Ier e Marathon ufänkt, muss en Athlet vill Opmierksamkeet op seng allgemeng Ernärung bezuelen, duerch déi eng Persoun fäeg ass de Kierper besser op eng zukünfteg schwéier Distanz virzebereeden.
Et ass erfuerderlech méi Opmierksamkeet op d'Diät 15-20 Deeg virum Start ze bezuelen, a 7-10 Deeg virdru solle speziell Heem-Marathon Diäten benotzt ginn, mat deenen de Marathon ouni Schwieregkeeten an einfach passéiert.
Iessen virum Marathon
Athletesch Leeschtung hänkt vu béiden allgemeng Fitness a spezifesche Nahrungsbedürfnisser of fir d'Kraaft an d'Ausdauer vum Sportler ze erhalen.
Bis zum Marathon selwer a während der Course muss de Brennstoff fir de Kierper speziell sinn, fir dem Sportler seng Bedierfnes fir Energie zefridden ze stellen, déi duerch laang Laafen immens verschwonnen ass.
Sou Ernärung spillt eng enorm Roll beim Iwwerwanne vu laange Strecken an dee Moment erfuerdert vill Ustrengung an Zäit, et ass am beschten 14-15 Deeg virum Start op sou Diäten ëmzeklammen.
Déi, déi scho vill u Marathonen deelgeholl hunn, wëssen wéi wichteg eng speziell korrekt Ernärung ass, zousätzlech sollt Dir fäeg sinn Ären Appetit ze kontrolléieren, well dëst immens d'Resultater vum Concours beaflosst. Et ass recommandéiert op Produkter ze wiesselen mat verschiddene komplexe Kohbhydraten, dat heescht Geméis, Getreide a Brout, 1,5 Méint virum Concours.
D'Haaptaufgab vun der Diät ass et effektiv de Kierper vum Sportler op de Concours virzebereeden, eng Persoun gëtt méi dauernd a manner midd, a seng Energie gëtt nach méi grouss.
Schwéierpunkt op Kuelenhydrater
Den allgemengen Ernärungssystem virum Marathon ass ganz wichteg, de Brennstoff muss den Ufuerderunge vum Kierper an der Zäit vum Rennen entspriechen. Et ass eng falsch Virstellung datt et besser ass manner ze iessen ier Dir a 7 Deeg joggt fir méi séier Gewiicht ze verléieren a méi ze trainéieren.
Virum Ufank, musst Dir Är Ernärung kloer änneren, wou eng ganz grouss Bedeitung enger Kohbhydrat Diät gëtt, Kuelenhydrater Luede verbessert wierklech d'Qualitéit vum Laafen, an all Spezialist wäert domat averstanen.
Et ginn zwou Methoden an der Marathon Praxis, eng dovun ass amerikanesch genannt, an déi zweet Europäer, och wann d'Essenz d'selwecht ass - et lued de Kierper mat Kohlenhydraten:
- Kuelenhydrater Ausschöpfung mat weider allgemenger Iwwerbelaaschtung, och 3-4 Deeg virum Marathon selwer, schwéiere Training fënnt statt, wou d'Berechnung maximal soll sinn. Sou eng Ausbildung kann zu enger staarker Energieverarmung féieren, da fetteg a Protein Liewensmëttel ginn ewechgeholl, an d'Iessen selwer muss aus 80% Kohlenhydraten bestoen. Weider Training gëtt net méi bis zum Ufank gestart, wouduerch den Athlet e maximalen Energieniveau wäert hunn, wat ganz wichteg fir e Marathon ass.
- Eng séier Steigerung vum Gesamtbetrag vu Kohbhydrat Iessen an dem maximalen Niveau vum Training bleift laang, an 3 Deeg virum Start soll d'Zuel vu Proteinen a Fette staark reduzéiert ginn. Da klëmmt d'Zuel vu verschiddene Kohbhydratprodukter an der Diät, Training kann nëmmen aus zousätzlech Liichtübungen bestoen. Dann, 3 Stonne virum Marathon, gëtt et eng allgemeng Ernärung aus 70-80% Kohlenhydraten, 20% Protein an 10% Fett, dat heescht mat engem räiche Kohlenhydratgehalt am Iessen.
Wëssenschaftler hu laang bewisen datt et Kuelenhydrater sinn, déi d'Resultater am Sport wesentlech beaflossen, well de mënschleche Kierper Glykogen aus dëse Kuelenhydrater synthetiséiert, dat heescht eng Energiequell.
Bis de Marathon selwer ass et erfuerderlech eng Versuergung vu Glycogen am Kierper ze maachen, a fir datt sou eng Versuergung fir e Marathon duergeet, ginn eng Rei Techniken benotzt fir sécherzestellen datt et Energiereserven a Form vu Glykogen gëtt.
3-6 Méint virum Concours mussen Dokteren an Ernärungsfuerscher d'Reaktioune vum Kierper vun all Sportler studéieren an individuell Diäten opstellen. 7-9 Deeg virum Start soll d'Quantitéit vu Kohlenhydraten am Iessen bis zu 35% sinn, 4-6 Deeg bis zu 70%, an um Dag vum Concours bis zu 80%, sou eng Diät mat Kohlenhydraten erhéicht d'Glycogen-Reserve.
Protein Diät virum Marathon
Wat ass eng allgemeng Protein Ernärung: Fësch, Fleesch a Mieresfriichten, souwéi Tomatensaft a Gurken, Produkter solle bis zu 5 Gramm Kuelenhydrater hunn. an 100 gr. Iessen. Mëllechprodukter déi erlaabt sinn si gewéinleche Botter a Kefir, Kéis a Mëllech, Rahm an Häre Kéis, sauer Rahm.
De klassesche Pre-Marathon Iesse Plang ass e Protein Iesse Plang gefollegt vun engem Kuelenhydrater Spezial Iessen dat fir all Sportler erfuerderlech ass, no Top Coaches. D'Haaptdiät vun enger Protein Ernärung ass Rëndfleesch a Fësch Fleesch, souwéi Eeër, Quark a Kéis, awer et sollt e Minimum u Miel, Getreide a Séissegkeete sinn.
Training sollt liicht beim Diät sinn, dëst si kleng Linne mat Beschleunigungen, awer just virdru gëtt en haarden an intensiven Training gemaach.
D'Haaptbedingung hei ass d'Feele vu schaarf, wéi och frittéiert a gewéinlech fetteg Liewensmëttel, déi séier Ofwiesselung vu strengen Diäten ass net wënschenswäert fir Diabetiker. Déi rational Aufgab vun der Diät ass séier d'Glycogenreserve am Kierper vum Sportler ze erhéijen, dat heescht, bis hie scho grouss Brennstoffreserven huet.
Hei ass e Beispill vun enger Protein Diät virum Marathon:
- Dag 1. Ouni d'Benotzung vu Kohlenhydraten, Kaffi gréng a schwaarzen Téi, kënnt Dir Quark a verschidde Häre Kéis, Fësch a Fleesch am Dag, souwéi Eewäiss a Bouillon. Et ass verbueden frittéiert ze iessen, gutt Training ass erfuerderlech, dat heescht bis zu 20 km lafen, a fir en erfuerene Sportler bis 25 km oder méi.
- 2. Dag. Kaffi nëmmen Téi a keen Zocker derbäi, Dir kënnt Quark a Kéis iessen, am Nomëtteg Iessen wéi um Dag 1 mat roude Kaviar, Workout gratis Liichtjogging bis 8-10 km.
- Dag 3. Kaffi ass déiselwecht, dat heescht Téi ouni Zocker, Dir kënnt Quark iessen, Mëttegiessen wéi um 2. Dag, ouni frittéiert Iessen, 3-5 km lafen fir sech opzewiermen, Dir musst Beschleunegung maachen, souwéi Joggen an e liichte Feeler. Owes dann kënnt Dir séissen Téi mat e puer Cracker hunn, Dir kënnt och e Brout iessen.
- Dag 4. Kaffi ass séissen Téi, Dir kënnt ee Brout a Croutonen hunn, Toast mat Hunneg a Gebeess gëtt och recommandéiert, da joggen fir 30 Minutten, an da kënnt Dir wuertwiertlech alles iessen, awer nëmmen a kleng Portiounen. D'Mëttegiessen fir Dag 4 besteet normalerweis aus Reis an Nuddelen, an Dir kënnt och Joghurt a wéineg Fett regelméisseg Kefir iessen.
- Dag 5. D'Iessen op dësem Dag ass genau d'selwecht wéi den Dag 4., Liicht Joggen net méi wéi 25 Minutten, et ass verbueden Jusen ze drénken, frësch Geméis a limitéierter Quantitéit sinn erlaabt.
- Dag 6. Diät wéi am Dag 5, Training 5 km bei engem normalen Erwiermungstempo, 3-4 Beschleunigungen, eng Ofkillung vu 5 Minutten ass obligatoresch.
- Dag 7. Den Dag vum Marathon selwer, 2 Stonne virdrun, Kaffi vun 1-2 Taasen séissen normale Téi, Dir kënnt och Cracker a Gebeess hunn.
Wat iessen e puer Woche virum Start
E Marathon Leefer soll kloer wëssen wat se iessen e puer Woche virum Marathon selwer, souwéi Vitamine wéi C a B Komplex, souwéi Multivitaminen. Virum Start, Schmelz, Kaffi an Orangen sinn aus der Diät an e puer Wochen ausgeschloss, et ass och besser Fett a schwéier Liewensmëttel opzeginn.
Et gëtt ugeroden iwwer Hülsenfrüchte ze vergiessen, et sollte manner faserräich Liewensmëttel sinn, Iesse gëtt verbueden och mat Kuelenhydrater Nahrungsaufgaben. Et ass recommandéiert nach ëmmer virsiichteg ze sinn mat verschiddene Mëllechprodukter, vergiessen d'Experimentéiere mat Liewensmëttel a kloer no den etabléierte Ratioune. Allgemeng Iesspläng ännere sech e puer Woche virun der Course selwer, eng steif Ernärung ass hei scho verbueden.
Eng Protein Ernärung ass obligatoresch, déi mat enger Kohbhydrat Diät ofwiesselnd soll sinn, d'Haaptziel ass Glykogenmangel. Dank der Diät an der strenger Übung, 14-15 Deeg virum Start, geet de Glykogen vun 1,5 mg op 0,5 mg pro 100 g Muskelgewebe erof. Als nächst kënnt d'Iwwerkompensatioun vu sou engem Verloscht a Glycogengeschäfter wäerten op 3-4 mg eropgoen, wat eng normal Schutzreaktioun vum mënschleche Kierper ass.
Den Diätplang kann 3: 3 oder 2: 4 sinn, dëst ass d'Verhältnis vu Kohlenhydraten zu der Zuel vun Deeg vun der Diät. Et ass fir aner 30 Deeg erfuerderlech fir regelméisseg Training mat engem Run vun 32 km oder méi ze maachen, d'Distanze solle manner si wéi am Concours.
Scho 14 Deeg virum Start klëmmt de Konsum vu Kuelenhydrater mat engem niddrege glykämeschen Index, dëst sinn haaptsächlech Liewensmëttel aus ganz gewéinlechem Weess, souwéi Getreide a Reis. Lues a lues de Betrag vun dësem Iessen 10 Deeg virum Rennen erhéijen fir de Maximum 7 Deeg virum Marathon z'erreechen.
Wat iessen an der leschter Woch virum Start
Dir sollt ier de Marathon am Virfeld virbereeden, et ass Ernärung déi hei vu grousser Bedeitung ass, Iessen virum Training an duerno sollt et a Kuelenhydrater, Fetter a Protein ausgeduecht ginn. Eng gutt Sportsnahrung mat Geméis an Uebst gëtt empfohlen, wärend Dir ëmmer nach Somen an Nëss iesse kënnt, a Fleesch sollt nëmme vun Déieren sinn déi Gras giess hunn, a Mais an Hafer sinn och erfuerderlech.
Virun allem sollt Dir Geméis iessen, dann Uebst, nach manner Fleesch a Fësch iessen, elo kommen nëmme Mëllechprodukter a verschafft gewéinlech Kären. De Konsum vu Geméis an Uebst ass obligatoresch, Iessen sollt nëmme vu gudder Qualitéit sinn, an et soll sou wéineg Séissegkeete wéi méiglech sinn.
Trainings ginn am beschte moies gemaach, well Kompetitioune meeschtens nëmme moies stattfannen, Kaffi sollt Kuelenhydrater sinn, Dir kënnt Geméis an Uebst iessen, gitt sécher datt Dir Snacks hutt, Mëttegiessen mat Zopp a Vollkorn, an Owes si gewéinlech ouni Fleesch.
Wat iessen e puer Stonne virum Start
Verschidde Sportler hunn hir eege eenzegaarteg Ernärungsrezepter 1-2 Stonnen virum Start, normalerweis Kuelenhydrater oder eng Plack vu gutt gekachten Nuddelen. Erfuerene Marathoner kënnen och Haferfloss oder Buckwheat a Reis beroden, well dës Cerealien u verschiddenen Kohlenhydraten reich sinn, sollt dëse Moment vill Zäit an Opmierksamkeet kréien, well dem Sportler seng Gesondheet a Wuelbefannen dovun ofhängeg sinn.
Lafen mat engem gudde Mo ass et definitiv net derwäert, Dir kënnt liicht Liewensmëttel iessen, dat heescht Bananen oder Äppel, hei hänkt vill dovun of, datt wa gëschter, och wann Dir net wëllt iessen, da maacht e Liicht Kaffi. Awer Dir sollt kee Waasser eng hallef Stonn virum Start drénken an dëst ass e ganz wichtege Faktor, et ass ganz méiglech mat, wann net Äppel ze maachen, da mat verschiddenen Energiestangen, Dir kënnt och Nëss iessen an och gedréchent Uebst, dat heescht laang Kuelenhydrater.
Iessen während dem Marathon
Déi erfuerderlech Quantitéit u Kohlenhydraten
Fir d'Versuergung vu Gesamtglykogen op de gefrote Niveau ze erhéijen, gouf eng Kohbhydratmarathonbelaaschtung vu bis zu 4000-4200 kC erfonnt, dat hänkt vum spezifeschen Organismus of.
Sou eng Marathon Diät gëtt och als MUN bezeechent, säin Zweck ass d'Reserve vu Glycogen selwer op eng gewëssen Limite ze reduzéieren, sou datt de Kierper et ufänkt nëmme fir zukünfteg Notzung ze sammelen, wat ganz wichteg fir en Athlet ass.
Dir sollt d'Normaliséierung vum Glycogen këmmeren och virum Start vun 2-3 Deeg, wann et besser ass net Kuelenhydraterprodukter wéi Brout a Getreide ze vernetzen, et sollt och bedenkt ginn datt fir déi éischt 75 Minutte laafen, bis zu 60 g Kuelenhydrater pro Stonn verbruecht ginn.
Brennstoff soll ëmmer nach all 30. Minutte lafen nei opgefëllt ginn, och wa genau de Brennstoff hänkt vum Leefer selwer of; während dem Marathon si verschidden Energiegelen a Packagen perfekt. En normale Sportler léiwer meeschtens natierlech konventionell Produkter, et kënne souguer Nëss a Bananne sinn, souwéi Somen an och gedréchent Friichten.
Déi ideal Optioun ass nach ëmmer energiespezial Baren, vill Athleten iessen och regelméisseg Turnschlappen, Séissegkeeten a Pëllen fir hir Kohbhydratreserven ze erhéijen. Et ginn och Fäll, wann Leefer verschidde Grompereprodukter giess hunn, obschonn dëst am Beschten nëmme fir en Ultra Marathon ass, a fir Distanze bis 42 km sollt dat net gemaach ginn, Dir musst Iech och un d'Isotniken erënneren, déi néideg sinn, fir de rationalen Niveau vu Kuelenhydrater ze erhéijen.
Wou kritt een Energie fir de Marathon
Déi ideal Energie fir e Marathon ass Kuelenhydrater, well während laangen a schwéiere Rennen, gëtt Energie nëmmen duerch d'Reserve vu Glykogen geholl, wat e Späicher-Kohbhydrat ass. Glycogen ass d'Haaptform vu Späichere vun normaler Glukos a mënschlechen Tissuuszellen, deenen hir Niveau beim Laafen erofgeet, nieft Glycogen, Fett a Protein kann als Batterie déngen.
Et sollt een hei vergiessen datt d'Quantitéit vu Kohlenhydraten a Flëssegkeeten déi eng Persoun kann handhaben während dem Marathon selwer eropgeet, sou datt Dir e bësse méi wéi gewéinlech hëlt. Protein Iessen gëtt benotzt fir den Athlet ze restauréieren, an de Schwéierpunkt selwer läit op Kuelenhydrater.
Fir all Marathon gëtt eng Nuddelparty arrangéiert, wou den Athlet säi Glykogen Niveau erhéije kann, déi bescht Optioun ass en Energiegel, an och Waasser gëtt am Marathon kritt fir d'Kraaft ze restauréieren, nëmmen de Kierper vum Sportler muss am Viraus fir dës Gele virbereet sinn.
Gesond Iessen Optiounen beim Marathon
- Sportsgel. Sou e Gel ass déi effektivsten a praktesch Ernärung an engem Marathon, hei, nieft dem Gel selwer, kënnen Aminosäuren a souguer Koffein benotzt ginn. Sou e wonnerschéine Sportsgel ass e Stau, d'Zesummesetzung vum Gel ass ganz effektiv a ka ganz einfach während engem Marathon benotzt ginn.
De Gel ass sou einfach wéi méiglech ze benotzen, huet e séissen an och zockerege Goût, och wann et och eng liicht komesch Sensatioun verursaache kann, sou datt et recommandéiert gëtt d'Gelen och während dem Training ze testen. Geméiss de Berechnunge vu Wëssenschaftler ass de Gel genuch als Energie fir de Kierper fir genau 3 Deeg vun enger Course mat enger Geschwindegkeet vu 25 km / h, et ass deen deen de Glykogen restauréiert, dat heescht Brennstoff fir ze lafen.
- Uebst. Fir all Marathon, no 5 km, gëtt et en allgemenge Liewensmëttelpunkt, wou Waasser a Liewensmëttel ginn, déi ideal Optioun ass geschnidden Orangen a Banannen. Bananne ginn am beschte giess, well se vill eenzegaarteg Substanze wéi Kalium a Magnesium enthalen, déi engem Leefer d'Krämpfe bei engem Marathon entlaaschten.
- Gedréchent Uebst. Gedréchent Uebst hunn en zimlech héijen Energiewäert, well se vill Kalorien hunn, nëtzlech a wichteg fir d'Gesondheet, och wa se während engem Marathon Sensatiounen am Bauch verursaache kënnen. Esou gedréchent Uebst enthält normalerweis Datumer a gedréchent Aprikosen, nëmmen dëst Produkt sollt nach gewinnt sinn beim Training virum Marathon.
- Izotnik. D'Isotniks ginn op enger Distanz verdeelt an nom Marathon selwer, et déngt fir d'Salz a Waasserbalance erëmzestellen, obwuel den Isotnik eng Belaaschtung an der Liewerregioun gëtt, wat zu liichte Schmerz an der Säit féiere kann.
- Cola, Energie. Esou Energien a Cola gi meeschtens méi no un d'Arrivée, well an der Mëtt vun der Distanz kann d'Cola net gutt verursaachen. Et gëtt empfohlt Energie Gedrénks a Cola ze drénken nëmmen ouni Gasen a verdënntem mat reng Mineralwaasser, wat vun erfuerene Sportler recommandéiert gëtt.
- Sport Baren a Schockela. Méi wéi d'Halschent vun den Athleten wäerten dëst Iesse fir e Marathon definitiv léiwer maachen, obwuel erfuerene Leefer soen datt d'Séissegkeeten um Bauch schwéier kënne sinn.
- Sport Ernärung. Sou eng regulär Sportsdiät ass Kreatin, déi scho virum Start gedronk gëtt, souwéi BCAAs a Carnatine, déi fir d'Benotze vu Fett als Brennstoff erfuerderlech sinn, Kaffein a Guarana sinn och recommandéiert, awer den Athlete sollt fäeg sinn se ze huelen.
Wat iesse mir nom Marathon?
Esou Aspekter wéi Erhuelung nom Marathon selwer ass e ganz wichtege Link, egal wéi d'Erfahrung vum Sportler. Wann d'Lafen Distanzen kuerz sinn, da kënnt d'Persoun ganz séier zu Sënner, a wann et e grousse Marathon war, da kann den Athlet sech eréischt no enger 14 Deeg Fënster erëmkréien.
Sou eng Erhuelungsperiod wäert déiselwecht sinn fir en erfahrenen Marathon Leefer an eng normal Persoun, fir méi séier ze recuperéieren, gewësse Ernärung, Massage a Muskelausdehnung sinn erfuerderlech. Et erfuerdert och e gutt Salzbad fir d'Muskelen ze entspanen an d'Aarbecht vun de Gelenker ze verbesseren, zousätzlech zu dësem, gëtt e regelméissege Spazéiergang op de Stroosse vun der Stad erfuerderlech.
De Kierper vum Sportler nom Marathon gëtt dehydréiert, dofir muss eng Persoun Vitaminjus drénken, sou wéi vill iessen, d'Diät sollt nährlech sinn, verstäerkt a räich u Kuelenhydrater.Direkt nom Marathon, wann de Kierper sech berouegt, sollt Dir méi liicht verdauléis Kuelenhydrater mat Zousaz vun enger klenger Quantitéit u Protein huelen, a léiwer 1-2 Banannen den Dag iessen.
Liewensmëttel sollten héich Kuelenhydrater hunn, a Protein Iessen ass och erfuerderlech fir d'Muskelrecuperatioun, sou e Recuperatiounsprozess soll rational a clever ausgefouert ginn. Wann de Kierper Waasser erfuerdert, da sollt et net verweigert ginn, Pouletsuppe wäert ganz nëtzlech sinn a vital fir e Marathon Leefer, deen Är Kraaft séier erëmkritt.
Et ass recommandéiert manner fetteg Iessen ze iessen, well et schlecht verdaut ass, d'Haaptsaach ass datt et méi Kuelenhydrater a Proteine gëtt, déi an engem gewësse Betrag geliwwert solle ginn. Vill Marathon Leefer benotze sou e wichtege Punkt wéi gewéinlech Mineralwasser mat Zousatz vun Hunneg a verschidde Gebees, gréngen Téi ass och ganz nëtzlech.
Liewensmëttel fir eng séier allgemeng Erhuelung sollten aus ongeféier 80% Kohlenhydraten bestoen, et kënnen Kéiser a verschidden Zaloten, souwéi Spaghetti, Buckwheat a Reis sinn, gitt sécher Mieresfriichten iessen. Et ass och ze recommandéieren iwwer fett Iessen a Séissegkeeten ze vergiessen, et musse verschidde Vollkäre sinn, souwéi Geméis a Brout.
Bewäertunge vu Marathonleefer iwwer Iessen
Gilmore, 33, USA, Kalifornien, 5. Plaz am Boston Marathon 2006. Et ass recommandéiert am Viraus op Iessen opzepassen, wann d'Course e Sonndeg ass, da erhéicht d'Quantitéit u Liewensmëttel, déi vu Mëttwochs geholl ginn. Maacht dat am Viraus, well de Kierper nëmmen 300 Kalorien u Kuelenhydrater aus engem Portioun absorbéiere kann, an nach méi vun hinne si gefrot fir unzefänken. Dir sollt e bësse méi iessen wéi normalerweis gemaach gëtt fir Är Tanks richteg ze fëllen, an de Kierper ass op de Concours virbereet.
De Fauja Singh, Indien, huet ugefaang ze lafen, wéi hie vun Indien op London geplënnert ass, duerno war hie scho 80 Joer al, an an engem Joer bis 90 Joer war hien de Londoner Marathon a 7 Stonnen. A scho mat 93 ass hien dës Distanz a 5 Stonnen a 40 Minutte gelaf, e Weltrekord ze maachen, Fauja gëtt jidderengem Rot net frittéiert Iessen ze iessen, opzehalen ze fëmmen, Alkohol ze vermeiden, an och vegan ze sinn a manner Fleesch iessen.
Madonna Bader, Washington, USA. De Bader am Alter vun 83 Joer ass aktiv am Marathon a Vëlofueren involvéiert, dës Nonn aus den USA huet zënter 52 Joer un Triathlon deelgeholl. D'Madonna Bader recommandéiert eng gemeinsam Ernärung fir Marathonleefer aus verschiddene gekachte réiem Geméis, a si betruecht e gesonde Liewensstil als bescht Medizin.
Den Dmitry Baranovsky, e Rekordhalter an der Ukrain, e Gewënner vu Marathonen zu Fukuoka, e Marathonleefer recommandéiert eng ofwiesslungsräich Ernärung, an hie selwer huet gär Iesse vun Ozean a Mier Kichen. Den Athlet iesst normalerweis 2-3 Mol am Dag, zousätzlech seet hien, datt liicht Snacks solle gemaach ginn, meeschtens Kéis an e Brout, souwéi Omeletten a gréngen Téi.
De Yaroslav Mushinsky, de Rekordhalter vu Moldawien, kacht gär, recommandéiert all Marathonleefer méi Mier ze iessen, an an enger ganz anerer Form ass de Yaroslav säi Kaffi Toast mat Téi oder Kaffi mat gewéinleche Schockela.
Scho virum Marathon solle Sportler sech op wichteg Concourse 3-4 Woche virum Marathon virbereeden, et ass ganz wichteg méi op hir perséinlech Ernärung ze oppassen. D'Haaptziel vun esou Ernärung ass Äre Kierper gutt op Distanzen virzebereeden, sou datt et keng komplex Konsequenze gëtt, an de Kierper refuséiert net weider ze schaffen.
Fir de Marathon gutt ze goen, gëtt Sportnahrung staark empfohlen, dat heescht eng Villfalt vu Gele a Pudder, energiespezial Léisungen, sou Ernärung sollt ouni Synthetik sinn. Dank rationalen speziellen Pre-Marathon Diäten wäerten d'Glycogengeschäfter vum Sportler däitlech eropgoen vun 3200 kC op 4200 kC, wat ganz wichteg fir den zukünftege Marathon ass.
