Joggen - wéi richteg leeft

Lafen ass gutt Übung, besonnesch fir déi déi meescht sitzend sinn. Joggen hëlleft d'Gesondheet ze verbesseren a vill Problemer lass ze ginn.

Plus, Lafen ass gutt fir d'Gehir an d'Konzentratioun, sou wéi all Aktivitéit. Wann Dir Iech nach ëmmer frot wat fir e Sport Dir maache wëllt, da gitt fir ze lafen.

Wéi richteg joggen

Ufänger maachen dacks Joggingsfeeler, well et anescht ass wéi normal lafen. Also, fir richteg ze joggen, Dir musst dës Technik strikt suivéieren:

1. D'Schrëttlängt kann net méi wéi 80 Zentimeter sinn.
2. Halt Äre Kierper riicht.
3. Dir musst mam ganze Fouss ofdrécken, an de Been sollt flaach bleiwen.
4. Halt Är Waffen sou no wéi méiglech um Kierper, gebéit an de richtege Wénkelen. Dir musst op de Beat vum Kierper réckelen.

Et ass dës Technik déi gutt war. A wann Dir et net befollegt, da gëtt et eng héich Wahrscheinlechkeet verschidde Verletzungen ze kréien.

Tipp: Lafen de Moien direkt nom Erwächen. Nom Training bleift Dir a gudder Stëmmung an de ganzen Dag monter.

Wéi ufänken

1. Lafen op der Strooss oder op enger Laufband? D'Schéinheet vum Laafen op der Strooss ka kaum iwwerschätzt ginn: Dir leeft, observéiert schéi Landschaften mat Ärer Liiblingsmusek. A lafen am Fitnessstudio wäert ganz langweileg sinn. Plus, d'Lafband mécht d'Halschent vun der Aarbecht fir Iech. Menger Meenung no ass d'Wiel kloer, awer alles hänkt vun Ären Ëmstänn of.
2. Erwiermt ier Dir leeft. Dëst ass e Must fir Verletzungen ze vermeiden. Nët vernoléissegen.
3. Genéisst einfach d'Tatsaach datt Dir leeft. Lafen ass wierklech lëschteg. Motivéiert Iech selwer mat Sport maachen, kierperlech entwéckelen. Huelt Stolz an deem wat Dir maacht.

Berodung: kuckt Filmer oder liest Bicher iwwer Lafen. Dëst wäert eng gutt Motivatioun virum Training sinn.

Erwiermt virum Start

Wéi scho gesot, Erwiermung ass e wichtege Bestanddeel vun Ärem Workout. Awer wéi eng Übungen sollt Dir maachen?

1. Fouss. Als éischt musst Dir e bësse goen. Wann Dir an engem Park oder Stadion trainéiert, gëtt dës Übung um Wee fir op d'Plaz gemaach.
2. Swing Är Hänn. Maacht d'Übung 12 Mol a verschidde Richtungen, sou datt all d'Muskele komplett erwiermt sinn.
3. Kierper kippt. Haalt Är Hänn um Rimm, an de Kierper soll Niveau bleiwen. Widderhuelen d'Béien a verschiddene Richtungen 12 Mol.
4. Kniebeugen. Halt de Réck riicht. D'Knéien sollen e richtege Wénkel bilden, awer d'Féiss däerfen ni vum Buedem opgehuewe ginn. Maacht et och 12 Mol.
5. Kallef Erhieft. Eng einfach Übung fir Är Bänner ze schützen. Widderhuelen 12 Mol.

Otmen beim Laafen

Otmen ass de Bestanddeel vun deem Ären Zoustand staark ofhänkt. Korrekt Atmung während der Ausübung ass ganz wichteg.

Dofir, loosst eis iwwerleeën wéi Dir richteg otemt:

1. Atemt duerch den ënneschte Bauch oder Membran. Fir unzefänken, übt dës Atmung wärend Dir roueg spazéiert: zudéifst ootmen a gläichzäiteg Äre Mo opblosen. Mat der Zäit probéiert dës Manéier ze otmen wann Dir leeft.
2. Ootme fir de Rhythmus. Et gëtt sou eng Atmungsoptioun: ootmen an ausotmen all 3 Sekonnen.
3. Wielt Är Atmungstechnik. Et ginn zwou Aarte: ootmen duerch d'Nues, an ausatmen duerch de Mond, oder ootme an ausotmen duerch de Mond. Lauschtert Äre Kierper, da wäert Dir Ären Typ bestëmmen.

Beobacht d'Haaptpunkte vun der richteger Atmung, well et ganz wichteg ass.

Ofkille nom Laafen

Den Ofkillen ass genau sou wichteg wéi den Erwiermung. Et ass hatt, déi hëllefe Spannungen aus de Muskelen ze entlaaschten. Plus, Dir kënnt déi schrecklech Konsequenzen den nächsten Dag lass ginn. Den Ofkillen dauert nëmmen 10 Minutten, net méi.

1. Lues lafen dat glat a wandert. Eng exzellent Übung, duerch déi d'Häerz Zäit huet sech um Enn vum Training erëm opzebauen.
2. Horizontal Bar. Wa méiglech, hänkt e puer Minutten drop.
3. Torso béit sech, wéi an der Erwiermung.

No dësen Übungen wäert Äre Kierper sech berouegen an entspanen.

Wéi dacks kënnt Dir lafen

D'Äntwert op dës Fro hänkt vun Ären Ziler of:

1. Wann Dir just Är Muskelen a gudder Form hale wëllt, da geet et duer dräimol d'Woch ze trainéieren.
2. Wann Äert Zil Gewiichtsverloscht oder Erliichterung ass, da musst Dir méi dacks lafen: fënnef Mol d'Woch.
3. Wann Äert Zil ass, un engem Marathon oder Hallefmarathon deelzehuelen, sollt Dir all Dag lafen, op d'mannst 10 km.

Probéiert Iech net fir déi éischt dräi Wochen ze schlofen. Wärend dëser Zäit wäert de Kierper d'Gewunnecht entwéckele fir ze lafen sou datt Dir spéider fillt datt Dir leeft. Den Haapt Saach ass Regularitéit.

Virdeeler a Kontraindikatiounen

Firwat Lafen ass gutt fir Är Gesondheet:

1. Stäerkt den Immunsystem. Dank dem Laafen ännert sech déi biochemesch Zesummesetzung vum Blutt, wat d'Resistenz géint verschidde Krankheeten verursaacht.
2. Bluttzocker fällt.
3. Normaliséierung vum Drock.
4. Stäerkung vun de Longen an der Membran.
5. Verbesserte Stëmmung. Den Dopamin Hormon gëtt produzéiert.
6. Iwwergewiicht verléieren. Lafen verbrennt iwwerschësseg Fett.
7. Stäerkung Bänner a Gelenker. Jogging hëlleft d'Elastizitéit vu Bänner a Gelenker z'entwéckelen.

Awer et ginn sou Kontraindikatiounen, bei deenen et lafen strikt verbueden oder méiglech no der Berodung vum Dokter. Esou Krankheeten enthalen:

1. CVS Krankheeten, schwéier Hypertonie;
2. Wann Dir viru kuerzem e Schlaganfall, Häerzinfarkt oder Operatioun hat;
3. Krankheeten vum Bewegungsapparat;
4. Ustiechend Krankheeten;
5. Chronesch Krankheeten;
6. Onkologesch Krankheeten.

Wéi korrekt a verschiddene Saisone lafen

Well alles méi oder manner kloer ass mam Fréijoer an Hierscht, kucke mer de Summer a Wanter méi no.

Summerlaf

Bei der Hëtzt vu +35 Grad ass Lafen wierklech geféierlech. Awer wann Dir einfache Regelen hält an Ären Zoustand iwwerwaacht, da wäert alles gutt sinn.

Also, d'Haaptregelen:

1. Droen synthetesch Kleeder. Et schofft d'Haut net a vulnérabele Beräicher a verhënnert d'Verdampfung vu Schweess net.
2. Denkt am Viraus iwwer wou Dir Waasser kritt. Wann Dir net méi wéi 4 Kilometer pro Workout leeft, da drénkt just Waasser ier Dir mat Ärem Workout ufänkt. A wa méi, da gitt sécher Waasser ze huelen. Haalt et just an Ärer Hand, oder gitt et un engem speziellen Gürtel, oder just an engem Rucksak. A wann Dir no bei Geschäfter leeft, huelt just d'Suen a kaaft Waasser no Ärem Workout.
3. Trainingszäit. Op kee Fall (!) Sollt Dir vun 10 bis 17 Auer lafen. Zu dëser Zäit ass et ganz verstoppt, d'Sonn ass waarm, an et kann ee sech net direkt vun den traurege Konsequenze beweegen. Am beschten de Moie lafe well et nach net waarm ass, an Owes accumuléiert sech vill Stëbs an der Loft.
4. Wiel vun enger Strooss. Lafen um Buedem wou et op d'mannst e bësse Schied ass. Et gëtt vill Hëtztreflexioun vum Asphalt, sou datt et net recommandéiert ass am Summer an Asphaltzonen ze lafen.

Lafen am Wanter

Awer am Wanter waarden aner Probleemer op eis. Betruecht dofir d'Reegele fir bei niddregen Temperaturen ze lafen:

1. Déi richteg Kleeder. Wollsocken, Wantersneakers, vill Schicht Kleeder, en Hutt, Handschuesch, Sonnebrëller (Schutz virum Wand an hellem Schnéi) si wat Dir all Kéier fir Äre Wantertraining musst droen. Besser wierklech e bëssen auszeginn wéi deier Medikamenter méi spéit ze kafen.
2. Otem. Wann Dir net richteg otemt, wäert Ären Hals e brennen Sensatioun fillen. Et gëtt empfielt sou ze otmen: otemt gläichzäiteg duerch de Mond an d'Nues an, awer hëlt den Tipp vun der Zong Richtung Himmel. Dëst hëlleft den Hals géint de schwéiere kale Loftstroum ze schützen.
3. Kuckt Är Temperatur. Run wann d'Lofttemperatur héchst ass. A lafen net nuets.
4. Wat maachen wann et Äis op der Strooss ass? Sëtzt doheem oder maacht op enger Laufband.

Wann Dir un dës Regelen hält, kënnt Dir an all Wieder lafen.

Halt e lafenden Tagebuch wou Dir Är Resultater notéiere kënnt, a start elo! Gitt just virsiichteg fir Är Gesondheet ze iwwerwaachen wann Dir trainéiert, besonnesch während waarme a kale Joreszäiten. No all, Lafen ass Gesondheet a Wëllenskraaft, Schéinheet a bezuelbare Genoss.

Kuckt de Video: Wie läuft man richtig? Dehnung des Hüftbeugers beim Laufen. Joggen, Gehen (November 2024).