Wann Dir leeft, sinn e puer Kritäre ganz wichteg. Dëst sinn: Atmungsreserve; Puls; den Niveau vun der maximaler Belaaschtung an der Leeschtung vum Häerz. Ufänger Athleten hu keng Ahnung wat genau mat kardio-respiratorescher Ausdauer gemengt ass.
Fir Athleten, déi hire Laaf Training weidergoe wëllen, gëtt recommandéiert datt dëst e wichtege Critère ass. Et hëlleft Iech fir d'individuell Fäegkeeten vum Kierper erauszefannen, den optimalen Niveau vum Stress z'identifizéieren, Klassen ze berechnen fir d'kierperlech Fitness ze erhéijen.
Kardio-Atmungsausdauer - wat ass et?
Ausdauer bezitt sech op déi aerob Leeschtung vum Kierper ouni d'Leeschtung ze kompromittéieren. Dës Funktioun vum Kierper hëlleft mat Ermüdung ze bewältegen.
Wëssenschaftler ënnerscheeden 2 Typen:
- Allgemeng - ausgedréckt an der Fäegkeet vum mënschleche Kierper fir eng moderéiert Belaaschtung mat der Participatioun vun de meeschte Muskelen auszehalen.
- Speziell - manifestéiert sech an enger spezifescher Aktivitéit. besonnesch aerobesch Kapazitéit an aerob Kapazitéit (Sprint, Aerobic Lafen, Langlaufen). An dës Wäerter beaflossen den Niveau vum BMD.
Et gouf bewisen duerch Tester datt d'Hardio-Atmungsausdauer erreecht gëtt duerch:
- eng Erhéijung vum Longevolumen ëm e gewësse Prozentsaz (normalerweis 10-20);
- eng Erhéijung vun der Déift vum Otem;
- speziell Funktiounen vun de Longen (Diffusiounsfunktioun);
- d'Resistenz vum Häerz an d'Atmungsmuskelen erhéijen.
Verantwortlech fir d'Gesamtentwécklung vun der Ausdauer vum Häerz an der Atmungssystem:
- Blutzirkulatioun;
- Bluttdrock;
- Häerzfrequenz;
- den Niveau vun der kardiologescher Emissioun;
- klinesch Zesummesetzung vum Blutt.
Wann Dir esou Ausdauer entwéckelt, sinn all d'Muskele vun enger Persoun involvéiert, souwéi d'Gehir. Tatsächlech, Mangel u Sauerstoff an Ausschöpfung vun der Atmungsreserve kann zu Honger féieren. Den Inhalt vu Glycogen an Hämoglobin ass och am Prozess involvéiert.
Firwat gëtt et kuerz Otem beim Lafen?
Otemnout ass Otemschwieregkeeten, Konsum vun der Atmungsreserve. Dëst Phänomen geschitt a ville Fäll. Dëst ass dacks wéinst engem nidderegen Niveau vu kierperlecher Fitness.
Sou wéi:
- wann Dir Iwwergewiicht hutt;
- an der Präsenz vun Häerzkrankheeten, vaskulär a Lungenerkrankungen;
- wéinst der Notzung vun narkoteschen oder bedwelmende Medikamenter, fëmmen;
- Alter Restriktiounen.
Eng Ofsenkung vu Kadenz ka beim Laafen optrieden. Zu dëser Zäit fänkt d'Persoun un ze erstécken wéinst Verännerungen an der Häerzfrequenz an der Atmungsfrequenz. An esou Fäll wäert eng schwéier Atmung net optrieden wann Dir technesch Techniken ausféiert (periodesch Opootmen an Ausatmen).
An esou Fäll däerfen Athleten net Waasser drénken wann se lafen an net mat hiren Teamkollege schwätzen. Wann de Kierper iwwerlaascht ass, da kënnt den Tinnitus an e Gefill vu erstécken op. Hei musst Dir Är Häerzfrequenz erofsetzen a restauréieren. Duerno gëtt d'Reserve opgefëllt.
Wéi kardio-respiratoresch Ausdauer beim Laafen erhéijen?
Trainere beroden mat speziellen Techniken an nëtzlechen Tipps. Et ass mat hirer Hëllef datt et méiglech ass den Niveau vu kierperlecher Fitness an den Niveau vun der Allgemeng Ausdauer ze erhéijen.
Dës enthalen:
- féiert einfach Übunge mat Opootmen an Ausatmen all Minutt (no an no mussen d'Trainings mat der Zäit erhéicht ginn);
- Dir sollt och Loft duerch d'Nues ootmen a glat duerch de Mond ausotmen (all Übunge kënnen noeneen ofgewiesselt ginn oder all Dag fir 1 ausgefouert ginn);
- Loft lues ootmen, de Prozess liicht spieren;
- huelt déif Atem wann Dir den Otem fir e puer Minutten hält.
Fir Ufänger ass et am beschten mat 15 Minutten den Dag unzefänken. Professionnel solle méi Zäit fir Atmungstraining widmen (a Consultatioun mam Dokter an Trainer).
Übung soll net méi wéi 2-3 Mol d'Woch gemaach ginn. An der Zukunft kënne se bis op 5-6 Mol erhéicht ginn. Et ass recommandéiert ze trainéieren am Fall vu Kribbelen am Häerz oder der Säit, d'Erscheinung vun engem donkelen Schleier an den Aen, an Tinnitus.
Intervall lafend
Intervalllafen ass ganz dacks vun Top Athletes Coaches empfohlen.
Seng Haaptvirdeeler sinn:
- d'Erhéijung vun der Dauer an der Intensitéit vu Laaschten erhéicht d'Effizienz vum Häerz a Lungen, stäerkt den Herz-Kreislauf-System;
- wärend der Übung gëtt dat ugesammelt Fett séier verbrannt (eng Persoun déi regelméisseg joggt huet keen Iwwergewiicht);
- Intervalljogging kann allgemeng Übunge diversifizéieren an de Kierper op laangfristeg Belaaschtunge upassen (den Niveau vun der Ausdauer klëmmt hei).
Experte beroden de folgende Programm ze benotzen:
- Erwiermung fir 10-15 Minutten;
- beschleunegt Bewegungen - eng hallef Minutt, joggen - eng Minutt;
- erhéijen ëm 15 Sekonnen (béid Typen);
- erhéijen ëm 20 Sekonnen (béid Typen);
- Senkung ëm 15 Sekonnen (béid Zorten);
- Senkung ëm 15 Sekonnen (béid Zorten);
- schwaach Lafen fir 30 Minutten (5-7 Minutte virum Enn - Iwwergank zu engem Schrëtt).
Zesummenhang Trainings
Gewiichter kënnen als verbonne Aktivitéite benotzt ginn. Dëst hëlleft den Atmungssystem ze stäerken an erhéicht Niveauen vu Laaf Konditioun z'erreechen. Et ass och méiglech aner Formatiounen unzewennen: schwammen; Velospisten (Vëlofueren hëlleft Beenmuskelen z'entwéckelen).
Aner Methoden fir Konditioun ze erhéijen
Et ass méiglech dës Aktiounen anzesetzen (dozou bäidroen datt d'Gesamtausdauer erhéicht gëtt):
- Et ass recommandéiert déi ausgewielten Distanz an temporär Sektiounen ze deelen, d'Belaaschtung no an no ze erhéijen.
- Et ass noutwendeg fir de Programm de sougenannte ruckelege Run bäizefügen, an deem et méiglech ass Bewegunge mat Beschleunegung fir 30 Sekonnen auszeféieren, 10 Sekonne vun engem luesen Schrëtt (3 Mol an 2 Minutten).
- Et ass net recommandéiert Pausen an de Coursen ze maachen oder se fir eng laang Zäit ze stoppen (d'Grënn fir ze feelen solle valabel sinn - e Broch, Verstauchung oder Verrécklung vum Been).
- Dir sollt nëmmen effektiv Laaschten auswielen, déi op Basis vun den individuellen Charakteristiken vum Organismus berechent ginn.
- Et gëtt empfielt de Kierper geeschteg fir ze lafen a weider Stress ofzestëmmen, sou datt d'Häerz an d'Atmung vum Gehir ugedriwwe kënne ginn an den Niveau vun der Ausdauer erhéijen.
Experte roden déi folgend Regelen ze beobachten:
- deegleche gesonde Schlof;
- reng oder Mineralwasser iessen;
- Observatioun vu mentaler a moralescher Stabilitéit;
- Refus Alkohol an Zigaretten ze benotzen.
Et ginn och Techniken entwéckelt vu bekannte Perséinlechkeeten:
- Edel Technik. Tempo leeft fir kuerz Distanzen net méi wéi 20 Minutten 2 Mol d'Woch.
- Plyometrics. Et ass recommandéiert periodesch Spréng während der ganzer Jogging Sessioun ze maachen.
- Dem Pierce seng Method. Ofwiesselnd liicht a schwéier Laaschten. Dës Regel kann ugewannt gi fir Mueres an Owesrennen.
- Dem Bart Yasso seng Method. Déi gewielte Distanz sollt a verschidde Geschwindegkeetsintervalle gedeelt ginn. Et ass recommandéiert se all Kéier ze erneieren.
Vill berühmte Leefer betruechten d'Hardio-Atmungsausdauer als ganz wichteg am Sportsliewe vun enger Persoun. Korrekt Verdeelung vu Loft an de Longen erlaabt dem Häerz normal op all Distanz ze funktionéieren. All Traineren op der Welt huelen dëse Critère berécksiichtegt beim Training plangen.
