Einfach Stretchübungen si bekannt zënter kierperlech Erzéiungslektiounen. Déi meescht vun den Ufänger Athleten hu léiwer keng extra 20 Minutten am Fitnessstudio ze verbréngen, net wierklech ze verstoen wéi vill gutt Stretching gutt fir de ganze Kierper ass.
Dëst ass eng vun den Zorte vu Turnen, déi d'Chance gëtt en harmonesche Kierper mat schéine Reliefs a richteger Haltung z'entwéckelen.
Ausdehnen - wat gëtt?
Stretching Übungen, och Stretching genannt, sinn entwéckelt fir gemeinsame Flexibilitéit z'entwéckelen an hir Mobilitéit ze verbesseren. Regelméisseg Übungen hëllefen all Muskelgruppen z'entwéckelen, d'Spannung ze entléen, d'Liichtkeet, d'Flexibilitéit an d'Flexibilitéit am Kierper erëmzestellen. Awer dëst ass net alles de Virdeel! Wat genau gëtt d'Stretchung an ass et sou wichteg?
Verbesserung vun der Muskelblutfluss
Aktiv Bewegunge mat enger grousser Amplitude stimuléieren de Bluttstroum an d'Muskelen an d'intern Organer. Sauerstofféiert Blutt transportéiert Nährstoffer méi séier, an Zerfallprodukter gi méi séier ewechgeholl, dorënner Milchsäure. Stretching mécht et méi einfach fir Athleten sech vu Verletzungen a Verstauchungen erëmzefannen.
Eng Charge vun der Frechheet ze kréien
Aktiv Übung an eng positiv Astellung zu zukünftege Resultater hëllefen de Stress, d'Péng no engem haarden Training ze entlaaschten. Wann de Workout produktiv ass, an d'Resultater net ophalen ze gefalen, da wäert d'intern Reserve vun der Energie eropgoen.
Konstant Klasse wäerten net eng Belaaschtung sinn, deeglech Aktivitéite wäerte méi einfach sinn, an et gëtt e Wonsch nach méi ze studéieren.
Suspension vum Prozess vun der Muskelatrophie
Am Erwuessenenalter sinn déi heefegst Ursaache vu Verletzunge behënnert Flexibilitéit a gemeinsame Mobilitéit. Fir dëst ze vermeiden, musst Dir regelméisseg ausdehnen, d'Belaaschtung erhéijen. Et ass onbedéngt Stretching no der Ausübung fir Muskelfaseren ze strecken an Äre Kierper laang gutt ze halen.
Verletzung ze vermeiden
Et ass kee Geheimnis datt nom Training d'Muskele ginn net nëmme staark a prominent, awer och elastesch. Regelméisseg Stretching hëlleft Flexibilitéit a gemeinsame Mobilitéit z'entwéckelen. Och en erfollegräichen Hierscht oder e schaarfe Lift vu Gewiichter passéieren ouni Bännerbriechungen a gemeinsame Verrécklungen.
E Sënn vu Balance, verbesserte Flexibilitéit
Statesch Stretching entwéckelt Koordinatioun, hëlleft Äre Kierper ze spieren, ze léieren wéi en et kontrolléiert. Eng Erhéijung vun der Muskelelastizitéit gëtt dem Kierper e Gefill vu Liichtegkeet, Beweegunge gi graziéis, glat, präzis.
Et gëtt och nei Potenzial fir Indoor-Training, well et gëtt méi einfach Biergsterrain oder net asfaléiert Stroossen ze iwwerwannen wann Dir leeft.
Genitourinary Gesondheet, verbessert Libido
Déi meescht vun der Sportsbelaaschtung beinhalt d'Press, d'Beckenmuskelen. Gemoossene Atmung, statesch Übunge mat enger Belaaschtung um ënneschte Kierper stimuléieren de Bluttfluss an de Beckenorganer, a erhéijen d'Libido. Dëst hëlleft Probleemer ze vermeiden net nëmmen an der intimer Sphär, awer och fir den Genitourinary System ze verbesseren.
Fettverbrennungseffekt
Wann et déi Lénk ginn déi mengen datt statesch Übungen keen Effekt bréngen, da gi se déif verwiesselt. Eng richteg strukturéiert Stretch Session gëtt eng gläichméisseg Belaaschtung op de ganze Kierper. Och vu baussen gesäit et net aus wéi eng aktiv Fettverbrennungsaktivitéit, méi wéi d'Halschent vun den Übunge sinn net fir en Ufänger.
Regelméisseg Atmung a laangfristeg Fixéierung an enger Positioun hëlleft sou vill Kalorien ze verbrennen wéi Pilates, Jogging a Yoga.
Verbessert Stëmmung, Toun a Selbstwertgefill
En harmonesch gefaltete Kierper, dee vun aneren geschätzt gëtt, gëtt zu engem agreabele Bonus vu regelméissege Stretching. Et wäert net méi schued sinn sech um Strand auszedoen, am Fitnessstudio oder just am Summer. Am Géigendeel, eng getéinte Figur, agreabel Erliichterung, liicht Beweegunge garantéieren e Stroum vu Komplimenter.
Stretching ass besonnesch nëtzlech fir Fraen no der Gebuert: et hëlleft eng locker Haut ze straffen, séier zréck a seng fréier Form. Stresssituatioune si méi einfach, de Kierper funktionnéiert net méi mat enger staarker Erhéijung vun der Belaaschtung, den hormonellen Hannergrond stabiliséiert sech.
Wéi maachen ech Stretching korrekt?
Ier Dir ufänkt eng Rei vun Übungen ze maachen, musst Dir Iech mat de Regele vertraut maachen, déi Dir net fäeg wiert en dauernd positivt Resultat z'erreechen:
- D'Stretching gëtt op erhëtzt Muskele gemaach, dat heescht nom Main Training. Dëst gëllt besonnesch fir Kraafttraining, Lafen, Fitness.
- Et ass net néideg d'Muskelen ze straffen, se mat der gréisster Amplitude ze zéien. Dëst wäert net dat schnellsten Resultat erreechen, awer Verletzungen sinn 100%.
- An enger Positioun musst Dir ongeféier eng Minutt bleiwen. Fir Ufänger kann d'Zäit ëm en Drëttel reduzéiert ginn, awer Dir musst eng Minutt an all Pose striewen.
- Fokusséiert op Sensatiounen. Wann et e Kris ass, schaarf Schmerz, Krampfungen, da muss et dréngend Coursen ënnerbrach ginn.
- Gitt eng gläichméisseg Belaaschtung fir all Muskelgrupp. Dir sollt net 5 Widderhuelunge maachen um richtege Been, an 3. Et ass besser de Programm z'iwwerschaffen an unzepassen no Äre Fäegkeeten.
- Wann d'Stretching eng separat Plaz am Zäitplang vun de Coursen hëlt, da sollt e komplette Workout net manner wéi 40-50 Minutten sinn. Am Fall wann et just e puer Übunge fir Flexibilitéit nom Kraafttraining sinn, da gëtt d'Zäit op 20 Minutte reduzéiert.
- Dir musst de Kierper vun uewe bis ënnen erwiermen: fir d'éischt den Hals, d'Schëlleren, d'Waffen, dann d'Press, an um Enn - d'Been.
E Set vu Stretchübungen
Gebärmutterhalskierch
Übung 1.
- Et ass bequem opzestoen, de Kapp mat der lénker Hand zouzemaachen, sou datt d'Fangeren Ärem rietsen Ouer beréieren.
- Zitt Äre Kapp no riets, späert a Positioun fir 15 Sekonnen.
- Wiesselt d'Hand, maacht datselwecht, just elo beréiert déi lénks Hand dat richtegt Ouer.
- Widderhuelen 2 Mol fir all Säit.
Übung 2.
- Stoe, klappt Är Hänn an d'Schloss hannen um Kapp.
- Kippt de Kapp liicht no vir, sou datt de Kinn d'Broscht erreecht.
- Et ass noutwendeg eng Belaaschtung fir déi hënnescht Gebärmutterhalssregioun ze ginn, ze spiere wéi d'Muskele sech straffen.
- Verbleiwen 15 Sek
Ausdehnen vun den Äerm a Schëllergürtel
Übung 1
- Setzt Är Féiss Schëllerbreedung auserneen, hëlt Är lénks Hand op.
- Mat Ärer rietser Hand huelt den Ielebou mat der lénkser a kippt den Torso liicht no riets fir d'Spannung an de Schëlleren ze spieren.
- Fixéiert dës Positioun fir 20 - 30 Sekonnen.
- Widderhuelen fir déi aner Hand.
Übung 2
- Féiss Schëllerbreet ausenaner, Hänn hannert dem Réck sinn an enger Spär verlinkt.
- Léngt Iech vir mat engem richtege Réck a gebéite Knéien, wärend Dir Är Waffen erop zitt.
- Fixéiert ënnen fir 15 Sekonnen, da gitt zréck op d'Startplaz.
- Widderhuelen 3-5 Mol.
- Dës Übung gëtt eng voll Belaaschtung um Réck, Schëlleren, Gelenker. Et ass noutwendeg et ze maachen ouni plëtzlech Ruckelen, de Réck soll ëmmer riicht bleiwen.
Übung # 3
- Stoe sou datt d'Knéien an d'Handfläch um Buedem leien.
- Béckt Äre Réck an engem Bogen, fixéiert fir 10-15 Sekonnen. Atmung soll gläich bleiwen.
- Maacht de Réck riicht, rascht 10 Sekonnen.
- Widderhuelen bis 10 Sätz.
Streckt fir d'Press
Übung 1
- Lie mam Bauch erof, Been riicht laanscht de Kierper.
- Béckt Är Waffen an engem Winkel 90.
- Glat eropgoen bis Dir eng staark Spannung an de Bauchmuskele spiert.
- Halt 30 Sekonnen an der maximal méiglecher Positioun, rascht fir 10 Sekonnen.
- Widderhuelen bis 10 Mol, ofhängeg vum Niveau vun der Fitness.
Übung 2
- Kniet op der Matte, hëlt Är Hänn op.
- Biegt glat zréck op déi maximal méiglech Amplitude.
- Halt 10-15 Sekonnen ze spieren wéi all d'Muskele vun der Press an der Réck funktionnéieren.
- Zréck op déi fréier Positioun. Widderhuelen bis 5-8 Mol.
Been ze strecken
Übung 1
- Léien um Bauch, entspanen, biegen d'Been, sou datt d'Fersen no beim Hënner sinn.
- Trëppelt de richtege Been vum Buedem an zitt de Knéi un d'Schëlleren ouni plötzlech Ruckelen.
- Wann de Knéi sou no wéi méiglech um Kinn ass, bleiwt 20 Sekonnen.
- Widderhuelen déi selwecht Sequenz fir de lénke Been.
Übung 2
- Riicht op. Béckt Äre lénksen Knéi an zitt Är Ferse op den Hënner.
- Déi aner Hand kann ausgeglach ginn fir net ze falen.
- An dëser Positioun ass et noutwendeg fir bis zu 20-30 Sekonnen ze bleiwen.
- Fir méi Stress op der viischter Säit vum Oberschenkel ze setzen, kënnt Dir de Becken liicht no vir zéien.
- Maacht dat selwecht mat deem anere Been. Widderhuelen 5 Mol.
Übung # 3
- Sitt um Buedem, verbannt Är Fersen, dréckt se fest op de Buedem.
- D'Handflächen si fest ëm d'Féiss gewéckelt, an den Ielebou op de Knéien.
- Halt de Réck riicht, leet liicht no vir a gläichzäiteg dréckt op den Knéien mam Ielebou.
- Wa méiglech, bleiwt 30-40 Sekonnen fir eng staark Belaaschtung um Réck, bannent Oberschenkel ze ginn.
- Reps sollten op Basis vum Niveau vu kierperlecher Fitness gemaach ginn.
Übung 4
- Et ass bequem um Buedem ze sëtzen, de Réck ass riicht, Är Been sinn no vir verlängert.
- Lues ze béien, probéiert Är Strëmp mat de Fangerspëtzer ze kréien, a wa méiglech, gräift Är Féiss.
- Längt an der Pose fir 15-20 Sekonnen, awer net méi wéi eng Minutt, zréck an d'Startplaz.
- Widderhuelen bis 5 Mol.
Übung 5
- Stitt op der Matte, setzt d'Féiss zesummen, de Réck ass riicht.
- Glat no ënnen erof bis deng Zéiwen un Är Strëmp beréieren.
- Afréiere fir 30 Sek. Widderhuelen wéi gewënscht.
- Übung bitt eng exzellent Belaaschtung fir déi gréissten Muskelgruppen.
Übung 6
- Sëtzt um Buedem, verdeelt Är Been sou wäit wéi méiglech auserneen.
- Mat Fréijoersbewegungen probéiert d'Zéi vum richtege Been z'erreechen.
- Wärend dem Béien soll de Knéi liicht gebéit sinn, den Torso gedréint sou datt de richtege Knéi um Niveau vum Zentrum vun der Broscht ass.
- Ännere Been a widderhuelen datselwecht.
- Widderhuelen 10 Schréiegt fir all Been.
Stretching ass en eenzegaartege Schlëssel fir exzellent kierperlech Form, wat e Virdeel am Sport gëtt, erhéicht Selbstvertrauen a Kraaft, wat e bedeitende Plus an de Relatioune mat aneren ass.
Zousätzlech zu sengem schéine Erscheinungsbild huet et e gënschtegen Effekt op d'korrekt Funktionéiere vun den internen Organer, hëlleft de Bewegungsberäich ze vergréisseren, den Trainingsprozess ze diversifizéieren. E schéine, flexiblen Kierper, beweeglech Gelenker erhalen d'Jugend fir eng laang Zäit, an eng onheemlech Charge vu Vivacity gëtt Kraaft fir nei Sportprestatiounen.
