Wann Dir eng kierperlech Aktivitéit mécht, besonnesch Squats, musst Dir korrekt ootmen. D'Sättigung vum Kierper mam Sauerstoff, d'korrekt Ausgab vun der Energie an d'Effektivitéit vum Training am Allgemengen hänken dovun of.
Am Fall wou eng Persoun falsch otemt wärend der Übung, zum Beispill, ze séier ausotmen oder net déif genuch, da gëtt de Kierper zimlech schwéier, et gëtt eng zousätzlech Belaaschtung op d'Häerz an de ganze Kreeslaf, an ausserdeem ass den Effekt vum Training net sou héich wéi erwaart.
Virdeeler fir richteg ze ootme mat Squats
All Stagiaire, vun engem professionelle Sportler bis zu enger Persoun, déi heiansdo kierperlech Übunge mécht, muss richteg ootmen.
Wärend Squats sollt Dir besonnesch virsiichteg mat der Atmungstaktik sinn, well dëst e positiven Effekt huet op:
- Maximal kierperlech Resultater z'erreechen.
- Gesondheetssécherheet.
- Normal muskuléis Aarbecht.
Wann Dir déi richteg Atmung an an eraushëlt, da ginn d'Risike vu Muskelspannunge vun 30% reduzéiert - 35%.
- Sättigung vun allen Zelle mat Sauerstoff.
- D'Aarbecht vum Häerz.
Falsch Atmung während Squats setzt extra Stress op d'Häerz a mécht et méi séier schloen.
- Eenheetlech Verdeelung vun Nährstoffer duerch Gewëss an Zellen.
- Kierperlech Ausdauer.
Korrekt gemaach Inhalatioun an Exhalatioun erhéijen d'kierperlech Ausdauer ëm 2,5 Mol.
En interessanten Punkt: wann eng Persoun d'Taktik vum kompetenten Atem wärend dem Training voll beherrscht, vermeit hien déi plëtzlech Entwécklung vun Hypoxie an als Konsequenz vum Bewosstsinnsverloscht oder Schwindel.
Aarte vun Atem
An der Physiologie gëtt d'Atmung an zwou Aarte gedeelt:
- Pectoral, an deem et e reibungslosen Ausbau vun der Broscht an Erhéijung vun de Rippen.
D'pectoral Erscheinung ass charakteristesch am Alldag, wann eng Persoun net trainéiert, awer normal Aktivitéiten an engem rouegen a moderéierten Tempo mécht.
- Bauchhaut, typesch wann eng Persoun kierperlech Ustrengungen ausübt oder zréckgräift. Wärend dëser Vue gëtt et bemierkt:
- Ännerungen an der Broscht, et gëtt méi dicht a méi grouss am Volume;
- inhaléiert - Ausatmen gi méi dacks a méi déif;
- d'Blend fänkt un ze schaffen.
Wärend Squats huet eng Persoun Bauchatmung. Nëmmen dës Zort bitt de richtege Betrag u Sauerstoff, dee fir den normale Fonctionnement vum ganzen Organismus erfuerderlech ass.
Wéi mat klassesche Squats ootmen?
Fir d'Ausübung sou einfach wéi méiglech ze maachen, musst Dir korrekt ootmen.
Fir klassesch Squats gëtt eng Persoun ugeroden op déi folgend Technik zréckzegräifen:
- Stoe riicht, ganz entspaant fir 2 - 3 Sekonnen an ausotmen sou déif wéi méiglech.
- Rou a gläichméisseg erof, wärend Dir en déif Otem duerch Är Nues hëlt.
Während dem éischte Squat musst Dir sécher sinn datt d'Lëpsen zou sinn.
- Am Moment wou de Becken mat der Linn vun de Knéien ausgeriicht ass, musst Dir ausatmen.
- Den nächsten Entrée ass zum Zäitpunkt vum Erhiewen vum Becken erfuerderlech.
Hänn déi laanscht de Kierper hänken stéieren däitlech mat voller Atmung. An dësem Fall kann d'Këscht net sou vill wéi méiglech ausdehnen, dofir ass et recommandéiert ze suergen datt während dem Training d'Waffen an der Taille sinn oder virun Iech verlängert ginn.
Barbell Squat Otemschwieregkeeten
Wann Dir mat enger Hantel trainéiert, klëmmt d'Laascht op all Organer 2 - 3 Mol, dofir sollt d'Atemtechnik besonnesch suergfälteg iwwerwaacht ginn.
Am Fall wou de Stagiaire de Berod vernoléissegt an déi falsch Atem an an eraus hëlt, kann dëst zu:
- Tréine vu Bänner a Muskelen;
- enorm Belaaschtung um Häerz;
- plötzlech Verdunkelung an den Aen;
- flou;
- Muskelschmerzen;
- Krämp.
Fir Leit, déi mat enger Hantel squatzen, sinn d'Basisregele vun der Atmung entwéckelt ginn, déi bestinn an déi zéng wichtegst Etappen auszeféieren:
- Ier Dir en Training ufänkt, gitt oder stitt roueg fir 2 - 3 Minutten, sou datt d'Atmung an d'Häerzfrequenz komplett normaliséiert sinn.
Et ass net recommandéiert op Squats mat enger Bar direkt ze wiesselen nodeems Dir aner Übunge gemaach hutt, zum Beispill Push-ups oder e kuerzen (laange) Streckelaf, wéinst der erhéiter Belaaschtung op d'Longen an den Herz-Kreislauf-System.
- Huelt eng extrem déif, awer glat Inhalatioun an Ausfahrt, a gitt dann an d'Bar.
- Huelt eng Hantel op a werft se iwwer d'Schëlleren.
- Verdeelt Är Been sou breet wéi méiglech, awer zur selwechter Zäit, sou datt et praktesch ass d'Ausübung ze maachen.
- Späit de Réck.
- Huel déif Loft.
Déi éischt Entrée sollt d'Lunge mat ongeféier fill fëllen, nëmmen duerno kënnt Dir ufänken ze hocken.
- Gitt erof op déi beabsichtigte Grenz, zum Beispill op d'Knie Linn.
- Halt den Otem fir zwou Sekonnen.
- Wärend de Kierper opgehuewe gëtt, mécht eng glat Exhalatioun, wärend et kann duerch d'Nues oder duerch de Mond gemaach ginn, soulaang d'Zänn matenee gespaart sinn.
Wann et genuch kierperlech Ausdauer ass, da kann et ausotmen wann d'Persoun bal d'Startplaz huet.
- Stoe riicht, a produzéiert dann eng schaarf Verëffentlechung vum verbleiwen Sauerstoff.
Eng schaarf Ausfaart gëtt am beschten duerch de Mond gemaach, a wärend deem ass et och erlaabt de Kapp an den Hals no vir ze kippen.
Wann Dir mat enger Hantel trainéiert, ass et néideg vum éischte Squat richteg ze otmen, nëmmen an dësem Fall, während dem ganzen Training, d'Atmung wäert net verfollegen, an d'Laascht op d'Häerz an d'Muskele sinn optimal.
Otmen wärend Dir tëscht Squats rascht
Wann eng Persoun trainéiert, sollt besonnesch Opmierksamkeet beim Rescht bezuelt ginn.
Soss huet de Stagiaire:
- wäert net fäeg sinn voll ze erhuelen tëscht Sätz vu Squats;
- säin Häerzfrequenz wäert keng Zäit hunn sech ze normaliséieren;
- et gëtt eng zousätzlech Belaaschtung op d'Longen an de vaskuläre System;
- gëtt séier midd;
- ka wärend der nächster Serie vu Squats passéieren.
Fir all negativ Konsequenzen während der Rou ze vermeiden, ass et recommandéiert:
- Atemt an exklusiv mat Ärer Nues an.
- Beim Inhaléieren, probéiert esou vill Sauerstoff wéi méiglech an d'Longen ze kréien.
- Erausgoe sollt reibungslos gemaach ginn a bis d'Këscht aus Sauerstoff geläscht gëtt.
Zousätzlech ass et während der Ruhe extrem wichteg:
- fir 1 - 6 Minutte roueg sëtzen a richteg duerch d'Nues ootmen;
- otmen am selwechten Tempo ouni ze stierzen;
- haalt näischt an den Hänn an, wa méiglech, Är Schong eraus.
Et ass effektiv am relaxen an der frescher Loft oder duerch eng oppe Fënster. Mat dëser Optioun ass d'Sauerstoffsättigung vun all Organer a Gewëss duebel sou séier.
Erfuerene Trainere roden net méi wéi sechs Minutten op der Rou tëscht enger Serie vu Squats ze verbréngen, awer wann eng Persoun fillt datt während dëser Zäit seng Häerzfrequenz net ausgeglach ass, da kann et d'Paus an der Lektioun verlängeren.
Am Fall wou eng Persoun d'Atmung net méi wéi 8 - 10 Minutte ka restauréieren, weist dat datt d'kierperlech Belaaschtung fir hien, de Moment, onhaltbar ass. Et gëtt recommandéiert den Training a Bezuch op Zäit oder Schwieregkeeten ze verkierzen.
Wéi otemt wann een nom Bubnovsky hockt?
De Sergey Bubnovsky, deen den Autor vu ville Bicher iwwer kierperlech Erzéiung ass, huet verschidde Empfehlungen fir Atmungstechniken während Squats entwéckelt.
Senger Meenung no ass et effektiv fir all Persoun déi folgend Regelen ze halen:
- Halt Äert Réck a Waffen direkt während Squats.
- Stoe vis-à-vis vun der Mauer.
- Squat nëmmen op Inhalatioun.
- Wann Dir de Kierper erhéicht, maacht e schaarf an déifste Sortie, wärend Dir e laange Sound "ha"
Dir sollt "ha" kloer ausschwätzen, an ausserdeem ass et wichteg fir all den ugesammelte Sauerstoff ze striewen fir d'Këscht ze verloossen wann de Kierper opgehuewe gëtt.
All kierperlech Aktivitéit ze maachen, besonnesch Squats, ass et wichteg fir eng Persoun hir Atmung ze iwwerwaachen. De Grad vun der Sauerstoffsättigung vun allen Zellen a Gewëss, d'Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System, d'Laascht op d'Muskelen, asw., Hänkt dovun of. Am Fall wou d'Technik vum Inhalatioun an ausatmen net observéiert gëtt, dat heescht, et gi Risike fir de Bewosstsinn ze verléieren, d'Häerzfunktioun ze behalen, an och kierperlech net de ganze Workout bis zum Enn ze halen.
Blitz - Tipps:
- erënnert Iech tëscht Squats ze raschten;
- ier Dir ufänkt mat enger Hantel ze trainéieren, musst Dir sécher sinn datt d'Atmung gläichméisseg ass;
- wann d'Atmung op kee Fall och no 10-15 Minutte nom Enn vum Training erëmgewielt gëtt, trotz der Tatsaach datt d'Laascht machbar war, sollt Dir en Dokter consultéieren.
