Wann Dir Är Laafresultater verbessere wëllt, da gutt iessen ass net nëmme wënschenswäert awer essentiell fir Är Ziler z'erreechen. Allerdéngs wëll ech feststellen datt d'Ernärungssystem an dësem Artikel beschriwwe gëtt net fir déi passend fir déi d'Haaptziel beim Laafen ass Gewiicht ze verléieren. Fir si ass d'Ernärungsmethod e bëssen anescht, a mir wäerte an aneren Artikelen driwwer schwätzen.
Allgemeng Prinzipie vun der Leefer Ernärung
Eng Ernärung vum Leefer soll ongeféier 75 bis 80 Prozent Kuelenhydrater sinn. Als alleréischt enthält sou Iessen verschidde Getreide, Buckwheat, Reis, gerullt Hafer. Och Gromperen an Nuddelen. Kuelenhydrater sinn déi bescht Energiequell, sou datt e Mangel u se definitiv Är Trainingsresultater beaflosst.
En aneren 10-15 Prozent vun der Gesamt Ernärung wäerte Proteine sinn. Hir Haaptaufgab ass de Kierper ze restauréieren. Wéi och d'Erfëllung vun essentiellen Enzymen, déi aktiv vum Kierper beim Laafen benotzt ginn.
Déi reschtlech 10 Prozent ginn u Fett. Si ginn a bal all Liewensmëttel fonnt. Dofir mécht et kee Sënn speziell fetteg Liewensmëttel ze konsuméieren, a grousse Quantitéiten ass et och schiedlech. Erëm, hëlt d'Fett eng laang Zäit ze verdauen, wouduerch d'Ausbildungszäit uerdentlech verspéit ka ginn. Wa lues Kuelenhydrater annerhallef bis zwou Stonnen verdaut ginn, a rare Fäll 3. Da gi Fette 3-4 Stonnen verdaut. Protein brauch och laang ze verdauen, awer et mécht kee Sënn et virum Training ze konsuméieren. Dofir solle Problemer an dëser Hisiicht net entstoen.
Leefer Kaffi
E Leefer Kaffi sollt Är räichste Molzecht sinn. Awer et ginn e puer Nuancen hei.
Als éischt, wann Dir moies fréi leeft, zum Beispill virun der Aarbecht, da kënnt Dir net voll iessen ier Dir leeft. Soss huet d'Iessen einfach keng Zäit ze verdauen. Liest méi iwwer wat, wéi a wéini iesst ier Dir am Artikel mam selwechten Numm leeft:Basis Prinzipie vun der Ernärung virum Laafen
Dofir ass Äre Kaffi nom Laaf. Dat ass, ier Dir leeft, entweder eppes Liicht iessen oder séissen Téi oder Kaffi drénken. Iessen e voll Iessen nom Laafen.
Äre Kaffi sollt meeschtens lues Kuelenhydrater sinn. Dat ass, Buckwheat oder Reispapp, Gromperen oder Nuddelen wären eng exzellent Optioun.
Zweetens, wann Dir Zäit hutt eng voll Molzecht ze iessen, waart bis alles verdaut gëtt an eréischt duerno an den Training gitt, da iesst virum Training net méi spéit wéi annerhallef bis zwou Stonnen. An dësem Fall musst Dir nom Training iessen. Dat ass, et wäert eng Aart zweet Frühstück sinn. Nëmme sollt et net voll sinn - e liichte, lues Carb-Snack. Deementspriechend, an dësem Fall, virum Training, iesst zum Beispill eng Plack vu Brei. An nom Training, Téi mat enger Bunn.
Leefer Mëttegiessen
Mëttes kënnt Dir eng flësseg Zopp iessen fir d'Verdauung ze verbesseren. Dir kënnt am Fong all Zopp. Och fir Mëttegiessen, zousätzlech zu Zopp, musst Dir Nuddelen oder Porrett iessen. Energie fir Training ze hunn.
Runner's Dinner
Am beschten lafe virum Iessen. Zënter datt d'Iessen d'Iesse ass dat de gréissten Deel vum Protein verbraucht, ass et besser no der Ausübung ze iessen wéi 3 Stonnen ze waarden fir de Protein ze verdauen.
Dat ass, ier Dir leeft, och séissen Téi oder Kaffi, kënnt Dir mat engem Brout. An nom Training, e vollt Iessen.
Wann dëst net méiglech ass, da probéiert op d'mannst 2 Stonnen nom Iessen virum Training ze hunn.
Dinner, wéi ech geschriwwen hunn, wäert deelweis Protein sinn. Dat ass, déiselwecht lues Kuelenhydrater, nëmme mam Zousaz vu Liewensmëttel mat vill Protein. Als éischt ass et natierlech Fleesch, Fësch a Mëllechprodukter. Wann Dir keng Déiereprodukter iesst, da musst Dir eng Quell vu Protein a Geméis sichen.
Aner Ernärungsmerkmale vum Leefer
Idealerweis sollt e Leefer 5 Iessen hunn. Kaffi, Mëttegiessen, Mëttegiessen, Nomëtteg Téi an Owesiessen. Net jidd kann esou e Regime verfollegen, sou datt et ganz normal ass wann Dir 3 Mol am Dag iesse kënnt.
Denkt drun datt Kuelenhydrater am Kierper wéi och Fette gelagert sinn. Also wann Dir net moies ësst virum Training, da wäert e méi schwéier Iessen et erlaben op gespäicherte Kuelenhydrater ze lafen, och wann Dir näischt iesse virum Rennen.
D'Propriétéit vu Kuelenhydrater déi an der Liewer a Muskele gespäichert ginn, gëtt vu Marathon Leefer benotzt, déi Kuelenhydrater virum Concours späicheren, eng Kuelenhydraterbelaaschtung e puer Deeg virum Start arrangéieren.
