Stand am Feld vun der Liichtathletik, Laangstrecke Lafen ass am meeschte verbreet a populär.
Zousätzlech zu Professionneller gëtt dës Zort Laafen vun normale Leit benotzt déi e Wonsch hunn schéin, dauerhaft a gesond ze sinn. Tatsächlech, beim Joggen, si vill Muskelgruppen an Organer involvéiert.
Och geschitt:
- Méi Ausdauer fir d'Longen an d'Häerz.
- D'Aarbecht vum Verdauungssystem verbessert.
- D'Bluttgefäss System gëtt méi entwéckelt.
- Laangstrecke lafe gëtt entweder no Distanz oder no Zäit gemooss.
Features vu Laangstrecke Lafen
No der Praxis sinn net nëmme Profien, awer och Amateure gär op Laangstrecke Lafen. Dofir ass et noutwendeg eng Rei Features ze notéieren, déi charakteristesch fir dëse Sport sinn:
- De Fouss gëtt op de Buedem a laange Strecke gelaf um Buedem mam viischten Deel no baussen, an nëmmen da kënnt d'Roll op seng ganz Uewerfläch.
- Et ass wichteg Är Häerzfrequenz beim Training ze verfollegen.
- Korrekt Kierperpositioun an Aarmberäich.
- Korrekt Atmungsfäegkeet.
Wann Dir trainéiert, sollt Dir op d'Orientéierung vun der Atmungsquote op de Rhythmus vu Schrëtt oppassen. Et ass dës Taktik déi e Mangel u Sauerstoff vermeit.
Wat léisst sech Laangstrecke lafen entwéckelen?
- Entwécklung vun der Kaalwer Muskelen;
- erhéicht Ausdauer;
- Erhéijung vun der Kraaft Fäegkeeten;
- entwéckelt Organer wéi Häerz, Longen, Liewer.
- d'Verbesserung vum Balance vun der Darmmikroflora, d'Verbesserung an d'Verstäerkung vun de vaskuläre Systemer;
- erhéicht Metabolismus;
- Reduktioun vum Iwwergewiicht;
- Aktivéierung vun neien Atmungsfäegkeeten.
Entwécklung vum Häerz, Longen, Liewer
Beim Joggen si Muskelgruppen voll an d'Aarbecht bedeelegt. Dofir kréien d'Haaptmuskelgruppen zousätzlech Stimulatioun a fänken un zousätzlech z'entwéckelen, staark a wéinst dësem erhéicht hir Ausdauer.
Si kréien eng méi robust Fäegkeet fir géint Belaaschtungen an Drock ze widderstoen:
- d'Lunge fänken hir Aarbecht a voller Kraaft un.
- den Häerzmuskel klëmmt an der Gréisst, gëtt méi elastesch, a seng kontraktil Fäegkeet klëmmt.
- beim Laafen kritt d'Liewer méi Blutt, wat hir Fäegkeet erhéicht de Kierper ze botzen an Toxine ze läschen.
Entwécklung vu Bluttgefässer
D'Konsequenz vun der verstäerkter Aarbecht vun den Organer während de Belaaschtunge beim Training ass d'Entwécklung vum Kreeslaf, d'Verstäerkung vun de vaskuläre Maueren an eng Erhéijung vum Bluttstroum duerch si.
- Ongeheierte hallef Stonn Jogging Aktivitéiten bidden e Wee fir Erhuelung, Erhuelung an Ënnerhalt vum Herz-Kreislauf-System.
- Am Laafprozess si bal all Skelettmuskele sech zesummekomm, wouduerch den Effet quasi all Schëffer dréckt, als Resultat vun där hir Elastizitéit wesentlech erhéicht gëtt.
- De Prozess vum Ustouss vum Buedem féiert zum Blut erop duerch d'Venen vun de Been no uewen. Dëst Phänomen erméiglecht de Bluttfluss an engem méi grousse Krees an eliminéiert d'Stagnatioun an de Been. An als Konsequenz ass et eng präventiv Moossnam venöse Krankheet auszeschléissen.
- Organer wéi Kapillaren am mënschleche Kierper sinn an de meeschte Fäll vertikal, wat d'Bewegung vum Bluttstroum duerch se verlangsamt. Beim Joggen an iwwerwanne vun der Schwéierkraaft gëtt Blutt duerch d'Kapillaren erop an erof gepompelt. Méi erhéicht Blutzirkulatioun beräichert all Kapillarfoci vum Kierper, wat e gudden Effekt op de ganze Kierper als Ganzt huet.
- Wéinst dem Prozess vum Laafen entwéckelt den Häerzmuskel sech staark, d'Häerzfrequenz geet erof an doduerch datt d'Häerzorgan an engem ekonomesche Modus funktionnéiert.
- Reduktioun vum Blutdrock andeems all periphere Bluttdroen Gefässer ausgebaut ginn.
Balance vun der Darmmikroflora
Eng speziell Form vu Bauchatmung beim Laafen ass fäeg eng gewësse Stimulatioun vun den Darmwänn ze maachen. Zousätzlech ass déi steigend Temperatur en exzellenten Stabilisator vun der Darmmotilitéit.
Déi intestinal Mikroflora, kritt zousätzlech Stimulatioun, féiert zum Erscheinungsbild vum Appetit, de Prozess vun der Verdauung vu Liewensmëttel verbessert an den Appetit klëmmt.
Verbesserung vum Metabolismus
Erneierung vun der Aarbecht vu Bluttgefässer, Hëtzbelaaschtunge féieren zu engem neie Rhythmus vum Metabolismus, wat de Kierper seng Fäegkeet fir sech selwer ze erneieren däitlech erhéicht.
- D'Zuel vun Erythrozyten an den Hämoglobin Inhalt an hinnen erhéijen, wat zu enger Erhéijung vum Sauerstoff am Blutt féiert.
- Eng Erhéijung vun der Immunitéit, an deementspriechend d'Resistenz géint Erkältung an enfektesch Krankheeten ass wéinst der verstäerkter Aktivitéit vu Leukozyten.
- Erhuelungsfunktioune gi beschleunegt.
Entwécklung vun allgemenger Hëtzt am Kierper
Eng Erhéijung vun der Kierpertemperatur bei enger Persoun beim Jogging gëtt kompenséiert duerch d'Fäegkeet vum Kierper fir d'Temperatur auszegläichen. Wéinst dëser Feature droen d'thermesch Belaaschtunge vum Sportler bei Laangstrecke-Rennen zu der Verdeelung vun der Hëtzt am Kierper bäi.
De Wärmeaustauschsystem vum Kierper gëtt ausgeléist, an déi folgend physiologesch Prozesser trëtt op:
- Konvektioun, Ofkillung vun engem erhëtzte Kierper duerch déi ronderëm Atmosphär. Verbesserung vum Zellmetabolismus a Metabolismus an hinnen.
- erhéicht Schwëtzen, mat der Hëllef vun deem Waasser a Salz aus dem Kierper erausgeholl ginn.
Extra Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren
Wann de Kierper Belaaschtunge kritt, ass dat éischt wat hie verbréngt Glykogen. D'Reserve vun dëser Substanz sinn an d'Liewer an d'Muskele vum mënschleche Kierper konzentréiert.
De Konsum vun dëser Substanz gëtt Energie, dat heescht d'Ausdauer vum Sportler hänkt direkt dovun of. Um Enn vum Ofbau vu Glykogen fänkt de Konsum vu Kuelestoff oder Fettreserve vum Kierper un. De Spaltungsprozess geschitt an der éischter hallwer Stonn intensiver kierperlecher Aktivitéit.
Deementspriechend, Laangstrecke Lafen erméiglecht Iech de Prozess vu Kalorien ze brennen a fänkt aktiv Gewiicht ze verléieren:
- All Gramm ugetruede Schweess hëlt 0,6 kcal aus dem Kierper eraus.
- Laangstrecke laafen dréit eng zousätzlech aerob Belaaschtung, kombinéiert d'Intensitéit an de Tempo vum Laafen.
- Duerch méi Bewegung ze kréien a méi Kalorien an engem Laangstreckelaf ze verbréngen, erhéicht de Kierper seng Kalorienverbrennung wesentlech, wat et erlaabt datt déi extra Pond tatsächlech verschmëlzen.
Entwécklung vu staarker Atmungsfäegkeet
Wann Dir dëse Sport praktizéiert, gëtt méi Sauerstoff absorbéiert a absorbéiert:
- Duerch d'Erhéijung vun der Déift vum Otem entwéckelen d'Lunge, erhéijen hire Volumen vun den Alveoli an entwéckelen d'Struktur vun de Kapillaren.
- Dank regelméissegen Training ännert sech den Atmrhythmus selwer.
- Wann Dir eng laang genuch Distanz am Kierper leeft, entsteet déi sougenannte Sauerstoffschold, déi nom Enn vum Run intensiv vum Kierper kompenséiert gëtt, wat dann d'Lunge stimuléiert.
Wéi entwéckele sech lues a lues Laangstreckelaf?
Am Alldag, fir en therapeuteschen Effekt z'erreechen, geet et duer eng Distanz vu bis zu véier Kilometer den Dag ze lafen.
Wann Dir an engem duerchschnëttleche Tempo an der Zäit leeft, da wäert dat e bësse méi wéi zwanzeg Minutten den Dag daueren. Et ass noutwendeg Fäegkeeten z'entwéckelen beim Lafen no an no fir d'Muskelen a Gelenker net ze iwwerstriewen.
Dir sollt mat engem Kilometerlaf ufänken:
- Aachthonnert Meter oder ee Kilometer fir véier oder fënnef Deeg.
- Een an en hallwe Kilometer. Bannent véier Deeg.
- Zwee Kilometer. Et ass néideg fir eng Woch ze studéieren.
- Dräi Kilometer. Verbréngt nach eng Woch u Konsolidéierung.
- Véier Kilometer.
De Tempo vum Laaf gëtt individuell ausgewielt. De Laafrythmus gëtt onofhängeg gewielt, bei den néidege Momenter am Ufank vum Training kënnt Dir op e Schrëtt goen.
D'Reguléierung vum Training baséiert ganz op der Gesondheet vum Leefer. D'Erhéijung vun de Belaaschtunge soll an enger Spiral no uewen optrieden. Otemt duerch Är Nues an de Mo. No zwee oder dräi Méint kënnt Dir ufänken richteg Freed ze kréien aus dem Joggen.
Laangstrecke Lafen Technik
Richteg Been Positioun
Et ass e Basiselement vum richtege Laangstreckelaf. D'Positioun vum Fouss huet e Kardinaldifferenz vun engem einfachen Gesondheetsjogging, datt säi viischten Deel an d'Äussewelt als éischt plazéiert sinn, gefollegt vun engem glatte Floss op déi ganz Uewerfläch.
Reduktioun vum Bremseffekt vum Push hëlleft dem Tempo a senger Effektivitéit ze halen. De Been deen de Push am Moment produzéiert muss riicht sinn, an d'Hip gëtt no vir bruecht fir de spéideren Push ze verbesseren.
Torso Positioun an Aarmbewegung
De Kierper muss oprecht gehal ginn, an d'Plazéierung vun de Féiss erfuerdert d'rhythmesch Aarbecht vun den Hänn. D'Aarbecht vun den Äerm wärend der Bewegung sollt héich genuch sinn, d'Positioun vum Ielebou ass no hannen no bausse geriicht, an d'Hänn Richtung Kierper. Dëst mécht den Androck datt Dir probéiert Loft ze gräifen.
Dës Bewegung vun den Hänn erhéicht d'Kadenz an d'Geschwindegkeet vum Leefer. De Kapp gëtt riicht gehalen an de Bléck steet um Horizont.
Laangstreckelaf gëtt haut net nëmmen als populär Sportsdisziplin ugesinn, mee gewënnt och eng grouss Zuel vu Bewonnerer ënner normale Leefer, Ufänger an Net-Profien. Oppen Schoulen, déi lafen, wou héichqualifizéiert Professionnele léieren, hëllefen déi richteg Technik ze meeschteren.
