Halwe Marathon ass eng zimmlech haart Laafdisziplin. Mir hu geschwat iwwer wat Dir wësse musst a wéi Dir trainéiert fir Ären éischten Hallefmarathon einfach am leschten Artikel hei ze lafen: Wéi leeft den éischten hallwe Marathon... Haut analyséiere mir d'Ausbildung vu méi erfuerene Sportler déi plangen 21 km 97 Meter an 1 Stonn 40 Minutten ze lafen.
Allgemeng Prinzipie vun der Virbereedung fir en hallwe Marathon
Wann eng halwe Marathon fir Iech ass et den Haaptufank, net en Zwëschenzäit, da soll voll Virbereedung 3 Méint virum Start gestart ginn. Dëst heescht natierlech net datt et onméiglech ass a manner Zäit virzebereeden. Einfach den Effekt vun der Virbereedung a méi kuerzer Zäit wäert méi schlëmm sinn. Plus, wärend deenen dräi Méint kënnt Dir 10-15 km Teststart hunn. Zur selwechter Zäit bleiwen d'Prinzipie vun der Virbereedung nach ëmmer op en hallwe Marathon fokusséiert. Et wäert nëmme noutwendeg sinn d'Virkonkurrenz Woch ze maachen ier dës méi roueg ufänkt.
An den éischten aus dräi Trainingsméint sollte méi Wäert drop geluecht ginn eng lafend Basis ze bauen an Är Been ze stäerken. Nämlech fir de Laafvolumen ze gewannen andeems Dir Kräizer vun 8 bis 20 km a verschiddenen Häerzfrequenzzonen lafen, dat heescht an engem aneren Tempo. Nëmme lues ze lafen huet keng Resultater, awer nëmmen an engem schnellen oder duerchschnëttleche Tempo kann Iwwerwierkung verursaachen.
An och allgemeng kierperlech Übunge fir Trainingsbeen auszeféieren. Also, ofhängeg vun der Unzuel vun den Trainings pro Woch, musst Dir d'Halschent vun allen Trainingen op Kräizer widmen. E weideren 30-40 Prozent soll fir allgemenge kierperlechen Training zougedeelt ginn an 10-20 Prozent vun der Aarbecht sollten Intervallaarbecht gemaach ginn, de Schwéierpunkt op deem schonn am zweeten an drëtte Mount vum Training gemaach gëtt.
Am zweete Mount kann d'Zuel vu GPP graduell reduzéiert ginn, wärend de Betrag vun der Intervallaarbecht op Segmenter erhéicht ka ginn. Et ass och wënschenswäert d'Gesamtzuel vun de Kräizer ze reduzéieren. Zum Beispill, wann Dir 5 Mol d'Woch trainéiert, da musst Dir 2 Mol Cross lafen, 2 Mol Intervallaarbecht am Stadion maachen an 1 Dag fir allgemeng kierperlech Training widmen.
Den drëtte Mount wäert deen intenssten a schwieregste sinn. Et ass wënschenswäert allgemeng kierperlech Training komplett auszeschléissen oder et nom Kräiz ze maachen als Zousaz zum Training. Zur selwechter Zäit musse Kräizer och a méi héijer Tempo lafen. Een Dag pro Woch soll ausgewielt ginn als den Dag op deem déi schwéierst Intervallaarbecht gemaach gëtt.
Also, mam selwechte Verhältnes vu 5 Trainings pro Woch, verlouse mir 2-3 Deeg fir Kräizer, vun deenen een am Tempo muss sinn, an déi aner an engem duerchschnëttleche Tempo, oder a luesem Tempo, wann Erhuelung néideg ass. An 2-3 weider Trainings solle fir Intervallaarbecht gewidmet ginn.
Halwe Marathon, d'Distanz ass séier genuch, awer gläichzäiteg laang. Fir Äert Maximum drop ze weisen an de Prozess an d'Resultat ze genéissen, musst Dir Basiswëssen iwwer Virbereedung, Feeler, Ernärung fir en hallwe Marathon hunn. A fir datt d'Entwécklung vun dësem Wësse méi systematiséiert a praktesch ass, musst Dir Iech op eng Serie vu gratis Videocoursen abonnéieren, déi exklusiv fir en halwe Marathon virbereeden an iwwerwannen. Dir kënnt dës eenzegaarteg Serie vu Video Tutorials hei abonnéieren: Video Lektiounen. Halwe Marathon.
Intervallaarbecht als Virbereedung op den Hallefmarathon.
Egal wéi dacks a vill wéi Dir Kräizer leeft, all déiselwecht, fir d'Basisgeschwindegkeet ze erhéijen fir d'Distanz ze iwwerwannen, musst Dir d'Segmenter trainéieren.
D'Strécke kënnen iwwerall lafen. Et ass méi bequem se am Stadion ze lafen nëmme well do kënnt Dir d'Distanz genau moossen. Awer Dir kënnt all Segment iergendwou wielen a laafen nom selwechte Prinzip.
Den Haaptprinzip fir op Segmenter ze lafen ass datt et während engem Training néideg ass op sou enger Zuel vu Segmenter ze lafen sou datt hir Zomm op d'mannst d'Halschent vun der Distanz, dat heescht 10 Kilometer, gläich ass.
Als Workout kënnt Dir 20-30 Mol lafen 400, 10 Mol 1000, 7 Mol 1500 Meter. Zur selwechter Zäit muss de Tempo méi héich gehale ginn wéi deen, mat deem Dir den Hallefmarathon iwwerwanne wäert, fir datt de Kierper eng Reserve vu Geschwindegkeet huet. Zwëschen de Segmenter sollte Rescht a Form vun engem liichte luesen Duerchlaf fir 3-4 Minutten gemaach ginn.
Zum Beispill. Aarbecht - maacht 10 Mol 1000 Meter all 200 Liicht leeft. Wann Dir en hallwe Marathon an 1 Stonn an 30 Minutte maache wëllt, da muss all Kilometer ongeféier 4 m - 4.10 m ofgedeckt sinn.
Downhill Aarbecht fir sech op den Hallefmarathon virzebereeden
Eng exzellent Form vun Aarbecht als Virbereedung op en hallwe Marathon ass Bierglaf. Dës Aart vun Training bezitt sech op Intervall Training an et ass wënschenswäert et eemol d'Woch ze maachen.
Fannt eng Rutsch mat engem Hang vun 8 Grad, vun 200 Meter... A rennt mat der Geschwindegkeet fir op Segmenter ze lafen. Et ass ubruecht Run-Ins fir de Betrag vun 5-6 km ze maachen. Rescht - spazéieren oder zréck joggen.
Been Workout fir op en hallwe Marathon virzebereeden
GPP fir mëttel- a laang Strecke lafen ass net ganz ënnerschiddlech vuneneen. Dofir, fir méi iwwer dëst Thema ze léieren, liest den Artikel: wéi een d'Been trainéiert fir ze lafen.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, déi richteg Kraaft Aarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert Iech hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
Fir datt Är Virbereedung fir d'42,2 km Distanz effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt entwéckelte Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
