser am Nomëtteg. Huelt Geméis a Kraider an d'Haaptgeriicht.

Menuoptiounen

Fir Männer

Dësch mat Beispiller vum optimale PP Menü fir Männer vu mëttleren Alter:

Luet d'Ernärungsmenüe fir Männer hei erof, fir datt Dir et ëmmer bei Iech hutt.

Fir Fraen

Dësch mat enger wöchentlech PP Diät fir Fraen:

E Beispillmenü fir Fraen kann hei erofgeluede ginn fir ëmmer bei der Hand ze sinn.

Budget Diät fir d'Woch

Eng Diät vun der richteger Ernärung fir all Dag ass net sou deier wéi vill Leit mengen. Fir just 1000 Rubel kënnt Dir Liewensmëttel fir eng Woch kafen, vun deenen Dir all siwe Deeg gesond a gesond Iessen preparéiert.

Wann Dir Shopping maacht, gitt sécher ze kafen:

Proteinen:

• 1 Dosen Eeër;
• 1 Liter Kefir;
• 300 Gramm Quark;
• 5 kg Kichererbsen;
• 1 kg Poulet.

Kuelenhydrater:

• 1 kg Buckwheat;
• 0,5 kg Haferfloss;
• 1 kg Äppel;
• 1 kg Bananen;
• 1 kg Orangen;
• 1 kg Wäisskohl;
• 1 kg Muerten;
• 1 kg gefruerene gréng Bounen.

Fette:

• 0,5 kg Makrele.

Gewierzer, natierlech Bäckereien, Séissegkeeten:

• 300 g Hunneg;
• Buedem schwaarz Peffer;
• Provencal Kraider;
• Kurkuma;
• Kanéil;
• Kürbiskerne;
• gedréchent Ingwer a Knuewelek;
• Sesam.

Beispiller vun einfachen Iessen aus enger Budgetsliewenslëscht

Um Kaffi:

• Haferfloss mat Apel a Kanéil;
• Omelet mat gréng Bounen;
• Smoothien mat Kefir, Quark, Banann a Kanéil.

Fir Mëttegiessen:

• gekachten Huhnebroscht mat Buckwheat a Muert a Kabeszalot;
• Kichererbsen mat gestéiertem Kabes a Sesamkären;
• gestach Poulet mat Kürbiskären a Geméis.

Zum Dinner:

• Pouletfilet mat Muert a Kabeszalot;
• gebakene Fësch mat Geméis;
• Quark mat Kürbiskären a Kefir.

Perfekt Snacks sinn: Äppel oder Banannen, frittéiert Ee mat Brout, Geméis Salat, séiss Zalot aus Apel, Hunneg a Muerten.

Wat ass besser fir op d'PP ze verzichten?

De Menu mat properem gesonde Liewensmettel fir all Dag, wéi Dir scho gemierkt hutt, enthält net Séisses, Miel, hausgemaachte a späichere Backwaren a vill aner Produkter.

Wat soss musst Dir opginn andeems Dir déi richteg Ernärung wielt:

• Haferflocken an aner Aarte vu Kichelcher;
• Spruddelwaasser, besonnesch séiss Waasser;
• Fast Food Platen: Buttek Kniddelen, Kniddelen;
• bëlleg Nuddelen déi manner wéi 7 Minutten daueren ze kachen;
• frittéiert Gromperen a Fritten;
• Sonneblummen a Mais Ueleg;
• Wäiss Brout, Bunnen;
• Fruuchtjus aus dem Supermarché;
• Energie Baren;
• Hafer, Mais, Buckwheat Flakelen;
• Mayonnaise, Ketchup, Zoossen, Moschter;
• Fettgeschäft Joghurten;
• Glace.

Dës Produkter enthalen vill künstlech Zutaten: Transfette, Konservativen, Geschmacksverstärker, Séisser, déi net nëmmen d'Figur bedrohen, awer och e schlechte Schued fir d'Gesondheet verursaachen.

Aner zousätzlech Tipps

Et ass net schwéier en ongeféier Menü mat der richteger Ernärung fir all Dag ze wielen. Et ass vill méi schwéier net lass ze briechen an net zréck an Är al gastronomesch Gewunnechten ze kommen.

E puer einfach Richtlinnen hëllefen Iech PP zu enger Gewunnecht ze maachen:

1. Verstinn datt d'korrekt Ernärung net eng trendy Ernärung fir e puer Wochen ass, déi Är Figur schlank a schéin aus dem éischten Dag maachen. Dëst ass e Wee vum Liewen deen Iech gesond, jugendlech a schéin hält, Probleemer mat Iwwergewiicht, Hoer, Haut erliichtert.
2. Schreift op e Stéck Pabeier d'Ziler déi Dir erreeche wëllt andeems Dir un der PP hält.
3. Wiesselt op eng gesond Ernärung no an no. Maacht Wirschtercher, Wirschtercher, Mayonnaise am Frigo Regal lass, fänkt e bëssen un ze ënnersalzen, vermeit Chips, Snacks an aner "Goodies". Stellt nei Geméis Platen an Är Ernärung vir, entdeckt onbekannte Goûten.
4. Gitt net op déi richteg Ernärung hänken. Breet Äert Horizont aus, erweidert Äre Krees vun Interessen.
5. Maacht Iech net selwer fir ze briechen. Analyséiert d'Grënn firwat Dir Cracker oder eng Schockelasstack kaaft hutt (Honger, Mangel u Kalorien an Ärem Moies Kaffi).
6. Trëfft e gesonde Snack mat Iech (Äppel, Banannen, Nëss, gedréchent Uebst) sou datt Dir am Fall vu plëtzlechen Honger net an eng "béis" brécht.

Fazit

Follegt d'Ziler déi Dir mat der richteger Ernärung erreeche wëllt an d'Resultat wäert net laang sinn. Déi richteg Ernärung ass keng Diät oder Restriktioun, mee e Choix zugonschte vun natierlechen, gesonde Liewensmëttel, déi nieft dem gastronomesche Genoss och Ärem Kierper profitéieren.

Kuckt de Video: DE KAPITÄN MULLEBUTZ A SENG SÉISSWAASSERMATROUSEN - De Mullebutz op Séi - Videoclip new (November 2024).