All Persoun op d'mannst eemol a sengem Liewen huet sech Gedanke gemaach wéi ee lafe kann. Een entdeckt datt den Opstig op de 5. Stack op eemol eng onméiglech Aufgab ginn ass, deen aneren huet net a seng Liiblingsjeans gepasst, deen Drëtt denkt un seng Entwécklung, kierperlech oder spirituell.
Fir datt de Laafen eng Liiblingsgewunnecht gëtt, fir net opzehalen wat Dir an der Mëtt ugefangen hutt, ass et wichteg erauszefannen wéi Dir richteg leeft. Dir musst wësse wéi Dir Iech richteg fir d'Lektioun virbereet, wéi Dir Iech ofstëmmt, wéi eng Aktiounen ze maachen fir net am Training enttäuscht ze ginn. Mir schwätzen iwwer all dëst an dësem Artikel.
Wéi kann een ofstëmmen fir ze lafen?
Et ka schwéier si fir eng Persoun op laangfristeg Aktivitéiten ofzestëmmen wa se nach ni virdru gelaf sinn. Loosst eis déi Top dräi Grënn kucken, datt d'Leit ophalen ze lafen:
- Kierperlech. Et ass schwéier fir en net virbereet Kierper d'Laascht ze iwwerwannen, d'Distanz ass schwéier, doduerch kritt eng Persoun kee Genoss vu Klassen a werft se;
- Psychologesch. Et ass schwéier Iech selwer ze forcéiere vun der mëller Couch opstoen an op d'Strooss ze goen, a souguer ufänken ze lafen. A mëttlerweil gëtt et um Fernseh eng Liiblingsserie, waarmen Téi an engem Becher, nieft engem Telefon a sozialen Netzwierker. Et ass wichteg ze léieren aus Ärer Komfortzone erauszekommen - iwwregens, dëst ass eng vun den Haaptfäegkeeten, déi zum Erfolleg féieren.
- Erwaardungen ze briechen. Dir hutt geléiert wéi Dir ufänkt ze lafen, en Trainingsprogramm fir Iech selwer opgeholl, regelméisseg trainéiert ... awer gesitt d'Resultat net. Dir musst virausbestëmmt sinn fir eng laangfristeg "Bezéiung" mam Laafen. Dat heescht, iwwerzeegt Iech selwer ze lafen net nëmme bis Dir dat gewënschte Gewiicht erreecht oder bannent enger festgeluechter Period, awer fir selbstverständlech ze akzeptéieren datt Lafen vun elo un en onverännerbaren Deel vun Ärem Liewen ass. Wéi Är Zänn ze Biischt.
Wéi fänken ech un fir Ufänger ze lafen?
Vill Leit decidéieren ze lafen, kafen sech Sportsausrüstung, kommen an de Park a ... wësse net wat se duerno maache sollen. Si lafen ouni Gedanken, ouni Schema, fëselen séier aus, erstécken, ginn midd, erfëllen net hiert Zil "5 Ronnen ze lafen" a sinn enttäuscht.
Dir wësst wat am Häerz vum Lafen fir Ufänger läit - den Trainingsprogramm ass e kloert a verständlecht Schema, dat gemaach gëtt andeems d'kierperlech Fäegkeete vun enger Persoun berécksiichtegt ginn déi ni virdru gelaf ass. Mat senger Hëllef kënnt Dir präzis ufänken a lues a lues den Tempo erhéijen, Dir gitt net midd a verléiert keen Interesse. Dir wäert roueg Mount fir Mount studéieren, Iech iwwer Är Leeschtungen freeën a stolz op Iech selwer fillen.
Also, wann Dir Iech frot wéi Dir ufänkt vun Ufank un richteg fir en Ufänger ze lafen, kuckt an eise Programm, dee perfekt ass fir Leit, déi nach ni op enger Laufband getrëppelt sinn. D'Basis vun dësem Schema ass d'Regel - et ass néideg ze goen a lafen ofwiesselnd, an am Ufank kritt deen éischte méi Zäit, méi spéit sollten d'Wäerter ausgläichen, a wann Dir e "begeeschterte" Leefer gëtt, sollt de Lafen ufänken de Spazéiergang ze verdrängen.
Déi uginn Intervalle ginn ofgewiesselt sou datt déi total Workoutzäit 40-60 Minutten ass. All Training fänkt un a schléisst mat engem 5 Minutte Spazéiergang mat Atemübungen. No 2-2,5 Méint wäert Dir feststellen datt Dir roueg d'Distanz hält ouni Iwwergänge op e Schrëtt, an Dir kënnt fänken d'Intervall Training unzefänken, biergop lafen, den Tempo oder d'Distanz erhéijen.
Wéi preparéieren ech mech op Coursen?
Nodeems Dir e lafende Programm fir Ufänger ausgewielt hutt, ass d'Lektiounstabelle studéiert an ausgeschafft ginn, et ass Zäit an e Sportsgeschäft fir dat richtegt Material ze goen. Start mat der Wiel vun de richtege Schong.
Wat sollten déi ideal Laafschong sinn?
- Liicht - net méi wéi 400 g;
- D'Zéi béit gutt;
- D'Ferse spréngt;
- De Wanterpuer ass isoléiert a mat enke Schnouer;
- D'Sole ass net glat.
Kleeder sollten bequem sinn, bequem, net behënnert Bewegung. Am Summer gëtt en atmt T-Shirt oder T-Shirt a Shorts iwwer dem Knéi als déi bescht Optioun ugesinn. Am Wanter verkleede si sech no engem Dräilayer-Prinzip: thermesch Ënnerwäsch, e waarme Fleece-Sweatshirt an eng winddicht, liicht Jackett mat Hosen (Kostüm) a speziell Turnschuere fir de Wanterlaf. An der kaler Joreszäit vergiesst net iwwer en Hutt, Schal an Handschuesch.
- Loosst eis weider studéieren wéi richteg ufänken ze lafen - fir Ufänger, rode mir Iech ze léieren richteg ze ootmen. D'Ausdauer vum Leefer, d'Ausübungstechnik an d'Wuelbefannen hänken vum Atem of. Experte recommandéieren Iech un eng duerchschnëttlech Atemdéift ze halen, Ären eegene Rhythmus auszeschaffen an ze probéieren net verluer ze goen. De klassesche Muster ass 3 Schrëtt fir Inhalatioun an 3 Schrëtt fir Ausatmung. Sauerstoff duerch d'Nues ootmen, duerch de Mond ausotmen. Am Wanter kënnt Dir mat Ärer Nues a Mond inhaléieren, awer Dir sollt strikt duerch e Schal ootmen.
- Fir Leit, déi eng Äntwert op d'Fro sichen "wou ufänken fir en Ufänger ze lafen", rode mir Iech iwwer déi musikalesch Begleedung nozedenken. An anere Wierder, lued Är Liiblingsbunnen op de Spiller erof. No Fuerschung, Musek lauschteren beim Sport spillen erhéicht d'Ausdauer ëm 20%, huet e groussen Effekt op d'Stëmmung, a léisst Iech net langweilen beim Joggen.
- Wann Dir décidéiert all Dag mam Lafen ze praktizéieren, wou soll en Ufänger ufänken, wann net déi richteg Firma fënnt? Nieftenee lafen op enger Streck ass net néideg, nach wënschenswäert. Als éischt muss jiddereen säin eegene Rhythmus entwéckelen. Awer d'Präsenz vun enger ähnlecher Persoun an der Géigend moralesch ënnerstëtzt, motivéiert fir d'Resultat, an erhéicht och d'Produktivitéit. Fannt e Frënd oder eng Frëndin, déi, wéi Dir, wëllt, awer net weess wéi se ufänken ze lafen an zesummen ze schaffen.
Wéi fänken ech un ze lafen fir net opzehalen?
Wann Dir schonn ugefaang hutt de genehmegt Laafplang fir Ufänger ëmzesetzen, ass et wichteg fir Iech net ze briechen an dëst Venture net an de wäiten Eck vun der Mezzanine vun Ärer Groussmamm ze werfen. Wann Dir praktizéiert, passt op déi folgend Punkten op:
- Erwiermung a Ofkillung nom Training vermeit d'Erscheinung vu schmerzhafte Sensatiounen nom Training, reduzéiert de Risiko vu Verletzungen a Verstauchungen;
- Wielt wonnerschéi Plazen fir ze lafen - gréng Parken, speziell Joggingstrecke mat ville wéi-minded Leit, eng Flossdämmung. Déi ronderëm Vue si super fir ze joggen - perséinlech getest!
Wann Dir e Programm fir Iwwergewiicht Leit sicht fir vun Ufank un ze lafen, empfeele mir Iech als éischt Ären Dokter ze besichen fir sécher ze sinn datt Dir net am Ausübung contraindicated sidd. Et ass net recommandéiert fir Leit mat engem ganz schwéiere Gewiicht ze lafen - se solle mam Fouss ufänken.
- Léiert déi richteg Laafentechnik sou datt Dir ufänkt Äert Potenzial opzebauen a méi produktiv ze sinn. Hei sinn d'Basisregelen: den Torso gëtt riicht gehal, d'Ae kucken no vir, d'Schëllere sinn entspaant, d'Arme sinn um Ielebou gebéit an zäitlech mat de Bewegungen hin an hier geréckelt. De Fouss gëtt op d'Ferse geluecht a sanft op d'Zéi gerullt. D'Been si liicht spréngend, de Schrëtt ass liicht, net breet.
- Mir empfeelen Iech Ären Training mat Joggen unzefänken - dëst ass déi rouegst a meescht gemoossent Zort Jogging.
- Dir musst wëssen op wat de richtege Laaf fir Ufänger baséiert: d'Regelen an den Zäitplang. Dëst bedeit datt Dir d'Technik a Regele perfekt beherrsche musst, a fir e Run kloer am Zäitplang goen. Keng Indulgenzen, Transfere, Schwächen. Wann Dir e Run ouni e gudde Grond op d'mannst eemol verréckelt - 9 vun 10, da wäert Dir geschwënn dëst Geschäft opginn.
- Setzt net onerreechbar Ziler fir Iech selwer. Et ass vill méi agreabel fir lues kleng Héichten ze huelen, lues a lues Äert Potenzial opzebauen, wéi direkt mat engem schwéiere Kräiz unzefänken an, ouni ze packen, de Venture fir ëmmer opzeginn.
Wann Dir net wësst wéini Dir ufänkt ze lafen, gi mir Iech e ganz wichtegen Tipp: verréckelt Är éischt Course net bis nächste Méindeg. Wann Dir décidéiert hutt - fänkt muer direkt un!
Wéi net langweilen op der Streck?
Dës Fro ass ganz relevant, well monoton Übunge sinn oft langweileg. Schreift eis Tipps - si wäerte sécher nëtzlech sinn:
- Wann Dir Iech frot wéi vill Ufänger Athleten lafen, rode mir Iech op 40-60 Minutten ze konzentréieren. Dëst ass déi bescht Zäit fir sech opzewiermen an net ze midd ze ginn. Gitt sécher datt Dir ofwiesselt tëscht Lafen a Spadséieren - dëst mécht den Training manner monoton;
- Wielt déi Parken of wou Dir leeft. Och ännert d'Laffläch: Asphalt, Sand, Kies, Gras. An der Zukunft empfeele mir och d'Typen vum Laafen ofwiesselnd - Intervall, Navette, Sprint, laangt Kräiz, asw.
- Run Musek oder lauschteren Audio Bicher;
- Begréisst d'Leefer mat begréissende Gesten, fir net den Otem ze fänken;
- Wann Dir wësse wëllt wéi Dir séier mat laange Strecke lafe kënnt, zielt op qualitativ héichwäerteg Trainings strikt um Zäitplang. Och erhéicht d'Schwieregkeet vun den Übungen all Woch ëm 10%;
- Halt e lafen Tagebuch - schreift wéi laang Dir leeft, Zäit, Gefiller, aner Detailer. Speziell Gadgeten oder Uwendungen am Smartphone hëllefen d'Parameteren ze verfollegen.
Um Enn vum Artikel erënnere mir Iech nach eng Kéier firwat et derwäert ass ze lafen, wéi sou eng Gewunnecht nëtzlech ass. Lafen hëlleft net nëmmen d'Gesondheet ze verbesseren a Gewiicht ze verléieren, awer et ass och e super Antidepressivum, en ideale Stressrelief. Op enger Laufband am Park, alleng mat Äre Gedanken ze sinn, kënnt Dir op wichteg Aufgaben konzentréieren, eng plötzlech Léisung fannen. Dëst ass eng gutt Geleeënheet no engem beschäftegten Dag op der Aarbecht ze entspanen, oder, am Géigendeel, sech opzehiewen a moies komplett erwächen.