All Joer fänken ëmmer méi Leit un ze lafen. Dëse Sport ass super fir Äre Kierper a perfekt kierperlecher Form ze halen. Während dem Laaf ginn d'Haaptmuskelgruppen aktivéiert, den Atmungsapparat an de kardiovaskuläre System aktivéiert.
Dir braucht keng speziell Ausrüstung oder Ausrüstung fir ze lafen. Dir kënnt dobannen an dobaussen üben. Fir déi, déi net nëmmen trainéieren, awer och Entwécklungsziler setzen, goufen verschidden Tester erfonnt. D'Hallefmarathon Course gëtt ëmmer méi populär.
Ongeféier halleft Marathon
Déi hallef Marathon Distanz, wéi den Numm et scho seet, ass duebel sou kuerz wéi de Marathon Distanz an ass 21 km. Dës Aart vun Atletik erschéngt am Ufank vun eisem Joerdausend a wënnt zënterhier ëmmer méi Popularitéit all Joer. Den Hallefmarathon existéiert als en eegene Track and Field Programm.
Zënter 1992 gouf d'Welt Hallef Marathon Meeschterschaft ofgehalen, wou 4 Sätz Auszeechnunge gespillt ginn. De Weltrekord gehéiert zu Zeresenay Tadense (58.230 bei den Hären a Florence Kellagat (1.05.09). Amateure Hallefmarathoncourse ginn an de gréisste Stied vu Russland ofgehalen, wéi Moskau, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Jiddereen kann un hinnen deelhuelen, awer dofir Dir musst eescht preparéieren.
Wéi laang dauert et fir en hallwe Marathon virzebereeden?
Et ass onméiglech dës Fro eendeiteg ze beäntweren. Alles hänkt vum Grad vun der Virbereedung vun der Persoun of. En erfuerene Sportler kann e puer Virleef brauchen.
Wa mir iwwer eng Persoun schwätzen déi ni Sport gespillt huet, da kann hien ongeféier véier Méint brauchen. Ier Dir Coursen ufänkt, musst Dir e Spezialist kontaktéiere fir individuell Empfehlungen. Dir musst och duerch eng medizinesch Berodung goen an iwwer méiglech Kontraindikatiounen erausfannen.
Geschätzte Trainingsplang
All Athlet, onofhängeg vum Niveau, muss dräi Haaptkomponente entwéckelen fir sech op en hallwe Marathon virzebereeden: Ausdauer, Technik a Kraaft.
- Ausdauer. Fir eng Distanz vun 21 km ze iwwerwannen, ass et néideg fir d'éischt emol d'Fäegkeet vu längererem Openthalt ënner dem Afloss vun aerobe Belaaschtungen ze hunn. Et ass néideg an de Prozess no an no gezunn ze ginn. Déi éischt Formatioune si recommandéiert op Course vun 2-3 Kilometer ze limitéieren. Zur selwechter Zäit iwwerwaacht dauernd Äre Puls. Et sollt net méi wéi 150 Beats / min sinn. Wann hie méi héich klëmmt, ass et néideg de Tempo vum Laafen ze bremsen an d'Distanz ze reduzéieren. Wa fir kuerz (relativ zum Hallef Marathon) Distanzen ze lafen net Schwieregkeete verursaacht, soll d'Distanz erhéicht ginn.
- Techniken. Déi korrekt Aarbecht vu Gelenker a Muskelen beim Laafen hänkt vun dëser Komponent of. Wann eng Persoun net no Technik leeft, gëtt et eng Chance fir e Mikrotrauma ze kréien aus enger laanger kontinuéierlecher Widderhuelung vun onnatierlechen Bewegungen. Dëst kann d'Schmerzen erklären, déi bei Athleten am Hallefmarathon ufänken. Fir déi richteg Laafbewegungen ze léieren, musst Dir individuell mat engem Trainer üben. Normalerweis dauert dës Aarbecht 1-2 Méint.
- Kraaft. Dëse Volet betrëfft d'Fitness vu Muskelen a Seene. Wat méi héich et ass, wat ee méi laang kierperlech Aktivitéit beim Laafen erliewe kann. Stäerktraining sollt e Set vun Übunge enthalen fir Muskelbänner z'entwéckelen déi aktiv beim Laafen sinn. Et ass besser Coursen ze kombinéieren mat Trainingseenheeten. In der Regel, zwee Trainings pro Woch si genuch.
Et ass noutwendeg am Viraus en Trainingsplang auszeschaffen, kombinéiert dës dräi Haaptkomponenten. Ofhängeg vum Grad vun der Genesung kënnt Dir Ännerungen am Prozess maachen - d'Zuel vun de Sessiounen erhéijen oder erofsetzen.
E Beispillprogramm fir eng net virbereet Persoun, entwéckelt fir fënnef Méint Training, kann esou ausgesinn:
- Den éischte Mount - Liicht Jogging fir eng Distanz vun 1-2 km 2 Mol pro Woch soll mat Klasse fir d'Entwécklung vun der Technologie kombinéiert ginn. Opgepasst besonnesch op Är Häerzfrequenz beim Laafen an op Är Erhuelung vun Training.
- Zweete Mount - d'Distanz klëmmt op 3 km, d'Zuel vun den Trainingen - bis 3 Mol d'Woch. Zur selwechter Zäit kommen all Woch 500 m bäi, d.h. Dee leschten Training vum Mount muss e 5K Run enthalen. Den Tempo ass nach ëmmer liicht. Um Enn vun all Lektioun, féiert e Set vu Kraaftübungen.
- Drëtte Mount - Ausdauercourse fänken un. Lafen eng laang Distanz eemol d'Woch. Éischt Kéier - 6 km, da wuesse se ëm 1 km wöchentlech. Sou sollen et véier Coursen an engem Mount op 6, 7, 8 an 9 km ginn. Déi aner zwee Trainings solle gewidmet sinn fir 2-3 km ze lafen, Geschwindegkeet a kierperlechen Training. Wann de Kierper sech séier erhëlt, kann zousätzlech Training derbäi kommen.
- Véiert Mount - an déi selwecht Richtung réckelen. Déi wöchentlech Marathon-Prouwe ginn ëmmer méi erop. Déi lescht Course vum Mount soll 13 km sinn. Lafen 4-5 km zweemol an der Woch, ergänzt d'Course mat Kraaft- a Geschwindegkeetsübungen.
- Fënnefte Mount - déi éischt Woch fir 15 ze lafen, déi zweet -17, déi drëtt - 15, déi véiert - 13. Féiert zousätzlech Coursen 2-3 mol d'Woch, all Kéiers 5 km. Ginn sécher Kraaft Training a Vitesse Coursen ze gehéieren.
De Programm fir erfuerene Sportler follegt engem ofgekierzte Schema an dauert dräi Méint.
Iessen
Viru laange Lafen ass et besser Liewensmëttel ze iessen déi séier Kuelenhydrater enthalen, wéi Müsli oder Banannen. Dir musst op d'mannst zwou Stonne virum Training iessen.
Nom Training brauchen d'Muskelen eng Ladendosis vu Glykogen, déi am Iwwerfloss u Kuelenhydrater fonnt gëtt. Dofir, fir erëmzekommen, musst Dir Getreide, Geméis an Uebst iessen. Nieft Glycogen enthalen si Vitamine a Mineralstoffer, déi gebraucht gi fir d'Salzbalance ze erhalen. Op Wonsch kënnt Dir e Komplex vun Aminosäuren enthalen, wéi BCAA, déi verantwortlech si fir eng séier Muskelerhuelung.
Den Alkoholkonsum soll op e Minimum reduzéiert ginn, an et ass besser ganz opzehalen. Et depletéiert Vitamingeschäfter a fördert Dehydratioun, wat inakzeptabel fir en Athlet ass.
