Lafen Virbereedung ass essentiell. Wann Dir awer e puer einfach Aktiounen virum Start maacht, da kënnt Dir, trotz der exzellenter Bereetschaft. Op der Arrivée weist d'Resultat vill méi schwaach wéi Är potenziell Fäegkeeten. An dat alles wéinst e puer klenge Saachen. An dësem Artikel schwätze mir iwwer 10 Punkte déi ofgeschloss musse ginn, oder op d'mannst probéiert et fäerdeg ze maachen ier Dir ufänkt fir dat maximal Resultat fir Iech am Rennen ze weisen.
1. Iessen virum Start
Dir musst 1,5-2 oder souguer 3 Stonne virum Start iessen. Et kann eng Aart Brei sinn, zum Beispill Buckwheat, Pärelgerste oder Haferfloss, Nuddelen oder Gromperen. Dës Liewensmëttel si räich u Kuelenhydrater, déi d'Haaptquell vun Energie sinn. A wann Dir se korrekt späichert, da gëtt et Iech vill méi einfach op enger Distanz.
Den Haapt Saach ass kloer ze wëssen wéi vill sou Liewensmëttel an Iech verdaut ginn. Well jidderee säi Kierper anescht ass, a fir een eng annerhallef Stonn genuch ass, sou datt et keng Spuer méi un Iesswueren ass, an engem de Mo de Moiesportioun Buckwheat fir op d'mannst 3 Stonnen verdaut.
2. Hunn eng gutt Rescht
Gitt sécher datt Dir eng gutt Nuecht schlofen a raschten ier Dir ufänkt. Maacht net onnéideg Gesten. Gitt net den Owend virum Start. Besser leien, leien, denkt un Taktiken fir d'Course vu muer. Kraaft wäert Iech nëtzlech sinn, an all kJ vun Energie wäert wichteg sinn.
3. Kleet Iech richteg un
Gitt sécher datt Dir de richtege Laufgeschir am Viraus hutt. Wann et e waarme Summer ass, da Shorts, e syntheteschen T-Shirt, méiglecherweis eng Armband an eng Kap. Wann et e coolen Hierscht oder Fréijoer ass, dann eng länglëg Jacke, Leggings oder Shorts, vläicht souguer dënn Handschuesch, Brëller. Am Wanter, en Hutt, Handschuesch, Windbreaker, Strumpfhosen oder Sweatpants, respektiv.
Am Allgemengen, préift d'Wiederprognosen am Viraus a verkleed Iech fir d'Wieder. Wann Dir an der Hëtzt a waarme Sweatpants an engem Wandbreaker leeft, da wäert de Kierper einfach net fäeg sinn ze iwwerhëtzen, a wann Dir et maacht, da mat enger ganz schlechter Zäit. Ëmgedréit, a kale Wieder, besonnesch am Minus, a Shorts an engem T-Shirt wäert de Kierper dozou féieren, datt hien zevill Energie fir de Kierper ze hëtzen, amplaz et ze lafen.
4. Maacht déi richteg Schong un
Déi richteg Schong si genau sou wichteg wéi déi richteg Kleeder. Lafen nëmmen a bewisener Laafschong. Am Summer benotzt Dir e méi liichte Schong mat gudder Traktioun. Um Buedem an am Wanter um Schnéi, mécht et Sënn a Turnschuere mat aggressivem Lauflaf ze lafen, wat am Off-Road Lafen benotzt gëtt.
5. Erwäermt Iech richteg a fristgerecht
Mangel u Wärmung féiert net onbedéngt zu Verletzungen. Besonnesch wann et zu engem Laanglaf kënnt, wou de Tempo vun Ufank un net ganz héich ass, an d'Feele vun enger Erwiermung de Kierper op kee Fall schueden, well déi éischt Kilometer vun der Distanz eng Erwiermung fir de Kierper sinn.
Wéi och ëmmer, de Mangel u Wärmung wäert Äert Resultat verschlechtert wéinst der Tatsaach datt anstatt vun den éischte Meter vun der Distanz voll a korrekt ze lafen, wäert Dir de Kierper fir déi éischt Kilometer waarm maachen, déi scho gewiermt hätten.
Fäerdeg den Erwiermung net méi no wéi 10 Minutte virum Start. Ze hunn Zäit fir Otem a Puls erëmzestellen. Awer zur selwechter Zäit net "weider" wéi 15 Minutten, fir keng Zäit ze hunn fir ofzekillen.
6. Berechent Ären duerchschnëttleche Laaf Tempo am Viraus
Et ass wichteg datt Dir vun den éischte Meter vun der Distanz versteet a wéi engem Tempo Dir braucht ze lafen. Dir kënnt dësen Tempo berechnen, fokusséiert op Är Trainingsindikatoren, oder e puer Kontroll Zwëschestart. Déi ideal Laaf Taktik ass gläichméisseg ze lafen. Probéiert, baséiert op Ärem Wëssen iwwer d'Topographie vun der Streck a Wiederkonditiounen, dësen Duerchschnëtts Tempo ze berechnen, fir deen Dir genuch Kraaft hutt bis zum Enn vun der Distanz.
Soss gëtt en ze schnelle Start laang "virun der Arrivée" geklappt an Dir krabbelt déi lescht Kilometer vun der Distanz. Oder ze schwaache Start erlaabt Iech net mat der verluerer Zäit op de Startkilometer nozekommen, an d'Schlussresultat wäert méi schlecht si wéi geplangt.
7. Gitt op d'Toilette
Äre Kierper weess dat wahrscheinlech besser wéi Dir. Awer et wäert net iwwerflësseg sinn Iech drun ze erënneren datt an kee Fall sollt Dir Iech selwer behalen. Ausserdeem gitt Dir besser virdrun. Well wat méi no beim Start, wat méi Leit, déi eng Plaz am gewënschte Stand wëllen huelen. A wann et vill Participanten um Concours sinn, da ginn et vläicht net genuch Toiletten fir jiddereen. Dofir ass et besser ze goen wann et nach Plazen sinn.
8. Ënnersicht de Wee Schema
Ier Dir ufänkt, musst Dir kloer verstoen wat fir en Terrain d'Streck ass, op wéi engem Kilometer en Opstieg oder Ënnergang op Iech waart. Wou et Wendunge ginn, wou et Iesspunkte ginn, wou et eng Zilstreck gëtt.
Fir dëst ze maachen, studéiert suergfälteg de Wee Schema. Frot déi Participanten déi d'Streck iwwer seng Features kennen. Wann Dir den Terrain net kennt, kënnt Dir d'Duerchschnëttsgeschwindegkeet falsch berechnen, an, mat engem net geplangten Hiwwel getraff ze hunn, Är Taktik verléieren. Wann Dir net genau wësst wou den Tour wäert sinn, oder wéi e markéiert ass, kënnt Dir einfach laanscht lafen a méi Kilometer lafe wéi néideg.
9. Deckt d'Käre, fett Potenzial Schafung
Wann Dir periodesch Eelen entwéckelt a reibt nom Laafen, passt am Viraus op fir Äert Optrëtt beim Concours ze vermeiden. Deckt all Probleemgebidder mat engem Putz oder schmiert mat Petrol Gelee.
10. Designt Är Circuit Muecht op der Autobunn
Fannt déi exakt Plaz vu Liewensmëttelverkaf op der Streck eraus a schaaft e perséinlechen Iessplang. Am Training musst Dir experimentell bestëmmen wéi dacks Dir musst drénken oder iessen, sou datt de Kierper keen Honger an Duuscht spiert. A vun dësen empiresche Donnéeën, berechent d'Diät an d'Drénkregime fir de Concours.
Dës 10 Punkte hëllefen Iech fir de Start virbereet ze sinn. Wann Dir gutt trainéiert hutt, dës einfach Regelen ze folgen hëlleft Iech Äert Bescht ze weisen. A ignoréieren dës Regele kënnen all d'Efforte negéieren, déi Dir gemaach hutt, wann Dir an den Training gaange sidd.
